Isi

• Langkah
• Tips

Terkadang, otot bisa sakit setelah latihan atau aktivitas yang intens. Meskipun nyeri ini bisa bertambah parah dan menghalangi Anda untuk berolahraga, kabar baiknya adalah semakin sering Anda berolahraga, semakin sedikit nyeri otot Anda dalam beberapa minggu mendatang. Gunakan tip sederhana berikut untuk meredakan nyeri otot yang umum.

Langkah

Metode 1 dari 3: Merawat Otot Selama Latihan

1. 

   Lakukan pemanasan dan bersiaplah untuk latihan. Agar otot menjadi fleksibel dan juga untuk menghindari cedera selama aktivitas intens, Anda harus mempersiapkan dan menginvestasikan waktu untuk menjaganya tetap hangat dan kenyal. Hindari memulai dengan rutinitas olahraga yang berat atau intens.
   • Mulailah dengan olahraga ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Misalnya, jika Anda mengangkat beban, jangan mulai dengan beban yang berat: lebih baik lakukan pengulangan yang mudah dengan dumbel ringan sebelum melanjutkan ke bench press yang lebih intens.

2. 

   
   
   Lakukan peregangan dengan benar. Peregangan sebelum dan sesudah latihan juga akan membantu menghilangkan asam laktat dari otot Anda. Menunggu beberapa jam setelah latihan untuk melakukan peregangan bukanlah pilihan yang paling cocok. Lakukan peregangan tepat setelah aktivitas yang menyebabkan nyeri, untuk menghindari kekakuan otot.
   • Lakukan peregangan setelah pemanasan, karena otot Anda akan lebih fleksibel dan cenderung tidak cedera. Baca artikel ini untuk saran lebih lanjut tentang cara melakukan peregangan dengan benar untuk meningkatkan kelenturan dan mengurangi risiko cedera.

3. 

   
   
   Tetap terhidrasi. Dehidrasi di awal rutinitas olahraga atau olahraga berbahaya tidak hanya karena dapat menyebabkan pusing dan pingsan, tetapi juga karena dapat menyebabkan nyeri otot. Hidrasi yang cukup selama aktivitas fisik yang intens meningkatkan oksigenasi otot, memberi mereka lebih banyak energi dan membantu pemulihan pasca-latihan.
   • Usahakan untuk tidak berair sebelum berolahraga, karena dapat menyebabkan pembengkakan dan kram. Sebaliknya, jaga agar diri Anda terhidrasi dengan baik setiap saat, tetapi terutama dalam 24 hingga 48 jam sebelum pelatihan intensif.
   • Aturan hidrasi yang baik adalah selalu minum 1,8 sampai 2,5 liter air setiap hari, sesuai dengan berat badan Anda. Nilai ini juga memperhitungkan kandungan air pada makanan dan minuman lain, seperti susu atau jus.
   • Tetap terhidrasi dengan baik selama rutinitas olahraga Anda: alternatif yang baik adalah minum segelas air (240 ml) setiap 15 menit latihan intens.

Metode 2 dari 3: Merilekskan otot Anda setelah berolahraga

1. 

   
   
   Tenang. Penggunaan air es segera setelah olahraga yang intens terbukti dapat meminimalkan kelelahan otot lebih dari pengobatan lainnya. Ini mengurangi peradangan otot dan mencegah rasa sakit yang terus-menerus. Jika Anda seorang atlet profesional atau berpartisipasi dalam gym elit, mungkin ada bathtub dengan es yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi kelelahan otot. Jika bukan ini masalahnya, coba strategi berikut ini:
   • Mandi atau berendam dengan air dingin. Semakin dingin, semakin baik: atlet profesional benar-benar menggunakan air dengan es, tetapi jika Anda tidak tahan, gunakan air biasa tanpa menambahkan air panas. Ini tidak akan bekerja dengan cara yang sama seperti air es, tetapi akan lebih baik daripada air hangat atau panas.
   • Jika Anda seorang atlet, pertimbangkan untuk membeli ember 20 liter. Dalam kasus nyeri di lengan (seperti saat bermain tenis), ember berisi 20 liter air dengan es memungkinkan Anda memasukkan seluruh lengan sekaligus. Cara ini juga bisa diterapkan pada kaki.
   • Saat menyegarkan otot atau kelompok otot (bukan seluruh tubuh), bungkus es dengan sesuatu sebelum mengaplikasikannya ke lokasi yang diinginkan. Ini akan mencegah hawa dingin ekstrem melukai kulit Anda. Coba masukkan es serut ke dalam kantong plastik lalu bungkus dengan handuk atau kain sebelum diaplikasikan.
   • Gunakan penutup plastik untuk mengamankan es ke anggota tubuh atau tubuh Anda. Jika Anda perlu bergerak (untuk memasak, membersihkan, dll.) Selama proses berlangsung, penutup ini akan membuat Anda terkunci di daerah otot yang diinginkan.
   • Segarkan otot Anda selama 10 hingga 20 menit.

