Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Paha depan Anda, atau paha depan, adalah kelompok besar otot di kaki bagian atas depan Anda. Paha depan penting untuk berjalan, berlari, dan menstabilkan sendi lutut Anda. Jika Anda ingin membuat kaki bagian atas lebih berotot, Anda bisa mulai dengan melakukan latihan tanpa beban untuk memperkuatnya. Jika Anda sudah nyaman melakukan latihan beban tubuh, mulailah menggunakan peralatan dan beban untuk menjadi lebih kuat!

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Berat Badan

1. 

   Melakukan forward lunges. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan turunkan tubuh Anda lebih dekat ke tanah, jaga punggung tetap lurus seperti yang Anda lakukan. Jaga tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai sehingga lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Buat bagian atas paha kanan sejajar dengan lantai sebelum berdiri kembali. Kaki bergantian setelah setiap sepak terjang.
   • Lakukan 3 set 10 lunge untuk setiap kaki.
   • Coba lakukan reverse lunge dengan melangkah mundur menggunakan kaki Anda untuk melatih otot yang berbeda di paha depan Anda. Seperti halnya lunge ke depan, pastikan lutut tetap sejajar dengan kaki dan tidak melewati jari-jari kaki.

   Tip: Lakukan side lunge dengan mengambil langkah besar ke samping dan turunkan tubuh hingga kaki Anda berada pada sudut 90 derajat. Jaga lutut Anda sejajar dengan kaki Anda, jangan biarkan melewati jari-jari kaki Anda. Ganti kaki dengan setiap lunge yang Anda lakukan.

   
   

2. 

   Melakukan squat berat badan. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kaki sedikit mengarah keluar. Pertahankan pandangan lurus ke depan saat Anda menurunkan tubuh, tetapi biarkan punggung sedikit condong ke depan. Jaga agar lutut tetap sejajar dengan kaki Anda, jangan biarkan melewati jari-jari kaki Anda. Saat paha sejajar dengan lantai, tahan posisi selama 2-3 hitungan sebelum berdiri kembali.
   • Lakukan 3 set 10-15 squat.
   • Jaga agar inti Anda tetap aktif saat Anda melakukan squat agar menjadi yang paling efektif.

3. 

   
   
   Berlatihlah melakukan step up. Tempatkan bangku atau kursi yang kokoh 1 langkah dari Anda. Naik ke bangku dengan 1 kaki dan luruskan kaki Anda sampai benar-benar terulur untuk mengangkat diri Anda. Letakkan kaki belakang Anda di bangku sebelum kembali turun ke lantai. Ganti kaki mana yang Anda naiki untuk setiap repetisi.
   • Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing kaki selama 3 set.
   • Pastikan Anda melakukan latihan ini secara perlahan agar tidak melukai diri sendiri.
   • Centang di atas Anda sehingga kepala Anda tidak terbentur apa pun saat berdiri.

4. 

   
   
   Melakukan kaki samping terangkat untuk melatih sisi paha depan Anda. Berbaring di satu sisi tubuh Anda dengan kaki terentang penuh dan tubuh Anda ditopang siku. Angkat kaki bagian atas Anda setinggi mungkin dengan gerakan lambat dan terkontrol sebelum menurunkannya kembali. Setelah Anda melakukan latihan dengan satu kaki, ganti sisi untuk mengangkat kaki lainnya.
   • Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi untuk setiap kaki.

5. 

   Lakukan jumping jacks untuk memasukkan gerakan eksplosif. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh. Kemudian, meledaklah dari lantai dengan lompatan, rentangkan kaki Anda lebih jauh dari selebar pinggul. Pada saat yang sama, angkat tangan ke atas kepala. Mendarat dengan kaki terentang dan lengan di udara, lalu lompat kembali ke posisi awal.
   • Lakukan 2-3 set 10-15 jumping jack.
   • Bergantung pada riasan alami tubuh Anda, Anda mungkin perlu melakukan gerakan eksplosif untuk mengubah bentuk paha Anda.

