Isi

• Langkah
• Tips

Tubuh wanita mengalami menstruasi setiap bulan sejak pubertas dan berlanjut hingga menopause. Menstruasi menyebabkan beberapa gejala dan salah satunya adalah kelelahan yang intensitasnya bervariasi dari satu wanita ke wanita lainnya. Secara umum, kelelahan ini dikaitkan dengan fluktuasi hormonal, namun tidak ada data ilmiah yang membuktikannya. Namun, ada langkah-langkah yang dapat membantu meringankan ketidaknyamanan ini, seperti menerapkan gaya hidup yang lebih sehat, diet seimbang, dan mengatasi masalah kesehatan lainnya.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menutrisi dengan Benar

1. 

   Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari. Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, makanlah porsi kecil lebih sering, untuk menjaga energi. Menghabiskan terlalu banyak waktu tanpa makan berkontribusi pada kelelahan, jadi buatlah camilan sehat di antara waktu makan utama.
   • Tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna makanan yang banyak dan berat sehingga menyebabkan kelelahan.

2. 

   
   
   Makan lebih banyak protein untuk lebih banyak energi. Protein menciptakan enzim dan hormon yang mencegah sensasi ini, selain menjaga keseimbangan gula darah; perubahan tingkat ini dapat menyebabkan lonjakan energi, diikuti dengan penurunan tajam yang menyebabkan kelelahan. Sumber protein yang baik meliputi:
   • Unggas seperti ayam, kalkun atau bebek.
   • Daging sapi tanpa lemak dan potongan daging babi.
   • Makanan laut seperti salmon, tuna dan sarden.
   • Kacang, kacang polong dan produk kedelai.
   • Chestnut pada umumnya dan biji-bijian, seperti labu kuning.

3. 

   
   
   Batasi konsumsi karbohidrat dan gula. Memoderasi konsumsi makanan ini dapat mencegah lonjakan gula. Studi terbaru telah menghubungkan gejala PMS dengan gula darah rendah. Berlawanan dengan kelihatannya, mengonsumsi permen tidak menstabilkan kadar gula, karena gula turun lagi setelah insulin memetabolisme glukosa darah, yang memakan waktu sekitar dua jam.
   • Seperti yang kita ketahui, banyak wanita suka makan yang tidak masuk akal saat PMS. Sepotong kue atau pizza mungkin terdengar seperti surga, tetapi sangat merugikan karena menyebabkan kelelahan. Saat Anda merasa seperti makanan cepat saji, tahan godaan dan makan sesuatu yang sehat.
   • Yang ideal adalah memberi makan pada hal-hal yang memiliki lemak sehat, karena selain menstabilkan gula darah, juga mencegah penyakit jantung bahkan stroke.
   • Sebaliknya, lemak trans yang terkandung dalam makanan yang dipanggang adalah jenis lemak terburuk yang dapat Anda konsumsi. Selain lemak trans, permen ini juga kaya akan karbohidrat yang menyebabkan terganggunya jumlah gula dalam darah.
   • Saat dorongan untuk makan omong kosong melanda, pilihlah karbohidrat kompleks, seperti roti cokelat atau kentang panggang, selai kacang, keju rendah lemak, apel, pir, atau segenggam chestnut, misalnya.

4. 

   
   
   Hindari anemia. Dikombinasikan dengan pola makan yang miskin nutrisi, kehilangan darah dapat menyebabkan kadar zat besi tubuh Anda turun, yang juga menyebabkan kelelahan. Selain itu, adanya fibroid di dalam rahim bisa menyebabkan bertambahnya kehilangan darah saat menstruasi. Wanita malnutrisi, dengan atau tanpa fibroid, juga bisa menjadi anemia.
   • Contoh makanan kaya zat besi: daging merah, sayuran berwarna gelap, kacang-kacangan dan lentil; ini sangat baik untuk mencegah anemia.
   • Kunjungi dokter jika perubahan ini tidak kunjung membaik dan jika Anda merasa menstruasi Anda menjadi lebih intens. Diperkirakan hingga 10% wanita di bawah usia 49 tahun mengalami anemia, yang dapat menyebabkan efek jangka panjang seperti degenerasi otot jantung dan peningkatan penyakit jantung yang signifikan.

Metode 2 dari 4: Menerapkan Gaya Hidup Berbeda

1. 

   Bekerja. Menggerakkan tubuh adalah cara yang bagus untuk melawan kelelahan. Kelihatannya tidak seperti itu, tetapi berlatih aktivitas fisik selama PMS dapat meredakan gejala dan kelelahan adalah salah satunya. Lakukan aerobik setengah jam enam kali seminggu untuk menyeimbangkan hormon Anda, meningkatkan profil lipid Anda, mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kebugaran Anda.
   • Stres dan kualitas tidur juga dipengaruhi secara positif oleh olahraga, selain meredakan kolik, mengurangi efek psikologis yang disebabkan oleh hormon, dan mengintensifkan produksi endorfin, antidepresan alami.
   • Meningkatkan jumlah latihan selama PMS dan menstruasi juga membuat tidur lebih berat dan restoratif, mengurangi kelelahan.

