Isi

• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

• Jika Anda memiliki dumbel atau beban, Anda dapat membuat latihan lebih keras dan meningkatkan kondisi Anda secara signifikan. Bahkan satu galon susu di masing-masing tangan akan membantu.

Metode 3 dari 3: Membentuk Rutinitas Membangun Otot

1. 

   Buatlah jadwal olahraga yang menyentuh setiap kelompok otot dua kali seminggu. Mengembangkan jadwal latihan yang efektif bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan oleh seorang pelatih. Ada beberapa pedoman sederhana dan mudah diingat untuk diikuti yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, membangun otot dengan cepat dan aman.
   • Biarkan 1-2 hari istirahat di antara latihan serupa. Jika Anda melatih otot dada pada hari Selasa, jangan melatihnya lagi hingga Kamis atau Jumat.
   • Kelompokkan kelompok otot serupa untuk latihan. Misalnya, karena banyak latihan dada juga melatih trisep Anda, kelompokkan latihan ini pada hari yang sama.
   • Sediakan 1-2 hari istirahat di mana Anda pergi untuk jangka pendek atau menghindari aktivitas fisik yang berat. Tubuh Anda membutuhkan waktu istirahat dan pemulihan untuk membangun otot.

2. 

   
   
   Fokus pada bentuk yang bagus, bukan pengulangan ekstra, untuk mendapatkan otot dengan cepat dan aman. Melakukan sepuluh push-up yang tepat jauh lebih efektif daripada lima belas push-up yang buruk. Anda ingin setiap gerakan latihan menjadi mulus, lancar, dan lambat, bukan kaku dan canggung. Meskipun setiap latihan berbeda, beberapa tip umum meliputi:
   • Tarik napas saat Anda naik, atau rileks. Buang napas saat pengerahan tenaga.
   • Jaga agar tulang punggung Anda lurus, tidak melengkung atau bengkok, sebisa mungkin.
   • Tahan setiap latihan selama 1-2 detik di puncak, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi istirahat.

3. 

   
   
   Lakukan yoga untuk meregangkan otot dengan latihan seluruh tubuh. Yoga adalah pilihan lain untuk melatih kelompok otot yang lebih besar, karena membantu Anda memperkuat otot dan mendapatkan fleksibilitas. Sesi yang mudah dan tenang sangat bagus untuk hari istirahat, dan Anda dapat memaksakan diri dengan latihan yang lebih keras untuk mencampurkan rutinitas Anda. Jika Anda kesulitan menemukan latihan yang Anda sukai tanpa peralatan gym, yoga mungkin jawaban yang sederhana.
   • YouTube berisi harta karun latihan yoga untuk tingkat keahlian apa pun, jadi jangan merasa terintimidasi jika Anda baru mengenal yoga - Anda dapat berlatih di rumah sendiri dengan sedikit peralatan.

4. 

   
   
   Dorong diri Anda sehingga 2-3 repetisi terakhir dari setiap set menjadi sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan otot, Anda harus mendorong diri sendiri. Tubuh Anda sendiri adalah indikator terbaik untuk latihan Anda, jadi teruslah melatih otot sampai lelah. Anda harus berjuang sedikit di akhir setiap set, dan 2-3 latihan terakhir yang Anda lakukan membutuhkan konsentrasi dan usaha penuh.
   • Buat tujuan sebelumnya. Jika Anda memutuskan untuk melakukan tiga set dua puluh sebelumnya, Anda kemungkinan besar akan menyelesaikan set saat Anda berkeringat. Kemudian, jika terlalu mudah, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak.
   • Mendorong diri sendiri berbeda dengan cedera pacaran. Jika persendian, tulang, atau otot Anda sakit, bukan hanya terasa sakit atau lelah, Anda harus berhenti dan istirahat.

5. 

