Isi

• Langkah
• Tips

Jika Anda memiliki tekad untuk tetap berpegang pada rezim pelatihan dan membuat perubahan pada diet Anda, Anda dapat mencapai tujuan Anda untuk memiliki lengan yang lebih kurus. Namun, perlu diingat bahwa Anda tidak bisa menurunkan berat badan di bagian tubuh tertentu. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan aktivitas kardiovaskular setidaknya beberapa kali dalam seminggu. Selain itu, latihan ketahanan dapat difokuskan secara khusus pada lengan, mengencangkan otot yang membuktikan kerja keras Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Berolahraga untuk Menghilangkan Lemak Tubuh yang Tidak Diinginkan

1. 

   Lakukan aktivitas kardiovaskular setiap dua hari sekali. Faktor terpenting dalam menipiskan lengan Anda adalah mengurangi jumlah lemak tubuh. Memotong kalori dengan diet yang baik adalah cara terbaik untuk mengurangi persentase lemak tubuh, tetapi menambahkan aktivitas kardiovaskular juga membantu membakar lebih banyak kalori. Luangkan waktu 20 hingga 30 menit setiap hari dan lakukan sesuatu yang membuat detak jantung Anda tetap tinggi selama berolahraga. Beberapa pilihan terbaik termasuk jogging, berenang dan bersepeda. Jika Anda lebih suka berlatih di gym, mendayung dan berputar juga dapat mempercepat detak jantung Anda dan membuat tubuh Anda tetap aktif.
   • Olahraga tim, seperti sepak bola, mungkin lebih menyenangkan dan juga merupakan latihan kardiovaskular yang baik. Jika Anda memainkan olahraga dengan banyak aksi, lengkapi dengan lari 10 menit setelah pertandingan.
   • Meskipun latihan kardiovaskular sulit pada awalnya, jika Anda memiliki banyak lemak yang harus dihilangkan, ketahuilah bahwa semakin banyak Anda harus membakar, semakin cepat hasilnya akan terlihat.

2. 

   
   
   Pantau detak jantung Anda. Jika memungkinkan, pantau detak jantung Anda selama berolahraga, karena ini dapat menentukan apakah upaya Anda cukup intens. Denyut di tengah latihan akan berkurang setelah beberapa minggu melakukan latihan yang sama, dengan intensitas yang sama. Jika penurunan ini tidak terlihat dengan perkembangan kardiovaskular Anda, ini menunjukkan bahwa Anda belum berlatih cukup agresif. Jika demikian, percepat kecepatan atau olahraga untuk waktu yang lebih lama!
   • Berharap untuk melihat tubuh Anda - termasuk lengan Anda - kehilangan lemak tubuh dalam waktu empat minggu. Meskipun pencapaian awal hanyalah permulaan, penting untuk diingat dan beri selamat kepada diri sendiri karena memiliki lebih banyak motivasi dalam rutinitas pelatihan.

3. 

   
   
   Tanyakan pada diri Anda apakah Anda harus berinvestasi lebih banyak dalam aktivitas kardiovaskular untuk saat ini. Sangat sulit untuk menjaga lengan Anda tetap kurus dan mereka akan selalu sedikit lembek, terlepas dari kebugarannya. Akan bermanfaat untuk membuat penilaian diri yang konstruktif mengenai tingkat atletik Anda dan melanjutkannya. Misalnya, jika Anda tidak dapat melakukan push-up, Anda dapat memulai latihan kardiovaskular yang lebih banyak dan beralih ke latihan ketahanan setelah kehilangan sebagian lemak tubuh.
   • Untuk penilaian lemak tubuh yang lebih spesifik, tempatkan diri Anda dalam postur push-up, dengan tubuh horizontal dan lengan terentang dan selebar bahu. Dengan satu tangan, naik dan silangkan tubuh sampai Anda dapat menangkap bagian tengah lengan lainnya. Jika Anda bisa mencapai dua inci atau lebih dengan ujung jari Anda, fokuslah pada latihan kardiovaskular terlebih dahulu.

4. 

