Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagian Lain

Vegetarianisme lakto-ovo adalah praktik menghindari daging, ikan, dan unggas sambil tetap mengizinkan konsumsi susu dan beberapa produk hewani lainnya. Studi menunjukkan bahwa jenis diet ini merupakan pilihan yang lebih sehat bagi sebagian orang. Dengan sedikit wawasan tentang subjek ini, Anda dapat belajar bagaimana mengubah kebiasaan makan Anda untuk memasukkan pola makan lacto-ovo vegetarian ke dalam hidup Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mendidik Diri Sendiri

1. 

   Pahami dengan tepat apa itu diet vegetarian lakto-ovo. Jenis pola makan ini mengecualikan semua daging, unggas, dan ikan, tetapi mengizinkan telur dan produk susu, serta makanan yang mengandung salah satu atau keduanya. Jadi, diet lacto-ovo berbeda dari jenis diet vegetarian lainnya, seperti pesco-vegetarian (yang mengizinkan ikan), atau lacto-vegetarian (yang mengizinkan produk susu tetapi bukan telur), serta dari diet vegan, yang mengecualikan semua produk hewani. dan makanan yang dibuat dari mereka.

2. 

   
   
   Pahami manfaatnya. Diet vegetarian lakto-ovo dikaitkan dengan penurunan tingkat obesitas, penyakit jantung, penurunan tekanan darah dan kolesterol, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu.

3. 

   
   
   Ketahui tantangannya. Beralih ke pola makan lacto-ovo vegetarian bisa menjadi perubahan besar dalam hal pilihan hidangan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Seperti halnya perubahan kesehatan utama lainnya, Anda disarankan untuk berbicara dengan dokter dan / atau ahli diet terdaftar. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan bantuan untuk menyusun rencana nutrisi sehat yang akan memastikan Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat.

4. 

   
   
   Tentukan batasan yang ingin Anda buat untuk diet Anda. Produk hewani termasuk daging dan telur, sedangkan produk hewani seperti gelatin dan lemak babi berasal dari hewani tetapi sering ditemukan dalam makanan olahan yang bukan produk hewani secara spesifik. Anda dapat membuat pilihan tentang makanan atau jenis makanan tertentu yang ingin Anda sertakan atau kecualikan dari diet vegetarian lakto-ovo Anda.
   • Anda dapat memilih untuk mengecualikan semua makanan hewani, termasuk gelatin, madu, dll. Seperti yang dilakukan banyak vegan.
   • Sebagai alternatif, Anda dapat memilih untuk memasukkan gelatin, madu, dll. Ke dalam diet vegetarian lakto-ovo Anda, sambil mengecualikan produk hewani seperti daging, unggas, dan ikan.
   • Ingatlah bahwa produk hewani seperti gelatin terkadang disertakan dalam makanan yang jelas bukan produk hewani. Anda mungkin perlu membaca label produk dengan hati-hati, dan bertanya tentang bahan-bahan yang ada dalam hidangan di restoran, untuk memastikan apakah makanan diperbolehkan dalam diet Anda berdasarkan batasan yang telah Anda tetapkan.

Bagian 2 dari 3: Makan dengan Baik

1. 

   Makan dengan porsi yang tepat dengan jumlah makanan yang tepat. Dimungkinkan untuk mengonsumsi berbagai macam nutrisi yang Anda butuhkan saat mengikuti diet vegetarian lakto-ovo, tetapi seperti halnya rencana makan apa pun, Anda harus menyeimbangkan apa yang Anda makan.
   • Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan makan berbagai macam buah dan sayuran, polong-polongan (kacang-kacangan dan lentil), keju, yogurt, biji-bijian (gandum, nasi, oat, dll.), Dan makanan lainnya. Ini membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat dan menghindari kekurangan vitamin atau mineral.
   • Jumlah pasti makanan yang Anda perlukan bervariasi tergantung pada tingkat kalori yang Anda butuhkan untuk usia Anda, tingkat aktivitas, dll. Periksa dengan dokter atau ahli diet terdaftar jika Anda memiliki kekhawatiran.

2. 

   Dapatkan protein yang cukup. Protein, yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dan tumbuh, sangatlah penting. Sebagai vegetarian lakto-ovo, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk kedelai, serta produk susu dan telur. Cara yang baik untuk mendapatkan protein (dengan asumsi diet 2.000 kalori per hari) meliputi: telur dadar yang terbuat dari empat putih telur, dua pancake berukuran empat inci yang dibuat dengan putih telur, atau 1/2 cangkir kacang masak.
   • Sebagian besar jenis vegetarian menghadapi masalah dengan asupan protein yang cukup. Lacak asupan protein Anda dan sesuaikan.

3. 

