Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Jika Anda sering ngemil di luar waktu makan, itu mungkin karena Anda lapar. Mungkin juga karena Anda bosan atau stres. Jika Anda makan saat bosan, jangan merasa tidak enak. Kamu tidak sendiri! Namun, makan berlebihan akibat kebosanan atau stres dapat menyebabkan diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan kondisi medis serius lainnya. Ini juga tidak membantu akar masalah Anda, yang menentukan penyebab Anda ngemil. Untungnya, Anda dapat mempelajari cara memulai kebiasaan yang lebih sehat dan melawan saat kebosanan melanda.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengevaluasi Perilaku Makan Anda

1. 

   Buatlah buku harian makanan. Membuat buku harian makanan dapat membantu Anda mempelajari apa yang Anda makan setiap hari. Ini juga dapat membantu Anda mengendalikan kebiasaan makan karena Anda lebih memerhatikannya saat Anda mencatatnya di buku harian.
   • Tuliskan segala sesuatu Anda makan dan minum di jurnal. Sertakan daftar kalori, jika diinginkan. Anda dapat menggunakan jurnal kertas untuk mencatat asupan Anda atau Anda dapat menggunakan telepon atau komputer. Konsistensi sangat penting.
   • Cantumkan waktu dan seberapa banyak Anda makan. Sebagai contoh, 09.45, 2 genggam M&M.
   • Perhatikan apa yang Anda lakukan saat itu. Perhatikan juga bagaimana perasaan Anda. Sebagai contoh, 09.45, 2 genggam M&M. Saya memakannya di meja saya saat saya browsing online. Merasa stres atas proyek ini di tempat kerja.

2. 

   
   
   Tinjau buku harian makanan Anda setiap minggu. Setelah Anda memiliki entri buku harian selama seminggu, lihat kembali ke dalamnya. Cari pola apa pun. Misalnya, apakah Anda sering merasa sedih atau stres saat makan? Aktivitas apa yang Anda lakukan (atau tidak lakukan) saat makan?
   • Perhatikan juga variasi dalam pola Anda. Misalnya, jika Anda memperhatikan bahwa Anda banyak ngemil di tempat kerja tetapi tidak banyak saat Anda di rumah di malam hari, itu mungkin karena Anda merasa pekerjaan Anda tidak merangsang. Atau mungkin karena Anda merasa lebih stres di tempat kerja dan Anda menggunakan camilan sebagai mekanisme koping.

3. 

   
   
   Pikirkan tentang kebiasaan ngemil Anda. Makanan apa yang Anda pilih untuk dimakan saat Anda merasa bosan? Banyak orang tertarik pada makanan berminyak, manis atau sarat karbohidrat saat mereka merasa kesal, bosan atau stres.
   • Jika Anda cenderung makan apa pun yang ada di sekitar Anda, Anda dapat membantu diri sendiri dengan hanya membeli makanan ringan yang sehat saat berbelanja. Jika Anda pergi ke mesin penjual otomatis di kantor atau sekolah, cobalah mengemas camilan sehat untuk dibawa sehingga Anda tidak tergoda untuk mengunjungi mesin penjual otomatis.
   • Apakah Anda merasa lebih baik setelah makan di luar waktu makan? Apakah Anda memiliki lebih banyak energi? Atau apakah Anda merasa lelah?

4. 

   
   
   Pelajari pemicu Anda. Berbagai pemicu membuat orang merasa perlu makan, meskipun mereka tidak merasa lapar secara fisik. Beberapa di antaranya bersifat mental dan emosional, seperti kebosanan atau kecemasan. Lainnya terkait dengan situasi. Misalnya, beberapa orang mungkin mendapati bahwa mereka lebih banyak ngemil saat menonton TV. Mungkin rasanya "salah" melihat film tanpa mendapatkan popcorn dan soda. Mungkin Anda merasa tertekan untuk makan saat berada di pesta. Atau mungkin setelah Anda makan satu donat, Anda merasa harus memakan semuanya. Apa pun pemicu Anda, mempelajarinya dapat membantu Anda menghindari makan sembarangan.
   • Banyak orang mendapati dirinya ngemil saat melakukan aktivitas lain (mis., Membaca, menonton TV). Dalam beberapa kasus, Anda mungkin makan 71 persen lebih banyak kalori jika Anda makan sambil menonton TV.

5. 

   Periksa asupan cairan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang tidak mengenali secara akurat kapan mereka haus. Orang sering mengacaukan gejala haus dengan gejala kelaparan. Minum lebih banyak air dapat membantu mengurangi keinginan untuk ngemil.
   • Tingkat kecemasan yang tinggi juga dapat menyebabkan Anda merasa haus.

