Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Sayangnya, kram kaki di malam hari adalah masalah umum yang bisa menyerang siapa saja karena sejumlah alasan. Wanita hamil dan orang tua lebih rentan, begitu pula orang yang melakukan aktivitas olahraga tertentu atau yang minum obat tertentu. Terlepas dari faktor ini, dimungkinkan untuk menyingkirkan masalah ini dengan beberapa metode, syukurlah!

Langkah

Metode 1 dari 4: Peregangan untuk Meredakan Kram

1. 

   Gunakan handuk untuk meregangkan otot betis Anda. Duduklah dengan kaki yang sakit terentang di depan Anda dan balut kaki Anda dengan handuk. Pegang kedua ujung handuk, tarik ke arah batang tubuh, regangkan bagian belakang kaki. Tunggu 30 detik dan ulangi tiga kali.
   • Peregangan ini berfungsi untuk mengontraksikan dan memijat otot.
   • Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan terlalu banyak dan akhirnya menyebabkan cedera kaki yang lebih besar. Hentikan gerakan jika Anda merasakan sakit di betis.

2. 

   
   
   Miringkan tubuh Anda ke depan untuk meregangkan betis. Saat masih duduk, luruskan kaki Anda yang kram dan jaga agar kaki lainnya tetap tertekuk, condong ke depan. Dekatkan tubuh Anda ke lutut, pegang jari-jari kaki Anda dan tarik ke arah tubuh Anda selama mungkin.
   • Jika Anda tidak dapat melakukan peregangan penuh ini, cukup condongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan ke arah jari kaki. Jangan melebihi batas Anda.

3. 

   
   
   Gunakan dinding untuk meregangkan betis Anda. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di dinding, lalu melangkah ke depan dengan kaki Anda tanpa kram dan regangkan kaki Anda yang lain ke belakang. Cobalah untuk meletakkan seluruh kaki Anda di lantai dan perlahan-lahan pindahkan beban Anda ke kaki yang tertekuk sampai Anda merasakan regangan di betis Anda. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik.
   • Ulangi peregangan sampai kram hilang.
   • Peregangan ini juga bisa dilakukan sebelum tidur, sebagai tindakan pencegahan untuk mencegah kram kaki di malam hari.

4. 

   
   
   Berbaring dan angkat kaki Anda untuk meregangkan otot hamstring. Berbaring telentang dan tekuk lutut kaki Anda tanpa kram, dukung kaki Anda di lantai. Kemudian, luruskan dan kram kaki Anda dan tarik ke arah tubuh Anda tanpa menekuknya. Tahan pose ini selama sepuluh hingga 15 detik.
   • Gunakan bagian belakang paha, bukan lutut, untuk memastikan otot hamstring terentang dengan benar.
   • Jika Anda tidak dapat meregangkan kaki sepenuhnya, lakukan batas kemampuan Anda tanpa memaksakan diri sampai Anda mulai merasakannya meregang.

Metode 2 dari 4: Menggunakan larutan buatan sendiri untuk mengobati dan mencegah kram kaki

1. 

   Hindari tidur terlalu banyak terbungkus sprei dan selimut. Penutup yang ketat dapat menyebabkan ujung jari Anda tertekuk secara tidak sengaja, yang dapat menyebabkan kram betis. Cobalah untuk membuat seprai lebih longgar untuk mengurangi kemungkinan masalah ini.
   • Pilihan lain untuk tidak membiarkan jari-jari kaki Anda menekuk adalah dengan meletakkan kaki Anda di tepi tempat tidur, biarkan jari-jari kaki Anda di bawah.

2. 

   Oleskan kompres panas di tempat. Menerapkan panas ke daerah yang terkena dapat sangat meredakan ketegangan otot dan nyeri. Gunakan bantalan termal listrik, handuk berpemanas, atau bahkan botol air panas yang dibungkus kain.
   • Jika menggunakan bantal listrik berpemanas, jangan tidur dengannya untuk menghindari bahaya kebakaran.
   • Kehangatan pancuran atau bak mandi air panas juga bisa membantu Anda rileks.

3. 

