Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Jika Anda ingin membentuk otot, Anda harus tahu bahwa diet sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri. Dalam pengertian ini, gabungkan olahraga dengan makanan dan makan seperti seorang binaragawan untuk mengembangkan otot dan menurunkan berat badan. Ingatlah tujuan dasar Anda: makan banyak protein dan serat dan sedikit karbohidrat dan lemak. Terakhir, cobalah juga makan lebih sering.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Beberapa metode efektif

1. 

   Konsumsi protein dalam jumlah yang tepat. Binaragawan menelan nutrisi tingkat tinggi ini untuk mengembangkan otot. Namun, ingat bahwa, jika dikonsumsi saat kelelahan, ia mulai bertindak sebagai kalori dan karenanya kurang efektif dibandingkan karbohidrat. Secara umum, konsumsilah sekitar 0,8 g protein untuk setiap 2 kg berat badan setiap hari.
   • Beberapa pilihan makanan kaya protein termasuk bunting panggang atau panggang, salmon, dada ayam atau tenderloin babi.
   • Bahkan vegan atau vegetarian dapat mengikuti diet di artikel ini, dan setiap hari lebih banyak orang dengan kebiasaan makan yang dibatasi ini menjadi binaragawan. Lihat beberapa contoh produk pengganti: kedelai (dan sayuran lainnya), seitã, quinoa, soba, dan protein jamur.
   • Untuk sarapan pagi, makanlah kuning telur dan gandum atau sereal dan vitamin protein. Hindari sereal manis.

2. 

   
   
   Minumlah minuman bergizi di antara waktu makan. Vitamin adalah sumber energi ekstra yang bagus, terutama bagi mereka yang ingin menghindari makan kotoran.
   • Jika Anda suka, konsumsi protein whey. Tubuh bisa mencerna dan menyerap produk ini dengan cepat.

3. 

   Pastikan untuk makan. Tidak makan sama seriusnya dengan tidak berlatih, karena tubuh membutuhkan nutrisi untuk mengembangkan lebih banyak massa.
   • Jika Anda tidak dapat memisahkan waktu makan, selalu bawa satu atau dua "kotak makan siang" kemanapun Anda pergi.

4. 

   
   
   Makan makanan yang seimbang. Meskipun penting untuk makan protein, penting juga untuk menjaga keseimbangan. Sayuran, sayur mayur, dan karbohidrat kompleks, khususnya, sangat diperlukan.
   • Beberapa binaragawan merekomendasikan asparagus, brokoli, atau bayam, meskipun ada banyak pilihan lain.

5. 

   
   
   Tetap terhidrasi. Lebih dari 60% tubuh manusia terdiri dari air. Jadi, agar berhasil dengan baik, Anda harus menjaga diri sendiri - terutama jika Anda melakukan rutinitas latihan yang intens.

6. 

   Atur konsumsi lemak. Memiliki persentase massa lemak tertentu adalah normal, tetapi hindari kelebihan - pada makanan seperti gula atau produk gorengan, misalnya.
   • Jika memungkinkan, potong mentega, minyak, dan saus dari makanan. Tukarkan produk ini dengan semprotan dapur dengan komposisi yang lebih alami.

7. 

   Hindari makanan olahan. Binaragawan mencoba mempertahankan pola makan "bersih", yaitu tanpa makanan cepat saji atau produk serupa.
   • Makanan jenis ini berubah menjadi lemak, bukan massa tanpa lemak. Ingat: Anda adalah apa yang Anda makan!

8. 

   Jangan makan yang manis-manis. Jika memungkinkan, hindari gula rafinasi dan karbohidrat sederhana lainnya. Produk semacam itu tidak bermanfaat dan mungkin akhirnya menghilangkan efek dari pilihan yang lebih sehat, yaitu membangun otot.
   • Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah menghilangkan stok permen di dalam rumah agar Anda tidak tergoda untuk gagal.
   • Tidak pernah konsumsilah karbohidrat sebelum tidur. Tubuh akan menyimpan produk ini sebagai lemak dalam semalam, karena Anda tidak akan berolahraga.
   • Aturan ini memiliki satu pengecualian: Anda dapat mengonsumsi beberapa karbohidrat sederhana segera setelah latihan hingga kelelahan. Jika Anda menginginkan donat setelah sesi latihan, misalnya, silakan mengalah - selama Anda tidak lupa mengonsumsi vitamin protein.

9. 

   Berhenti makan terlalu banyak jauh dari rumah. Pada acara khusus apa pun, kita kehilangan kendali atas apa yang kita makan. Lebih buruk lagi, hidangan restoran biasanya memiliki kadar lemak dan garam yang lebih tinggi daripada hidangan yang kita persiapkan sendiri. Jadi, cobalah untuk tidak terlalu sering keluar.
   • Kapan memiliki makan di luar, usahakan hanya mengkonsumsi protein, sayuran dan sayuran sederhana. Bacalah menu dengan saksama untuk menemukan sesuatu yang cocok untuk diet Anda.

10. 