   Makan makanan seimbang yang tinggi protein tetapi rendah lemak. Ini tidak berarti bahwa Anda harus menumbuk protein shake setiap hari atau memotong setiap makanan penutup. Pola makan yang baik adalah pola makan seimbang, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
   • Segelas susu coklat rendah lemak adalah camilan yang sangat baik setelah berolahraga.
   • Beralih dari roti putih dan pasta ke biji-bijian adalah cara terbaik untuk segera makan lebih sehat.
   • Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan telur semuanya mengandung lemak sehat. Yang harus diperhatikan - mentega, krim, lemak babi, dll. - hampir selalu merupakan makanan yang Anda tahu tidak sehat.

6. 

   Pertimbangkan membeli beberapa peralatan home-gym dasar jika Anda serius ingin berolahraga. Ada berbagai macam peralatan yang dapat membantu Anda melakukan latihan baru dan menantang diri Anda lebih jauh, tetapi Anda tidak memerlukan alat berat yang mahal untuk melakukannya.
   • Resistance band dapat disesuaikan, tersedia dalam berbagai "bobot" dan dapat digunakan untuk ribuan latihan.
   • Satu set dumbel dasar adalah cara hemat biaya untuk menambah beban pada latihan Anda.
   • Batang tarik / dagu dirancang agar pas dengan aman ke sebagian besar kusen pintu, dan banyak model dapat digunakan untuk dips dan push-up miring juga.
   KIAT AHLI

   

   Laila Ajani

   Pelatih Kebugaran Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi pelatihan pribadi yang berbasis di San Francisco Bay Area. Laila memiliki keahlian dalam atletik kompetitif (senam, angkat beban, dan tenis), pelatihan pribadi, lari jarak jauh, dan angkat berat Olimpiade. Laila disertifikasi oleh National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan dia adalah Spesialis Latihan Korektif (CES).

   

   Laila Ajani
   Pelatih Kebugaran

   Berolahraga di rumah sangat bagus untuk pemula, tetapi pada titik tertentu Anda mungkin perlu bergabung dengan gym untuk terus maju. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat melakukan hal-hal seperti pull-up, push-up, lunge, dan squat, dan Anda dapat menggunakan beban yang ada di sekitar Anda atau bahkan berat badan Anda sendiri untuk membantu diri Anda menjadi lebih kuat. Namun, jika Anda ingin bekerja lebih keras untuk mengangkat lebih banyak, Anda mungkin membutuhkan beban untuk membantu Anda.

Contoh Latihan dan Rutin

Latihan Mudah Membangun Otot Tanpa Beban

Latihan Mudah Membangun Otot dengan Beban

Contoh Rutin untuk Membangun Otot

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Jika saya ingin membentuk otot, haruskah saya melakukan push-up setiap hari?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Lebih baik mengatur jarak latihan Anda, sehingga Anda tidak mengulangi latihan yang sama setiap hari. Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari, otot Anda tidak akan mendapat kesempatan untuk memperbaiki dan tumbuh. Pertimbangkan untuk mencoba kaki suatu hari, tubuh bagian atas pada hari berikutnya.

Bagaimana Anda membangun otot?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Anda harus melatih otot untuk membangun otot dan olahraga adalah satu-satunya cara untuk melakukannya.

Bisakah Anda membangun otot tanpa beban?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Anda dapat menggunakan berat badan Anda untuk membangun otot, dengan latihan seperti lunge, jumps, push up, pull-up, dips dan calf raise.

Bagaimana cara membakar lemak lebih cepat?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatihan Interval Pelatih Kebugaran Bersertifikat, seperti Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), adalah cara terbaik untuk membakar kalori selama berolahraga. Bacalah artikel ini untuk mempelajari bagaimana melakukannya: Bagaimana Melakukan Pelatihan Interval. Selain itu, diet adalah faktor terpenting dalam mengontrol berat badan Anda, jadi makanlah dengan bijak.

Suplemen apa yang harus saya konsumsi untuk membangun otot?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen protein, seperti bubuk whey, saat mencoba menambah massa otot. Beberapa binaragawan hanya meminum susu cokelat setelah berolahraga, yang memiliki kombinasi protein dan karbohidrat yang tepat.