   Pastikan Anda mengonsumsi vitamin D. Lacto-ovo vegetarian bisa mendapatkan kalsium yang mereka butuhkan untuk tulang dan gigi tidak hanya dari produk susu, tapi dari susu kedelai tertentu, sereal sarapan, sayuran berdaun hijau tua, dan juga makanan lainnya. Produk susu yang diperkaya dan kuning telur juga menyediakan vitamin D yang diperlukan. Cara yang baik untuk mendapatkan vitamin D (dengan asumsi pola makan 2.000 kalori per hari) meliputi: 1/2 cangkir susu rendah lemak, 1 ons keju rendah lemak, atau 1 cangkir sayuran hijau mentah.

4. 

   Makan cukup zat besi. Alih-alih mendapatkan zat besi dari daging, vegetarian lacto-ovo memiliki berbagai pilihan lezat termasuk sereal sarapan yang diperkaya zat besi, bayam, kacang-kacangan, roti gandum, dan makanan lainnya. Cara yang baik untuk mendapatkan zat besi (dengan asumsi diet 2.000 kalori per hari) meliputi: 1/2 cangkir kacang matang, 1 potong roti gandum, 1 cangkir bayam mentah, atau 3/4 cangkir sereal dingin yang diperkaya.
   • Konsumsi suplemen multivitamin dan multi mineral setiap hari (tetapi tidak perlu, kecuali Anda berlari maraton setiap hari).

5. 

   Jangan lupakan seng. Lacto-ovo vegetarian bisa mendapatkan seng dari sereal sarapan yang diperkaya, banyak kacang-kacangan, biji labu, buncis, bibit gandum, dan produk susu, antara lain. Cara yang baik untuk mendapatkan seng (dengan asumsi diet 2.000 kalori per hari) meliputi: 1/2 cangkir kacang matang, 1/2 cangkir susu rendah lemak, atau 3/4 cangkir sereal dingin yang diperkaya.

6. 

   Pastikan Anda mendapatkan vitamin B-12 dalam jumlah yang cukup. Vitamin ini bisa berasal dari produk atau suplemen hewani. Sebagai vegetarian lakto-ovo, Anda memiliki pilihan untuk mendapatkan B-12 dari produk susu, telur, dan makanan yang diperkaya vitamin. Cara yang baik untuk mendapatkan vitamin B-12 (dengan asumsi diet 2.000 kalori per hari) meliputi: 1/2 cangkir susu rendah lemak, telur sedang, atau 3/4 cangkir sereal dingin yang diperkaya.

7. 

   Tentukan apakah Anda mendapatkan cukup yodium. Yodium membantu fungsi banyak organ, dan merupakan bahan yang sekarang umum ditemukan dalam garam beryodium. Itu juga ditemukan dalam banyak makanan olahan yang dibuat dengan garam beryodium. Jika pola makan Anda sebagian besar didasarkan pada makanan mentah, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup yodium. Jaga agar garam beryodium tersedia jika ini masalahnya, tetapi berhati-hatilah untuk tidak menelannya terlalu banyak.

8. 

   Cari makanan kaya Omega-3. Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan otak. Dalam diet vegetarian lakto-ovo, mereka dapat diperoleh dari kacang-kacangan dan biji-bijian, kedelai, dan makanan yang diperkaya tertentu. 1 sendok makan minyak biji rami atau 1/2 cangkir biji rami atau chiaseed adalah sumber Omega-3 yang sangat baik, misalnya. Varietas telur tertentu juga kaya akan Omega-3; ini sering diberi label seperti itu.

Bagian 3 dari 3: Memperluas Opsi Menu Anda

1. 

   Berusahalah untuk keluar dari zona nyaman Anda. Beralih ke pola makan lacto-ovo vegetarian bisa menjadi perubahan besar, dan mempertahankannya bisa terasa sulit jika Anda hanya fokus pada apa yang tidak bisa Anda makan. Namun, diet Anda juga bisa menjadi cara untuk membuka kemungkinan baru dan menarik. Mencoba hal-hal baru membantu memastikan Anda mengonsumsi makanan yang bervariasi dan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.

2. 

   Cobalah berbagai masakan. Banyak masakan kaya akan pilihan lacto-ovo vegetarian. Bersantap di berbagai restoran bisa menjadi cara yang bagus untuk mencoba makanan baru dan mendapatkan ide untuk hidangan.
   • Masakan Asia (termasuk Cina, Jepang, Thailand, dan Vietnam) sering kali memiliki pilihan tanpa daging, berdasarkan sayuran dan / atau tahu. Beberapa hidangan ini disiapkan dengan menggunakan saus ikan, jadi tanyakan jika Anda tidak yakin.
   • Masakan Asia Selatan (India, Pakistan, Nepal, dll.) Sering kali menawarkan hidangan tanpa daging berdasarkan lentil, nasi, sayuran kari, yogurt, dan makanan lain yang diperbolehkan dalam diet vegetarian lacto-ovo.
   • Tidak terlalu sulit untuk menemukan pilihan tanpa daging dalam masakan Mediterania (Italia, Yunani, Timur Tengah). Carilah hidangan yang menggabungkan falafel (bola kacang polong), couscous, terong, tabbouleh, feta, dan makanan lainnya. Banyak hidangan dan saus tertentu yang secara eksplisit tidak mengandung daging, seperti pasta primavera (dengan sayuran) dan pesto (marinara mengandung ikan).
   • Pilihan untuk vegetarian lakto-ovo dalam masakan Meksiko termasuk burrito berbasis kacang, fajitas dan nacho sayuran, enchilada keju atau kacang, quesadillas, tamale, hidangan nasi, huevos rancheros, guacamole, salsas, kacang refried, dan banyak lagi. Tanyakan apakah Anda ingin memastikan bahwa hidangan ini tidak dibuat dengan lemak babi atau produk hewani lainnya.

