Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Orang-orang menerapkan pola makan vegetarian atau semi-vegetarian karena beberapa alasan. Anda bisa berhenti makan daging, makanan laut, susu dan telur untuk meningkatkan kesehatan, karena alasan etika atau agama, untuk memotong biaya atau hanya untuk bereksperimen. Mengikuti pola makan seperti itu menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, obesitas, diabetes, dan bahkan kanker tertentu. Namun, keputusan ini tidak berarti hanya mengeluarkan daging dari piring dan memakan apa yang tersisa. Mengubah diet Anda membutuhkan perubahan dalam gaya hidup Anda. Menghilangkan kelompok makanan yang signifikan dapat meningkatkan risiko berkembangnya kekurangan nutrisi, termasuk zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, seng, dan riboflavin.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Berencana menjadi vegetarian

1. 

   
   
   Renungkan alasan perubahan tersebut. Apa yang menarik Anda untuk melakukan diet vegetarian? Manfaat kesehatan, kasih sayang untuk hewan atau keyakinan agama dan spiritual? Langkah pertama dalam membuat perubahan gaya hidup yang drastis adalah memahami alasan Anda ingin berubah, yang akan membantu Anda tetap termotivasi selama masa transisi.

2. 

   
   
   Identifikasi jenis diet vegetarian yang ingin Anda ikuti. Vegetarian yang berbeda mengikuti berbagai tingkat pantangan makanan. Memilih variasi yang sesuai dengan motif Anda dan praktis akan mempermudah perubahan dan pemeliharaan pola makan Anda. Variasi untuk vegetarian meliputi:
   • Vegan: hindari semua produk hewani, termasuk daging, ayam, ikan, produk susu, telur dan gelatin. Banyak juga yang tidak makan madu. Beberapa mungkin menghindari produk hewani seperti kulit, kulit, sutra atau kosmetik tertentu.
   • Lactovegetarian: mengkonsumsi produk susu, tetapi hindari daging, ayam, ikan dan telur.
   • Ovovegetarian: mengkonsumsi telur, tetapi menghindari daging, ayam, ikan dan produk susu.
   • Ovolactovegetarian: mengkonsumsi produk susu dan telur, tetapi menghindari daging, ayam dan ikan. Ini adalah jenis vegetarian yang paling umum.
   • Pescovegetarian: mengkonsumsi ikan, susu dan telur, tetapi menghindari daging dan ayam.
   • Fleksibel: hindari produk hewani di sebagian besar makanan, tetapi sesekali makan daging, ayam atau ikan.

3. 

   
   
   Siapkan sistem pendukung. Diskusikan niat dan motivasi Anda dengan teman dan keluarga Anda dan mintalah dukungan mereka. Jaringan dukungan yang kuat akan membuat proses mengubah kebiasaan tidak terlalu sulit dan dapat membantu Anda melawan godaan untuk berhenti diet. Terlibat dengan komunitas vegetarian dengan berpartisipasi dalam forum online dan membaca majalah atau blog dapat membantu Anda menemukan nasihat, tip, dan sumber daya yang berguna.

Bagian 2 dari 3: Memahami kebutuhan nutrisi Anda

1. 

   Telusuri anda kebutuhan nutrisi. Baik berbicara dengan teman vegetarian atau mencari di internet, ada banyak saran tentang cara merancang pola makan vegetarian. Tetapi, untuk makan dengan sehat, Anda harus memahami kebutuhan Anda dalam hal kalori harian dan rekomendasi nutrisi, yang berbeda menurut usia, jenis kelamin (tidak hanya berbeda antara pria dan wanita, tetapi juga untuk wanita hamil) dan gaya hidup. Misalnya, kebutuhan Anda akan berbeda jika Anda jarang berolahraga atau jika Anda berlatih untuk maraton.
   • Cari dan baca informasi khusus untuk kelompok usia Anda, jenis kelamin Anda, kondisi kesehatan Anda dan gaya hidup Anda.
   • Gunakan Piramida Makanan Vegetarian, yang memberikan rekomendasi untuk jumlah dan jenis makanan yang membentuk pola makan nabati harian yang seimbang.
   • Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka diakreditasi oleh Dewan Federal Kedokteran dan Ahli Gizi.