Metode 2 dari 4: Mengembangkan Kebiasaan Makan yang Sehat

1. 

   Belajar mengenali rasa lapar yang nyata. Banyak orang tidak dapat menafsirkan isyarat lapar, membuat mereka berpikir bahwa mereka lapar padahal sebenarnya tidak. Jika pengenalan rasa lapar Anda dinonaktifkan, Anda dapat menggunakan beberapa trik untuk mempelajari cara mengetahui saat Anda lapar.
   • Pikirkan kapan terakhir kali Anda makan. Siklus kelaparan memuncak setiap 90 menit atau lebih, tetapi jika Anda makan dalam 2 atau 3 jam terakhir, Anda mungkin tidak benar-benar lapar. (Jelas sekali, Anda mungkin memiliki kebutuhan akan rasa lapar yang berbeda jika Anda seorang atlet atau jika pekerjaan Anda sangat bersifat fisik.)
   • Buat grafik rasa lapar Anda dengan skala dari 1 sampai 10, di mana 1 adalah "benar-benar kenyang" dan 10 adalah "Saya mungkin mati jika saya tidak mendapatkan pizza sekarang". Anda mungkin tidak terlalu akurat pada awalnya, tetapi memikirkan skala akan membantu Anda belajar memikirkan rasa lapar Anda dalam konteks.
   • Perhatikan isyarat fisik. Perut keroncongan, sakit kepala, merasa lemah atau gemetar, atau merasa lelah karena alasan yang tidak dapat dijelaskan mungkin semua merupakan tanda bahwa Anda perlu makan.
   • Pikirkan apakah Anda lapar atau hanya mengalami nafsu keinginan. Dalam banyak kasus, jika Anda mendambakan makanan tertentu, seperti coklat atau makaroni dan keju, Anda mungkin hanya menginginkan kenyamanan dari rasa tertentu.

2. 

   Pikirkan secara berbeda tentang makan dan minum Anda. Penelitian menunjukkan bahwa cara Anda berpikir tentang apa yang Anda makan dan minum memengaruhi seberapa kenyang Anda. Satu penelitian menyajikan cairan yang sama sebagai sup dan kemudian sebagai minuman. Orang-orang menilai sup itu lebih mengenyangkan meskipun mereka diberi jumlah cairan yang sama persis! Anda akan cenderung merasa "kenyang" jika memikirkan apa yang Anda makan sebagai makan daripada a camilan.
   • Menempatkan semua yang Anda makan, termasuk camilan, di atas piring dapat membantu Anda mengontrol pola makan yang sembrono. Menggunakan piring kecil juga akan membantu Anda mengontrol ukuran porsi.
   • Cobalah menjadwalkan kudapan Anda untuk membantu Anda mengurangi. Jika Anda "seharusnya" makan pada waktu tertentu, Anda mungkin lebih memperhatikan apa yang Anda konsumsi.

3. 

   Pilih lebih banyak makanan yang mengenyangkan. Jika Anda makan banyak di antara waktu makan, cobalah membuat makanan Anda lebih mengenyangkan. Penelitian menunjukkan bahwa merasa kenyang, atau "kenyang", membuat Anda cenderung makan berlebihan. Makanan dengan banyak serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, akan membantu Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
   • Makanan yang tinggi air, seperti sayur dan buah, sangat baik untuk membantu Anda merasa kenyang. Cobalah untuk memasukkan ini ke dalam semua makanan Anda. Jika Anda harus ngemil, pilih segenggam wortel daripada segenggam keripik: 1 ons wortel mengandung hanya 25 kalori, vs. 152 kalori dalam 1 ons keripik kentang.

4. 

   Makan sarapan. Jika Anda tipe orang yang melewatkan sarapan sehat demi latte, Anda mungkin ingin mempertimbangkannya kembali. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan lebih cenderung makan berlebihan sepanjang hari. Mereka juga lebih cenderung makan camilan tidak sehat, seperti makanan tinggi lemak atau tinggi gula.
   • Sarapan rendah gula dan tinggi protein adalah pilihan terbaik untuk merasa penuh perhatian dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
   • Makan sarapan juga meningkatkan perhatian dan kinerja Anda sepanjang hari.Karena kebosanan sering kali berasal dari ketidakmampuan untuk memperhatikan pikiran dan lingkungan Anda sendiri, dorongan kognitif dari makan pagi secara teratur dapat membantu Anda agar tidak bosan.

5. 