2. 

   Menurunkan berat badan. Obesitas terkait erat dengan efek ekstrem PMS. Sebuah penelitian terhadap 870 wanita menunjukkan bahwa mereka yang memiliki IMT (indeks massa tubuh) di atas 30 memiliki kecenderungan tiga kali lebih besar untuk menderita PMS.
   • Menurunkan berat badan adalah tantangan nyata, tetapi jika Anda berhasil menurunkan berat badan, PMS dapat dikurangi.
   • Diet seimbang, kaya lemak dan karbohidrat yang sehat, dikombinasikan dengan rutinitas olahraga yang padat dapat sangat membantu mengatasi kelelahan.

3. 

   Hidrasi diri Anda. Dehidrasi adalah penyebab utama kelelahan, jadi minumlah banyak air. Sekitar 2 liter air sehari sangat ideal, selain mengonsumsi makanan yang kaya air seperti sayuran.
   • Semakin banyak air yang Anda minum, semakin sedikit air yang akan Anda tampung, betapapun anehnya hal itu. Retensi cairan dan pembengkakan adalah penyebab utama suasana hati dan suasana hati, menyebabkan lebih banyak kelelahan.

4. 

   Hindari minuman beralkohol. Alkohol tidak dianjurkan, terutama jika Anda mendekati menstruasi, karena ini adalah depresan alami dan akhirnya semakin melelahkan tubuh.
   • Selama PMS, waktu antara ovulasi dan menstruasi ketika kadar progesteron tinggi, memilih untuk tidak minum minuman beralkohol, karena dapat memperburuk efek alkohol dan juga kelelahan.
   • Saat Anda ingin menambahkan minuman ke dalam makanan Anda, uji efeknya selama seminggu dan cari tahu bagaimana minuman itu memengaruhi tingkat energi Anda.

5. 

   Tidur nyenyak. Yang ideal adalah tidur antara tujuh dan sembilan jam semalam. Menurut penelitian, inilah periode tidur yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan, energi, dan produktivitas.
   • Fluktuasi estrogen selama PMS dapat menyebabkan gangguan tidur, faktor penting dalam kelelahan.
   • Ide yang baik untuk menyiasati kesulitan tidur pada periode ini adalah dengan menerapkan teknik pengurangan stres, seperti senam pernapasan, mendengarkan musik yang menenangkan, menertawakan hal-hal lucu setiap hari, berjalan di bawah sinar matahari, dan mengobrol dengan teman dan keluarga.

Metode 3 dari 4: Mengonsumsi Suplemen dan Obat Vitamin

1. 

   Konsumsi suplemen multivitamin. Tubuh manusia membutuhkan beberapa nutrisi agar tetap berfungsi, tetapi sedikit orang yang mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup melalui makanan. Jika demikian halnya, suplemen vitamin akan membuat tubuh Anda lebih sehat secara umum dan berfungsi dengan baik.
   • Bicaralah dengan dokter, ahli gizi atau apoteker dan tanyakan rekomendasi produk terbaik yang tersedia. Suplemen berbeda satu sama lain dan beberapa dilarang oleh ANVISA, jadi cari tahu sebelum Anda mulai meminumnya.

2. 

   Konsumsi suplemen khusus. Multivitamin bermanfaat untuk mengatasi kelelahan karena menyeimbangkan nutrisi tubuh. Namun, ada kemungkinan Anda mungkin kekurangan beberapa vitamin tergantung pada makanan Anda. Sesederhana kelihatannya, mengonsumsi vitamin yang diperlukan setiap hari cukup sulit.
   • Retensi cairan dan gejala PMS dapat diatasi dengan 200 mg magnesium setiap hari.
   • Sebuah penelitian terhadap 150 wanita menunjukkan bahwa kombinasi vitamin B6 dengan magnesium sangat efektif melawan kelelahan dan gejala PMS lainnya.
   • Menurut penelitian lain, yang dilakukan pada wanita berusia antara 18 dan 45 tahun, mengonsumsi 1.200 mg kalsium karbonat setiap hari juga meredakan gejala PMS.
   • Triptofan juga sekutu dalam memerangi PMDD (gangguan dysphoric pramenstruasi), mengurangi kelelahan. Masalahnya, zat ini menimbulkan efek samping, seperti pusing, mengantuk, kelelahan, penglihatan kabur, sakit kepala, gatal-gatal, mual, berkeringat dan gemetar. Sebelum memutuskan untuk mengonsumsi triptofan, berkonsultasilah dengan dokter.

3. 

   Jalani perawatan kontrasepsi. Pil ini dapat mengurangi efek PMS karena mengatur kadar hormon tubuh sepanjang siklus. Coba perawatan ini selama kurang lebih tiga bulan dan cari tahu apakah ada perbaikan.
   • Selain memperlancar haid, kontrasepsi dapat membuat kulit menjadi lebih sehat dan mengurangi risiko terkena kanker ovarium.