   Pastikan nomor sepatu Anda benar. Terkadang masalah bisa disebabkan oleh pemakaian sepatu dengan ukuran yang salah, terutama pada kasus orang dengan kaki rata atau masalah struktural lainnya. Untuk menghindari kram kaki yang disebabkan oleh faktor ini, kenakan hanya sepatu yang berfungsi atau memiliki sol ortopedi untuk mengimbangi masalah struktural pada langkah.
   • Wanita yang mengalami kram kaki di malam hari harus menghindari sepatu hak tinggi jika memungkinkan, karena jenis alas kaki ini dikaitkan dengan masalah tersebut dalam beberapa kasus.

Metode 3 dari 4: Mengubah Umpan

1. 

   Minumlah air tonik dengan kina jika peregangan tidak membantu mengakhiri kram. Telah terbukti bahwa air tonik dengan kina dapat membantu beberapa orang yang menderita kram kaki di malam hari. Namun, kina tidak selalu efektif dan dapat menimbulkan efek samping yang sangat tidak nyaman. Jadi, metode ini harus dilihat sebagai upaya terakhir, hanya setelah menguji orang lain tanpa hasil yang baik.
   • Beberapa efek samping yang terkait dengan asupan kina termasuk telinga berdenging, mual, pusing dan gangguan penglihatan.
   • Wanita yang sedang hamil atau ingin hamil sebaiknya tidak mengkonsumsi kina.

2. 

   Tingkatkan asupan kalium, kalsium, dan magnesium. Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa kram kaki di malam hari mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrisi, terutama kadar kalium, kalsium, dan magnesium yang rendah. Untuk menghindari kekurangan tersebut, cobalah untuk mengonsumsi lebih banyak sumber mineral ini dalam makanan normal Anda atau minum suplemen.
   • Beberapa sumber mineral yang baik adalah susu, pisang, jeruk, aprikot, anggur, kubis, brokoli, ubi jalar, yogurt, dan ikan air asin.
   • Meski begitu, perlu diketahui bahwa penelitian yang mengaitkan defisiensi mineral dan kram belum meyakinkan, sehingga konsumsi makanan ini mungkin tidak cukup untuk meredakan masalah tersebut.

3. 

   Konsumsi suplemen magnesium jika Anda sedang hamil. Wanita hamil umumnya lebih rentan mengalami kram kaki, terutama dari usia kehamilan tiga hingga enam bulan. Bicaralah dengan dokter Anda jika ini adalah kasus penyedia Anda untuk menilai apakah mengonsumsi suplemen magnesium dianjurkan.
   • Wanita hamil muda mendapat lebih banyak manfaat dari suplemen magnesium, yang penting untuk fungsi tubuh. Dalam kasus wanita yang lebih tua atau mereka yang tidak menyusui, studi tersebut tidak begitu meyakinkan.
   • Jangan mengonsumsi suplemen apa pun tanpa persetujuan dokter. Mungkin itu menunjukkan perubahan sederhana dalam pola makan untuk meningkatkan asupan magnesium tanpa perlu suplementasi.

4. 

   Minumlah setidaknya dua liter air sehari untuk menghindari dehidrasi. Kram kaki di malam hari terkadang bisa disebabkan oleh dehidrasi. Wanita harus mencoba minum sekitar dua liter air sehari dan pria sekitar tiga liter.
   • Jika Anda tidak yakin apakah sudah cukup, perhatikan warna urine Anda. Warna yang lebih transparan atau lebih terang menandakan hidrasi yang baik, sedangkan urine yang gelap menandakan sebaliknya.
   • Hindari minuman beralkohol. Konsumsi minuman beralkohol yang berlebihan mencuri air dari tubuh, yang dapat menyebabkan kram yang lebih parah.

5. 

   Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus menggunakan penghambat saluran kalsium. Obat ini mencegah kalsium memasuki beberapa sel dan melewati dinding pembuluh darah. Mereka sering digunakan terutama untuk mengobati tekanan darah tinggi, tetapi juga dapat membantu kram malam.
   • Jika dokter menganggap ini perlu, ia harus meresepkan obat dan memberikan informasi dosis khusus.
   • Beberapa efek samping dari penghambat saluran kalsium adalah kantuk, nafsu makan meningkat, berat badan bertambah dan kesulitan bernapas.
   • Mereka yang mengonsumsi penghambat saluran kalsium sebaiknya tidak makan jeruk bali, minum jus jeruk atau minum alkohol.