   Variasi: Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, coba dorong kaki Anda keluar dan satukan kembali dalam 1 lompatan. Ini meningkatkan intensitas dan membuat Anda melakukan lebih banyak pekerjaan.

Metode 2 dari 3: Berolahraga dengan Peralatan

1. 

   Lakukan weighted walking lunge. Angkat barbel dan dukung di bahu di belakang kepala. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan punggung Anda lurus saat Anda mengambil langkah maju. Turunkan tubuh Anda ke arah lantai hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Luruskan kaki Anda dan melangkah maju dengan kaki belakang Anda. Teruslah melompat ke depan dengan barbel untuk membangun otot di paha depan Anda.
   • Mulailah dengan menerjang 2 set sepanjang 25 yd (23 m). Kemudian kurangi jarak menjadi 10–15 yd (9,1–13,7 m) untuk 2 set berikutnya.
   • Pastikan seseorang melihat Anda jika Anda mulai merasa lelah dan tidak dapat lagi menopang barbel.

   Tip: Jika Anda tidak memiliki barbel atau ingin menggunakan beban yang lebih rendah, Anda juga dapat menggunakan 2 dumbel. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan pegang di sisi Anda alih-alih memegangnya di dekat bahu Anda.

2. 

   Berlatih barbel depan squat. Mulailah dengan barbel di rak jongkok sehingga setinggi bahu. Letakkan lengan Anda lurus di depan Anda dan angkat barbel dari rak ke bahu Anda. Tekuk lengan Anda ke belakang untuk menahan barbel dengan kuat di tempatnya. Condongkan tubuh bagian atas sedikit ke depan dan tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Luruskan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
   • Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.
   • Tambahkan lebih banyak beban pada barbel jika Anda ingin membuat latihan Anda lebih sulit.
   • Pastikan seseorang melihat Anda sehingga Anda tidak melukai diri sendiri atau kewalahan selama berolahraga.

3. 

   Gunakan mesin ekstensi kaki untuk mengisolasi paha depan Anda. Setel mesin ekstensi kaki dengan menggeser pin ke beban yang ingin Anda angkat. Duduklah di mesin sehingga bar lift bersandar pada tulang kering Anda. Angkat kaki Anda sampai terentang lurus di depan Anda. Tahan beban selama 2 detik dan turunkan bar secara perlahan setelah setiap pengangkatan.
   • Lakukan 3 set 8-12 repetisi.
   • Anda juga dapat menggunakan mesin ekstensi kaki dengan 1 kaki pada satu waktu jika Anda mau.

4. 

   Coba gunakan leg press untuk membangun otot. Atur apa yang ingin Anda angkat dengan menggeser pin menjadi beban. Duduk di mesin dan letakkan kaki Anda di atas pers sehingga sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Mulailah dengan lutut ditekuk dan perlahan dorong pers sampai kaki Anda terulur sepenuhnya. Turunkan pers perlahan untuk kembali ke posisi awal.
   • Coba lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.
   • Pastikan Anda tidak mencoba mengangkat lebih dari yang Anda rasa nyaman.
   • Jangan biarkan tekanan turun dengan cepat sehingga lutut Anda menyentuh dada. Jaga gerakan Anda tetap halus dan terkontrol.

5. 

   Bersepeda dengan resistensi untuk membantu mengencangkan otot Anda. Duduklah di atas sepeda statis dengan kedua kaki terpasang di pedal. Namun, kayuhlah hanya 1 kaki setiap kali, biarkan kaki lainnya mengikuti gerakan. Gunakan gigi bawah untuk memulai dan hanya mengayuh dengan kaki Anda sedang melatih. Terus mengayuh selama 30 detik dengan kecepatan yang nyaman. Setelah 30 detik, ganti kaki yang Anda kayuh untuk melatih kaki lainnya. Ganti kaki 3-4 kali untuk melatih paha depan Anda.
   • Mengayuh kedua kaki akan membantu Anda menjaga stabilitas.
   • Bersepeda akan membantu memperkuat paha depan Anda, tetapi itu tidak akan terlihat seperti berolahraga dengan beban.
   • Cobalah berlatih mengayuh dengan 1 kaki hingga 3-4 menit sekaligus untuk membangun ketahanan Anda.