3. 

   Cari substitusi. Jika Anda memiliki resep atau hidangan yang secara tradisional membutuhkan daging, ada cara untuk menggantinya dengan pilihan lacto-ovo vegetarian yang disetujui. Pengganti daging meliputi:
   • Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Bisa diiris atau diolah seperti daging untuk digoreng, dibakar, dipanggang, dll.
   • Seitan diolah dari gluten gandum. Memiliki rasa yang ringan dan tekstur yang mirip dengan daging. Ini dapat digunakan dalam potongan, potongan, dll. Dalam banyak resep sebagai pengganti daging.
   • Tahu adalah susu kedelai koagulasi yang telah diperas menjadi balok. Tahu lunak dapat bervariasi dari yang lembut hingga yang rapuh, sedangkan tahu yang keras dapat diiris menjadi potongan atau potongan untuk dipanggang, diasinkan, dipanggang, dll.
   • Protein nabati bertekstur dihasilkan dari kedelai, dan tersedia dalam berbagai bentuk (serpihan, potongan, dll.). Ini dapat ditambahkan ke hidangan untuk meningkatkan kandungan proteinnya, atau dapat digunakan sebagai pengganti daging giling dalam cabai, spageti, burger, dan praktis hidangan lainnya.
   • Kacang kaya dan berprotein dan dapat digunakan sebagai pengganti daging. Misalnya, cabai vegetarian dapat dibuat dengan mengganti lebih banyak kacang daripada daging sapi.
   • Alternatif vegetarian atau vegan telah dikembangkan untuk banyak produk hewani. Banyak supermarket sekarang menjual barang-barang seperti "hamburger" berbahan dasar kacang, "hot dog" kedelai, dan "kalkun" tahu, dan "bacon" yang dibuat dari bahan-bahan seperti tempe dan seitan.
   • Meskipun keju diperbolehkan dalam diet vegetarian lacto-ovo, Anda juga dapat memilih "keju" kedelai vegan sebagai pilihan.
   • Quorn adalah pengganti yang bagus

4. 

   Gunakan buku masak dan situs resep untuk menemukan ide. Anda dapat dengan mudah meneliti resep vegetarian lakto-ovo. Ini akan memberi Anda banyak ide tentang hidangan untuk dicoba, dan makanan baru atau berbeda untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
   • USDA dan organisasi lain memiliki daftar sumber daya, dan mesin pencari internet juga akan mengungkapkan banyak kemungkinan.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Apa yang dapat saya lakukan sebagai anak di bawah umur yang tidak tahu cara memasak dan orang tuanya memiliki anggaran rendah? Ada saran resep ramah keluarga?

Cobalah telur rebus atau orak-arik dengan garam, merica, dan oatmeal dengan blueberry atau buah-buahan musiman. Ini yang paling mudah.

Apa yang dapat saya lakukan jika saya tidak suka kacang atau kacang?

Kacang dan kacang-kacangan terutama digunakan sebagai sumber protein dalam pola makan vegetarian / vegan, tetapi ada banyak alternatif. Biji chia, alpukat, goji berry, bayam, dan kangkung adalah pilihan yang bagus. Selain itu, banyak pengganti daging, seperti burger Boca, mengandung banyak protein. Jika Anda seorang vegetarian lakto-ovo, Anda bisa makan telur untuk mendapatkan protein.

Bagaimana cara saya menghadapi orang yang mengolok-olok saya karena ini?

Tegakkan kepalamu. Mereka seharusnya tidak mengejek Anda karena peduli pada hewan dan ingin menjadi lebih sehat.

Bisakah lacto ovo vegetarian makan coklat, kuning telur dan madu?

Ya, lacto ovo vegetarian bisa makan coklat, kuning telur dan madu. Vegan tidak bisa karena mengandung produk hewani.

Bisakah saya makan roti dalam diet vegetarian lacto-ovo?

Iya. Roti biasanya tidak mengandung daging. Kebanyakan roti juga vegan, kecuali roti bebas gluten, yang terkadang mengandung telur. Jika ragu, baca ramuannya.