Isi

• Tips
• Peringatan
• Video .Saat menggunakan layanan ini, beberapa informasi mungkin dibagikan dengan YouTube.

Makanlah makanan secara teratur pada waktu yang sama setiap hari. Alih-alih makan dua hingga tiga kali makan besar, mulailah makan lima hingga tujuh porsi kecil setiap hari.

• Untuk menjaga asupan protein tinggi, konsumsi protein shake sebagai makanan. Untuk menyiapkannya secara sederhana, campurkan 230 gram susu skim dengan pisang, satu sendok makan selai kacang, dan dua porsi bubuk protein pilihan Anda.

Makan lemak sehat. Tidak hanya rasanya yang enak, tetapi juga baik untuk tubuh selama jenis dan jumlah yang tepat. Lemak jenuh - ditemukan dalam mentega, keripik atau bacon - harus dibatasi hingga 20 gram atau kurang. Namun perlu dilakukan peningkatan asupan lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

• Cara yang baik untuk menentukan berapa banyak lemak (dalam gram) yang harus dikonsumsi adalah dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,008 untuk lemak jenuh maksimum dan 0,03 untuk "lemak sehat". Dalam diet 2.500 kalori, misalnya, Anda akan membatasi jumlah lemak jenuh hingga 20 gram atau kurang dan 75 gram untuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
• Lemak sangat penting untuk distribusi vitamin A, D, E dan K yang tepat, membantu memperkuat penglihatan dan juga membantu menjaga kesehatan kulit. Ini juga penting untuk sintesis hormon, sehingga menjaga asupan yang cukup mempercepat pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh.
• Lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan dalam minyak zaitun (kanola dan wijen), alpukat, dan kacang-kacangan - almond, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio.
• Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak jagung, biji kapas dan safflower, dan juga pada bunga matahari, kedelai, dan biji rami (dan minyak yang berasal darinya).
• Asam lemak omega-3 merupakan lemak yang sangat bermanfaat bagi jantung dan kesehatan jantung, penglihatan dan perkembangan otak anak. Anda bisa menemukannya di banyak makanan yang diperkaya. Sumber bagus lainnya adalah ikan air dingin berminyak seperti salmon, tuna, trout, dan sarden.

Jika direkomendasikan oleh dokter Anda, konsumsi multivitamin juga. Selain diet seimbang, ada baiknya memasukkan suplemen multivitamin ke dalam rutinitas Anda. Ini memastikan bahwa tubuh menyerap semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan Anda. Ada banyak pilihan yang tersedia di pasaran tergantung pada usia, jenis kelamin dan kebutuhan kesehatan dan gizi tertentu. Cari tahu mana yang tepat untuk Anda dan jadikan itu bagian dari rutinitas harian Anda.

• Anda juga dapat mengonsumsi suplemen tertentu, seperti glutamin, sebagai pengganti multivitamin.
• Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen apa pun.

Tips

• Untuk melanjutkan perkembangan otot, tingkatkan jumlah beban yang diangkat dari waktu ke waktu - sesuatu yang disebut "kelebihan beban progresif".
• Aturan praktis yang baik untuk tujuan ini adalah mengangkat beban lebih banyak dengan pengulangan yang lebih sedikit.
• Istirahat sama pentingnya dengan latihan, jadi luangkan waktu sebentar untuk beristirahat di antara set.
• Selalu terapkan postur yang baik selama latihan beban.
• Kemampuannya untuk meningkatkan otot dapat dipengaruhi oleh genetika dan seks biologis. Beberapa orang, misalnya, secara genetik cenderung mengalami peningkatan yang mudah. Orang lain, di sisi lain, mungkin perlu bereksperimen dengan kebiasaan nutrisi yang berbeda dan rutinitas pelatihan sampai mereka menemukan apa yang berhasil.
• Latih otot yang berbeda pada hari-hari alternatif. Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki jaringan yang cedera, jadi ada baiknya memberi tubuh istirahat 24 hingga 72 jam setelah latihan yang berat.
• Dengan penambahan otot, metabolisme akan mengatur dirinya sendiri seperti termostat untuk mencapai keseimbangan berat badan Anda. Mungkin perlu untuk meningkatkan konsumsi kalori untuk kedua kalinya untuk mempertahankan keuntungan.

Peringatan

• Jika Anda masih di awal, mulailah dengan beban yang lebih ringan. Mencoba mengangkat beban lebih dari yang Anda bisa menyebabkan cedera.
• Jangan terintimidasi dan hindari membuat asumsi ketika Anda bertemu dengan seseorang yang menggunakan beban yang berbeda. Dia mungkin mengikuti program di mana dia melakukan lebih sedikit pengulangan dengan lebih banyak beban, atau sebaliknya. Membangun otot tidak terkait dengan beban yang diangkat orang lain, tetapi seberapa besar Anda menantang diri sendiri.

Video .Saat menggunakan layanan ini, beberapa informasi mungkin dibagikan dengan YouTube.