   
   
   Itu tidak menutupi banyak hal. Ketahuilah bahwa Anda bisa sangat sehat - dan tampak hebat - bahkan jika Anda tidak memiliki lengan sekencang yang diperlihatkan di majalah pantai. Ini juga termasuk lengan atas. Wanita juga cenderung tidak memasukkan latihan untuk wilayah ini dalam latihan harian dan tidak membuat keputusan sadar untuk secara khusus melatih lengan mereka.
   • Kabar baiknya adalah: area tubuh yang menumpuk timbunan lemak adalah area yang sama yang kehilangannya paling cepat, saat Anda memulai latihan kardiovaskular.

Metode 2 dari 3: Mengencangkan otot lengan Anda

1. 

   Fokus pada otot di lengan Anda. Bisep, trisep, dan lengan bawah bisa menjadi kencang dengan latihan yang sangat spesifik. Masing-masing area ini, serta bahu, harus dilatih berulang kali dengan latihan ketahanan yang semakin intensif untuk mencapai definisi visual yang lebih baik. Singkatnya, latihan resistensi ini dapat membantu Anda mengurangi jumlah lemak tubuh di seluruh tubuh, tetapi juga akan berkontribusi pada perkembangan otot yang terbentuk dengan baik dan kencang.
   • Jangan khawatir tentang memiliki lengan yang besar dan berotot. Anda dapat melakukan latihan khusus yang akan menghasilkan otot ramping dan kencang, membantu mengurangi lingkar lengan dan meningkatkan kekuatan dan definisi Anda.

2. 

   Fokus pada latihan yang menggunakan dumbel. Meskipun barbel lebih baik untuk membangun kekuatan, halter dapat membantu Anda mengencangkan otot tertentu yang Anda inginkan. Selain itu, mereka juga bagus untuk latihan kreatif dan dinamis yang membantu Anda melatih bisep, trisep, dan bahu dalam rutinitas individu.
   • Untuk setiap latihan, gunakan nilai terberat yang bisa Anda lakukan sampai akhir. Tingkatkan beban dan jumlah pengulangan untuk setiap latihan, kapan pun Anda bisa.

3. 

   Latih lengan dan bahu Anda dalam rutinitas yang sama. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan, dengan dumbbell di masing-masing tangan, regangkan lengan ke samping. Jaga lengan atas sejajar dengan lantai dan tekuk di siku, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Regangkan lengan Anda ke atas dari bahu, jaga setiap telapak tangan saling berhadapan. Terakhir, tekuk siku Anda lagi, dan perlahan-lahan turunkan beban di belakang kepala Anda sejauh yang Anda nyaman. Lakukan proses sebaliknya untuk kembali ke posisi awal, dan ulangi latihan sebanyak 15 sampai 25 kali.

4. 

   Kencangkan trisep Anda dengan push-up dan dip. Karena lemak cenderung mengendap di punggung atas lengan, trisep adalah bagian yang harus Anda beri perhatian paling banyak. Selain itu, senam trisep juga bekerja pada bagian lengan dan bahu lainnya, sehingga menghasilkan sosok tubuh yang lebih langsing di tungkai atas.
   • Diamond push-up adalah latihan terbaik untuk melatih trisep Anda. Jaga tubuh Anda horizontal, bertumpu pada jari-jari kaki dan tangan Anda. Dekatkan mereka sedekat mungkin, selama masih memungkinkan untuk melakukan lima push-up. Cobalah untuk sampai pada titik di mana jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan, menciptakan bentuk berlian.
   • Menyelam ("bangku" trisep) adalah latihan luar biasa lainnya untuk melatih dan mengencangkan otot trisep Anda. Duduklah di lantai, dengan punggung ke anak tangga pertama, dengan kaki terentang di depan Anda dan tumit menekan lantai. Bawa telapak tangan ke belakang dan angkat beban dari lantai dengan bersandar pada anak tangga. Tingkatkan ketinggian ini kapan pun Anda ingin maju dengan melakukan latihan di kursi - ini akan semakin mengisolasi trisep Anda.

5. 

   Sertakan beberapa latihan khusus bisep dalam pelatihan Anda. Mengencangkan bisep Anda merupakan tantangan besar, sebagian karena Anda perlu melatih tiga kelompok otot yang berbeda untuk membentuk bagian depan atas lengan Anda - otot bisep, trisep, dan lengan bawah. Sebagian besar latihan ini melibatkan gerakan meregangkan siku. Yang paling tradisional adalah palang tetap dengan pegangan pronasi, yang melibatkan penarikan beban tubuh pada palang dengan telapak tangan menghadap Anda. Meskipun punggung dan bahu bekerja, bisep menerima beban paling intens dari latihan.