2. 

   Makan beberapa makanan. Apakah Anda vegetarian atau omnivora, variasi adalah kunci diet yang sehat dan seimbang. Jenis diet vegetarian apa pun yang Anda pilih, Anda berisiko menderita kekurangan nutrisi jika makanan tidak menikmati manfaat nutrisi dari kelompok makanan tertentu. Vegan, dengan pola makan paling terbatas, adalah yang paling rentan.

3. 

   Konsumsi banyak protein. Itu adalah dasar dari tubuh manusia dan ada di semua sel. Ini penting untuk pertumbuhan dan untuk menjaga kesehatan organ, tulang dan otot.
   • Dosis protein harian yang direkomendasikan bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin dan aktivitas fisik. Misalnya, seorang gadis berusia antara sembilan dan 13 tahun yang melakukan olahraga sedang kurang dari 30 menit per hari harus mengonsumsi sekitar 140 g protein setiap hari, sementara pria berusia antara 19 dan 30 tahun yang melakukan olahraga dalam jumlah yang sama harus mengonsumsi. 184 g per hari.
   • Sumber protein yang baik termasuk telur dan produk susu. Bisa juga memberikan makanan nabati yang cukup jika Anda makan dengan variasi yang cukup banyak. Makanan ini mungkin termasuk pengganti daging dan sayuran seperti kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.

4. 

   Konsumsi kalsium yang cukup. Ini adalah mineral paling melimpah di tubuh manusia, dan dibutuhkan untuk membangun dan memelihara kesehatan tulang dan gigi.
   • Anak-anak dan remaja memiliki dosis harian kalsium yang lebih tinggi yang direkomendasikan daripada orang dewasa muda. Wanita yang menua juga harus berhati-hati untuk mengkonsumsi cukup untuk mencegah osteoporosis, yang melemahkan tulang. Kalkulator kalsium dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mendapatkan cukup mineral tersebut.
   • Produk susu adalah makanan terkaya kalsium, tetapi sayuran berdaun gelap, seperti kangkung, brokoli dan kangkung, juga merupakan sumber yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Anda juga dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda dengan makan makanan yang diperkaya dan diperkaya, seperti susu nabati dan yogurt, jus, dan sereal.

5. 

   Sertakan banyak vitamin B12 dalam makanan Anda. Ini diperlukan untuk produksi sel darah merah dan pencegahan anemia.
   • Sayangnya untuk vegetarian, vitamin B12 ditemukan hampir secara eksklusif pada produk tumbuhan. Anda bisa mengonsumsi produk susu, telur, makanan yang diperkaya vitamin, termasuk sereal sarapan, ragi nutrisi dan turunan kedelai, serta suplemen vitamin.
   • Vegan harus berhati-hati untuk memantau konsumsinya, karena makanan mereka kaya folat, yang dapat menutupi kekurangan vitamin B12.

6. 

   Mengisi kembali pasokan riboflavin tubuh Anda setiap hari. Vitamin ini, juga dikenal sebagai B2, membantu pertumbuhan dan produksi sel darah merah dengan bekerja dengan vitamin B lain di dalam tubuh. Organisme tidak dapat menyimpannya, karena larut dalam air dan oleh karena itu harus dicerna setiap hari.
   • Jumlah riboflavin harian yang direkomendasikan bervariasi sesuai dengan usia dan jenis kelamin orang, serta berbeda untuk wanita hamil dan menyusui.
   • Sumber riboflavin untuk vegetarian termasuk produk susu, telur, sayuran berdaun hijau tua, polong-polongan, kacang-kacangan dan roti, serta sereal yang diperkaya.

7. 

   Konsumsi zat besi secukupnya. Mineral ini ditemukan di dalam sel darah merah; ada dalam protein hemoglobin, yang membawa oksigen ke dalam darah.
   • Kekurangan zat besi dikenal sebagai anemia, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak mendapatkan cukup oksigen dari darah Anda. Dimungkinkan juga untuk mengonsumsi mineral ini secara berlebihan. Nilai harian yang direkomendasikan berbeda untuk orang dewasa dan anak-anak.
   • Para vegetarian bisa mendapatkan zat besi dengan makan sayuran, lentil, sereal sarapan yang diperkaya, biji-bijian, sayuran berdaun hijau tua, dan buah-buahan kering seperti anggur, plum, dan aprikot.
   • Mineral ini lebih sulit diserap dari sumber nabati, sehingga konsumsi harian yang dianjurkan untuk vegetarian adalah dua kali lipat dari yang dianjurkan untuk omnivora. Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C (seperti buah jeruk, stroberi, dan tomat) bersama dengan yang mengandung zat besi membantu dalam menyerapnya.

