Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Banyak orang bermimpi memiliki bokong yang lebih besar, tetapi tidak berusaha cukup keras untuk mencapai tujuan itu. Prosesnya tidak mudah, tetapi juga tidak mungkin: mulai latihan beban dan latihan aerobik tiga kali seminggu dan sesuaikan kebiasaan makan Anda. Terakhir, jika Anda menginginkan hasil yang instan namun artifisial, pelajari pakaian dan aksesori yang memberikan ilusi bahwa wilayahnya lebih besar.

Langkah

Metode 1 dari 4: Meningkatkan Otot Pantat

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Instruktur kebugaran

   Ada banyak latihan untuk memperkuat glutes dan pinggul Anda. Beberapa yang paling efektif termasuk deadlift dengan barbel atau dumbel, jembatan dan squat. Namun, pertimbangkan untuk bekerja dengan Pelatih Pribadi untuk melakukan latihan Anda dengan benar. Latihan ini seringkali menyebabkan cedera jika tidak dilakukan dengan benar.

Metode 2 dari 4: Melakukan Latihan Aerobik

1. 

   Naiki tangga untuk melatih bokong dan meningkatkan detak jantung Anda. Menaiki tangga bagus untuk seluruh area tungkai dan gluteal, selain meningkatkan detak jantung. Jika memungkinkan, Anda dapat menggunakan simulator tangga gym. Yang penting jangan berhenti bergerak.
   • Misalnya, Anda dapat melakukan simulator tangga selama 30 menit sehari untuk memenuhi tujuan latihan aerobik Anda.

   Variasi: berlari menaiki tangga untuk meningkatkan intensitas latihan.

   
   

2. 

   Buat alas dalam posisi miring. Berjalan dan berlari adalah dua latihan yang menarik, karena glutes bekerja keras (terutama saat medannya miring). Jika Anda memiliki akses ke treadmill, atur untuk mengoptimalkan efek latihan Anda.
   • Jangan memiringkan platform sampai harus berpegangan pada penyangga. Idealnya adalah menggerakkan lengan dengan bebas selama latihan.

3. 

   
   
   Lakukan satu berjalan atau Lari di daerah miring. Tip dari langkah sebelumnya juga berlaku untuk medan miring normal. Anda dapat berlatih di ruangan yang lantainya memiliki kecenderungan alami untuk melatih otot bokong dan meningkatkan detak jantung Anda.
   • Anda juga bisa menggunakan rompi berbobot untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
   • Jalan kaki atau lari selama 20 hingga 30 menit.

4. 

   Lakukan olahraga rekreasi yang melatih otot kaki dan bokong Anda. Banyak olahraga menyertakan gerakan yang melatih bokong secara alami dan karenanya ideal untuk latihan apa pun. Pilih salah satu opsi berikut sesuai selera pribadi Anda:
   • Lari.
   • Bersepeda.
   • Renang.
   • Kebugaran.
   • Bola voli.
   • Sepak bola.
   • Bola basket.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Lakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang per minggu. Setiap orang perlu berolahraga secara teratur agar tetap bugar. Lakukan aerobik minimal 30 menit lima kali seminggu untuk mencapai tujuan Anda. Anda bisa menggabungkan semuanya dalam satu latihan atau membagi gerakan Anda menjadi sesi 10-15 menit sepanjang hari.
   • Lihat beberapa contoh latihan aerobik sedang: berjalan, gerakan benturan rendah, dan berenang.
   • Misalnya: jalan kaki selama 15 menit antara makan siang dan setelah makan malam.

   Variasi: jika Anda lebih suka aktivitas yang lebih intens, seperti berlari atau menari, cukup berlatih selama 75 menit seminggu.

Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Umpan Anda

1. 

   Minum setidaknya 2,5 L cairan setiap hari hidrat. Wanita dan pria masing-masing membutuhkan setidaknya 2 dan 2,5 L air per hari. Anda bisa memvariasikan dan meminum teh, vitamin dan isotonik, serta makan buah dan sayur yang tinggi air.
   • Tingkatkan asupan cairan Anda lebih banyak lagi jika Anda sangat aktif setiap hari dan itu cukup.

2. 

   Pisahkan 35% kalori untuk protein tanpa lemak untuk meningkatkan otot. Makan ayam, ikan, kedelai, kacang-kacangan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Sertakan sumber protein dalam setiap camilan dan makanan agar tubuh Anda tidak kehilangan nutrisinya dan dapat membangun kembali serat otot dengan lebih baik.
   • Untuk menghitung kandungan protein yang Anda butuhkan setiap hari, kalikan jumlah kalori dengan 35%. Bagi hasilnya dengan 4 untuk mendapatkan nilai dalam gram. Misal: seseorang yang mengkonsumsi 2.000 kalori perhari harus menghitung 2.000 x 35% = 700. Lalu lakukan saja 700/4 = 175. Oleh karena itu, ia membutuhkan 175 g protein per hari.
   • Anda dapat menikmati yogurt Yunani untuk sarapan, makan tuna dan salad untuk makan siang, mengemil almond, dan menyiapkan ayam panggang untuk makan malam.

3. 