2. 

   Pemanasan. Meskipun langkah pertama harus selalu mendinginkan, ada baiknya, beberapa jam kemudian, berikan panas ke otot yang terkena, untuk merangsang aliran darah dan menjaganya tetap fleksibel. Terapkan panas selama kurang lebih 20 menit.
   • Mandi atau berendam air panas. Air akan mengendurkan otot Anda selama perendaman.
   • Memasukkan magnesium sulfat ke dalam air bak mandi adalah pengobatan rumahan yang efektif untuk mengobati nyeri otot. Magnesium dalam garam jenis ini diserap oleh kulit dan berfungsi sebagai pelemas otot alami. Tambahkan 2 hingga 4 sendok makan penuh ke dalam bak mandi dan campur air sedikit untuk melarutkannya. Nikmati perawatan ini. Anda akan merasa lega begitu keluar dari bak mandi.
   • Jika Anda mengalami sakit leher, isi kaus kaki tubular dengan nasi mentah dan ikat ujung yang terbuka. Masukkan ke dalam microwave selama satu setengah menit dan gunakan sebagai kompres panas. Jika mau, gunakan kembali.
   • Jika Anda mengalami nyeri otot terisolasi, Anda dapat mengoleskan kompres panas berperekat langsung ke kulit Anda dan menggunakannya di bawah pakaian selama beberapa jam. Mereka bisa dibeli di beberapa apotek.

3. 

   Terus bergerak. Meskipun Anda tergoda untuk mengendurkan otot sepenuhnya selama pemulihan, penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas ringan yang menggunakan otot yang nyeri dapat mengurangi periode nyeri ini. Tentu saja, penting untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih, jadi jangan berlebihan.
   • Latihan membantu mengatasi rasa sakit dengan meningkatkan aliran darah ke otot yang terkena, yang membantu mereka menghilangkan ekskresi lebih cepat dan mencegah kekakuan otot.
   • Pertimbangkan tingkat intensitas latihan yang menyebabkan rasa sakit dan lakukan versi yang lebih ringan dari aktivitas yang sama keesokan harinya (pada tingkat yang mirip dengan pemanasan). Misalnya, jika lari 8 km menyebabkan masalah, lakukan jalan cepat dari 0,8 hingga 1,6 km.

4. 

   Dapatkan pijatan. Saat Anda berolahraga sampai kelelahan, air mata kecil dibuat di serat otot. Reaksi alami tubuh terhadap kejadian ini adalah peradangan. Pijat membantu mengurangi jumlah sitokinin yang diproduksi oleh tubuh, yang memainkan peran inflamasi penting. Selain itu, tampaknya meningkatkan jumlah mitokondria yang ada di otot, meningkatkan kemampuannya untuk mengekstraksi oksigen dari aliran darah.
   • Pijat juga membantu menghilangkan asam laktat, getah bening, dan racun stagnan lainnya dari otot.
   • Cari terapis pijat dan biarkan dia menangani otot yang sakit. Terapi pijat adalah relaksasi, meditatif, dan penyembuhan.
   • Pijat otot Anda sendiri. Bergantung pada lokasi nyeri, Anda dapat mencoba memijat diri sendiri. Gunakan kombinasi ibu jari, simpul dan telapak tangan untuk mencapai daerah jaringan otot terdalam. Anda juga bisa menggunakan bola tenis untuk benar-benar melatih simpul Anda dan menghilangkan tekanan.
   • Jika Anda memijat otot yang sakit, hindari fokus pada bagian tengahnya. Pertahankan fokus Anda pada koneksi akhir. Ini akan membuat Anda lebih cepat rileks. Dengan begitu, jika pergelangan tangan Anda sakit, pijat lengan bawah Anda.

