Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Jika Anda seperti perenang paling kompetitif, Anda pasti ingin tahu cara meningkatkan peluang memenangkan perlombaan. Dalam kompetisi renang, setiap sepersekian detik dihitung. Bahkan peningkatan 0,01 detik dapat membuat semua perbedaan di dunia. Oleh karena itu, tindakan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan, menerapkan gaya hidup sehat, dan sering berlatih dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Meningkatkan Kinerja Anda

1. 

   Pertahankan posisi yang ketat dan lurus. Langkah awal perampingan balapan merupakan faktor penting dalam mengurangi hambatan. Namun, ketika otot lelah, perenang biasanya mencoba berhemat untuk menjaga posisi lurus dan kencang itu. Jadikan perampingan sebagai bagian wajib dari rutinitas pelatihan reguler Anda. Dengan cara ini, akan menjadi kebiasaan baik Anda berlatih atau berkompetisi. Latihan teratur juga akan memungkinkan Anda meningkatkan teknik untuk mendapatkan bidikan yang lebih baik di tempat pertama.

2. 

   
   
   Ingatlah untuk menendang. Entah Anda sedang berenang atau berenang di bawah air, tendangan membantu mengurangi tarikan. Saat menerobos, tendang dengan kuat dari dinding. Ini akan membantu Anda mempertahankan kecepatan yang Anda peroleh dari dorongan awal. Saat Anda berada di bawah air, lakukan tendangan lumba-lumba dengan meluruskan kedua kaki ke belakang, menahan kaki, dan menggerakkan kaki lurus ke atas dan ke bawah. Semakin lama Anda menahan tendangan, semakin besar kecepatan yang Anda dapat.

3. 

   
   
   Tahan kepala Anda ke bawah dan lengan Anda di samping tubuh. Kepala dan lengan Anda dapat mengurangi tarikan pada bagian tubuh lainnya jika Anda tahu cara memposisikannya. Jika dibandingkan dengan kesejajaran horizontal tubuh Anda, kepala Anda harus dalam posisi ke bawah. Jaga lengan Anda di samping tubuh Anda, bukan di atas kepala Anda. Anda dapat mengurangi hambatan secara signifikan dengan mempraktikkan teknik ini.

4. 

   
   
   Rentangkan jari Anda. Penelitian menunjukkan bahwa merentangkan jari hanya sepuluh derajat dapat meningkatkan kecepatan Anda lebih dari dua persen. Untuk melihat seperti apa penyebaran sepuluh derajat, pegang tangan kanan Anda dengan telapak tangan menghadap Anda. Jangan meregangkan atau meremasnya. Pastikan kelingking Anda sedikit mengarah ke kiri.

5. 

   Latih pernapasan bilateral. Perenang profesional berpendapat bahwa pernapasan bilateral adalah faktor kunci dalam daya tahan. Bernapaslah pada setiap pukulan ketiga, berbeda dengan nafas yang lebih umum pada setiap detik atau keempat. Daripada bernapas dari sisi hidung yang sama setiap kali, bergantian sisi mana Anda bernapas setiap kali.

6. 

   Perpanjang dan variasikan pukulan Anda. Cara Anda menggerakkan lengan juga dapat memengaruhi daya tahan Anda. Untuk pukulan lengkap, raih lengan Anda sejauh mungkin di depan Anda dengan nyaman. Jangkau sejauh mungkin di belakang Anda dalam fase push. Bergantian antara gerakan maju dan mundur akan memberikan kelompok otot tertentu untuk beristirahat sementara yang lain bekerja.

7. 

   Berlatihlah meretas akhir balapan. Anda akan lelah di akhir lomba, tetapi itu tidak berarti Anda harus ketinggalan. Fokus pada otot yang belum pernah Anda gunakan hingga kelelahan. Para ahli menyarankan untuk menendang lebih keras dan melatih punggung dan bahu Anda lebih banyak. Mengerjakan otot yang tidak terlalu lelah akan mengalihkan fokus Anda dari otot yang lelah.

Bagian 2 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Sehat

1. 

