Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Cheerleading memukau penonton dengan energi dinamis dan gerakan terbang tinggi. Jika Anda seorang pemandu sorak atau ingin menjadi pemandu sorak, Anda tahu bahwa di balik gerakan-gerakan luar biasa itu ada banyak kekuatan dan pelatihan. Anda bahkan mungkin ingin sedikit meningkatkan permainan Anda, dan menjadikan diri Anda basis terbaik yang Anda bisa. Anda bisa menjadi basis pemandu sorak yang lebih kuat dengan membangun kekuatan kaki Anda, menambah kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan daya tahan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Membangun Kekuatan Kaki

1. 

   Lakukan walking lunges. Basis hanyalah itu: fondasi untuk tim. Anda harus memiliki kaki yang kuat yang meminimalkan beban dan tekanan pada punggung Anda. Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat semua otot kaki Anda adalah walking lunges. Selain itu, walking lunge dapat meningkatkan kekuatan perut jika dilakukan dengan benar.
   • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan sandarkan tangan di atas kepala. Kontraksikan perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk lutut kiri hingga hampir menyentuh lantai. Dorong diri Anda kembali untuk berdiri dan kemudian lakukan lunge dengan kaki kanan Anda.
   • Berlarilah dari salah satu ujung gym, lapangan, atau kamar Anda ke sisi berlawanan. Ulangi sampai Anda memiliki 30 repetisi di setiap kaki untuk satu set. Secara bertahap, kerjakan hingga 6 set.
   • Pegang beban tangan yang berat atau dumbel untuk membangun kekuatan kaki, lengan, dan inti.

2. 

   
   
   Lakukan squat. Squat adalah latihan lain untuk membangun kekuatan kaki secara keseluruhan. Anda dapat memilih untuk melakukan squat menggunakan berat badan Anda atau memegang dumbel atau kettlebell untuk meningkatkan kekuatan. Jika dilakukan dengan benar, Anda juga bisa membangun kekuatan kunci perut.
   • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jaga agar jari kaki, lutut, dan pinggul Anda tetap lurus. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang dengan mengencangkannya.
   • Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga bokong Anda membentuk garis lurus dengan lutut, yang seharusnya membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut berada di belakang jari kaki untuk mencegah cedera. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal secara perlahan.
   • Lakukan 10-12 repetisi untuk satu set. Tingkatkan hingga 3 set secara bertahap.

3. 

   
   
   Lakukan lapisan. Pliés adalah cara hebat lainnya untuk membangun kekuatan kaki. Mereka juga menargetkan beberapa otot kecil di kaki bagian atas yang membantu memberikan stabilitas. Anda juga bisa melakukan pliés dengan beban ringan untuk meningkatkan kekuatan kaki dan tubuh bagian atas.
   • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan arahkan jari-jari kaki Anda menghadap ke luar. Anda mungkin akan mengira Anda terlihat seperti balerina — ini adalah posisi yang tepat. Tekuk lutut perlahan dan turunkan hingga bokong dan lutut Anda sejajar. Kemudian perlahan-lahan naikkan kembali ke posisi awal.
   • Lakukan 10-12 repetisi untuk satu set. Bangun diri Anda hingga tiga set. Anda juga dapat melakukan plié squat sebanyak mungkin dalam 45 detik, hingga ronde 3-45 detik.

4. 

   
   
   Lakukan betis. Anda membutuhkan otot kaki bagian bawah yang kuat untuk menyeimbangkan kaki bagian atas. Melakukan pengangkatan sederhana yang melibatkan otot betis dapat memperkuatnya dan otot yang lebih kecil di pergelangan kaki dan kaki Anda. Semua ini akan membantu Anda menjadi basis yang lebih kuat dan lebih stabil.
   • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul. Dorong perlahan dengan mengangkat tumit Anda dari lantai. Anda sekarang harus menyeimbangkan bola kaki Anda. Kemudian perlahan turunkan tumit Anda kembali ke lantai. Lakukan ini 10-12 kali untuk satu set. Bangun hingga 3 set.
   • Pegang dumbel seberat 5-10 pon di masing-masing tangan untuk meningkatkan kekuatan di betis dan lengan Anda.

Bagian 2 dari 4: Menambahkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

1. 