8. 

   Dapatkan dosis seng harian yang direkomendasikan. Mineral ini mendukung sistem kekebalan yang sehat dan diperlukan untuk pembelahan sel dan produksi protein.
   • Seperti vitamin dan mineral lainnya, dosis seng harian yang Anda rekomendasikan didasarkan pada usia dan jenis kelamin Anda.
   • Mineral ini paling baik diserap dari sumber hewani, jadi produk susu adalah sumber yang baik untuk vegetarian. Ini juga dapat ditemukan dalam biji-bijian, kedelai, sayuran, kacang-kacangan, bibit gandum dan sereal sarapan yang diperkaya, tetapi yang ada dalam makanan nabati tidak tersedia untuk pencernaan.

9. 

   Makan makanan yang kaya omega-3. Asam lemak omega-3 sangat penting bagi tubuh manusia. Mereka menjaga kesehatan jantung dan dapat membantu melawan penyakit jantung. Tidak seperti lemak lain yang dapat diproduksi oleh tubuh, lemak ini harus diperoleh dari makanan.
   • Mendapatkan cukup omega-3 dapat membantu melawan berbagai penyakit, dari alergi hingga asma, dan dari kanker hingga gangguan bipolar.
   • Ikan dan telur merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, begitu pula minyak kanola dan kedelai, kacang-kacangan, biji rami bubuk, dan kacang kedelai. Jika Anda hanya mengandalkan sumber lemak nabati ini, suplemen atau produk yang difortifikasi dapat membantu Anda mencapai asupan harian yang direkomendasikan.

10. 

    Ingatlah untuk mendapatkan yodium. Ini diperlukan untuk pengaturan metabolisme sel yang sehat dan untuk fungsi tiroid yang normal. Orang dengan kekurangan mineral ini bisa mengembangkan gondok.
    • Garam beryodium, kacang kedelai, sayuran silangan seperti kubis Brussel dan kembang kol, ubi jalar dan makanan laut semuanya mengandung yodium.
    • Membutuhkan yodium bukanlah alasan untuk makan semua garam yang Anda inginkan. Makanan Brasil cenderung tinggi natrium, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan masalah kardiovaskular. Sebagian besar garam digunakan dalam makanan olahan tidak beryodium. Demi kesehatan Anda secara keseluruhan, minimalkan asupan natrium Anda.

11. 

    Pertimbangkan suplemen vitamin D. Ini membantu dalam penyerapan kalsium dan karena itu penting untuk kesehatan tulang. Itu terjadi secara alami dalam beberapa makanan, tetapi tubuh manusia juga memproduksinya melalui paparan sinar matahari.
    • Sumber makanan yang kaya vitamin D termasuk ikan biji minyak seperti herring dan mackerel kuda. Makanan yang diperkaya dengan vitamin ini untuk vegetarian yang menghindari makanan laut termasuk produk susu, beras dan susu kedelai, sereal sarapan, dan margarin. Konsumen harus membaca label makanan untuk mengetahui jumlahnya.
    • Mereka yang sedikit terkena sinar matahari atau yang tidak cukup makan makanan yang mengandung vitamin D mungkin perlu mengonsumsi suplemen nabati.

12. 

    Perhatikan ukuran porsinya. Untuk mendapatkan kebutuhan nutrisi yang cukup dari pola makan vegetarian, Anda harus cukup makan dari makanan tertentu. Namun, hanya karena Anda tidak makan daging, bukan berarti Anda bisa makan keripik dan irisan pizza mozzarella sebanyak yang Anda inginkan.
    • Piramida makanan vegetarian dan label makanan memberikan informasi berguna tentang porsi yang disarankan untuk memantau asupan kalori dan kebutuhan nutrisi Anda.
    • Akan berguna untuk melihat ukuran porsi, seperti bola tenis untuk secangkir makaroni atau buah.

