Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagian Lain

Anda sedang duduk di kelas, mendengarkan ceramah dan Anda tidak bisa berhenti menguap ke dalam buku Anda. Atau Anda sedang bekerja shift siang tetapi Anda mendapati diri Anda tidur siang ketika atasan Anda tidak memperhatikan. Menguap dan tidur di siang hari adalah masalah umum, dan keinginan yang berlebihan untuk tertidur bisa jadi terlalu sulit untuk disangkal. Tetapi konsekuensi dari tidur sembarangan bisa jadi nilai yang gagal di atas kertas atau pembicaraan keras dari atasan Anda, dan kemungkinan akan lebih besar daripada manfaat tidur siang hari. Untuk solusi jangka pendek saat Anda lelah atau mengantuk saat ini, carilah cara untuk melawan rasa kantuk.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengubah Kebiasaan Tidur Anda

1. 

   Patuhi jadwal tidur yang teratur. Buat jadwal tidur di mana Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau hari libur. Persyaratan tidur berbeda untuk setiap orang, tetapi rata-rata, Anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam agar berfungsi sebaik mungkin selama jam bangun Anda.
   • Beberapa orang berpikir bahwa kurang tidur satu jam tidak akan memengaruhi fungsi sehari-hari mereka atau bahwa mereka dapat mengganti kurang tidur di akhir pekan atau hari libur. Tetapi setiap perubahan atau perubahan pada jadwal tidur biasa Anda hanya akan berdampak negatif pada kebiasaan tidur Anda dan menyebabkan banyak menguap saat Anda bangun.
   • Mitos bahwa tubuh Anda cepat menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang berbeda. Meskipun kebanyakan orang dapat mengatur ulang jam biologis mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan isyarat yang diatur waktunya, dan bahkan kemudian, hanya dengan satu hingga dua jam per hari. Diperlukan waktu lebih dari seminggu untuk menyesuaikan jam internal tubuh Anda dengan perjalanan melintasi beberapa zona waktu atau untuk beralih ke shift malam.
   • Tidur ekstra di malam hari tidak dapat menyembuhkan kelelahan di siang hari. Kuantitas tidur yang Anda dapatkan setiap malam itu penting, tetapi kualitas tidur Anda lebih penting. Anda mungkin bisa tidur delapan atau sembilan jam setiap malam, tetapi tidak akan merasa cukup istirahat jika kualitas tidur Anda buruk.

2. 

   
   
   Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur. Matikan televisi, ponsel cerdas, iPad, dan komputer Anda atau jauhkan semua perangkat elektronik dari kamar Anda sepenuhnya. Jenis cahaya yang dipancarkan layar ini dapat menstimulasi otak Anda, menekan produksi melatonin (yang membantu Anda tidur), dan mengganggu jam internal tubuh Anda.
   • Pilihan lainnya adalah mematikan komputer Anda sesuai jadwal. Ini secara otomatis akan mematikan mesin Anda dan mencegah Anda bekerja di komputer Anda terlalu larut atau terlalu dekat dengan waktu tidur Anda. Ada fitur tidur di PC dan Mac yang dapat Anda aktifkan. Selain itu, jika Anda ingin komputer siap digunakan di pagi hari, setelah Anda bangun, Anda juga dapat menjadwalkan waktu startup.

3. 

   
   
   Setel alarm untuk mengingatkan Anda sudah waktunya tidur. Jika Anda cenderung sibuk dengan aktivitas atau percakapan malam hari dan lupa untuk mengikuti jadwal tidur, Anda dapat menyetel alarm di ponsel atau komputer untuk memberi tahu Anda 1 jam atau 30 menit sebelum waktu tidur.
   • Jika Anda lebih suka mematikan semua alat elektronik beberapa jam sebelum tidur, Anda dapat menggunakan alarm di jam tangan Anda atau meminta seseorang yang tinggal bersama Anda untuk mengingatkan Anda tentang waktu tidur 1 jam sebelum waktunya.

4. 

   
   
   Lakukan aktivitas santai sebelum tidur. Ini bisa berupa mandi air hangat, membaca buku yang bagus, atau melakukan percakapan yang tenang dengan pasangan Anda. Melakukan aktivitas yang menenangkan akan membantu memicu otak Anda untuk mulai rileks dan berhenti.
   • Jika Anda menemukan diri Anda bolak-balik di tempat tidur dalam kegelapan, jangan berbaring di sana dan menatap langit-langit. Sebaliknya, lakukan aktivitas relaksasi di tempat tidur untuk menenangkan diri dan mengalihkan pikiran dari ketidakmampuan Anda untuk tidur. Melakukan aktivitas yang menenangkan bahkan bisa membuat Anda tertidur.