   Lakukan push-up. Selain butuh kaki yang kuat untuk menstabilkan kamu dan rekan satu tim saat bergerak, kamu juga butuh banyak kekuatan lengan. Ini membantu Anda menstabilkan aksi saat mereka diperpanjang di atas kepala. Salah satu latihan terbaik untuk membangun kekuatan lengan dan tubuh bagian atas adalah push-up. Mereka menargetkan dada, lengan, dan bahu Anda. Pushup juga bisa membangun otot punggung dan perut.
   • Mulailah dengan posisi papan. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya dan pertahankan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Perlahan tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Libatkan otot perut dan kaki Anda selama setiap push-up untuk membantu membangun kekuatan inti dan kaki.
   • Lakukan push-up setengah papan, atau lutut, jika Anda tidak dapat melakukan push-up penuh dari posisi papan. Masuk ke papan penuh dan kemudian letakkan lutut Anda di tanah untuk posisi setengah papan.

2. 

   Tenangkan dirimu. Pull up adalah cara lain yang sangat efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas yang Anda butuhkan sebagai alas. Cobalah berbagai jenis genggaman atau variasi tarik untuk mengembangkan kekuatan lengan, bahu, dan punggung. Selain itu, pull up juga bisa menantang otot inti Anda.
   • Pegang bar di atas kepala dengan pegangan yang sempit atau lebar. Gantung dengan aman dari bar dan libatkan tubuh bagian atas dan perut Anda. Kemudian tarik seluruh tubuh Anda sampai dagu Anda bersih dari palang.
   • Coba alternatif jika Anda tidak dapat melakukan pull up penuh dari posisi gantung.Letakkan kotak di bawah kaki Anda dan lompat sampai dagu Anda melewati palang. Kemudian kembali ke posisi awal di kotak. Terus lakukan jumping pull up alternatif sampai Anda membangun kekuatan yang cukup untuk melakukan pull-up biasa.

3. 

   Tekan beban di atas kepala. Bahu Anda juga harus kuat untuk menjadi basis pemandu sorak yang kuat. Press adalah cara yang bagus untuk membangun bahu dan otot lengan dengan mengangkat beban tepat di atas kepala.
   • Gunakan satu set dumbel atau bar berbobot untuk overhead press. Beban harus nyaman tetapi menantang Anda. Pegang barbel atau bar sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan kontraksikan perut saat Anda menekan beban ke atas hingga lengan lurus. Turunkan kembali beban dan ulangi sebanyak 10-12 repetisi.
   • Tingkatkan secara bertahap menjadi 3 set 10-12 repetisi.

4. 

   Celupkan berat badan Anda. Trisep dip adalah latihan bagus lainnya yang dapat membangun kekuatan lengan dan membantu Anda menjadi basis pemandu sorak yang lebih kuat. Mereka juga membantu membangun keseluruhan tubuh bagian atas dan kekuatan inti.
   • Duduklah di kursi atau di bangku dengan punggung tegak dan kaki rata di lantai. Bertahan di tepi depan dan putar telapak tangan sehingga menjauh dari Anda. Gerakkan kaki Anda ke depan sehingga punggung Anda sedikit menyentuh kursi atau bangku. Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan. Turunkan ke bawah hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Luruskan siku Anda dan dorong kembali ke posisi awal.
   • Ulangi sebanyak 10-12 repetisi untuk satu set. Tingkatkan kekuatan Anda sampai Anda bisa melakukan 3 set.

Bagian 3 dari 4: Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular Anda

1. 

   Lakukan latihan kardio tiga hari atau lebih dalam seminggu. Menjadi basis pemandu sorak tidak hanya membutuhkan kekuatan fisik, tetapi juga daya tahan. Menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio dapat meningkatkan kekuatan dan kemampuan Anda secara keseluruhan untuk melakukan rutinitas yang biasanya berlangsung beberapa menit. Anda harus mendapatkan setidaknya tiga hari kardio setiap minggu, tetapi mungkin ingin melakukannya hingga 5-6 hari.
   • Targetkan 150 menit aktivitas setiap minggu. Jumlah ini dapat mencakup latihan kardio dan kekuatan Anda. Anda mungkin ingin melakukan 75 menit latihan kardio berat dan 75 menit latihan kekuatan sedang.
   • Pilih latihan kardio yang menantang tubuh Anda dan melengkapi sorakan Anda. Misalnya, lari, bersepeda, dan lompat tali dapat membangun ketahanan dan kekuatan kaki. Olahraga lain seperti renang dayung meningkatkan daya tahan sekaligus membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Anda dapat mencampur olahraga ini untuk mendapatkan manfaat maksimal darinya.

