Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagian Lain

Daging adalah sumber alami dari banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk zat besi. Jika Anda mengikuti pola makan vegan atau vegetarian, Anda perlu menemukan sumber nutrisi nabati yang paling umum ditemukan dalam daging. Untuk memilih sumber zat besi non-daging, carilah sayuran berdaun hijau dan tanaman lain, seperti kedelai, yang juga tinggi protein. Pastikan Anda juga mendapatkan nutrisi lain dalam jumlah yang cukup, seperti vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh Anda.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menemukan Zat Besi dalam Makanan Non-Daging

1. 

   Sertakan banyak sayuran berdaun gelap. Sayuran berdaun hijau tua, seperti kangkung dan bayam, sebenarnya memberikan lebih banyak zat besi per kalori daripada daging. Jika Anda memiliki porsi sayuran hijau yang sehat setiap kali makan, Anda biasanya bisa mendapatkan cukup zat besi dari sumber non-daging.
   • Salad bayam atau kangkung adalah cara yang baik untuk memasukkan sayuran kaya zat besi ini ke dalam setiap makanan.
   • Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mencampurkannya dengan sayuran lain untuk variasi, atau mengunyah bayam atau keripik kangkung sebagai camilan kaya zat besi di antara waktu makan.

2. 

   
   
   Cari makanan yang juga kaya protein. Banyak sumber zat besi non-daging juga merupakan sumber protein. Jika Anda mendapatkan cukup protein dalam pola makan vegetarian atau vegan, kemungkinan Anda juga mendapatkan cukup zat besi.
   • Kacang polong dan brokoli adalah dua sayuran yang kaya akan protein dan zat besi.
   • Selain sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian juga tinggi protein dan zat besi.
   • Jangan hanya berpikir tentang apa yang Anda makan. Minum segelas susu kedelai setiap kali makan juga memberi Anda tambahan protein dan zat besi.
   • Makan segenggam almond sebagai camilan, atau campurkan almond dan buah kering ke dalam mangkuk oatmeal pagi.

3. 

   
   
   Belilah makanan yang diperkaya zat besi. Banyak sereal sarapan dan oatmeal yang mengandung zat besi. Ini bisa menjadi cara untuk memasukkan zat besi tambahan ke dalam makanan Anda, terutama jika Anda tidak menganggap ide sayuran berdaun saat sarapan sangat menarik.
   • Jika Anda mengikuti diet vegan atau diet bebas gluten, baca label dengan cermat untuk memastikan tidak ada bahan dalam sereal atau oatmeal yang Anda beli yang mungkin bertentangan dengan batasan diet Anda.
   • Gunakan susu kedelai jika Anda tidak mengonsumsi produk olahan susu, yang akan memberikan tambahan protein dan zat besi.

4. 

   
   
   Kembangkan makanan Anda berdasarkan pengganti daging berbahan dasar kedelai. Kedelai adalah salah satu pengganti daging terbaik, karena mengandung banyak nutrisi yang sama seperti yang Anda dapatkan dari daging dan unggas. Banyak produk kedelai bahkan dapat dibuat dengan rasa seperti daging tergantung pada bumbu yang digunakan.
   • Anda akan menemukan banyak produk makanan berbahan dasar kedelai, seperti burger kedelai, yang dirancang untuk meniru olahan daging pada umumnya.
   • Karena kedelai sangat serbaguna, cukup mudah untuk memasukkannya ke dalam setiap makanan. Ini dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan protein dan zat besi yang dibutuhkan tubuh Anda meskipun telah menjalani diet vegan atau vegetarian.

5. 

   Makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Anda biasanya perlu makan lebih banyak buah dan sayuran untuk mendapatkan jumlah zat besi dan protein yang diperlukan daripada jika Anda makan daging. Sertakan berbagai buah dan sayuran setiap kali makan.
   • Mungkin lebih baik bagi Anda untuk makan dengan porsi kecil setiap 2 sampai 3 jam daripada makan 3 kali lebih besar setiap hari. Hal ini memudahkan Anda untuk memasukkan cukup variasi dan memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi dan diserap dengan baik.
   • Satu porsi buah atau sayuran adalah 80 gram (kira-kira 3 ons) - kurang lebih sama dengan jumlah yang pas di telapak tangan Anda.
   • Ingatlah bahwa buah dan sayur juga merupakan sumber serat yang baik, yang akan meningkatkan pencernaan Anda.

6. 

   Periksa kandungan zat besi dalam makanan sebelum Anda mengonsumsinya. Untuk makanan dengan label nutrisi atau bahkan yang tidak, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencari kandungan zat besi dari apa yang Anda makan untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup zat besi. Sebagai contoh:
   • 1 cangkir lentil yang dimasak memiliki 36% dari asupan zat besi harian Anda.
   • Kacang polong memiliki 11% asupan zat besi Anda per cangkir.
   • Susu kedelai memiliki 8% asupan zat besi Anda per cangkir.

7. 

   Sertakan makanan yang kaya vitamin C. Vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh Anda. Untuk hasil terbaik, Anda harus makan makanan kaya zat besi bersama dengan makanan lain yang kaya vitamin C.
   • Misalnya, Anda mungkin memiliki salad kangkung atau bayam yang mengandung almond dan irisan jeruk.
   • Smoothie buah yang dibuat dengan buah-buahan segar dan susu kedelai juga merupakan cara yang baik untuk menggabungkan Vitamin C dan zat besi.
   • Ingatlah bahwa Anda juga dapat mengonsumsi suplemen Vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan Anda. Tidak seperti suplemen zat besi, hanya ada sedikit risiko yang terkait dengan suplemen Vitamin C.