6. 

   Gunakan dumbel untuk melatih bisep Anda. Mungkin contoh terbaik latihan dumbbell untuk kelompok otot ini adalah bicep curl. Untuk melakukan ini, berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki terbuka selebar bahu. Dengan dumbbell di masing-masing tangan, rilekskan lengan di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk satu lengan di siku dan angkat dumbel hingga mendekati bahu. Setelah menurunkannya, ulangi gerakan dengan lengan lainnya.
   • Jaga siku tetap dekat dengan tubuh selama mengangkat dan menurunkan.
   • Untuk meningkatkan intensitas gerakan bisep Anda, lakukan latihan ini di bangku miring.

7. 

   Buat benang palu dengan twist. Cukup putar pergelangan tangan Anda saat menaiki utas konvensional, dan beban akan diposisikan seperti kepala palu saat mencapai bahu. Diferensial ini mencakup lengan bawah dan nada beberapa bagian lengan dalam satu latihan.
   • Lebih mudah kehilangan fokus pada postur dalam gerakan yang lebih dinamis. Ingatlah untuk menjaga kepala Anda ke belakang dan tulang belakang Anda lurus. Gerakkan bahu Anda bersama-sama untuk menstabilkan lengan Anda dan ingatlah untuk menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.

8. 

   Lakukan juga rutinitas khusus untuk lengan bawah Anda. Anda perlu meningkatkan kekuatan wilayah itu, untuk mengimbangi peningkatan bobot dan jumlah pengulangan yang dapat Anda lakukan. Bahkan tindakan berjalan dengan beban di tangan dan lengan di samping tubuh mewakili pelatihan yang baik, karena Anda perlu memegangnya dengan kuat.
   • Tingkatkan latihan lengan bawah Anda dan bersiaplah untuk melakukan lebih banyak palang dengan menggantung dari palang tetap.Tarik tubuh Anda setengah jalan, dengan siku Anda berada di 90 °, dan tahan posisi selama mungkin. Anda juga bisa menjaga lengan tetap lurus untuk meningkatkan kekuatan lengan bawah.

9. 

   Sering-seringlah mengganti rutinitas dengan lengan. Ada banyak jenis latihan berbeda yang berfokus pada anggota tubuh bagian atas - pelajari sesuatu yang baru setiap kali latihan lama menjadi relatif mudah setelah beberapa saat. Ini mencegah tubuh beradaptasi dengan latihan, yang secara signifikan dapat menurunkan manfaat olahraga. Terlebih lagi, Anda perlu melatih otot lengan Anda secara rutin dan konsisten untuk melihat perubahan yang terlihat pada bentuk Anda.
   • Ingatlah untuk menggabungkan latihan dengan jejak kaki yang berbeda untuk melatih semua otot tertentu yang dilatih untuk setiap latihan.

Metode 3 dari 3: Makan Sehat, Makanan Penurun Berat Badan

1. 

   Makan lemak tak jenuh! Meskipun mungkin tampak mengejutkan untuk membaca tentang pentingnya mengonsumsi lemak, ketika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan hanya jenis yang tepat dari makronutrien ini. Faktanya, ada beberapa jenis makanan dengan lemak tak jenuh dalam jumlah besar yang bahkan bisa membantu menurunkan berat badan! Beberapa perubahan pada diet Anda mungkin termasuk:
   • Mulailah menggunakan minyak zaitun yang diperas dingin sebagai bahan - terutama dalam saus salad - dan saat memasak makanan.
   • Makan buah zaitunnya juga! Mereka menawarkan kombinasi nutrisi yang menarik: mereka kaya akan lemak sehat, tetapi rendah kalori. Dengan cara ini, buah zaitun menjadi camilan ideal untuk memuaskan rasa lapar tanpa merusak upaya penurunan asupan kalori. Namun, perlu diingat bahwa makanan tersebut mengandung terlalu banyak garam dan jangan berlebihan.
   • Makan alpukat dan kacang-kacangan secukupnya. Makanan ini tidak hanya menyehatkan, tapi juga enak dan memuaskan rasa lapar. Cobalah untuk menggantikan camilan cepat saji seperti sayap ayam dan keripik. Semakin banyak Anda mengkonsumsinya, semakin Anda ingin memakannya.

2. 