2. 

   Berpartisipasi dalam kelas kebugaran. Jika Anda merasa sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk melakukan kardio, pertimbangkan untuk mencoba kelas yang berbeda di pusat kebugaran setempat. Kelas cardio burn, barre, dan boot camp dapat membantu Anda membangun ketahanan. Banyak kelas melatih beban bebas yang juga membuat otot Anda lebih kuat. Ikut serta dalam kelas sebagai alternatif dari kardio.
   • Mintalah seorang pelatih memberikan saran tentang jenis kelas yang mungkin bermanfaat bagi Anda sebagai basis pemandu sorak. Sesuatu yang merupakan campuran dari kardio dan kekuatan mungkin merupakan pilihan yang bagus untuk Anda.

3. 

   Cobalah yoga atau Pilates. Pertimbangkan untuk menambahkan satu hari yoga atau Pilates ke latihan mingguan Anda untuk menjadi basis pemandu sorak yang lebih kuat. Anda dapat mengambil kelas di studio atau online. Yoga dan Pilates adalah latihan berdampak rendah yang dapat memperkuat dan meregangkan otot Anda. Mereka juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda.
   • Ketahuilah bahwa yoga dan Pilates memiliki pose dan latihan yang dapat menargetkan kelompok otot tertentu, seperti kaki dan lengan Anda. Mereka juga hebat dalam membangun fleksibilitas, yang merupakan bagian penting untuk menjadi dasar yang kuat.

4. 

   Biarkan diri Anda beristirahat. Setiap individu membutuhkan istirahat yang cukup untuk pulih dari segala jenis aktivitas. Ini terutama benar jika Anda berlatih keras untuk menjadi pemandu sorak dan basis terbaik yang Anda bisa. Membiarkan diri Anda beristirahat saat tubuh lelah dapat membantu tubuh Anda pulih serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Tidak cukup istirahat bahkan dapat membalikkan semua latihan keras Anda.
   • Tidur selama 8-9 jam setiap malam. Tidur siang selama 30 menit untuk bersantai dan menyegarkan diri jika Anda merasa lelah.

Bagian 4 dari 4: Berlatih Gerakan Pemandu Sorak dengan Orang Lain

1. 

   Mintalah sesama pemandu sorak untuk berlatih bersama Anda. Cara yang bagus untuk membangun lebih banyak kekuatan pada pangkalan Anda dan menerapkan pengondisian Anda adalah dengan melatih rutinitas Anda. Lihat apakah rekan satu tim Anda atau sesama pemandu sorak ingin berlatih dengan Anda. Ini dapat membantu Anda — dan mereka — menjadi basis atau pamflet yang lebih kuat dan lebih baik.
   • Cari tahu keterampilan apa yang Anda dan rekan pemandu sorak perlu latih. Bisa jadi hal-hal seperti mencelupkan untuk mengangkat, mengatur waktu, atau posisi tangan. Setelah Anda melakukannya, buatlah rencana untuk melatih keterampilan yang ingin Anda dan rekan Anda kembangkan. Ingatlah untuk membangun keterampilan secara bertahap.
   • Pastikan Anda memiliki seseorang yang bisa melihat gerakan saat Anda berlatih. Ini dapat meminimalkan risiko cedera.

2. 

   Latih lift. Sebagai basis, tugas Anda adalah meningkatkan pamflet dan menjadi fondasi dan tempat pendaratan yang stabil. Menggunakan kekuatan yang Anda bangun dengan beban dan latihan ketahanan, latih angkat Anda dengan rekan satu tim atau sesama pemandu sorak. Ini tidak hanya dapat menyempurnakan keterampilan dasar Anda, tetapi juga membangun lebih banyak kekuatan.
   • Gunakan rutinitas apa pun yang mungkin Anda miliki sebagai pos panduan untuk latihan apa saja. Secara khusus menargetkan gerakan yang akan Anda gunakan dapat membantu Anda menjadi basis yang lebih kuat dan mengembangkan keterampilan Anda.
   • Pertimbangkan untuk memulai dengan latihan lempar, yang dapat mempersiapkan Anda untuk naik ke lift penuh. Misalnya, mungkin Anda perlu berusaha menyelam lebih dalam untuk mengangkat selebaran Anda lebih tinggi. Anda dapat memulai dengan beberapa deep squat sendiri, beralih ke latihan deep lift dengan seorang rekan, lalu mencoba beberapa kali angkat penuh.
   • Pastikan Anda memperhatikan elemen seperti posisi tangan dan waktu yang tepat. Keduanya merupakan komponen menjadi basis yang kuat.