Bagian 3 dari 3: Menjalani Rutinitas Vegetarian

1. 

   Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan ke atas. Memilih untuk tidak makan kelompok makanan tertentu berarti mengubah cara hidup Anda. Meskipun Anda tidak dapat berhenti mengonsumsi kelompok itu sekaligus, Anda dapat lebih berhasil mempertahankan gaya hidup baru Anda jika Anda mulai dengan memasukkan makanan tanpa daging sehari ke dalam rutinitas Anda dan meningkatkan jumlah makanan ini dalam seminggu.

2. 

   Jelajahi dan praktikkan pergantian pemain. Jika Anda memasak, cobalah membuat beberapa resep favorit Anda, seperti saus spageti, tanpa daging atau menggunakan penggantinya, atau vitamin pagi dengan almond atau susu kedelai sebagai pengganti susu sapi. Di restoran favorit Anda, cobalah hidangan utama Anda tanpa kelompok makanan yang akan Anda hindari: pesan burrito kacang dengan sayuran panggang, bukan burrito daging dan keju biasa. Alternatif untuk berbagai kelompok dapat berupa makanan nabati sendiri atau diproses:
   • Alternatif sayuran selain daging sapi dan ayam termasuk kacang-kacangan, tahu, tempe, protein kedelai bertekstur dan produk quorn, yang terbuat dari mikoprotein.
   • Alternatif susu bisa dibuat dari kedelai, beras, kelapa, biji rami, rami, almond dan bunga matahari.
   • Alternatif untuk produk susu lainnya, seperti keju, dibuat dengan menggunakan kombinasi bahan nabati.
   • Pengganti telur termasuk makanan yang diproses secara komersial dan makanan lain seperti tahu krim, biji rami, pure buah seperti pisang atau apel, susu mentega atau yogurt, dll.

3. 

   Hindari kebosanan dalam diet Anda. Menjadi vegetarian tidak berarti makan salad setiap kali makan. Variasi tidak hanya membuatnya lebih mungkin untuk mendapatkan nutrisi yang cukup, tetapi juga membantu Anda mengikuti perubahan dalam rutinitas.
   • Berlangganan majalah atau blog vegetarian.
   • Periksa buku resep vegetarian di perpustakaan.
   • Beli di pameran lokal dan tanyakan vendor untuk rekomendasi resep vegetarian.
   • Kunjungi restoran etnis di lingkungan Anda untuk pertama kalinya dan cobalah beberapa hidangan vegetarian.
   • Beli makanan siap pakai di toko makanan organik lokal atau lihat saja untuk mendapatkan inspirasi.

4. 

   Ikuti pedoman ilmiah umum untuk kesehatan yang baik. Para peneliti setuju bahwa diet sehat, baik yang berpusat pada sayuran atau tidak, terdiri dari persiapan yang lebih besar dari makanan Anda sendiri sehingga Anda tahu apa yang terjadi di dalamnya; hindari makanan dan minuman olahan; minum banyak air dan perhatikan seberapa banyak Anda makan dan bagaimana makanan memengaruhi perasaan Anda.

Tips

• Saat membeli sayuran segar, perhatikan berapa banyak yang bisa Anda makan atau persiapkan untuk disimpan, meminimalkan limbah.
• Pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin.
• Kunjungi pameran lokal dan belilah buah dan sayuran musiman. Mereka yang berasal dari sumber lokal lebih cenderung mempertahankan nilai gizinya dibandingkan mereka yang telah diangkut dalam jarak jauh.
• Gelatin terbuat dari tulang hewan. Bacalah label produk dengan hati-hati jika Anda ingin menghindarinya.
• Periksa bahan makanannya.

Peringatan

• Jangan mengira bahwa pola makan vegetarian membuat Anda kebal terhadap penyakit bawaan makanan. Sebuah laporan oleh Pusat Pengendalian Penyakit Amerika yang dikeluarkan pada tahun 2013 melaporkan bahwa tanaman hampir sama mungkinnya menyebabkan penyakit seperti halnya daging. Praktikkan ketahanan pangan.