Isi

• Langkah

Anda mungkin tidak punya waktu atau uang untuk pergi ke Crossfit secara teratur. Untungnya, ada beberapa sirkuit Crossfit yang bisa dilakukan di mana saja, bahkan di rumah. Untuk memulai, fokuskan pada sirkuit berat badan dengan latihan yang sudah Anda ketahui cara melakukannya dengan postur tubuh yang baik. Karena Crossfit adalah program olahraga yang intens, konsultasikan dengan dokter sebelum Anda mulai, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau baru saja mengalami cedera. Crossfit biasanya bersifat kompetitif, jadi hubungi teman atau mitra pelatihan Anda untuk membuat Anda tetap termotivasi. Pelajari nomenklatur dasar latihan, yang sering digunakan dalam bahasa Inggris, dan program yang memuat nama perempuan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mempelajari Sirkuit Dasar Berat Badan

1. 

   
   
   Mulailah dengan Cindy. Sirkuit crossfit yang menyebabkan kelelahan biasanya menyandang nama wanita. Cindy lengkap adalah program latihan 20 menit yang terdiri dari pull-up (fixed bar), push-up (flexion) dan air squat (squat tanpa menambah beban). Setengah sirkuit hanya memiliki sepuluh menit dan merupakan titik awal yang baik jika Anda belum pernah berlatih Crossfit dan ingin memulai di rumah. Ini melibatkan latihan yang sama dalam pergantian yang sama dengan Cindy penuh, tetapi dengan pengulangan yang lebih sedikit.
   • Mulailah dengan lima pull-up. Anda dapat menggunakan kaki dan pinggul untuk menopang tubuh Anda di palang tetap. Jika gagal, buat lima burpe.
   • Segera setelah pull-up, turun ke lantai dan lakukan sepuluh push-up (push-up). Kemudian, lakukan 15 squat udara untuk mengakhiri ronde.
   • Setelah squat, kembali ke pull-up. Lakukan sebanyak mungkin putaran dalam 20 menit, atau sepuluh menit jika Anda melakukan setengah sirkuit.

2. 

   
   
   Bangun resistensi dengan Helen. Helen adalah latihan yang sangat menantang (di Crossfit, ini disebut "Latihan Hari Ini", atau "WOD", yang berarti latihan hari ini), di mana Anda bersaing dengan waktu tercepat Anda. Untuk melakukan latihan ini di rumah, Anda memerlukan ruang lari, batang tetap, dan kettlebell.
   • Sebuah putaran terdiri dari lari 400 meter, 21 ayunan kettebell gaya Amerika (mengangkat beban dari bawah pinggul untuk menyelaraskan lengan dengan tulang belakang, mencapai ekstensi penuh), dan 12 pull-up. Untuk membuat Helen lengkap, Anda harus melakukan tiga putaran, satu per satu.
   • Berhati-hatilah untuk tidak melakukan latihan dengan intensitas maksimal di ronde pertama, karena Anda mungkin tidak akan bisa menyelesaikan tiga ronde.

3. 

   
   
   Cobalah sirkuit berat badan. Anda akan membutuhkan stopwatch untuk menyelesaikan sirkuit ini, karena putaran akan diukur per menit. WOD ini seluruhnya terdiri dari latihan beban tubuh sehingga Anda dapat melakukannya di rumah, meskipun Anda tidak memiliki peralatan apa pun.
   • Mulailah dengan squat udara selama satu menit. Segera setelah itu, lakukan satu menit push-up, lalu satu menit sit-up.
   • Buat satu menit burpe, diikuti dengan satu menit jumping jacks dan satu menit istirahat untuk mengakhiri ronde. Seluruh latihan terdiri dari tiga putaran.
   • Untuk setiap menit dalam setiap putaran, selesaikan pengulangan sebanyak mungkin dengan postur yang baik. Di Crossfit, ini disebut "AMRAP", yang berarti "Repetisi / Putaran Sebanyak Mungkin", atau sebanyak mungkin pengulangan / putaran.