3. 

   Tingkatkan tangkapan Anda. Pekerjaan utama lain dari basis pemandu sorak adalah menangkap selebaran. Setelah Anda mengangkat atau meningkatkan pamflet Anda, Anda harus menangkap orang itu dengan cara yang paling stabil. Saat Anda melatih keterampilan angkat Anda, pastikan untuk melatih penangkapan Anda juga.
   • Kerjakan penangkapan sebagai satu kesatuan dengan pangkalan lain serta tangkapan individu. Fokus pada elemen-elemen seperti posisi tangan, pengaturan waktu, dan pertahankan otot-otot Anda sekuat mungkin. Elemen-elemen ini dapat memastikan bahwa Anda dan pamflet Anda tetap aman selama penangkapan.
   • Bicaralah dengan pamflet dan pelatih untuk mendapatkan tip tentang bagaimana Anda bisa menjadi basis yang lebih kuat dan lebih efektif.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana jika saya tidak memiliki siapa pun untuk berlatih?

Coba lakukan gerakan dasar sendiri. Jika Anda berada di area rumah, pastikan tidak ada benda atau furnitur yang menghalangi.

Saya telah melakukan pemandu sorak sebelumnya tetapi tidak pernah sebagai basis. Sahabatku adalah pamflet untuk grup pemeran pengganti kita. Karena saya tidak pernah menjadi basis sebelumnya, saya terus menjatuhkannya, dan saya disalahkan. Apa yang harus saya lakukan?

Tanyakan kepada pelatih, mereka akan memberi tahu Anda cara mendasarkan dengan benar. Saat stunting, jangan lengkungkan punggung Anda. Melakukan ini dapat menyebabkan cedera. Jongkok jika alas Anda lebih pendek dari Anda. Tidak selalu kesalahan dasar atau punggung, terkadang itu kesalahan penerbang!

Akankah angkat beban membuat saya tampak besar atau sangat berotot?

Tidak, angkat beban tidak akan membuat Anda menjadi besar. Otot lebih ramping dan lebih kecil daripada lemak, dan semakin kuat bisa membuat Anda tampak lebih bugar.

Bagaimana jika saya seorang penerbang, dan tidak pernah berbasis, dan pelatih memberitahu saya untuk menjadi pangkalan?

Anda harus memberi tahu pelatih Anda bahwa Anda tidak pernah berbasis sebelumnya, dan jika Anda merasa nyaman, cobalah! Jika Anda merasa tidak nyaman, beri tahu pelatih Anda dan dia akan membantu Anda memikirkan sesuatu.

Ini adalah tahun pertama saya sebagai pemandu sorak. Saya telah diberitahu bahwa saya adalah pangkalan, tetapi saya menggunakan punggung saya saat mengangkat brosur. Apakah Anda punya tip?

Pertama periksa kekuatan kaki Anda. Jika kaki Anda sedikit lemah, kerjakan sampai menjadi lebih kuat. Jika mereka sudah kuat sekarang, berlatihlah menjaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut. Mungkin perlu sedikit waktu untuk membiasakan diri, tetapi hal itu akan mengurangi cedera dalam jangka panjang.

Bagaimana saya bisa bekerja untuk terbang jika saya tidak memiliki pangkalan?

Anda bisa berlatih terbang dengan banyak hal. Ada stan khusus yang bisa Anda beli secara online agar seimbang, atau Anda bisa menggunakan kaleng sup sederhana.

Tips

Peringatan

• Perhatikan tubuh Anda. Jika ada sesuatu yang tidak terasa benar atau terlalu menyakitkan, beri tahu pelatih atau pelatih Anda. Ini dapat meminimalkan risiko cedera yang membuat Anda tidak bisa menjadi pemandu sorak.