Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Berlari adalah salah satu bentuk olahraga paling alami yang pernah ada. Tetapi belajar bernapas dengan benar saat berlari tidak selalu datang secara alami. Saat Anda bernapas dengan tidak benar, Anda mungkin berkecil hati karena kehilangan tenaga terlalu cepat dan tidak bisa mendapatkan ritme yang baik. Untungnya, belajar mengontrol pernapasan itu sederhana. Ini hanya mengharuskan Anda menetapkan tempo yang konsisten, bernapas dalam-dalam, dan berlatih berlari untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan Pernapasan Anda dengan Kecepatan Lari Anda

1. 

   Tentukan intensitas lari Anda. Karena Anda tidak selalu berlari dengan kecepatan yang sama, Anda harus menerapkan teknik pernapasan yang sesuai dengan intensitas latihan Anda. Pikirkan apakah Anda akan lari pagi atau berlatih maraton. Napas Anda mungkin lebih lambat dan lebih alami untuk sesi yang mudah, sedangkan Anda harus melakukan pendekatan yang lebih terstruktur untuk lari yang lebih keras untuk memastikan Anda tidak cepat lelah.
   • Sangat penting untuk menjaga pernapasan Anda tetap terkendali selama lari yang lebih berat.
   • Untuk lari ringan dan joging ringan, Anda mungkin merasa nyaman untuk terus bernapas dengan normal.

2. 

   
   
   Kembangkan tempo dalam langkah Anda. Setelah Anda bergerak, hitung langkah yang Anda lakukan dan lihat jenis ritme yang berkembang. Tujuan Anda harus menyelaraskan pernapasan Anda dengan tempo lari Anda. Pikirkan setiap langkah sebagai "ketukan" dan kemudian putuskan berapa banyak denyut yang harus dibuat untuk setiap tarikan dan embusan napas. Dengan begitu, selama Anda terus berlari, Anda akan tetap bernapas.
   • Kelompokkan langkah Anda dalam set empat ketukan untuk membantu Anda melacak ritme secara mental. 1-2-3-4 diterjemahkan menjadi kaki kiri, kaki kanan, kaki kiri, kaki kanan.

3. 

   
   
   Pertahankan pernapasan Anda sesuai dengan langkah Anda. Sekarang setelah Anda menentukan ritme lari Anda, gunakan langkah Anda untuk menyesuaikan waktu dengan pernapasan Anda. Banyak pelatih lari menyarankan kecepatan “2-2” untuk lari intensitas sedang, yang berarti Anda akan menarik napas dalam hitungan kedua (satu langkah dengan kaki kiri, satu langkah dengan kanan) lalu buang napas ke hitungan kedua. Untuk lari yang lebih sulit, Anda mungkin merasa lebih baik mencoba kecepatan 3-2 (untuk mengambil lebih banyak oksigen), atau mempercepat seluruh tempo pernapasan Anda dengan pola cepat 2-1 (tarik napas ke kiri, kanan, buang napas di kiri).
   • Para ahli terkadang tidak setuju apakah lebih baik menarik atau membuang napas lebih lama. Lakukan apa yang terasa lebih alami untuk Anda.
   • Tempo yang lebih cepat seperti 2-1 dapat bekerja lebih baik untuk semburan intensitas tinggi seperti interval sprint.

4. 

   
   
   Sesuaikan pernapasan Anda saat intensitas Anda berubah. Ubah pernapasan Anda agar konsisten dengan kecepatan Anda. Saat Anda mulai lelah dan melambat, begitu juga napas Anda, turunkan ke irama yang lebih dalam dan lebih terkontrol. Demikian pula, saat Anda mempercepat atau keluar untuk sesi latihan yang lebih intens, Anda harus menerapkan tempo pernapasan yang memungkinkan Anda mendapatkan oksigen sebanyak yang Anda butuhkan untuk terus tampil pada tingkat yang optimal.
   • Jangan biarkan pernapasan Anda terlalu mengendur. Sangatlah penting untuk terus mengalirkan udara baru untuk menjaga stamina Anda.

Bagian 2 dari 3: Bernapas dengan Teknik yang Benar

1. 