    Jangan makan berlebihan. Banyak orang salah saat mereka mengira bahwa binaragawan bisa makan sebanyak yang mereka mau; orang-orang ini harus menjaga makanan mereka seperti orang lain.
    • Hitungannya sederhana: jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa Anda bakar dengan olahraga, tubuh Anda akan menyimpannya dalam bentuk lemak. Selain itu, tidak peduli seberapa banyak batas kalori yang dapat diterima seorang binaragawan lebih besar daripada orang yang tidak banyak bergerak, itu tetap ada.
    • Selalu baca label untuk menghitung kandungan kalori makanan Anda dan pertahankan jumlah yang tepat untuk Anda. Selain itu, jangan lupa untuk tidak berlebihan.

Bagian 2 dari 3: Metode Lain yang Mungkin Efektif

1. 

   Hentikan diet sesekali. Beri diri Anda kebebasan tanpa merasa bersalah. Jika Anda menyisihkan makanan "gratis" sekali seminggu (atau lebih sering), Anda tidak akan tergoda untuk melewatkan diet pada kesempatan lain.
   • Pikirkan liburan ini sebagai hadiah untuk mencapai tujuan pelatihan Anda dan tetap termotivasi!

2. 

   Makan camilan dengan micellar casein sebelum tidur. Ini dapat menghilangkan keinginan Anda untuk makan sesuatu yang tidak sehat di tengah malam. Beberapa binaragawan memilih kasein dalam bentuk suplemen atau bahkan dalam keju cottage, mengklaim bahwa proteinnya lambat dicerna dan, dengan demikian, lebih baik digunakan oleh metabolisme yang berkurang pada jam-jam awal pagi.

3. 

   Jika memungkinkan, mulailah mengonsumsi jenis lemak lain. Lemak adalah akumulasi kalori dalam jumlah kecil, yang dapat memfasilitasi perkembangan otot. Bagaimanapun, jangan lupa bahwa Anda membutuhkan massa lemak yang sehat. Sedangkan untuk jenisnya, para ahli merekomendasikan asam lemak tak jenuh tunggal dan omega 3 yang terdapat pada ikan dan alpukat. Lemak jenuh seringkali berbahaya, tetapi beberapa binaragawan merekomendasikannya dalam jumlah kecil.
   • Seperti yang dinyatakan di atas, asam lemak tak jenuh tunggal dan omega 3 penting untuk pertumbuhan otot dan dapat ditemukan pada ikan dan alpukat.

4. 

   Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Jika dikonsumsi secara hemat, produk ini dapat membantu Anda mengisi "celah" dalam makanan. Tingkatkan kemajuan otot Anda dengan suplemen olahan dan bubuk protein. Jangan berlebihan. Terakhir, Anda harus tetap makan makanan segar dan sehat untuk membuat kemajuan.
   • Banyak perusahaan yang memproduksi suplemen membuat informasi yang salah tersedia bagi konsumen. Selain itu, sebagian besar produk ini bahkan tidak memperbaiki pola makan.

Bagian 3 dari 3: Membantah Informasi Diet yang Salah

1. 

   Siapkan rencana makan sesuai dengan kebutuhan Anda. Banyak yang mengatakan bahwa binaragawan dan sejenisnya perlu makan enam kali atau lebih dalam sehari untuk merangsang penyimpanan glikogen, mengisi kembali asam amino atau mencegah katabolisme. Namun, pemeriksaan rinci atas bukti yang tidak sesuai dengan pernyataan ini cukup untuk menantang keefektifannya. Yang penting adalah jumlah kalori dan nutrisi yang kita konsumsi, bukan cara penyebarannya sepanjang hari. Jika Anda merasa baik dan berlatih lebih keras dengan 3-4 makanan yang berarti setiap hari, selamat!

2. 

   Nikmati sarapan seolah-olah hanya makan. Banyak binaragawan bersikeras menekankan pentingnya sarapan, bahkan melebih-lebihkan. Faktanya, makan sesuatu di pagi hari tidak memiliki efek sekuat makanan lainnya pada massa otot. Nikmati kopi yang sehat dan kaya protein, tetapi pilih ukuran porsi dan waktu sesuai dengan apa yang membuat Anda waspada dan siap berolahraga.

Tips

• Siapkan makanan Anda sendiri sebelumnya. Dengan demikian, akan lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet.
• Belilah protein whey yang rendah lemak, karbohidrat dan gula (3 g atau kurang, misalnya). Jika memungkinkan, mintalah sampel dari toko suplemen untuk uji coba dan ingat bahwa ada beberapa merek berkualitas sangat buruk di pasaran.
• Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah.

Peringatan

• Jika Anda alergi susu, Anda harus menghindari beberapa vitamin protein whey. Temukan alternatif tanpa bahan ini.
• Mengganti sebagian besar kelompok makanan diet dengan protein olahan (bubuk atau vitamin) meningkatkan risiko peningkatan kadar kolesterol jahat dan mengembangkan tekanan darah tinggi, penyakit, anemia, masalah gastrointestinal atau refluks dan efek samping tidak menyenangkan lainnya.
• Anak-anak dan wanita hamil, wanita menyusui atau wanita yang sedang berusaha untuk hamil harus menghindari konsumsi merkuri yang berlebihan. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, ikuti rekomendasi para ahli mengenai makanan seperti tuna, salmon, dan beberapa makanan lezat dari laut. Jika ragu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum makan.
• Konsultasikan dengan dokter sebelum mengikuti diet apa pun.
• Mengkonsumsi protein dalam tingkat yang ekstrim memiliki satu konsekuensi: peningkatan kolesterol. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau berisiko, tidak ikuti tips di artikel ini.