Metode 4 dari 4: Memahami kelelahan saat menstruasi

1. 

   Pahami cara kerja menstruasi. Ini dikendalikan oleh hormon, yang diproduksi oleh kelenjar pituitari dan ovarium. Selama proses ini, rahim mempersiapkan diri untuk pembuahan sel telur yang akan menghasilkan bayi, yang menyebabkan serangkaian efek tidak nyaman sebelum dan selama hari-hari pertama menstruasi tergantung pada tubuh.

2. 

   Kenali kelelahan yang disebabkan oleh menstruasi. Wajar jika merasa tidak enak badan selama hari-hari ini dan itu adalah ide yang baik untuk membuat rencana yang sesuai. Masalahnya adalah ketika gejalanya begitu kuat sehingga Anda tidak dapat memikirkan apa pun selain tidur, mengambil energi untuk melakukan tugas-tugas sederhana, bersosialisasi, dan bekerja.
   • Gejala-gejala ini dapat terjadi baik pada PMS (ketegangan pramenstruasi) dan pada PMSD (gangguan dysphoric pramenstruasi). Karakteristik lain yang umum pada keduanya adalah bahwa gejalanya pramenstruasi, yaitu, biasanya hilang setelah menstruasi dimulai; Jika Anda tetap lelah selama hari-hari tersebut, rasa lelah tersebut mungkin disebabkan oleh faktor lain.

3. 

   Waspadai gejala yang intens. Jika pada periode sebelum menstruasi dan setelah mulai Anda merasa tidak bisa bangun dari tempat tidur untuk apa pun, jika bekerja dan pergi bersama teman-teman tampak seperti syahid saat ini, mungkin perlu mengambil tindakan lain untuk menyelesaikannya. kelelahan yang berlebihan. Hal pertama yang harus diperhatikan adalah apakah itu benar-benar hasil dari menstruasi; ini akan membantu Anda menentukan strategi terbaik dan apakah Anda perlu ke dokter.
   • Gangguan afektif musiman, depresi dan kecemasan juga menyebabkan kelelahan, tetapi tidak terkait dengan siklus menstruasi.

4. 

   Lacak gejala. Perhatikan tanda-tandanya sepanjang bulan dan gunakan kalender untuk menemukan tingkat energi Anda sesuai dengan waktu siklus. Gunakan sistem penilaian dari satu hingga 10 untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang hari-hari ketika Anda merasa lelah dan catat hari-hari ovulasi dan menstruasi Anda.
   • Ini akan membantu Anda membangun hubungan antara hari-hari ketika Anda mulai merasa lelah dan hari-hari ketika menstruasi Anda dimulai.

5. 

   Perhatikan apakah menstruasi Anda lebih intens. Peningkatan kehilangan darah atau aliran kuat yang tidak normal dapat menyebabkan kelelahan karena kehilangan zat besi. Sebelum memutuskan untuk mengambil suplemen zat besi, perlu untuk mengetahui apakah kehilangan ini benar-benar karena menstruasi, apakah ada darah di tinja atau sumber perdarahan lainnya.
   • Dokter Anda mungkin menginstruksikan Anda untuk melakukan beberapa tes untuk menentukan apakah Anda menderita anemia atau tidak.

6. 

   Cari gejala PMDD. Gangguan ini merupakan campuran dari tanda-tanda PMS dan hormon yang menyebabkannya, menjadi lebih parah dalam hal kelelahan dan gangguan fisik dan psikologis. Jika ini masalahnya, bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan pengobatan yang melawan gejala-gejala ini, seperti berolahraga dan minum obat. Beberapa tanda yang paling umum adalah:
   • Kurangnya minat pada aktivitas biasa
   • Kesedihan, ketidakberdayaan, dan pikiran untuk bunuh diri
   • Kecemasan dan kurangnya kendali emosional
   • Kesediaan untuk makan makanan tertentu
   • Pesta makan
   • Perubahan tiba-tiba dalam suasana hati, menangis dan mudah tersinggung
   • Pembengkakan, sakit kepala, nyeri di payudara, nyeri otot dan persendian
   • Kesulitan tidur dan konsentrasi

Tips

• Setiap perubahan gaya hidup Anda untuk mengurangi kelelahan harus dipertahankan selama sebulan penuh, tidak hanya selama menstruasi. Perubahan ini bertujuan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan bukan hanya siklus Anda yang mendapat manfaat darinya.
• Ada bukti bahwa beberapa suplemen herbal dapat meredakan nyeri payudara, perubahan suasana hati, dan pembengkakan, tetapi sejauh ini belum ada yang teruji untuk pengobatan kelelahan.
• 75% wanita menderita PMS; Dari jumlah tersebut, antara 2% dan 10% memiliki peluang tinggi untuk mengembangkan PMDD.