   Bernapaslah melalui mulut Anda. Tidak seperti saat Anda bernapas secara normal, Anda harus selalu menarik dan membuang napas melalui mulut saat berlari. Alasannya adalah karena memungkinkan lebih banyak oksigen mencapai paru-paru dengan lebih cepat. Tutupi bibir Anda sedikit dan jaga napas Anda tetap kencang dan terkontrol. Cobalah untuk tidak terengah-engah atau membiarkan mulut Anda ternganga saat Anda lelah.
   • Jika Anda mendapati diri Anda terengah-engah, Anda harus memperlambat atau beralih ke pola pernapasan yang lebih mudah diatur. Terengah-engah adalah gejala kelelahan dan biasanya merupakan tanda kontrol napas yang buruk.
   • Anda harus bernapas dengan cukup kuat agar dapat mendengar diri Anda sendiri saat berlari.

2. 

   Rentangkan perut Anda, bukan dada Anda. Ketika kebanyakan orang bernapas, mereka menaikkan dan menurunkan dada mereka saat paru-paru mereka mengembang dan berkontraksi. Pernapasan dada membatasi seberapa banyak paru-paru Anda dapat terisi karena mereka dikurung oleh tulang rusuk dan tulang dada. Sebaliknya, bayangkan Anda bernapas melalui perut dan membiarkan perut menonjol dengan setiap tarikan napas. Ini dikenal sebagai "pernapasan diafragma", karena ia melenturkan diafragma Anda dan membantunya bergerak keluar, memungkinkan Anda mengambil napas lebih penuh.
   • Untuk memahami pernapasan diafragma, bertindak seperti Anda mendorong perut keluar untuk membuat diri Anda terlihat gemuk.
   • Pernapasan diafragma memberi paru-paru lebih banyak ruang untuk mengembang ke luar dan ke bawah.

3. 

   Maksimalkan setiap tarikan napas. Pernapasan Anda harus menjadi bagian dari teknik lari Anda, bukan produk sampingan dari kelelahan. Berkonsentrasilah untuk menarik oksigen yang baik dan merevitalisasi setiap kali Anda menarik napas. Keluarkan paksa karbon dioksida yang dihabiskan sebelum Anda mengambil napas berikutnya. Oksigen mengisi tubuh Anda saat Anda berlari, jadi pastikan Anda mendapatkan oksigen sebanyak yang Anda bisa.
   • Bernapas terlalu pendek dapat menyebabkan Anda kehilangan tenaga karena secara bertahap tubuh Anda mengalami kekurangan oksigen.

4. 

   Jangan menahan nafas. Sangat mudah untuk lupa bernapas saat lelah, tetapi menahan napas hanya akan mempersulit Anda. Ingatkan diri Anda untuk bernapas terus-menerus dan cobalah menemukan ritme yang tepat untuk menyesuaikan dengan kecepatan lari Anda. Jika perlu, pelan-pelan dan berikan paru-paru Anda kesempatan untuk mengejar ketinggalan. Hal terburuk yang dapat Anda lakukan sebagai pelari adalah membakar oksigen tanpa mengisinya kembali.
   • Jika Anda bernapas dengan suara, ini dapat membantu mengingatkan Anda untuk tidak menahan napas.
   • Kontrol napas adalah keterampilan yang lebih maju untuk pelari rata-rata. Pelari yang tidak berpengalaman cenderung menahan napas karena fokus pada lari dengan teknik yang tepat.

Bagian 3 dari 3: Pelatihan untuk Bernapas dengan Lebih Efisien

1. 

   Lakukan pemanasan secara menyeluruh. Semakin Anda melakukan pemanasan, semakin mudah oksigen dapat mengalir melalui aliran darah Anda. Selalu lakukan pemanasan yang memuaskan sebelum berangkat. Gerakkan paha, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda melalui berbagai gerakan penuh, terus menerus selama lima menit atau lebih. Bergeraklah cukup untuk membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan darah Anda terpompa. Lakukan pernapasan dalam dan lambat saat Anda melakukan pemanasan untuk mempersiapkan paru-paru Anda untuk memenuhi tuntutan pengerahan tenaga.
   • Pemanasan mengendurkan otot dan meningkatkan sirkulasi, yang berarti oksigen dapat dibawa dengan lebih efisien ke berbagai bagian tubuh.
   • Pemanasan yang tepat juga akan membantu Anda meredakan nyeri dan menghindari cedera.