Metode 4 dari 4: Menghindari Kram Kaki

1. 

   Waspadai diuretik yang bekerja cepat. Diuretik ini, digunakan untuk mengobati hipertensi, juga membantu menghilangkan air dari tubuh. Sayangnya, tindakan ini bisa menyebabkan dehidrasi, salah satu penyebab kram kaki di malam hari.
   • Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini dan mengalami kram malam di kaki Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang diuretik yang bekerja lambat atau solusi lain yang mungkin.
   • Furosemide dan bumetanide adalah dua contoh diuretik yang bekerja cepat.

2. 

   Identifikasi apakah obat untuk hipertensi menyebabkan kram kaki. Diuretik thiazide, digunakan untuk mengobati hipertensi dan gagal jantung, menghancurkan elektrolit esensial tubuh, meninggalkan jalan yang bebas untuk kram. Penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE), obat untuk hipertensi yang memblokir angiotensin II, juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan menyebabkan kram otot.
   • Kategori obat lain untuk hipertensi, yang dikenal sebagai beta-blocker, juga dapat menyebabkan masalah tersebut. Beta-blocker mengurangi hormon adrenalin, menurunkan detak jantung.Para peneliti tidak yakin mengapa obat ini menyebabkan kram kaki, tetapi mereka percaya bahwa efek ini mungkin terkait dengan penyempitan arteri.

3. 

   Tukarkan statin dan obat fibrate dengan orang lain. Digunakan untuk melawan kolesterol tinggi, statin dan fibrat dapat mengganggu perkembangan otot dengan mengurangi energi otot. Tanyakan kepada dokter Anda apakah disarankan untuk menukar statin dan fibrat dengan vitamin B12, asam folat dan vitamin B6.
   • Bicaralah dengan dokter Anda jika kram kaki Anda dimulai setelah Anda memulai pengobatan dengan obat baru. Secara umum, dimungkinkan untuk menemukan pilihan lain untuk mengobati kolesterol tinggi.
   • Statin yang paling umum adalah simvastatin, atorvastatin, pravastatin dan rosuvastatin. Fibrat yang paling umum adalah ciprofibrates dan fenofibrates.

4. 

   Konsultasikan dengan psikiater Anda jika kram kaki terjadi saat Anda menggunakan antipsikotik. Obat yang paling umum untuk mengobati depresi, skizofrenia, dan gangguan mental lainnya dapat menyebabkan kelelahan, kelesuan, kelemahan, dan terkadang kram kaki. Bicaralah dengannya jika menurut Anda ini masalahnya dan lihat apakah Anda dapat mengganti obat Anda.
   • Dalam kategori obat ini adalah aripiprazole, klorpromazin dan risperidon.
   • Antipsikotik tertentu dapat menyebabkan gangguan gerakan yang serius dan bahkan tidak dapat disembuhkan. Jika Anda mengalami kejang otot atau merasakan efek lain pada gerakan fisik akibat pengobatan, bicarakan dengan psikiater secepat mungkin.

Tips

• Beberapa orang mengatakan bahwa dosis jus acar membantu menghilangkan kram kaki. Jika Anda suka, bagaimana kalau mencobanya?
• Coba letakkan sabun kecil, seperti yang ditawarkan di hotel, di bawah kaki yang kram. Pilihan lainnya adalah mengoleskan sabun cair hipoalergenik langsung di tempat. Metode ini tidak memiliki dasar ilmiah, tetapi beberapa orang mengatakan efektif dalam mengobati kram.
• Ada suplemen lain yang dapat membantu meringankan masalah, tetapi juga tanpa banyak bukti. Tanyakan kepada dokter Anda tentang minyak evening primrose atau ragi bir.

Peringatan

• Jika kram kaki sering terjadi (lebih dari dua kali dalam semalam), ini bisa menjadi masalah kesehatan yang serius. Pergi ke dokter dan lakukan tes dalam kasus itu.