4. 

   Berusaha keras untuk membuat dasar WOD. Dalam WOD ini, Anda bersaing dengan waktu terbaik Anda. Latihan harus dilakukan secepat mungkin dan dengan postur tubuh yang baik, tetapi lakukan semuanya dengan kecepatan yang baik untuk dapat menyelesaikan latihan.
   • Pangkalan dimulai dengan pukulan 500 meter atau lari 400 meter. Segera setelah balapan, lakukan 40 air squat, dilanjutkan dengan 30 sit-up. Kemudian, lakukan 20 push-up dan 10 burpe lagi. Perhatikan bahwa jumlah pengulangan berkurang untuk setiap latihan.
   • Catat waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya, karena saat Anda melakukan latihan ini lagi, Anda akan mempunyai tujuan untuk menyelesaikannya lebih cepat.

Metode 2 dari 4: Mengenal Crossfit

1. 

   Kunjungi situs web Crossfit. Jika Anda ingin memulai pelatihan di rumah, situs web Crossfit, tersedia dalam bahasa Inggris di https://www.CrossFit.com, akan membantu Anda menjadi terbiasa dengan sistem dan pelatihan yang tersedia.
   • Jika Anda sudah pernah mengikuti kelas Crossfit, Anda mungkin sudah familiar dengan situs ini. Ada sumber daya yang dapat membantu Anda mengatur gym di rumah.

2. 

   Gunakan latihan dan peragaan. Situs web Crossfit berisi beberapa video sehingga Anda dapat mempelajari postur tubuh yang benar dari berbagai gerakan yang harus Anda lakukan dalam pelatihan.
   • Jika Anda belum pernah melakukan Crossfit, ingatlah bahwa postur sangat penting. Karena kecepatan latihan, postur tubuh yang salah sangat meningkatkan risiko cedera.

3. 

   Periksa postur tubuh Anda. Postur dan teknik sangat penting dalam Crossfit. Anda dapat mempelajari postur yang benar di situs web, tetapi selalu baik bagi seseorang untuk mengamati Anda saat melakukan gerakan untuk memberikan tip dan mengkritik bentuk Anda.

4. 

   Perhatikan sirkuit berat badan. Jika Anda tidak memiliki peralatan apa pun di rumah, sirkuit ini adalah cara termudah untuk mulai melakukan Crossfit. Mereka dapat dilakukan di mana saja dan tidak membutuhkan apa pun selain sedikit ruang di lantai.
   • Manfaat lain dari sirkuit berat badan - terutama untuk pemula - pada dasarnya terdiri dari latihan yang sudah Anda ketahui, seperti burpe, squat, dan sit-up.
   • Sebagian besar terdiri dari latihan interval dan waktunya, di mana Anda melakukan pengulangan sebanyak mungkin selama waktu yang ditentukan.

5. 

   Ubah atau tingkatkan latihan Anda sesuai kebutuhan. Semua latihan Crossfit dirancang untuk dimodifikasi dan disesuaikan dengan kebugaran pribadi Anda. Misalnya, jika Anda ingin melakukan Cindy, yang merupakan WOD berat badan berjangka waktu, tetapi Anda tidak dapat melakukan 20 menit penuh, potong menjadi sepuluh menit dan lakukan setengah sirkuit.

6. 

   Lihat Latihan Hari Ini (WOD). WOD diposting di situs Crossfit. Instruktur kotak (gym Crossfit) juga dapat memposting WOD mereka sendiri di situs web mereka, yang selalu dapat Anda rujuk jika diinginkan.
   • Mungkin bermanfaat untuk menggunakan WOD lokal jika ada kotak yang lebih sesuai dengan tujuan fisik Anda atau jika Anda akan mengambil kelas di sana di masa mendatang dan ingin membiasakan diri dengan gaya instruktur.

Metode 3 dari 4: Membangun Gym Rumah

1. 

   Sisakan cukup ruang. Saat melakukan gym di rumah, kualitas yang paling penting mungkin adalah ruang untuk bergerak dengan baik. Jika Anda terus-menerus memukul peralatan atau harus terus-menerus memindahkan barang, Anda tidak akan bisa mendapatkan banyak manfaat dari pelatihan Anda seperti yang seharusnya.
   • Karena banyak latihan Crossfit diatur waktunya, Anda tidak akan dapat menyelesaikan latihan sebagaimana mestinya jika Anda harus berhenti terus-menerus untuk memindahkan barang.
   • Tinjau rutinitas dasar dan pisahkan ruang di lantai yang perlu Anda gunakan. Lalu, tambahkan peralatan di tempatnya.

2. 

   Lihat papan pesan Crossfit. Jika Anda memiliki ruang lantai yang terbatas, tabel di situs web resmi Crossfit menyertakan tip dan gambar dari orang lain crossfitting yang dapat membantu Anda memaksimalkan ruang yang Anda miliki.
   • Beberapa posting termasuk foto gym rumah penulis crossfit lainnya untuk inspirasi, serta tip tentang cara menyimpan peralatan secara vertikal di dinding agar tidak memakan terlalu banyak ruang lantai yang berharga.

3. 

   Mulailah dengan beban. Karena sekitar 80% WOD non-berat badan melibatkan penggunaan beban, barbel dan beberapa beban harus menjadi perlengkapan pertama di gym Anda.
   • Jangan khawatir tentang membeli bank, karena tidak banyak digunakan di Crossfit. Anda hanya perlu memiliki penopang untuk barbel - tidak harus sesuatu yang mewah, hanya sesuatu yang memungkinkan Anda meletakkan washer di bahu barbel untuk melakukan squat berat.
   • Tidak perlu juga mengkhawatirkan beban yang sangat tinggi di awal, terutama jika Anda seorang pemula. Beli hanya dua ukuran lebih besar dari yang dapat Anda gunakan sekarang.

4. 

   Pasang bilah tetap. Latihan dasar dari banyak WOD melibatkan beberapa gaya pull-up, jadi barbel sangat penting jika Anda ingin mulai melakukan Crossfit di rumah. Jika Anda tidak memiliki banyak ruang, pasang di pintu masuk.

5. 

   Kenakan cincin untuk melakukan otot-up dan gerakan lainnya. Cincin digunakan dalam WOD yang berbeda, tetapi tidak digunakan sebagai bobot dan batang tetap. Tetapi ada baiknya membelinya karena harganya murah dan tidak memakan banyak ruang.

6. 

   Sertakan dumbel dan kettlebell. Kettlebell relatif sering digunakan di Crossfit, dan sebagian besar gym rumahan secara otomatis memiliki beberapa dumbel. Jika ada sedikit ruang di lantai, perangkat ini dapat disimpan di penyangga yang dipasang di dinding.
   • Selalu jaga kebersihan dan efisiensi gym, biarkan segala sesuatu terlihat dan mudah diakses. Jangan tinggalkan apa pun di situs yang tidak terkait dengan pelatihan, seperti aksesori otomotif atau binatu.

7. 

   Lengkapi gym dengan alat pelatihan dan keamanan. Gym tidak hanya harus memiliki peralatan yang tepat untuk pelatihan, tetapi juga harus berfungsi. Tinggalkan peralatan seperti jam tangan, kaset, kapur dan kipas angin di gym setiap saat.
   • Buat lantai karet untuk melindungi persendian Anda dan mencegah cedera. Jangan lakukan latihan Anda di lantai semen garasi.
   • Jam atau stopwatch sangat penting untuk pelatihan berjangka waktu. Simpan ini dan alat lainnya dengan rapi di dalam kotak saat tidak digunakan.
   • Mungkin juga menyenangkan untuk membeli papan tulis untuk menulis WOD di dinding seperti yang mereka lakukan di lubang Crossfit.

Metode 4 dari 4: Mengambil pelajaran pengantar

1. 