2. 

   Lari lebih sering. Jika Anda sering mengalami sesak napas saat berlari, itu mungkin berarti Anda tidak fit. Jadwalkan beberapa sesi lari lagi sepanjang minggu dan lengkapi sesi ini dengan latihan beban, peregangan, atau bentuk olahraga lain. Jangan memaksakan diri untuk melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat. Tingkatkan kondisi kardiovaskular Anda secara bertahap sampai Anda siap untuk lari yang lebih lama dan lebih intens.
   • Jika Anda pelari baru, mulailah dari yang kecil dan tingkatkan. Cobalah jalan kaki dan joging terlebih dahulu dan tingkatkan kecepatan Anda sedikit demi sedikit sampai Anda dapat mengatasi stres akibat lari jarak jauh.
   • Anda akan menemukan bahwa saat Anda lebih banyak berlari, pernapasan Anda akan menjadi lebih baik secara alami.

3. 

   Perhatikan pernapasan Anda. Saat Anda pertama kali mempelajari cara bernapas sambil berlari, ada baiknya Anda tetap memperhatikan tempo dan kualitas pernapasan Anda. Berfokuslah untuk mengambil napas dalam-dalam dan teratur. Secara sadar memikirkan tentang pernapasan Anda mungkin akan sedikit mengganggu pada awalnya, tetapi seiring waktu itu akan menjadi kebiasaan dan kinerja Anda akan meningkat secara dramatis. Pernapasan yang efisien sangat penting untuk menjadi pelari yang baik.
   • Catat bagaimana perasaan Anda setelah menyelesaikan lari dengan panjang atau intensitas tertentu, dan bagaimana metode pernapasan yang berbeda memengaruhi kinerja Anda.

4. 

   Lakukan apa yang terasa alami. Jika teknik atau tempo pernapasan tertentu tidak berhasil untuk Anda, coba temukan yang berhasil. Menyesuaikan pernapasan dengan kecepatan Anda bisa menjadi trik yang membantu, tetapi waktu yang tepat akan sangat bergantung pada atribut spesifik Anda sebagai pelari. Ingatlah kemampuan, batasan, gaya berlari, dan tingkat kebugaran individu Anda.
   • Dengarkan tubuh Anda. Jika sesuatu terasa sangat sulit atau tidak nyaman, itu mungkin berarti Anda harus mencari cara yang lebih baik.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Apakah lebih baik bernapas melalui hidung atau mulut saat berlari?

Shira Tsvi
Pelatih Pribadi & Instruktur Kebugaran Shira Tsvi adalah Pelatih Pribadi dan Instruktur Kebugaran dengan lebih dari 7 tahun pengalaman pelatihan pribadi dan lebih dari 2 tahun memimpin departemen pelatihan kelompok. Shira disertifikasi oleh National College of Exercise Professionals dan Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports di Israel. Praktiknya berbasis di San Francisco Bay Area.

Pelatih Pribadi & Instruktur Kebugaran Yang terbaik adalah menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut jika Anda bisa. Gunakan diafragma Anda saat bernapas dan biarkan perut mengembang saat Anda menarik napas. Ini akan menjaga bahu Anda tetap tegak dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur tubuh dan pola pernapasan yang baik saat Anda berlari.

Saya mengalami masalah pernapasan saat saya berlari satu mil. Apa yang dapat saya lakukan untuk mengontrol ritme napas saya?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Pertanyaan bagus. Balapan satu mil dianggap sebagai jarak pendek. Saya sarankan Anda fokus pada napas Anda dan mengoordinasikannya dengan kaki Anda jatuh, mungkin setiap langkah kedua. Penghirupan akan terjadi, buang napas sekuat yang Anda bisa. Dibutuhkan banyak latihan untuk melatih pernapasan Anda. Cobalah berlatih lari jarak jauh untuk memastikan Anda dalam kondisi prima untuk balapan satu mil. Semakin banyak lari yang Anda lakukan, pernapasan Anda akan semakin terpola.