6. 

   Lakukan lompatan kotak untuk menambah gerakan eksplosif. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu di depan kotak yang kokoh. Tekuk sedikit lutut Anda dan ayunkan lengan ke belakang. Lalu, ayunkan lengan ke depan untuk mendorong Anda saat melompat ke atas kotak. Mendarat dengan kaki rata dan lutut ditekuk. Akhirnya, lompat kembali ke lantai.
   • Lakukan 1-3 set dengan 3-5 repetisi.
   • Anda mungkin perlu melakukan gerakan eksplosif seperti lompatan kotak untuk mengubah bentuk paha, bergantung pada riasan alami tubuh Anda.

Metode 3 dari 3: Hidup dengan Gaya Hidup Sehat

1. 

   Latih paha depan Anda 2-3 kali seminggu. Pilih 2 atau 3 hari dalam seminggu di mana Anda fokus melatih kaki Anda. Pastikan Anda memiliki 1 hari istirahat di antara setiap latihan Anda sehingga Anda tidak merasa lelah sehingga otot Anda punya waktu untuk pulih. Saat Anda berolahraga, targetkan untuk melakukan sesi 30-40 menit agar Anda bisa mendapatkan otot.
   • Cobalah melatih kelompok otot lain, seperti dada, punggung, lengan, atau inti, selama hari-hari istirahat Anda sehingga Anda mengencangkan seluruh tubuh.

2. 

   Makan diet tinggi protein untuk mendapatkan otot. Cari makanan yang kaya protein, seperti ayam, lentil, telur, atau kacang-kacangan, dan sertakan dalam makanan Anda. Usahakan mengonsumsi 0,37 g protein untuk setiap 1 lb (0,45 kg) berat badan. Pastikan makanan Anda rendah lemak agar Anda tetap kurus saat berolahraga.
   • Makanan lain yang bisa Anda coba yang tinggi protein termasuk yogurt Yunani, tahu, dan kacang-kacangan.

3. 

   Tetap terhidrasi seharian. Bagilah berat badan Anda dalam pon menjadi dua untuk mengetahui berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari dalam ons. Pastikan untuk menyesap air sepanjang hari daripada minum dalam jumlah banyak sekaligus. Minumlah air saat Anda berolahraga agar tidak dehidrasi atau kelelahan.
   • Misalnya, jika berat Anda 150 lb (68 kg), Anda harus minum sekitar 75 fl oz (2.200 ml) air setiap hari.
   • Hindari minuman manis jika Anda mencoba membatasi kalori.

4. 

   Mendapatkan selamat malam tidur. Lakukan yang terbaik untuk menjaga jadwal tidur Anda konsisten agar tubuh Anda tetap sehat. Dapatkan kenyamanan saat Anda tidur sehingga otot Anda punya waktu untuk rileks dan pulih setelah berolahraga. Hindari makan atau minum banyak sebelum tidur agar tidak membuat Anda terjaga.
   • Jangan gunakan apa pun dengan layar terang dalam 30 menit sebelum tidur karena dapat memengaruhi siklus tidur Anda. Matikan layar Anda 30 menit sebelum tidur.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Sebelum memulai latihan, Anda harus meregangkan otot paha depan untuk mengendurkan otot.
• Regangkan paha Anda setelah berolahraga.
• Mulailah dengan beban yang lebih rendah dan tingkatkan seberapa banyak Anda mengangkat saat Anda mulai merasa nyaman dengan latihan.
• Pastikan Anda juga melatih otot kaki Anda yang lain.
• Beristirahatlah di sela-sela latihan kaki agar Anda tidak lelah atau kelelahan.

Peringatan

• Jika lutut Anda terasa lemah atau Anda memiliki riwayat lutut yang buruk, berhati-hatilah sebelum melakukan senam kaki dengan beban berat.
• Selalu minta seseorang melihat Anda saat Anda melakukan latihan beban berat.