5. 

   Belilah roller busa. Asesoris praktis ini memungkinkan Anda melakukan pijatan yang dalam dan menyegarkan sebelum dan sesudah latihan, dapat mengendurkan otot, menghindari nyeri, serta merawat otot dan simpul yang sudah sakit. Mereka sangat berguna untuk merawat otot paha dan kaki, tetapi juga dapat digunakan di punggung, dada, dan bokong. Tekan roller di atas tempat yang sakit dan gulung ke atas dan ke bawah. Tindakan ini membantu meredakan ketegangan otot dan stres.
   • Dikenal sebagai "relaksasi miofasial", metode pijat ini telah digunakan oleh atlet dan terapis profesional, tetapi telah menjadi populer di kalangan praktisi olahraga atau aktivitas kebugaran mana pun. Anda dapat menemukan foam roller di toko atletik mana pun atau di internet.
   • Bacalah banyak artikel ini untuk mendapatkan saran yang lebih baik tentang cara menggunakan roller busa untuk mengendurkan otot yang sakit.
   • Jika Anda tidak ingin menghabiskan R $ 40 hingga R $ 200 untuk membeli foam roller, Anda bisa menggunakan bola tenis dan menggulungnya di bawah tubuh Anda.

6. 

   Minum obat penghilang rasa sakit. Jika Anda membutuhkan bantuan segera, minum asetaminofen atau obat antiinflamasi non steroid (juga dikenal sebagai NSAID), seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin.
   • Jika Anda berusia di bawah 18 tahun, atau jika orang yang Anda rawat masih di bawah umur, hindari penggunaan aspirin. Zat ini pada anak di bawah 18 tahun telah dikaitkan dengan penyakit berbahaya yang disebut sindrom Reye, yang mengakibatkan kerusakan otak akut.
   • Cobalah untuk menghindari penggunaan NSAID secara teratur. Mereka dapat menurunkan kemampuan otot untuk memperbaiki diri secara alami bila sering dikonsumsi. Cara terbaik adalah menemukan cara yang lebih alami untuk mengobati nyeri otot, jika memungkinkan.

7. 

   Ketahui kapan nyeri itu normal dan kapan nyeri itu menunjuk pada suatu masalah. Rasa lelah otot pasca latihan atau saat Anda melatih otot yang tidak bergerak belakangan ini biasanya normal, namun penting untuk memperhatikan beberapa tanda yang mungkin mengindikasikan masalah yang lebih serius:
   • Nyeri otot normal setelah latihan biasanya timbul satu hari setelah rutinitas olahraga, terutama jika Anda telah melakukan perubahan, meningkatkan intensitas, atau melatih otot yang tidak biasa Anda lakukan. Rasa lelah ini biasanya mencapai puncaknya pada hari kedua dan berangsur-angsur berkurang.
   • Perhatikan nyeri tajam yang muncul selama latihan, yang bisa berarti otot tegang. Perhatikan juga adanya nyeri sendi, yang bisa menjadi tanda kerusakan ligamen atau menisci atau osteoartritis.
   • Konsultasikan dengan dokter jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri otot atau tidak merespons obat pereda nyeri yang dijual bebas, atau jika nyeri tidak mulai mereda setelah beberapa hari.

Metode 3 dari 3: Mencegah Nyeri Otot

1. 

   Cobalah makan makanan seimbang dan selalu terhidrasi dengan baik. Jika otot sakit karena aktivitas yang intens, seperti latihan beban, itu tandanya mereka sedang membangun kembali dirinya sendiri, dengan kebutuhan yang besar akan air dan protein. Usahakan untuk mengonsumsi 2 g protein per hari untuk setiap 1 kg massa tanpa lemak yang ada di tubuh.
   • Misalnya, seorang pria dengan berat 81 kg dan lemak tubuh 20% harus makan sekitar 130 g protein per hari. Ini akan sangat mempercepat masa pemulihan dan mencegah kehilangan otot yang disebabkan oleh nutrisi yang tidak memadai. Untuk hasil terbaik, makan protein 15 hingga 45 menit setelah pelatihan.
   • Minum banyak air selama latihan dan sepanjang hari. Otot membutuhkan air agar berfungsi dengan baik dan tubuh membutuhkan air untuk memperbaikinya. Jangan lupa minum air!
   • Mengkonsumsi karbohidrat sebelum dan sesudah latihan membantu pemulihan otot dan memberi Anda bahan bakar yang Anda butuhkan untuk mengalahkan rutinitas.