   Perlambat dan nikmati. Otak Anda membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk merasa "puas" setelah Anda makan. Jika Anda makan dan mengemil dengan cepat, Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan karena Anda belum memberi waktu pada otak Anda untuk mengimbangi mulut Anda.
   • Jika kamu memiliki untuk memiliki sebatang coklat, belilah miniatur batangan dan makan hanya satu. Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat belajar untuk merasa puas dengan porsi kecil makanan yang menenangkan seperti makanan yang lebih besar.

6. 

   Jauhkan camilan dari pandangan. Penelitian menunjukkan bahwa menjaga agar camilan dan permen tetap terlihat dan terjangkau, seperti di meja Anda, meningkatkan konsumsi. Bahkan harus bangun dan berjalan melintasi ruangan untuk makan camilan secara signifikan mengurangi kemungkinan Anda ngemil.

Metode 3 dari 4: Mengembangkan Kebiasaan Gaya Hidup Sehat

1. 

   Lakukan sesuatu yang kreatif. Riset menunjukkan bahwa melakukan sesuatu yang membosankan justru bisa mendorong Anda untuk lebih kreatif dalam memecahkan masalah. Jika Anda merasa bosan, coba alihkan fokus Anda ke sesuatu yang mendorong brainstorming atau pemecahan masalah yang kreatif.
   • Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa saat Anda bosan, melakukan aktivitas seperti membuat daftar setiap penggunaan yang mungkin dimiliki item tertentu dapat membuat Anda keluar dari kebiasaan. Teka-teki dan aktivitas lain yang meminta Anda berpikir kreatif juga bisa membantu.

2. 

   Temukan aktivitas yang menyibukkan tangan Anda. Cobalah manikur, sulaman atau rajutan. Jika Anda memainkan alat musik, inilah saat yang tepat untuk berlatih. Anda tidak akan bisa ngemil jika kuku Anda harus kering!
   • Kegiatan apa pun yang dapat membantu Anda menunggu keinginan untuk mengemil, meskipun hanya beberapa menit, adalah ide yang bagus. Anda dapat menggunakan waktu tersebut untuk mempertimbangkan apakah Anda benar-benar lapar atau apakah Anda hanya ingin makan karena belum menemukan hal lain untuk dilakukan.

3. 

   Terhubung dengan teman. Kurangnya makna seringkali menjadi pemicu kebosanan. Saat Anda bosan, Anda tidak merasa terstimulasi atau terlibat dengan lingkungan Anda. Berhubungan dengan orang lain yang berarti bagi Anda dalam lingkungan sosial dapat mengurangi rasa bosan.
   • Jika Anda tidak bisa bersama teman secara langsung, berhubungan dengan teman melalui jejaring sosial atau melalui pesan teks atau panggilan telepon dapat membantu menghilangkan kebosanan Anda.
   • Jika Anda berada di sebuah pesta dan tidak mengenal siapa pun, mainkanlah. Dapatkah Anda mengatakan sesuatu yang menarik atau memuji bahkan satu atau dua orang? Berfokus pada interaksi kecil antarpribadi dapat membantu menghilangkan kebosanan.

4. 

   Berolahragalah. Olahraga melepaskan endorfin, bahan kimia alami tubuh yang "membuat Anda merasa nyaman". Jalan cepat atau olahraga singkat dapat meningkatkan suasana hati dan energi Anda. Pengerahan tenaga juga dapat membantu mengalihkan Anda dari keinginan untuk makan.

Metode 4 dari 4: Memahami Kebosanan dan Stres

1. 

   Pelajari kapan kebosanan bisa menyerang. Banyak hal yang bisa membuat Anda merasa bosan. Mengantre di toko bahan makanan dan terjebak kemacetan adalah penyebab umum kebosanan. Individu dengan pekerjaan di mana mereka melakukan tugas berulang dan tidak berinteraksi dengan teman sebaya juga mungkin merasa bosan. Secara umum, orang menganggap situasi berbasis waktu lebih membosankan daripada situasi berbasis usaha. Situasi dengan imbalan yang tidak pasti atau sedikit umpan balik juga dapat menghasilkan kebosanan.
   • Misalnya, seberapa baik Anda mengemudi, jika Anda terjebak kemacetan, upaya apa pun yang Anda lakukan tidak dapat mengubah fakta bahwa Anda terjebak. Anda hanya perlu menunggu sampai lalu lintas beres. Anda juga tidak tahu pasti kapan lalu lintas akan bersih; bisa jadi 10 menit atau dua jam. Ini adalah situasi utama dari kebosanan karena Anda tidak dapat mengubah situasi dengan usaha Anda sendiri, dan Anda tidak tahu kapan atau apakah "hadiah" Anda akan datang.
   • Orang cenderung paling puas ketika mereka ditantang tetapi masih bisa menyelesaikan tugas. Jika mereka berharap untuk berhasil dan mendapatkan bayaran untuk menyelesaikan tugas tersebut, mereka cenderung tidak akan merasa bosan.
   • Beberapa orang memiliki tingkat "sifat" yang lebih tinggi, di mana mereka lebih cenderung merasa bosan bahkan dalam situasi yang dianggap tidak membosankan oleh kebanyakan orang.