5. 

   Jaga agar kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan tirai atau tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari jendela. Tutupi layar elektronik apa pun, seperti televisi atau komputer agar cahaya di dalam ruangan tidak bersinar. Anda juga bisa menggunakan masker tidur untuk menutupi mata dan menciptakan ruang gelap yang akan membantu Anda tidur.
   • Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena suara keras di luar jendela atau pasangan tidur nyenyak, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga yang baik, atau mesin kebisingan.

6. 

   Cobalah bangun dengan sinar matahari. Anda juga dapat menyetel pengatur waktu agar cahaya terang di kamar Anda di pagi hari pada waktu yang sama setiap hari. Sinar matahari membantu jam internal tubuh Anda mengatur ulang dirinya sendiri setiap hari.
   • Pakar tidur merekomendasikan paparan sinar matahari pagi selama satu jam untuk orang yang sulit tidur.

7. 

   Hindari tidur siang setelah jam 3 sore. Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya sore hari, sebelum jam 3 sore. Ini adalah waktu di mana Anda kemungkinan besar akan mengalami rasa kantuk setelah makan siang atau tingkat kewaspadaan yang lebih rendah.Tidur siang yang dilakukan sebelum jam 3 sore seharusnya tidak mengganggu tidur malam Anda.
   • Usahakan tidur siang Anda sebentar, antara 10 hingga 30 menit. Hal ini akan mencegah inersia tidur, yaitu saat Anda merasa pusing dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung lebih dari 30 menit.

8. 

   Buat jurnal tidur. Jurnal tidur atau buku harian bisa menjadi alat yang berguna untuk membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan apa pun yang mungkin membuat Anda tetap terjaga. Anda juga dapat mengetahui apakah Anda menunjukkan gejala gangguan tidur. Perbarui jurnal tidur Anda dengan catatan tentang:
   • Jam berapa Anda pergi tidur dan bangun.
   • Total jam tidur dan kualitas tidur Anda.
   • Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk bangun dan apa yang Anda lakukan. Misalnya: “tetap di tempat tidur dengan mata tertutup” “menghitung domba” “membaca buku”.
   • Jenis makanan dan cairan yang Anda konsumsi sebelum tidur dan jumlah makanan dan cairan yang Anda konsumsi.
   • Perasaan dan suasana hati Anda sebelum tidur, seperti "bahagia", "stres", "cemas".
   • Setiap obat atau pengobatan yang Anda minum, seperti obat tidur, termasuk dosis dan waktu konsumsinya.
   • Perhatikan pemicu yang mulai berulang dalam jurnal tidur Anda dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pemicu ini. Misalnya, mungkin Anda sering tidur nyenyak di hari Jumat setelah minum dua gelas martini. Cobalah untuk tidak minum sama sekali pada hari Jumat berikutnya dan lihat apakah ini meningkatkan kualitas tidur Anda.

9. 

   Minum obat tidur hanya jika diperlukan. Jika Anda meminum obat tidur untuk waktu yang singkat, dan berdasarkan rekomendasi dokter, obat tersebut dapat membantu Anda tertidur. Tapi itu hanyalah solusi sementara. Faktanya, obat tidur seringkali dapat membuat insomnia dan masalah tidur lainnya menjadi lebih buruk dalam jangka panjang.
   • Gunakan pil tidur dan obat-obatan secukupnya untuk situasi jangka pendek, seperti bepergian melintasi beberapa zona waktu atau saat memulihkan diri dari prosedur medis.
   • Menggunakan pil tidur hanya jika diperlukan, bukan setiap hari, juga akan mencegah Anda bergantung padanya untuk membantu Anda tidur setiap malam.

10. 

    Berhati-hatilah dengan obat bebas yang dapat menyebabkan insomnia dan masalah tidur. Banyak dari efek samping obat ini dapat memiliki efek buruk pada pola tidur dan kewaspadaan siang hari. Obat-obatan umum yang dapat mengganggu tidur Anda meliputi:
    • Dekongestan hidung.
    • Aspirin dan obat sakit kepala lainnya.
    • Pereda nyeri yang mengandung kafein.
    • Obat flu dan alergi yang mengandung antihistamin.
    • Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, cobalah untuk mengurangi dosis Anda. Atau teliti metode alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga Anda dapat berhenti minum obat yang dijual bebas ini.

Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Diet dan Olahraga Anda

1. 

   Hindari makan makanan yang mengandung triptofan di siang hari. Triptofan adalah asam amino alami yang diubah otak Anda menjadi serotonin. Serotonin adalah bahan kimia yang membantu tidur. Jadi menghindari makanan yang mengandung triptofan bisa membantu Anda tetap terjaga di siang hari. Makanan yang mengandung triptofan meliputi:
   • Produk susu
   • Pisang
   • Turki
   • yogurt
   • Biskuit gandum utuh
   • Selai kacang

2. 

   Jangan mengonsumsi kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur Anda. Sekitar setengah dari kafein yang Anda konsumsi pada jam 7 malam masih ada di tubuh Anda pada jam 11 malam. Sebuah stimulan yang dikenal, kafein dapat ditemukan dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh non-herbal, obat diet, dan beberapa pereda nyeri. Batasi jumlah cangkir kopi yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur, atau coba hilangkan kafein dalam makanan Anda secara bersamaan.
   • Alkohol juga mencegah tidur nyenyak dan tidur REM. Ini akan membuat Anda tetap pada tahap tidur yang lebih ringan, menyebabkan Anda mungkin mudah terbangun dan lebih sulit untuk tidur kembali. Hindari mengonsumsi alkohol 1-2 jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

3. 

   Makanlah camilan ringan beberapa jam sebelum waktu tidur normal Anda. Makan besar sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, yang akan mengganggu jadwal tidur Anda. Pilihlah camilan ringan, seperti buah, agar perut Anda tidak menggerutu di malam hari.

4. 

   Hindari minum cairan 90 menit sebelum waktu tidur Anda. Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan Anda bangun untuk buang air kecil. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 90 menit untuk memproses cairan yang Anda minum, jadi lewati segelas besar air sebelum tidur untuk mencegah kandung kemih membangunkan Anda.

5. 

   Berkomitmen untuk berolahraga setidaknya 20 hingga 30 menit sehari. Olahraga harian terbukti membantu orang tidur. Tetapi olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu jadwal tidur Anda. Usahakan berolahraga setiap hari sekitar 5 hingga 6 jam sebelum tidur.

Metode 3 dari 4: Mengatasi Masalah Tidur Tertentu

1. 

   Pikirkan masalah lingkungan apa pun yang bisa membuat Anda tetap terjaga. Perubahan situasi kehidupan Anda atau bahkan lingkungan tidur Anda dapat menyebabkan masalah tidur. Apakah Anda baru saja pindah ke rumah baru? Apakah Anda tidur di kamar baru, atau dengan pasangan baru? Apakah Anda tidur di kasur atau bantal baru? Jenis perubahan ini, meskipun kecil, dapat memengaruhi tingkat kecemasan atau stres Anda. Ini kemudian akan memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.
   • Jika menurut Anda masalah lingkungan membuat Anda tetap terjaga, pikirkan untuk menyesuaikan kasur Anda dengan alas kasur agar lebih nyaman. Atau simpan item dari kamar lama Anda di kamar baru Anda. Ciptakan rasa tenang dan aman di lingkungan tidur Anda untuk membantu Anda tidur.

2. 

   Sesuaikan jadwal tidur Anda jika Anda melakukan kerja shift. Bekerja pada shift kerja yang berbeda atau shift bergilir dapat merusak jadwal tidur Anda, terutama jika Anda menggilir shift secara teratur.
   • Lawan kerja shift dengan menambahkan 30 menit tidur siang ke dalam jadwal tidur Anda dan memperpanjang waktu yang Anda alokasikan untuk tidur. Anda juga harus menggunakan kafein hanya selama paruh pertama shift Anda untuk meningkatkan kewaspadaan di malam hari dan istirahat di siang hari. Cobalah untuk meminimalkan jumlah perubahan shift yang Anda lakukan untuk memberi jam internal tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal kerja yang baru.
   • Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter Anda tentang resep obat tidur jangka pendek untuk membantu Anda tidur di siang hari.

3. 