2. 

   Pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin, antioksidan, dan suplemen makanan lainnya. Otot membutuhkan vitamin dan mineral khususnya untuk memperbaiki diri dengan baik selama latihan, jadi mempersiapkan tubuh Anda dengan suplemen yang tepat akan mempersiapkan Anda untuk latihan yang lebih lengkap.
   • Vitamin C dan antioksidan, khususnya, telah dikaitkan dengan pencegahan nyeri otot. Blueberry, artichoke, dan teh hijau kaya akan antioksidan, sedangkan cabai, jambu biji, dan jeruk memiliki kandungan vitamin C yang tinggi.
   • Penggunaan suplemen dengan asam amino rantai cabang (BCAA: l-leusin, l-isoleusin dan l-valin) dan lain-lain, sebelum berolahraga - seperti l-glutamin, l-arginin, betanin dan taurin -, dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk menghilangkan pemborosan otot. Ini juga dapat merangsang pemulihan dan metabolisme protein dengan membangun kembali otot.
   • Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen protein. Protein bertanggung jawab untuk rekonstruksi otot. Anda dapat mencoba mengonsumsi lebih banyak sumber protein alami (telur, yogurt, atau ayam) atau menambahkan bubuk protein ke dalam minuman pasca-latihan.
   • Pertimbangkan untuk menambahkan kreatin ke dalam makanan Anda. Creatine adalah asam amino alami dalam tubuh, tetapi menambahkannya dalam jumlah yang lebih banyak dalam makanan dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah latihan. Suplemen kreatin tersedia di toko makanan dan kesehatan.

3. 

   Coba jus ceri. Jus ceri, juga dikenal sebagai ceri asam, menjadi populer sebagai makanan super, terkenal dengan antioksidan dan manfaat lainnya. Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa jus ini mampu meredakan nyeri otot ringan hingga sedang.
   • Anda dapat menemukan jus ceri di toko kesehatan atau makanan besar. Carilah merek yang tidak mencampurnya dengan jus jenis lain (misalnya apel dan ceri). Selain itu, penting agar jus tidak mengandung gula tambahan atau bahan lain.
   • Coba gunakan jus ceri sebagai bahan dasar minuman pasca-latihan Anda atau minumlah murni. Ini bagus saat langsung dikeluarkan dari lemari es, tetapi Anda juga bisa memasukkannya ke dalam cangkir plastik di freezer selama 45 menit untuk membuat minuman krim yang lezat.

Tips

• Berhati-hatilah jika Anda berencana untuk mencelupkan seluruh lengan Anda, seperti yang ditunjukkan sebelumnya, ke dalam ember 20 liter. Hal ini dapat mengakibatkan hilangnya panas tubuh dengan cepat dan memengaruhi sirkulasi. Tidak lakukan ini jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau masalah jantung. Bahkan jika Anda benar-benar sehat, mulailah perlahan-lahan, turunkan lengan Anda sedikit demi sedikit, dari ujung jari Anda, terutama pada hari yang panas. Bahkan mungkin lebih baik melakukan sesuatu yang mirip dengan es loli air murni untuk menyebarkannya ke lengan (dimulai dengan jari), segera keringkan dan kemudian pijat (gerakkan tangan ke arah tubuh). Bersikaplah lembut agar tidak menyebabkan nyeri atau mengganggu otot Anda.
• Pendinginan otot yang sakit secara konstan tidak terlalu efektif. Direkomendasikan untuk mengoleskan es selama 15 hingga 20 menit, angkat selama 15 hingga 20 menit lagi dan ulangi prosedur sesuai keinginan. Alasannya adalah bahwa pendinginan yang lebih lama tidak akan menguntungkan otot lebih dari biasanya. Selain itu, jika berlangsung terlalu lama dapat menyebabkan luka bakar dan kerusakan jaringan lunak atau kulit.
• Nyeri sendi adalah masalah serius yang dapat menyebabkan cedera serius dan terus-menerus. Cobalah untuk tidak mengacaukan nyeri sendi dengan nyeri otot. Jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa hari istirahat dan prosedur lain yang dijelaskan di sini, mungkin yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter.