Isi

• Langkah
• Tips

Obesitas adalah masalah yang sangat serius di seluruh dunia dan, untuk mengobatinya, Anda perlu menurunkan berat badan. Makan lebih sedikit adalah cara utama menurunkan berat badan, tetapi ini tugas yang sulit, terutama bagi mereka yang terbiasa makan dalam porsi besar atau sulit mengontrol rasa lapar. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengurangi makan dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Membuat beberapa perubahan pada rutinitas makan Anda (yang, bila Anda melihatnya dan bagaimana Anda memakannya) dapat membuat Anda lebih sehat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengurangi ukuran porsi

1. 

   Ukur ukuran setiap sajian yang Anda makan. Cara sederhana untuk mengurangi makan adalah mulai mengukur ukuran porsi Anda. Makan dengan porsi terbatas dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
   • Pertimbangkan untuk membeli timbangan makanan atau gelas takar. Gunakan setiap hari untuk mengukur ukuran semua makanan dan camilan atau selama penyiapan makanan.
   • Ukuran porsi khas untuk lima kelompok makanan adalah: 85-115 g protein, 1/2 cangkir buah cincang, 1 cangkir sayuran, 2 cangkir daun hijau, 1/2 cangkir biji-bijian dan 1 cangkir susu dan yogurt. atau 60 g keju.
   • Konsumsi satu porsi protein, satu hingga dua porsi buah atau sayuran dan satu porsi biji-bijian untuk sebagian besar makanan.

2. 

   
   
   Gunakan piring yang lebih kecil. Saat mengukur porsi, sepertinya makanan di piring Anda jauh lebih sedikit. Ini bisa membuat Anda merasa pribadi pada awalnya.
   • Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu mengelabui otak agar berpikir bahwa ada banyak makanan di dalamnya. Porsi yang sama akan memakan lebih banyak ruang di piring yang lebih kecil.
   • Gunakan piring salad, makanan ringan atau bahkan tatakan untuk mengurangi ruang yang tersedia di piring Anda.
   • Beli piring biru. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung meninggalkan lebih banyak makanan di piring jika warnanya biru.
   • Beli tupperwares atau panci kecil lainnya untuk menyimpan makanan. Jika biasanya Anda menyimpan makanan di lemari es, gunakan juga panci kecil.

3. 

   
   
   Singkirkan godaan dari makanan. Saat Anda makan, cobalah untuk menghilangkan godaan ekstra dari meja untuk fokus pada makanan saja dan kurangi kemungkinan makan lebih dari yang seharusnya.
   • Hindari meletakkan mangkuk atau piring di atas meja jika memungkinkan. Mereka mungkin menggoda Anda untuk membantu diri Anda sendiri untuk kedua kalinya.
   • Usahakan untuk meletakkan semua makanan dalam wadah yang sesuai setelah disajikan. Kemas sisa makanan dan simpan di lemari es.
   • Akan sangat membantu jika Anda hanya menyisakan makanan yang paling sehat dan rendah kalori jika Anda merasa perlu makan lebih banyak. Biarkan sayuran atau buah-buahan di atas meja jika Anda memutuskan untuk menghidangkannya untuk kedua kalinya.

4. 

   
   
   Tinggalkan makanan di atas piring. Usahakan untuk meninggalkan makanan di piring setiap kali makan, tidak peduli seberapa kecil jumlahnya.
   • Banyak orang belajar sejak usia muda untuk tidak menyia-nyiakan makanan dan menyelesaikan makan meskipun mereka merasa kenyang. Memaksakan diri untuk meninggalkan makanan di piring Anda setiap kali makan dapat menghentikan kebiasaan itu.
   • Mulailah dengan menyisakan satu atau dua suap. Pada awalnya, mungkin sulit untuk meninggalkan jumlah yang lebih besar.
   • Bersihkan piring segera setelah Anda memutuskan bahwa Anda telah selesai makan dan tinggalkan beberapa makanan di piring.
   • Jika Anda tidak ingin menyia-nyiakan makanan, simpan sisanya dan makan pada waktu makan berikutnya atau keesokan harinya.

5. 

   Pesan makanan kecil di restoran. Restoran-restorannya terkenal menyajikan porsi besar. Hati-hati saat makan di luar dan tetap berpegang pada porsi kecil.
   • Sulit untuk memutuskan berapa banyak yang akan dimakan di luar rumah (terutama jika Anda tidak memiliki timbangan di tangan). Buat tebakan terbaik Anda. Sebagai contoh: cawan seukuran pergelangan tangan wanita, 85 - 115 g seukuran dek, dan setengah gelas seukuran mouse komputer.
   • Cobalah untuk memesan hiasan atau makanan pembuka, sehingga Anda akan mendapatkan makanan yang lebih sedikit.
   • Cobalah membayangkan seberapa banyak Anda harus makan dan kesampingkan makanan ekstra. Minta untuk mengambil sisanya selama perjalanan.
   • Seperti di rumah, selalu tinggalkan makanan di piring saat makan di luar.
   • Anda juga bisa meminta pelayan untuk menghemat setengah makanan sebelum menyajikannya.

Metode 2 dari 3: Mengontrol Kelaparan

1. 

   Minumlah cairan sebelum makan. Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi minuman dengan sedikit atau tanpa kalori dapat membantu mengontrol rasa lapar dan makan lebih sedikit.
   • Jika Anda sangat lapar sebelum makan, minumlah segelas air atau semangkuk kaldu atau sup. Perut Anda akan terasa kenyang secara fisik, dan rasanya bisa menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak.
   • Anda juga bisa mengonsumsi minuman lain, seperti teh atau kopi tanpa pemanis, air berasa, atau segelas susu skim.
   • Selain itu, konsumsi cairan bening dalam jumlah yang cukup sepanjang hari. Jika Anda tidak mengganti cairan yang hilang sepanjang hari, Anda bisa sakit.

2. 

   Konsumsilah makanan yang membuat Anda kenyang dan puas. Mengonsumsi jenis makanan yang tepat juga dapat membantu Anda mengontrol rasa lapar sepanjang hari.
   • Sertakan sumber protein tanpa lemak setiap kali makan. Protein tanpa lemak sangat bagus untuk mengendalikan rasa lapar. Tubuh membutuhkan waktu lama untuk mencernanya dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda merasa puas. Sertakan satu atau dua porsi protein tanpa lemak dengan setiap makanan atau camilan.
   • Makan buah-buahan kaya serat, sayuran dan biji-bijian. Selain protein, serat membantu membuat tubuh lebih kenyang. Serat memberikan volume dan energi pada makanan, membuat Anda merasa puas dengan jumlah yang lebih sedikit dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
   • Beberapa contoh makanan tinggi protein dan serat antara lain: salad salmon panggang, ayam atau tahu tumis dengan nasi merah atau yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang-kacangan.

3. 

   Cobalah sesuatu dengan rasa mint. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa rasa mint di mulut dapat membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
   • Gosok gigi setelah makan! Ketika mulut Anda bersih, Anda cenderung tidak ingin makan dan merusak kebersihan rasa mint itu. Usahakan membawa sikat gigi ke tempat kerja untuk membantu Anda menghindari camilan di sore hari.
   • Mengunyah permen karet! Banyak orang hanya menginginkan sesuatu untuk dikunyah. Mengunyah permen karet dapat membantu Anda mengalihkan pikiran dari makanan dan membuat otak berpikir Anda sedang makan.
   • Coba juga minum teh mint atau makan peppermint tanpa pemanis. Sekali lagi, rasa ini bisa membantu mengurangi rasa lapar secara umum.

4. 

   Alihkan perhatian Anda. Seringkali, rasa lapar atau celah menyerang kita secara tiba-tiba. Pada saat itu, Anda mungkin merasakan kebutuhan untuk memuaskan dorongan kuat ini. Mengalihkan perhatian dapat membantu Anda mengendalikan perasaan itu.
   • Baik itu kerakusan atau kebosanan, gunakan teknik pengalihan untuk menghindari memikirkan tentang makanan.
   • Retakan sering berlangsung sekitar 10 menit. Alihkan perhatian Anda setidaknya selama 10-20 menit sebelum menyerah (jika perlu).
   • Cobalah mengatur laci, menyetrika, jalan-jalan sebentar, mandi, membaca buku, menjawab beberapa email, atau menjelajahi internet.

Metode 3 dari 3: Tetap Puas dengan Sedikit Makanan

1. 

   Makan selama 20 sampai 30 menit setiap kali makan. Banyak ahli kesehatan merekomendasikan makan tidak kurang dari 20 menit. Ini memberi tubuh cukup waktu untuk merasa puas, yang dapat membantu menghindari makan porsi kedua.
   • Aturan 20 menit berasal dari fakta bahwa makanan membutuhkan waktu 20 hingga 30 menit untuk berpindah dari perut ke usus. Pada saat inilah usus mengirimkan beberapa sinyal kimiawi ke otak yang mengatakan bahwa otak sudah kenyang dan sudah cukup makan.
   • Saat makan lebih cepat dari 20 menit, Anda cenderung makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan, merasa sangat kenyang.
   • Coba atur jam alarm untuk membantu Anda makan dalam jangka waktu tersebut.
   • Minumlah beberapa teguk air di antara gigitan, jatuhkan alat makan, atau bicaralah dengan siapa pun yang ada di dekat Anda untuk membantu Anda makan lebih lambat.

2. 

   Luangkan waktu Anda dan kunyahlah makanan Anda dengan baik. Mengunyah makanan dengan baik dan meluangkan waktu yang cukup dengan setiap kunyahan adalah bagian penting dari makan secara sadar, dan ini dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan porsi yang lebih kecil.
   • Luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan dengan setiap suapan. Saat mengunyah, pikirkan tentang rasa, tekstur, dan aroma makanan. Gunakan indra sebanyak mungkin untuk menganalisis setiap suapan makanan.
   • Mempertahankan konsentrasi pada makanan dan setiap suapan dapat meningkatkan kepuasan Anda dan memungkinkan otak Anda untuk menikmati makanan.
   • Ketika Anda mengambil suap besar tanpa mengunyah dengan benar, otak Anda tidak menerima tanda kesenangan atau kepuasan, yang dapat membuat Anda makan lebih banyak.

3. 

   Jangan batasi makanan atau makanan Anda. Banyak orang mencoba membatasi beberapa makanan atau membatasi makanan yang memanjakan karena pola makan atau makan yang lebih sehat. Namun, diet dengan terlalu banyak batasan dapat memiliki efek sebaliknya.
   • Ingatlah bahwa tubuh manusia tidak dapat dan tidak akan menurunkan (atau menambah) berat badan secara alami dengan cepat. Mengubah pola makan Anda secara drastis, mengonsumsi terlalu sedikit kalori, atau membatasi terlalu banyak makanan bukanlah cara makan yang sehat.
   • Jangan pernah membiarkan diri Anda menyantap makanan penutup atau makanan yang memanjakan dapat membuat Anda makan lebih banyak makanan itu secara kompulsif di masa depan.
   • Jadwalkan makanan khusus atau memanjakan dari waktu ke waktu. Bisa seminggu sekali, dua kali seminggu atau setiap hari Jumat. Temukan hari yang sesuai untuk Anda dan yang dapat membuat Anda tetap memiliki berat badan sehat yang Anda inginkan.

Tips

• Makan perlahan. Otak membutuhkan sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa kita makan cukup, dan makan lebih cepat membuat Anda makan lebih dari yang diperlukan.
• Gunakan piring yang lebih kecil. Orang dididik untuk tidak meninggalkan makanan di atas piring, jadi piring yang lebih kecil berarti makanan yang lebih kecil.
• Hentikan konsumsi minuman manis menyegarkan dan mulailah minum air putih dan minuman non kalori lainnya.
• Jika Anda sedang ingin melakukan sesuatu, tetapi tidak benar-benar lapar, berhentilah sejenak dan pikirkan celah itu. Biasanya, berpikir "Apakah saya benar-benar perlu makan ini atau hanya celah?" membantu menahan camilan atau ke makanan lain yang tidak boleh Anda makan.
• Jika memungkinkan, lakukan latihan fisik. Tidak ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan selain berlatih aktivitas fisik, terutama saat melakukannya set dengan diet seimbang.
• Hindari menjadi "8 atau 80" dalam hal makan sehat. Ingat: setiap bagian yang Anda makan itu penting!
• Pelajari perbedaan antara kebosanan dan kelaparan! Seringkali mungkin untuk mengurangi "kelaparan" dengan minum air - artinya, Anda tidak benar-benar lapar.
• Saat di restoran makanan cepat saji, hindari meminta porsi yang lebih besar hanya karena lebih hemat. Sadarilah bahwa Anda tidak membutuhkan semua makanan itu.
• Jangan mencoba minum delapan gelas air sehari! Ini tidak akan meningkatkan kesehatan Anda. Sebaliknya, cobalah untuk hanya mengisi kembali air yang hilang sepanjang hari.