2. 

   Waspadai tubuh Anda. Saat Anda bosan, postur tubuh dan pose kepala Anda berubah. Orang yang merasa bosan sering kali membungkuk atau bersandar di kursi mereka. Kepala mereka mungkin jatuh ke depan. Tanda-tanda kebosanan fisik lainnya termasuk kesulitan membuka mata atau rasa kantuk.
   • Beberapa orang bereaksi terhadap kebosanan dengan agitasi, bukannya kelesuan. Orang-orang ini mungkin mondar-mandir, mengetuk atau menggoyangkan kaki mereka, atau menabuh furnitur dengan jari mereka.

3. 

   Sadari bagaimana perasaan bosan. Kebosanan lebih dari sekadar tidak ada hubungannya. Faktanya, orang merasa bosan ketika mereka menginginkan rangsangan tetapi tidak dapat terhubung dengan apa yang ada di sekitar mereka. Kebosanan adalah perasaan tidak puas yang muncul saat Anda tidak bisa terlibat dengan diri sendiri atau lingkungan Anda.
   • Anda bisa merasa bosan bahkan dalam lingkungan dengan stimulasi tinggi jika Anda mengalami kesulitan untuk berhubungan dengan apa yang ada di sekitar Anda. Misalnya, jika Anda tidak mengenal siapa pun di pesta koktail, Anda mungkin masih merasa bosan meskipun ada banyak hal yang terjadi.
   • Peneliti menyarankan bahwa ada beberapa komponen perasaan bosan. Kebosanan terjadi ketika Anda kesulitan memperhatikan informasi internal (pikiran, perasaan) dan / atau informasi eksternal (apa yang terjadi di sekitar Anda). Anda membutuhkan informasi ini untuk berpartisipasi dalam aktivitas yang terasa memuaskan (perasaan berlawanan dengan "bosan").
   • Ketika Anda menyadari fakta bahwa Anda mengalami kesulitan dalam memperhatikan, Anda mencari alasan kesulitan Anda.
   • Anda dapat menjelaskan mengapa Anda mengalami masalah saat terhubung dengan menetapkan tanggung jawab pada lingkungan Anda. Misalnya, Anda mungkin berkata, "Saya tidak ada pekerjaan." Anda mungkin melakukan memiliki hal-hal yang dapat Anda lakukan, tetapi kebosanan menempatkan tanggung jawab di tempat lain.

4. 

   Belajar mengenali stres. Anda mungkin mengartikan stres sebagai "kebosanan." Stres juga dapat menyebabkan Anda mengalami kesulitan untuk berhubungan dengan lingkungan Anda, yang mungkin Anda tafsirkan sebagai situasi yang "membosankan". Jika Anda merasa gelisah atau jengkel atau jika Anda kesulitan berkonsentrasi atau mengambil keputusan, Anda mungkin mengalami stres.
   • Stres terbukti menyebabkan masalah bagi rentang perhatian Anda. Saat stres, Anda mungkin kesulitan fokus atau merasa tertarik pada berbagai hal. Ini adalah tempat berkembang biak yang sempurna untuk kebosanan.
   • Setiap orang mengalami stres dengan cara yang berbeda. Bagi sebagian orang, stres memanifestasikan dirinya sebagai gejala fisik, seperti sakit kepala, sakit perut, mulas, kelelahan, dan nyeri otot dan ketegangan. Bagi yang lain, itu memanifestasikan dirinya sebagai perasaan marah, sedih atau depresi. Anda bahkan mungkin mengalami campuran dari gejala-gejala ini.

5. 