   Pisahkan 40% kalori untuk karbohidrat kompleks. Karbohidrat adalah bahan bakar tubuh, tetapi tidak semuanya memiliki efek yang sama.Tubuh mencerna karbohidrat kompleks (ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian) lebih lambat sehingga memiliki energi lebih lama dan tidak mengalami perubahan drastis pada glukosa darah. Sebaliknya, karbohidrat sederhana (seperti gula, sereal olahan, makanan yang dipanggang, dll.) Tidak memiliki efek positif yang bertahan lama.
   • Lakukan hal berikut untuk menentukan kandungan karbohidrat yang Anda butuhkan: kalikan jumlah kalori yang Anda makan dengan 40% dan bagi hasilnya dengan 4 untuk mendapatkan kandungan kalori dalam 1 gram karbohidrat. Misal: seseorang yang mengkonsumsi 2.000 kalori perhari harus menghitung 2.000 x 40% = 800. Lalu, buat saja 800/4 = 200. Oleh karena itu, ia membutuhkan 200 g karbohidrat per hari.
   • Anda dapat menikmati yogurt dengan oatmeal untuk sarapan, salad untuk makan siang, makan potongan apel sebagai camilan, dan makan malam quinoa dengan sayuran panggang.

4. 

   Pisahkan 25% kalori untuk lemak sehat. Tubuh juga membutuhkan lemak sehat untuk membangun kembali serat otot. Untuk ini, konsumsilah minyak zaitun, minyak canola, almond, pistachio, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan tertentu, seperti salmon, trout, sarden, sole dan mackerel.
   • Lakukan hal berikut untuk menentukan kandungan lemak yang Anda butuhkan setiap hari: kalikan kandungan kalori yang Anda makan dengan 25% dan bagi hasilnya dengan 9, karena setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Misalnya: seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari harus menghitung 2.000 x 25% = 500. Lalu, lakukan saja 500/9 = 55,5. Karena itu, dia membutuhkan 55 gram lemak per hari.
   • Anda dapat mengonsumsi yogurt dengan kacang untuk sarapan, salad dengan minyak zaitun, makan almond untuk camilan, dan menyiapkan makan malam dengan minyak zaitun atau minyak canola.

5. 

   Hindari makanan olahan atau bergula, karena tidak memiliki cukup nutrisi. Makanan ini (padat dan cair) hanya membawa kalori kosong dan karenanya tidak membantu meningkatkan bokong. Cobalah untuk menguranginya secara maksimal atau bahkan hilangkan mereka dari hari ke hari.
   • Misalnya: hindari makanan ringan yang sudah jadi dan makanan yang dipanggang, serta soda.
   • Anda dapat membuat pengecualian dari waktu ke waktu agar Anda tidak merasa terjebak dengan kebiasaan makan yang dibatasi.

Metode 4 dari 4: Mengenakan pakaian yang menonjolkan bokong

1. 

   Gunakan bantalan dan aksesori sejenis lainnya untuk memberi kesan bahwa bokong Anda lebih besar. Jenis aksesori ini memberikan hasil yang instan. Beli pakaian dalam khusus atau gunakan bantalan terpisah.
   • Anda juga bisa membeli celana dengan bantalan di area bokong. Cobalah mencari sesuatu di internet atau di toko fisik setempat.
   • Anda juga bisa mencoba membuat isian sendiri dengan sedikit busa. Beli saja bahannya di toko kerajinan mana saja.

2. 

   Kenakan celana ketat dengan saku kecil yang terbuka lebar. Anda mungkin sudah memiliki bokong yang bagus, tetapi hanya perlu celana yang tepat untuk tampil lebih baik. Jadi pilihlah celana ketat tapi fleksibel yang memiliki kantong berserakan dan berhias, mampu menciptakan ilusi ukuran.
   • Celana dengan saku lebar dan kecil sangat ideal karena memberi kesan bokong lebih besar. Hal yang sama berlaku untuk kantong yang dihiasi payet, paku keling, dan sejenisnya.
   • Celana longgar membuat bokong terlihat lebih kecil karena tidak menonjolkan area tersebut.

3. 

   Gunakan sabuk atau penjepit untuk mempersempit pinggang Anda. Anda dapat menggunakan ikat pinggang di bagian pinggang yang paling tipis untuk menonjolkan lekuk daerah tersebut, karena bagian perut dan bokong "lebih besar". Jangan khawatirkan perut Anda: cukup letakkan aksesori di bawah pakaian Anda, di bagian tertipis.
   • Strategi ini sangat ideal untuk mereka yang memiliki blus atau gaun panjang.
   • Jika Anda kurus, gunakan sabuk yang lebih tipis atau sedang.
   • Jika Anda memiliki banyak lekuk tubuh, gunakan sabuk berukuran sedang atau lebih tebal.

4. 

   Kenakan sepatu hak tinggi agar tulang belakang Anda tetap melengkung. Sepatu hak tinggi adalah salah satu pilihan terbaik bagi mereka yang ingin memperbesar bokong, karena dapat mengubah kelengkungan alami tulang belakang dan menekankan area ini dan payudara. Pilih pasangan yang nyaman dan lihat efek apa yang Anda dapatkan.
   • Sepatu hak tinggi menciptakan efek yang lebih dramatis daripada yang rendah.
   • Jika Anda tidak dapat melakukan banyak hal dengan sepatu hak tinggi, latihlah sedikit sebelum meninggalkan rumah.

Tips

• Jangan berhenti berolahraga setelah mencapai hasil yang Anda harapkan.
• Jangan berharap untuk melihat hasil langsung. Hal-hal akan membutuhkan waktu untuk berubah; bersabarlah dan tetap fokus.
• Belajar mencintai diri sendiri apa adanya dan jangan mencoba berubah hanya untuk menyenangkan.
• Saat Anda duduk, kontraksikan dan kendurkan bokong Anda sedikit demi sedikit untuk melatih otot Anda.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter sebelum mengadopsi latihan baru atau mengubah pola makan Anda.