8. 

   Makan kentang dan biji-bijian. Kentang dan biji-bijian merupakan sumber zat besi yang baik, dan juga merupakan sumber nutrisi lain yang penting untuk penyerapan zat besi. Pati dan karbohidrat sehat akan membuat Anda kenyang dan memberi Anda energi yang stabil sepanjang hari.
   • Biasanya Anda ingin pati menjadi 50% dari makanan Anda. Anda dapat dengan mudah melakukannya dengan memasukkan sepotong roti panggang gandum dengan sarapan Anda, dan pasta gandum, kentang, atau kacang-kacangan dengan makanan lain.
   • Jika Anda menjalani diet bebas gluten, pastikan untuk memeriksa label dan memastikan biji-bijian yang Anda dapatkan memenuhi batasan diet Anda. Oat biasanya bebas gluten dan akan menyediakan pati dan karbohidrat yang Anda butuhkan.

Metode 2 dari 2: Mengkonsumsi Suplemen Zat Besi

1. 

   Konsultasikan dengan dokter Anda. Meskipun Anda tidak memerlukan resep untuk membeli suplemen zat besi, mengonsumsi terlalu banyak zat besi dapat membahayakan kesehatan Anda. Dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda akan dapat memberi tahu Anda berapa banyak pil suplemen zat besi yang harus Anda minum setiap hari, dan memberi Anda petunjuk tentang kapan dan bagaimana cara meminumnya.
   • Bahkan jika Anda mencoba memilih sumber zat besi non-daging, Anda harus dapat mengonsumsi cukup zat besi melalui makanan dalam banyak kasus. Namun, jika Anda menderita anemia atau memiliki kondisi medis lain yang menurunkan kadar zat besi, Anda mungkin memerlukan suplemen.
   • Minta dokter Anda untuk memeriksa kadar zat besi Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen untuk memastikan bahwa suplemen tersebut bermanfaat bagi Anda. Dokter Anda mungkin merekomendasikan perubahan pola makan daripada hanya mengonsumsi suplemen.

2. 

   Periksa label dengan hati-hati. Dokter Anda mungkin merekomendasikan merek suplemen makanan tertentu, atau Anda mungkin sendiri. Baca label untuk menentukan apa yang termasuk dalam suplemen dan berapa banyak zat besi yang dikandung setiap pil.
   • Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 60 dan 120 miligram zat besi setiap hari. Dokter Anda akan memberi tahu Anda berapa banyak yang harus Anda konsumsi dalam bentuk suplemen. Maka Anda ingin memilih pil terkecil yang akan memberi Anda jumlah zat besi tanpa terlalu banyak kesulitan.
   • Misalnya, jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda perlu mengonsumsi 30 miligram zat besi sehari, jika Anda menemukan pil suplemen yang 60 miligram, Anda dapat memotong pil ini menjadi dua untuk mendapatkan dosis yang tepat.
   • Namun, jika Anda berencana untuk mengonsumsi 30 miligram dalam dua dosis, Anda akan lebih baik mencoba menemukan pil yang lebih kecil yang hanya 30 miligram, atau bahkan pil 15 miligram.

3. 

   Hindari makan sebelum mengonsumsi suplemen Anda. Dalam kebanyakan kasus, suplemen zat besi paling baik diserap saat perut kosong. Jika Anda mengalami kram atau mual saat mengonsumsi suplemen tanpa makanan, Anda mungkin bisa makan camilan kecil terlebih dahulu.
   • Ada makanan tertentu, seperti biji-bijian atau sayuran mentah, yang tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan saat Anda mengonsumsi suplemen zat besi.
   • Anda juga harus menghindari kafein saat mengonsumsi suplemen zat besi atau dalam satu atau 2 jam setelahnya.
   • Konsumsi suplemen zat besi Anda dengan segelas jus jeruk, karena Vitamin C akan membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak zat besi - tetapi jangan memilih jus jeruk yang diperkaya kalsium.

4. 

   Pantau kadar zat besi Anda. Jika dokter Anda memberi tahu Anda untuk mengonsumsi suplemen zat besi, Anda belum tentu meminumnya selamanya. Dalam kebanyakan kasus, dokter Anda ingin Anda mengurangi suplemen begitu tubuh Anda mencapai tingkat zat besi yang sehat.
   • Suplemen zat besi biasanya digunakan untuk memperbaiki kekurangan zat besi. Setelah kekurangannya teratasi, Anda harus bisa mendapatkan zat besi yang Anda butuhkan melalui pola makan normal Anda, bahkan jika Anda seorang vegan atau vegetarian.
   • Biasanya, ketika kadar zat besi Anda kembali normal, dokter Anda akan memberi tahu Anda untuk terus mengonsumsi suplemen selama sekitar 6 bulan sambil memantau kadar Anda secara teratur.
   • Setelah Anda dapat mengatur kadar zat besi melalui diet Anda, dokter Anda biasanya akan memesan tes darah berkala untuk memastikan kadar zat besi Anda masih dalam kisaran normal.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.