   Ikuti terus terbit dan tenggelamnya matahari jika Anda mengalami jet lag. Menyesuaikan dengan zona waktu baru dapat memakan waktu beberapa hari atau bahkan seminggu. Perjalanan ke timur umumnya menyebabkan jet lag yang lebih parah daripada perjalanan ke barat, karena perjalanan ke timur mengharuskan Anda mempersingkat hari dan jam internal Anda dapat menyesuaikan dengan lebih baik ke hari yang lebih panjang daripada hari yang lebih pendek.
   • Kurangi paparan cahaya pada waktu tidur dan tingkatkan paparan cahaya pada waktu bangun begitu Anda tiba. Habiskan banyak waktu di luar ruangan agar tubuh Anda terbiasa dengan isyarat cahaya di zona waktu baru.
   • Sesuaikan jam internal Anda dengan tidur yang cukup 2-3 hari sebelum perjalanan. Jika Anda bepergian ke barat, buat perubahan kecil pada jadwal tidur Anda dengan menunda waktu tidur dan waktu bangun normal Anda secara bertahap dengan interval 20-30 menit. Jika Anda bepergian ke timur, tingkatkan waktu bangun normal Anda 10 hingga 15 menit sehari 2-3 hari sebelum perjalanan dan cobalah untuk memajukan waktu tidur normal Anda 10 hingga 15 menit.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen melatonin untuk melawan jet lag. Melatonin dianggap aman digunakan selama beberapa hari atau minggu, tetapi efektivitasnya pada jet lag masih kontroversial. Beberapa penelitian menemukan suplemen melatonin sebelum tidur beberapa hari sebelum tiba di zona waktu baru dapat membantu Anda tertidur pada waktu yang tepat. Tetapi penelitian lain menemukan bahwa melatonin tidak membantu meredakan jet lag.

Metode 4 dari 4: Mendapatkan Penilaian Medis

1. 

   Periksa pengobatan Anda saat ini dengan dokter Anda. Banyak obat memiliki efek samping yang dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari atau menyebabkan masalah tidur.
   • Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda minum obat untuk asma, bronkitis kronis, dan emfisema. Banyak obat yang digunakan untuk mengatasi masalah ini mengandung steroid dan senyawa yang disebut "teofilin", yang merupakan stimulan yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari.
   • Jika Anda sedang minum obat jantung atau obat untuk radang sendi, Anda mungkin mengalami insomnia dan mimpi buruk karena obat ini.
   • Anda mungkin juga mengalami kesulitan tidur jika menggunakan antidepresan. Jika Anda menderita kecemasan atau depresi, Anda mungkin juga mengalami insomnia atau masalah tidur.

2. 

   Jalani tes gangguan tidur. Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala atau pola tertentu dalam masalah tidur Anda. Jika Anda merasa mudah tersinggung atau mengantuk di siang hari, sulit bangun saat duduk diam, tertidur saat mengemudi, dan membutuhkan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Ada empat jenis utama gangguan tidur:
   • Insomnia: Keluhan tidur yang paling umum. Insomnia seringkali merupakan gejala dari masalah lain, seperti stres, kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan lainnya. Ini juga bisa disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti obat yang Anda minum, kurang olahraga, jet lag, atau asupan kafein Anda.
   • Apnea tidur: Terjadi ketika pernapasan Anda berhenti sementara saat tidur karena penyumbatan di saluran udara bagian atas. Jeda napas ini mengganggu tidur Anda, yang menyebabkan banyak terbangun sepanjang malam. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa. Jika Anda menderita gangguan ini, penting untuk berbicara dengan dokter dan mendapatkan mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Perangkat ini mengirimkan aliran udara ke saluran udara Anda saat Anda tidur dan berhasil mengobati gangguan tersebut.
   • Sindrom kaki gelisah: (RLS) adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan lengan dan kaki Anda. Dorongan ini biasanya terjadi saat Anda berbaring dan disebabkan oleh sensasi geli yang tidak nyaman di lengan dan kaki Anda.
   • Narkolepsi: Gangguan tidur ini melibatkan rasa kantuk di siang hari yang berlebihan dan tidak terkendali. Ini disebabkan oleh disfungsi mekanisme di otak Anda yang mengontrol tidur dan bangun. Jika Anda menderita narkolepsi, Anda mungkin mengalami "serangan tidur" di mana Anda tertidur saat sedang berbicara, bekerja, atau bahkan mengemudi.

3. 

   Tanyakan kepada dokter Anda tentang pusat tidur. Jika dokter Anda merujuk Anda ke pusat tidur, spesialis akan mengamati pola tidur Anda, gelombang otak, detak jantung, dan gerakan mata yang cepat dengan perangkat pemantauan yang terpasang pada tubuh Anda. Spesialis tidur akan menganalisis hasil studi tidur Anda dan merancang program perawatan khusus.
   • Sleep center juga dapat menyediakan peralatan untuk memantau aktivitas Anda saat bangun dan tidur, di rumah.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana cara berhenti menguap saat bangun?