Bisakah Anda membangun otot dengan beban bebas?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Tersertifikasi Ya, dalam banyak situasi, angkat beban adalah alat yang sangat baik untuk membangun otot.

Bagaimana caranya agar otot kita kuat?

Jawaban ini ditulis oleh salah satu tim peneliti terlatih kami yang memvalidasi akurasi dan kelengkapannya.

Ya, Anda bisa membuat otot Anda lebih kuat. Ikuti langkah-langkah pada artikel di atas dan mungkin juga membaca wikiHow: Cara Mendapatkan Otot Lebih Kuat Saat Anda Sedang Lemah, untuk membantu memperkuat otot Anda.

Bisakah Anda membangun otot tanpa berolahraga?

Jawaban ini ditulis oleh salah satu tim peneliti terlatih kami yang memvalidasi akurasi dan kelengkapannya.

Ya, memang mungkin untuk membangun otot tanpa berolahraga tetapi Anda masih perlu banyak bergerak, karena tubuh manusia dibuat untuk melakukan gerakan sehari-hari. Hal-hal yang dapat Anda lakukan yang masih akan membangun otot antara lain berjalan ke mana-mana, naik tangga alih-alih lift, berkebun, bersih-bersih, dan tugas fisik harian lainnya. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen protein seperti kreatin tetapi lakukan penelitian karena beberapa di antaranya dapat menyebabkan efek kesehatan yang sebaiknya dihindari. Pada dasarnya, ikuti gaya hidup banyak bergerak dan tidak terlalu banyak duduk dan Anda dapat menghindari senam gym tetapi tetap mendapatkan otot.

Apakah latihan beban tubuh membangun otot?

Jawaban ini ditulis oleh salah satu tim peneliti terlatih kami yang memvalidasi akurasi dan kelengkapannya.

Tentu saja, Anda dapat menggunakan berat badan Anda untuk membangun latihan dan Anda dapat membuatnya lebih efektif dengan meningkatkan kesulitan dan intensitas latihan dari waktu ke waktu. Beberapa latihan yang bagus untuk membangun otot dengan cara ini termasuk push-up, pull-up, dan lunges. Namun, jangan terpaku melakukan satu jenis latihan saja, untuk pembentukan otot yang efektif, perlu ada variasi latihan dan latihan yang sesuai.

Jenis latihan apa yang harus dilakukan remaja untuk membangun otot di tubuh bagian atas?

Push-up adalah pilihan yang bagus.

Tips

• Jangan menyerah.
• Bekerja keras, makan dengan benar, istirahat dengan baik, dan nikmati hasilnya!
• Meningkatkan asupan protein Anda dalam bentuk daging tanpa lemak, telur atau ikan dan mengurangi asupan karbohidrat akan bermanfaat dalam mengembangkan massa otot.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai dengan joging ringan, atau berjalan kaki selama 5 - 10 menit. Lakukan pendinginan dengan cara yang sama setelah Anda menyelesaikan program.
• Selalu regangkan otot Anda setelah menyelesaikan latihan untuk menjaga jaringan ikat dan otot tetap lentur.
• Cobalah melakukan pull-up dan chin-up di taman setempat atau ayunan anak Anda.
• Lakukan latihan kardio untuk membantu Anda membakar lemak untuk menguak otot.
• Selalu lakukan latihan Anda sebelum Anda melakukan cardio agar mendapatkan manfaat yang maksimal bagi otot Anda.
• Isometrik dapat mengembangkan otot Anda lebih jauh tanpa peralatan gym bila digunakan dalam kombinasi dengan jenis latihan lain.

Peringatan

• Selalu lakukan pemanasan & pendinginan untuk mencegah cedera.
• Selalu lakukan peregangan setelah menyelesaikan program ini.
• Jika Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan apa pun, jangan mencoba program olahraga apa pun tanpa berkonsultasi dengan Dokter Anda terlebih dahulu.
• Jika salah satu dari latihan ini menyebabkan Anda sakit pada persendian, punggung, leher, dll, segera hentikan dan jangan lanjutkan program tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.