Bagaimana cara meningkatkan kapasitas paru-paru saya untuk berlari?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Menjalankan bukit dan melakukan sprint adalah dua cara hebat untuk meningkatkan fungsi pernapasan Anda dalam jangka panjang.

Bagaimana cara mengontrol pernapasan saya saat berlari?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Untuk mengontrol pernapasan Anda dan menghindari kehabisan napas, temukan ritme menarik / menghembuskan napas yang sesuai dengan langkah kaki Anda.

Bagaimana cara meningkatkan pernapasan saya saat berlari?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Latihan lari teratur akan membantu sistem kardiovaskular Anda secara bertahap menyesuaikan diri dengan tuntutan yang semakin sulit untuk berlari. Secara khusus, berlari menanjak, meskipun berat, akan meningkatkan pernapasan Anda di sisa waktu.

Bagaimana saya bisa lari tanpa kehabisan napas?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Meskipun bernapas dengan ritme saat Anda berlari dapat membantu, latihan lanjutan adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan kapasitas pernapasan Anda. Kabar baiknya adalah, semakin banyak Anda berlari, semakin mudah pernapasannya!

Latihan apa yang bisa membantu mengurangi terengah-engah?

Berfokuslah untuk mengambil napas dalam dan terkontrol saat berlari. Ketika Anda merasa diri Anda mulai lelah, perlambat kecepatan lari Anda dan sesuaikan napas Anda. Cobalah untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap nafas.

Mengapa saya merasa sesak setelah aktivitas fisik?

Itu sangat normal. Pengerahan tenaga yang berat menyebabkan tubuh Anda menggunakan oksigen dengan cepat. Saat Anda mulai kehabisan napas, perlambat dan berikan kesempatan pada paru-paru Anda untuk mengimbangi. Setelah berolahraga, kendalikan pernapasan untuk mengisi kembali oksigen di tubuh Anda dan pastikan Anda terhidrasi.

Bagaimana cara berlari sangat cepat dan mengontrol pernapasan saya untuk melacak?

Berlatih di rumah. Berlari di tempat dan lihat pernapasan Anda. Pada latihan trek, mulailah berlari lambat dan kemudian tangkap kecepatan Anda. Saat Anda merasa nyaman, larilah secepat mungkin dan hirup melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.

Bagaimana cara bernapas untuk lomba lari 200 meter?

Lomba lari 200 meter dianggap sebagai lari cepat, dan bernapas dengan perut memungkinkan sirkulasi udara sebanyak-banyaknya ke seluruh tubuh Anda. Selain itu, Anda harus bernapas dengan mulut, bukan masuk dan keluar melalui hidung.

Lihat lebih banyak jawaban

Tips

• Saat menyinkronkan pernapasan Anda dengan langkah Anda, semakin pendek langkah Anda, semakin cepat pernapasan Anda. Jika Anda seorang pelari cepat atau biasanya berlari dengan langkah pendek, ini berarti kecepatan pernapasan Anda akan cukup cepat.
• Tetap rileks. Menegangkan akan membuang-buang energi dan dapat menyebabkan Anda menahan napas tanpa sadar.
• Jangan terlalu dipikirkan. Ini mungkin hanya membuat lari dan pernapasan menjadi lebih rumit. Pertahankan agar seluruh proses tetap sederhana dan dapatkan intuisi tentang apa yang terasa terbaik.
• Jaga pernapasan Anda tetap teratur dan stabil, bahkan saat Anda mencoba tempo yang berbeda.

Peringatan

• Jika suatu saat Anda merasa pusing, pusing, atau napas sangat pendek, segera hentikan lari. Anda bisa saja hampir kelelahan. Usahakan untuk tetap bergerak dengan berjalan dan menggerakkan lengan untuk menjaga sirkulasi dan membawa darah ke tubuh bagian atas. Jika Anda tidak merasa pulih setelah 10 sampai 15 menit, segera dapatkan bantuan medis.
• Jangan memaksakan diri terlalu keras. Lakukan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan nyaman dan cobalah menjadi lebih baik seiring waktu.