   Kenali penundaan. Saat Anda khawatir tidak akan berhasil dalam sesuatu yang Anda tentukan, Anda cenderung akan menunda-nunda. Stres yang berhubungan dengan pekerjaan, seperti rasa takut gagal dalam tugas penting atau terlihat buruk di mata atasan, adalah penyebab umum penundaan. Jika Anda menunda melakukan sesuatu yang perlu Anda lakukan, Anda dapat memilih makan sebagai bentuk gangguan. Buku harian makanan Anda dapat membantu Anda mengenali kapan Anda makan karena Anda benar-benar tidak ingin melakukan hal lain.
   • Anda mungkin bisa melawan penundaan dengan menetapkan tenggat waktu yang pasti untuk proyek Anda.
   • Mengurangi sumber stres jika memungkinkan juga dapat membantu Anda menghindari penundaan.
   • Cobalah untuk tidak menilai diri Anda terlalu keras karena menunda-nunda. Penelitian menunjukkan bahwa memaafkan diri sendiri dan bersiap untuk melakukan yang lebih baik di waktu mendatang lebih produktif daripada menyalahkan diri sendiri.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Haruskah saya makan seperti sarapan, makan siang, dan makan malam atau tidak? Keluarga dan teman-teman saya mengkhawatirkan saya karena tidak makan dan saya sakit kepala dan sering pingsan.

Ya, makanlah tiga kali sehari dan camilan kecil yang sehat. Selama Anda tidak makan berlebihan, dan Anda membuat pilihan yang masuk akal tentang apa yang Anda makan, Anda akan baik-baik saja. Melewatkan makan sebenarnya memperlambat metabolisme dan mempersulit penurunan berat badan. Belum lagi, ini berbahaya, seperti yang Anda lihat dari gejala yang Anda alami.

Apa yang dapat saya lakukan jika saya selalu makan berlebihan saat lapar, tetapi saya tidak ingin makan sepanjang waktu?

Fokusnya harus pada mencegah diri Anda makan berlebihan saat makan. Untuk melakukan itu, mulailah dengan membeli piring yang lebih kecil. Menggunakan piring kecil saat makan malam dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi Anda. Sebagai alternatif, paksa diri Anda untuk makan camilan kecil yang sehat sepanjang hari (seperti secangkir anggur atau segenggam wortel). Ini akan membantu menjaga nafsu makan dan mencegah Anda makan berlebihan saat makan.

Bagaimana cara saya menghadapi seseorang yang menggoda saya untuk makan saat saya bosan?

Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dan beri tahu orang tersebut bahwa Anda tidak ingin makan makanan tersebut.

Apa yang bisa menjadi penyebab berat badan saya naik, jika saya sudah beralih ke pola makan sehat dan rutin jalan-jalan?

Bahkan dengan pola makan yang sehat Anda masih bisa makan terlalu banyak kalori. Jika berat badan Anda belum turun, cobalah untuk mengurangi asupan kalori Anda. Jika tidak membantu, temui dokter Anda untuk memeriksa masalah kesehatan yang lebih serius.

Tips

• Lakukan hobi. Temukan sesuatu yang ingin Anda lakukan dan mulailah melakukannya!
• Jika Anda tidak suka mengunyah permen karet, coba isap mint atau sesuatu yang serupa dengannya.
• Konsultasikan dengan dokter Anda tentang penambahan berat badan sebelum itu menjadi kerusakan yang lebih serius bagi kesehatan Anda.
• Cobalah mengunyah permen karet di sela waktu makan. Ini akan membuat mulut Anda sibuk sehingga Anda tidak akan bisa mengemil.
• Jika Anda masih kesulitan mengatur pola makan Anda, konsultasikan dengan ahli diet untuk menyusun rencana yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Setiap orang membutuhkan arahan profesional sekarang dan nanti.
• Manjakan dengan moderasi. Orang yang secara drastis membatasi asupan makanannya mungkin akan makan lebih banyak saat mereka ngemil.
• Jika Anda mengunyah permen karet, kunyahlah permen karet tanpa gula dan rendah kalori.
• Saat Anda bosan, cobalah memasak. Jika Anda memanggang atau memasak, itu akan menambah waktu antara memasak dan mengemil. Cobalah berjalan-jalan, membuat kerajinan, bersih-bersih, atau berbicara dengan teman Anda! Hindari hal-hal seperti menonton televisi atau browsing internet karena hal itu dapat mendorong untuk ngemil.
• Selain permen karet, cobalah pemecah es juga!
• Jika Anda sedang diet, tempelkan foto tujuan Anda di lemari es. Ini dapat membantu memotivasi Anda.

Peringatan

• Jika pola makan Anda terasa tidak terkendali dan Anda tidak merasa lebih baik setelah makan, Anda mungkin mengalami gangguan makan. Penting untuk berbicara dengan dokter atau ahli kesehatan mental tentang pola makan Anda.