   Berhenti makan lemak trans dan batasi konsumsi lemak jenuh. Ketika Anda melakukan lebih banyak aktivitas fisik dan mengambil langkah-langkah segera lainnya untuk mengurangi jumlah lemak tubuh dan mengencangkan lengan Anda, penting untuk membuat perubahan pola makan yang dapat berdampak lebih lama pada misi Anda. Pertama-tama, Anda harus menyadari jumlah dan jenis lemak yang telah Anda konsumsi, karena jenis makanan yang salah membuat Anda semakin sulit untuk menipiskan lengan - dan juga bagian tubuh lainnya.
   • Hindari makan daging olahan dan apa pun yang berasal dari rantai camilan cepat, yang mengandung banyak lemak tidak sehat.
   • Variasikan asupan daging Anda termasuk produk rendah lemak, seperti ayam, dengan makanan. Saat makan daging merah, lebih suka organik dan diberi makan dengan rumput alami. Saat makan potongan yang lebih gemuk, seperti iga babi atau beberapa steak, hindari lemak dan jangan memakannya dalam keadaan apa pun.
   • Penting untuk mengetahui sumber dari setiap lemak jenuh yang Anda makan. Misalnya, segelas susu murni atau sedikit mentega dengan seporsi sayur mayur dapat mewakili makanan yang lebih memuaskan dan bahkan membuat Anda makan lebih sedikit.

3. 

   Puaskan rasa lapar Anda dengan buah dan sayuran. Untuk menurunkan berat badan, tidak perlu mulai makan lebih sedikit secara tiba-tiba. Anda tetap bisa makan banyak buah, sayur, dan makanan berserat tinggi. Ini adalah makanan yang kemungkinan besar akan memberikan nutrisi yang diperlukan, memuaskan keinginan dan bahkan menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama. Anda bahkan dapat memperkaya makanan Anda dengan sandwich atau makanan pembuka yang mengandung selada, tomat, sayuran, dan alpukat. Faktanya, alternatifnya adalah menambahkan hidangan baru ke makan malam: makan salad untuk membantu Anda kenyang sebelum porsi yang lebih berat datang.
   • Jika Anda ingin menambahkan nilai pada sayuran dengan sedikit usaha, kukus dengan bumbu, rempah-rempah dan minyak zaitun atau sedikit mentega.
   • Makan banyak biji-bijian - buncis, lentil, kacang hitam, dll. - karena mengandung banyak serat. Tambahkan ke salad atau makanan pembuka untuk menambah ukuran porsi, dengan selalu menjaga kualitas nutrisinya tetap tinggi.
   • Jika Anda masih membutuhkan camilan di antara waktu makan, makan wortel atau sayuran lain yang mengandung hummus. Tidak lama kemudian, Anda akan mulai lebih memilih camilan sehat daripada keripik atau pilihan menggoda lainnya yang mencegah penurunan berat badan.

4. 

   Turunkan segera asupan gula Anda. Salah satu penyebab terbesar konsumsi kalori yang tidak perlu adalah mengonsumsi makanan tinggi gula. Zat ini membuatnya semakin sulit untuk membakar kalori, karena mengonsumsinya dalam jumlah besar menurunkan efisiensi enzim yang mampu mencerna lemak. Jika Anda benar-benar menginginkan sosok yang lebih langsing, Anda harus segera menghilangkan kebiasaan soda dan permen.
   • Jika Anda mengidam gula, pilihlah buah yang manis, seperti mangga. Ketika Anda tidak menduganya, Anda akan mendambakan buah, bukan permen.
   • Sereal berserat tinggi, oat, dan roti multigrain sangat baik untuk sarapan yang enak. Tambahkan buah ke dalam makanan jika Anda lebih menyukai rasa manis, dan hindari makan sereal atau kue manis. Ingatlah untuk membaca label untuk memperhatikan gula tambahan.
   • Untuk saran nutrisi yang lebih spesifik, baca artikel wikiHow tentang cara menjalani pola makan yang seimbang, bergizi, dan sehat.

Tips

• Jangan menghabiskan waktu atau uang untuk janji-janji "pengurangan lokal" seperti krim, minyak, dan karet gelang.
• Banyak dari latihan ini dapat memberi tekanan pada pergelangan tangan Anda. Jika mulai terasa sakit selama latihan ketahanan, ubah penempatan tangan Anda.