   Cari kios di dekat Anda. Cabang Crossfit ada di 142 negara di tujuh benua. Bergantung pada tempat tinggal Anda, mudah menemukan kotak Crossfit yang relatif nyaman untuk Anda.
   • Jika Anda belum pernah ke warung, coba temukan lebih dari satu untuk dikunjungi dan dibandingkan. Instruktur crossfit memiliki gaya yang berbeda, dan kualitas kotak serta jenis lingkungannya berbeda-beda. Meskipun warung harus nyaman, penting juga untuk merasa nyaman di dalam ruangan.
   • Cari kotak di dekat Anda di situs web Crossfit. Jika kotak tersebut memiliki situs webnya sendiri, jelajahi untuk mencari tahu lebih lanjut tentang lokasinya.

2. 

   Bicaralah dengan pelatih. Sama seperti tidak setiap kotak sama, tidak semua pelatih Crossfit juga sama. Anda harus bekerja dengan seseorang yang memotivasi dan menginspirasi Anda, tetapi juga memiliki pelatihan dan pengalaman yang sesuai yang akan menguntungkan Anda.
   • Karena kualifikasi minimum untuk menjadi pelatih Crossfit relatif rendah, wawancarai instruktur yang akan bekerja dengan Anda di setiap kotak yang Anda kunjungi untuk mempelajari lebih lanjut tentang pengalaman satu sama lain.
   • Minta referensi dan bicaralah dengan anggota boks lainnya untuk mengetahui pendapat mereka tentang kualitas pelatih.
   • Cari tahu apakah setiap instruktur memiliki sertifikasi dan kualifikasi khusus dan minta untuk melihat tesnya. Anda juga harus menanyakan pertanyaan tentang gaya hidup dan sumber nutrisi yang tersedia di setiap lokasi.

3. 

   Evaluasi kualitas kotak secara kritis. Crossfit tidak memiliki sistem kontrol kualitas untuk cabang - yang harus mereka lakukan hanyalah membayar biaya per tahun. Untuk alasan ini, kualitasnya sangat bervariasi.
   • Kunjungi beberapa kotak di wilayah Anda dan bandingkan. Analisis kebersihan, ukuran tempat, struktur, dan kehangatan orang-orang. Anda akan mulai melihat aspek-aspek di mana beberapa kotak lebih baik daripada yang lain.
   • Pemilik dan karyawan harus dilatih tentang CPR dan pertolongan pertama. Crossfit bisa sangat intens, jadi pastikan ada seseorang yang bisa menangani keadaan darurat.

4. 

   Ambil kelas eksperimen. Kebanyakan kotak memungkinkan kelas eksperimental pengantar gratis sehingga Anda dapat memutuskan apakah Anda ingin berkomitmen ke kelas reguler. Ini adalah cara yang baik untuk bertemu orang-orang dan mengetahui dinamika kelas.
   • Pergilah ke kelas lebih awal agar terbiasa sedikit sebelum Anda mulai dan tidak harus melakukan semuanya dengan tergesa-gesa. Anda harus siap saat kelas dimulai.
   • Setelah kelas usai, pelatih dapat melakukan sesi tanya jawab, terutama jika kelas pengantar seluruhnya terdiri dari calon anggota. Hadiri seluruh sesi dan perhatikan - seseorang mungkin menanyakan sesuatu yang tidak Anda pikirkan, tetapi yang penting bagi Anda.

5. 

   Ikuti Kursus Tingkat 1 untuk mendapatkan sertifikat. Jika Anda akan mengikuti pelatihan Crossfit dengan serius, bahkan jika Anda berencana melakukan sebagian besar pelatihan di rumah daripada di dalam kotak, kursus ini akan mengajari Anda gerakan-gerakan dasar.
   • Anda dapat mendaftar untuk kursus secara terpisah, tanpa harus berkomitmen ke sesi tambahan di dalam kotak.
   • Setelah mengikuti kursus level 1, Anda akan dapat melakukan gerakan fundamental dengan postur tubuh yang benar dan mulai melakukan Crossfit di rumah dengan aman.