   Makan yang sehat. Berenang bisa membakar ribuan kalori dalam sekali latihan. Minta dokter Anda untuk memperkirakan pembakaran kalori Anda berdasarkan usia, berat badan, dan tinggi badan Anda. Setelah itu, Anda perlu mengganti kalori yang dihabiskan melalui pola makan yang tepat. Nutrisi penting yang dibutuhkan perenang termasuk seng, protein, kalsium, dan lemak sehat (tak jenuh tunggal). Baik Anda seorang omnivora, vegetarian, atau vegan, Anda bisa mendapatkan jumlah harian yang disarankan. Sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari makanan segar dan utuh untuk menghindari keharusan mengonsumsi terlalu banyak suplemen.
   • Kacang-kacangan (termasuk selai kacang) dan kacang-kacangan merupakan sumber lemak sehat, seng, dan protein yang sangat baik. Sayuran berdaun gelap mengandung kalsium.
   • Jika Anda harus makan saat bepergian, kemas beberapa batang granola, selai kacang, campuran jejak, atau buah kemasan (pisang, jeruk, apel, dll.) Agar bahan bakar tetap menyala.
   • Sehari sebelum kompetisi, pilihlah makanan kecil tapi sering, kira-kira setiap dua sampai empat jam.
   • Hindari junk food — apa pun yang digoreng, berminyak, sarat gula, atau mengandung bahan yang tidak dapat Anda ucapkan.

2. 

   Tetap terhidrasi. Percaya atau tidak, Anda berkeringat saat berenang. Jika Anda tidak terhidrasi sebelum berenang atau mengganti kelembapan yang hilang, Anda bisa mengalami dehidrasi dan mengalami kelemahan fisik atau mental. Menyeruput secara teratur sebelum dan setelah setiap latihan, serta di antara interval, akan membuat Anda tetap terhidrasi. Jangan menunggu sampai Anda merasa haus.

3. 

   Tidur yang cukup. Tidur sama pentingnya dengan pelatihan fisik untuk semua atlet. Perenang dapat meningkatkan waktu lari, waktu reaksi, pukulan, dan tendangan dengan memperpanjang waktu tidur mereka satu atau dua jam per malam hingga tujuh minggu sebelum kompetisi. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari — bahkan pada akhir pekan dan hari libur.
   • Jika Anda merasa lelah di siang hari, tidurlah, tetapi lakukan dengan singkat. Setel alarm Anda untuk berbunyi 20 sampai 30 menit setelah kepala Anda menyentuh bantal. Berhati-hatilah. Tidur siang seharusnya tidak menggantikan delapan hingga sepuluh jam tidur yang Anda butuhkan setiap malam.

Bagian 3 dari 3: Pelatihan Secara Efisien

1. 

   Bicaralah dengan pelatih Anda. Ini sangat penting sebelum Anda menyelesaikan rencana pelatihan Anda. Pelatih Anda dapat memberi Anda nasihat tentang pukulan dan acara mana yang akan Anda lakukan dengan baik. Jika Anda berenang dalam perlombaan untuk mendapatkan waktu kualifikasi untuk salah satu pertandingan yang lebih besar, tanyakan kepada pelatih Anda tentang waktu kualifikasinya.

2. 

   Menentukan tujuan. Cari tahu satu tujuan jangka panjang terlebih dahulu. Kemudian, tetapkan tujuan jangka pendek mingguan atau bulanan yang akan membuat tujuan jangka panjang Anda lebih mudah dicapai. Misalnya, jika tujuan jangka panjang Anda adalah meningkatkan waktu Anda di akhir musim, Anda perlu menetapkan tujuan bulanan dan mingguan yang akan meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda. KIAT AHLI

   

   Alan Fang

   Mantan Perenang Kompetitif Alan Fang berenang secara kompetitif selama lebih dari 7 tahun, melalui sekolah menengah hingga perguruan tinggi. Dia mengkhususkan diri dalam acara gaya dada, dan berpartisipasi dalam acara seperti Seri Kejuaraan Speedo, kejuaraan negara bagian IHSA (Asosiasi Sekolah Menengah Illinois), dan kejuaraan negara bagian Kelompok Usia dan Senior Illinois.