Anda dapat menarik napas dalam-dalam beberapa kali melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut, minum minuman dingin, atau mengemil makanan dingin, seperti semangka atau mentimun yang didinginkan, kapan pun Anda ingin menghindari menguap. Menjaga lingkungan tetap sejuk juga akan membantu.

Saya tidur di siang hari meskipun saya tidur 6 jam di malam hari. Aku sangat khawatir. Saya tidak bisa belajar! Apa yang harus saya lakukan?

Tidur 6 jam semalam tidak cukup bagi siapa pun, terutama kaum muda! Jika Anda kurang tidur di malam hari, Anda akan selalu lelah di siang hari. Anda perlu tidur 9-11 jam malam jika Anda masih anak-anak, 8-10 jam jika Anda remaja, atau 7-9 jam jika Anda sudah dewasa. Dan karena Anda sudah melewatkan banyak waktu tidur, Anda mungkin perlu tidur lebih lama untuk menebusnya.

Mengapa saya selalu merasa mengantuk bahkan setelah tidur selama 8 hingga 10 jam?

Tidur mengikuti siklus yang berbeda. Setiap siklus tidur berlangsung hingga 90 menit dan bangun di antara interval ini bahkan setelah tidur 8 hingga 10 jam dapat membuat Anda merasa pusing. Ada aplikasi yang memberi tahu Anda kapan harus bangun jika Anda tidur pada waktu tertentu berdasarkan siklus tidur ini.

Saya sulit tidur. Apa yang harus saya lakukan?

Ada banyak pengobatan medis, seperti pergi ke toko dan membeli suplemen Melatonin atau menggunakan produk seperti Zzz-Quil (dari pembuat NyQuil yang dimaksudkan hanya untuk tidur). Namun, jika hal-hal yang tercantum tidak membantu, sebaiknya Anda mencari perhatian dokter, karena mereka dapat memberi Anda resep Melatonin yang lebih kuat daripada suplemennya. Anda juga bisa menjadi sangat stres, jadi cobalah berbagai latihan pernapasan, seperti menarik napas melalui hidung, menahannya, dan kemudian mengeluarkan napas dengan lembut.

Saya tidur 7 jam tapi saya merasa mengantuk sepanjang hari. Apa yang dapat saya?

Cobalah suplemen vitamin atau bicarakan dengan dokter Anda. Anda tidak bisa mendapatkan cukup sinar matahari, udara segar atau apapun.

Apa yang dapat saya lakukan jika saya telah mengonsumsi melatonin untuk waktu yang lama dan tidak lagi membantu?

Anda punya beberapa pilihan. Yang pertama adalah meningkatkan dosis melatonin Anda, tetapi pada akhirnya Anda akan berakhir di tempat yang sama. Pilihan kedua adalah berhenti mengonsumsi melatonin sama sekali dan mencoba mencari alat bantu tidur alami seperti teh hangat, membaca buku, dll. Pilihan ketiga adalah pergi ke dokter Anda dan berbicara dengan mereka tentang mendapatkan obat tidur yang lebih kuat.

Mengapa saya ingin tidur di siang hari?

Orang sering kali mengantuk di siang hari jika kurang tidur. Bisa juga karena kekurangan makanan, makan banyak makanan yang lebih berat, dll.

Bisakah melatonin menyebabkan mimpi buruk?

Ya, beberapa orang pernah melaporkan mengalami mimpi buruk atau mimpi buruk saat mengonsumsi melatonin.

Apakah saya akan mati karena kurang tidur jika saya hanya tidur tiga atau empat jam per hari?

Tidak, meskipun Anda mungkin menderita kurang tidur dan dapat melukai diri sendiri karena tertidur saat melakukan hal-hal seperti mengemudi. Anda mungkin juga menjadi mudah tersinggung dan paranoid. Anda bisa belajar berfungsi dengan sedikit tidur, tetapi itu tidak baik untuk Anda dan tidak benar-benar berkelanjutan dalam jangka panjang.

Saya kesulitan tetap terjaga saat belajar, apa yang harus saya lakukan?

Cobalah belajar pada jam yang berbeda atau tidur lebih banyak.

Lihat lebih banyak jawaban