   

   Alan Fang
   Mantan Perenang Kompetitif

   Coba kurangi latihan Anda saat perlombaan mendekat. Alan Fang, mantan perenang kompetitif, berkata: "Banyak perenang melakukan sesuatu yang disebut Taper. Sekitar 1-2 minggu sebelum pertandingan besar, Anda akan mengurangi ukuran yard secara keseluruhan dan lebih fokus pada lari cepat jangka pendek dan kecepatan yang sangat cepat. Jendela waktu kecil itu memungkinkan otot Anda untuk beristirahat, dan itu membuat Anda berada pada titik optimal. Tapi, penting untuk mengetahui bahwa Taper bekerja secara berbeda untuk setiap orang. "

3. 

   Pemanasan. Tidak peduli seberapa terdesaknya waktu, Anda tidak boleh melewatkan pemanasan. Mulailah dengan melakukan peregangan, melatih setiap bagian tubuh Anda sesuai urutan yang direkomendasikan pelatih Anda. Jika otot Anda dingin, lakukan jalan cepat sebentar atau berenang sebentar sebelum melakukan peregangan. Lanjutkan dengan jalan cepat, jogging, atau mengayunkan lengan untuk menaikkan suhu tubuh dan mengalirkan darah.

4. 

   Tingkatkan fleksibilitas Anda. Baik Anda menyederhanakan atau menendang, fleksibilitas dapat menghasilkan keajaiban dalam meningkatkan kecepatan Anda. Peregangan, yang membuat persendian Anda menyerap tenaga, masih populer. Namun, para pelatih semakin merekomendasikan latihan mobilitas, yang melatih persendian Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak.
   • Latihan mobilitas dengan bola tenis bisa membuat bahu Anda lebih fleksibel.
     • Berbaring telentang, dan letakkan bola tenis di antara tulang punggung dan tulang bahu belakang.
     • Letakkan lengan Anda di lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas.
     • Perlahan gerakkan lengan Anda ke seluruh tubuh untuk menyentuh pinggul yang berlawanan.
     • Gerakkan lengan Anda secara diagonal sehingga tangan Anda berada di atas kepala.
     • Pindahkan bola tenis ke sisi lain tulang punggung Anda, dan ulangi dengan lengan lainnya.
   • Latihan dengan monofin dapat meningkatkan kelenturan pergelangan kaki Anda. Mulailah dengan empat hingga enam panjang 25 meter setiap minggu. Tingkatkan set, jarak, dan waktu Anda menggunakan monofin saat pergelangan kaki Anda menguat. Pelatihan reguler memungkinkan Anda melacak peningkatan Anda dengan mudah.

5. 

   Berolahraga di lahan kering. Selain latihan di dalam air, Anda perlu memiliki rutinitas olahraga yang teratur. Latihan aerobik seperti lari akan membantu meningkatkan daya tahan Anda. Latihan ketahanan dan senam akan menjaga otot inti (perut dan punggung) Anda cukup kuat untuk mendukung gerakan lengan dan kaki Anda.

6. 

   Berlatih dengan rekan satu tim. Pelatihan dengan seorang teman memungkinkan Anda untuk meminta pertanggungjawaban satu sama lain untuk membuatnya berlatih, datang tepat waktu, dan tidak pergi lebih awal.Pilih rekan satu tim yang Anda sukai dan yang senang menghabiskan waktu bersama Anda. Kesepakatan bersama tentang hari dan waktu apa Anda berencana untuk berlatih di air dan di lahan kering. Pada kesempatan langka ketika teman Anda tidak bisa hadir, siapkan rencana cadangan untuk membuat Anda tetap termotivasi.

7. 

   Perlambat untuk menenangkan diri. Saat sesi latihan Anda berakhir, perlambat kecepatan Anda. Kemudian, transisi ke pukulan dan tendangan mudah. Berenang 200 hingga 800 meter untuk mencegah penumpukan asam laktat di otot.

8. 

   Akhiri dengan peregangan. Peregangan mengurangi nyeri otot dan risiko cedera. Fokus pada otot yang paling banyak digunakan selama latihan Anda. Ini termasuk:
   • Peregangan deltoid: Rentangkan lengan kiri Anda di depan dada. Bawa punggung tangan kanan ke trisep kiri dan dorong ke belakang hingga Anda merasakan bahu kiri meregang. Ulangi dengan lengan kanan.
   • Peregangan trapezius: Rentangkan tangan Anda lurus ke depan. Putar telapak tangan Anda ke luar dan jalin jari-jari Anda.
   • Peregangan dada: Letakkan tangan Anda di belakang pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah. Coba rapatkan kedua siku sampai Anda merasakan otot dada meregang.
   • Tahan setiap peregangan selama 30 hingga 40 detik.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana saya harus berlatih untuk menjadi perenang yang lebih cepat?

Francisco Gomez
Pelatih Kebugaran Francisco Gomez adalah Pelatih Kepala di FIT Potato Gym, sebuah gym pelatihan yang didirikan pada tahun 2001 di San Francisco Bay Area. Francisco adalah mantan pelari kompetitif yang membantu atlet ketahanan berlatih untuk maraton besar seperti Maraton Boston. Francisco berspesialisasi dalam Injury Rehab, Fleksibilitas, Pelatihan Marathon, dan Kebugaran Senior. Dia memiliki gelar B.S. dalam Nutrisi dan Latihan Fisiologi & Lari.

Pelatih Kebugaran Mulailah dengan menuju ke kolam renang 2 atau 3 kali seminggu agar Anda bisa berlatih. Lihat berapa lama atau jauh Anda bisa berenang dan tentukan tujuan untuk diri Anda sendiri. Setiap minggu, tingkatkan jarak atau waktu Anda sebesar 10% untuk membangun daya tahan Anda.

Bagaimana saya bisa mengikuti semua orang dan tidak ketinggalan?

Agar tidak tertinggal, jangan melihat orang lain berenang di sekitar Anda. Memperhatikan posisi mereka terlalu dekat dapat menurunkan semangat dan dapat membuang energi serta waktu yang berharga.

Apa yang harus saya lakukan saat panik di tengah lomba?

Tarik napas dalam-dalam (keluar dari air tentunya) dan fokuskan pada perasaan tubuh Anda bergerak di dalam air. Cobalah untuk membumi dengan memperhatikan apa yang Anda rasakan dan dengar daripada apa yang membuat Anda panik. Setelah Anda menyelesaikan perlombaan, duduklah sebentar dan nikmati makanan ringan sebelum kembali ke kolam dengan kepositifan dan tekad yang diperbarui.

Bagaimana saya bisa menang jika perenang lain lebih cepat?

Teruslah berlatih dan coba yang terbaik. Butuh waktu untuk menjadi lebih cepat. Lakukan upaya terbaik Anda dalam latihan berenang.

Bagaimana jika Anda belum berolahraga dan balapan besok?

Lakukan yang terbaik dan sebelum lomba lakukan peregangan ringan.

Apa yang harus saya lakukan jika semua orang kompetitif?

Cobalah yang terbaik dan praktikkan. Istirahat dan rileks. Bersikaplah baik terhadap kompetisi.

Bagaimana saya tidak gugup?

Tarik napas dalam-dalam. Relakskan setiap bagian tubuh Anda, dan jangan diam cukup lama untuk berpikir. Joging di tempat atau pacu di sekitar kolam untuk mengalihkan pikiran Anda dari balapan.

Bagaimana saya harus meningkatkan kecepatan saya jika orang-orang melaju lebih cepat selama kompetisi?

Anda hanya dapat melakukan yang terbaik dalam perlombaan. Bekerja keras dalam latihan dan latih untuk meningkatkan waktu Anda.

Apa yang harus saya lakukan jika saya mengalami kram di tengah lomba?

Terus berenang! Ini tidak menyenangkan, tetapi satu-satunya pilihan lain adalah berhenti dan istirahat sampai kram mereda.

Apa yang terjadi jika saya pikir saya akan masuk lebih dulu tetapi saya tidak?

Terima kerugian Anda dan lanjutkan hidup Anda. Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih Anda pada sprint untuk meningkatkan waktu dan peluang menang. Jangan berkecil hati. Anda akan mendapatkan tempat pertama pada akhirnya.

Lihat lebih banyak jawaban

Tips

• Jangan pernah meremehkan lawan Anda. Lawan yang lebih kecil atau tampaknya lebih lemah tidak menjamin bahwa Anda akan menang. Perlakukan semua perenang dengan setara.