Isi

• Langkah
• Tips

Gangguan obsesif kompulsif (OCD) ditandai dengan pikiran dan ketakutan obsesif, selain perilaku kompulsif yang timbul darinya. Beberapa orang hanya memiliki pikiran obsesif atau perilaku kompulsif, tetapi keduanya biasanya muncul bersamaan sebagai cara yang tidak rasional untuk menghadapi pikiran menakutkan. Gangguan ini dapat dikontrol melalui kombinasi terapi, pemahaman, dan bantuan diri (termasuk perubahan gaya hidup umum).

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mengontrol OCD dengan terapi

1. 

   Pilih terapis dengan pengalaman OCD atau gangguan serupa. Mintalah rujukan ke dokter umum terpercaya, teman, keluarga atau cari di internet. Perpustakaan Virtual di situs web Psikologis Kesehatan Brasil dapat membantu Anda menemukan seorang profesional.
   • Anda harus merasa nyaman dengan profesional tersebut dan dia harus memiliki kredensial yang diperlukan untuk memperlakukan Anda.

2. 

   
   
   Dapatkan diagnosis. Profesional sangat penting untuk ini, karena gejala OCD mirip dengan beberapa kelainan lainnya. Seorang dokter umum mungkin mencurigai OCD, tetapi hanya ahli kesehatan mental yang memenuhi syarat yang harus menyelesaikan diagnosis. Gejala terbagi dalam dua kelompok: kompulsi dan obsesi. Gejala obsesif diwakili oleh pikiran, impuls, atau gambaran yang tidak diinginkan dan terus-menerus yang memicu perasaan khawatir atau sedih. Pikiran dan gambaran bisa muncul di benak Anda terlepas dari upaya Anda untuk mengabaikannya. Gejala kompulsif adalah perilaku yang dilakukan oleh pasien untuk mengatasi masalah obsesi. Ide di belakangnya adalah untuk mencegah ketakutan menjadi kenyataan; mereka biasanya dicirikan sebagai aturan atau ritual. Kumpulan obsesi dan kompulsi menciptakan pola karakteristik seperti salah satu contoh di bawah ini:
   • Takut terkontaminasi dan kotoran menyebar, biasanya dengan keharusan untuk membersihkan dan mencuci tangan.
   • Kebutuhan untuk berulang kali memeriksa hal-hal (pintu terkunci, kompor tidak menyala, dll.) Yang terkait dengan potensi bahaya.
   • Ketakutan bahwa ada sesuatu yang tidak benar dan sesuatu yang buruk akan terjadi.
   • Obsesi dengan keteraturan dan simetri, biasanya disertai takhayul.
   • Ada juga orang yang takut akan terjadi hal buruk jika mereka membuang sesuatu, yang membuat mereka secara kompulsif menyimpan barang-barang yang tidak mereka butuhkan (seperti barang rusak dan koran bekas). Perilaku tersebut dikenal sebagai akumulasi kompulsif.
   • Untuk didiagnosis dengan OCD, Anda harus memiliki obsesi dan kompulsi hampir setiap hari selama setidaknya dua minggu. Diagnosis juga dapat diselesaikan jika masalahnya berdampak signifikan pada hidup Anda (misalnya, Anda sangat takut pada kuman sehingga Anda mencuci tangan dengan frekuensi yang tidak masuk akal, menyebabkan pendarahan dan mencegah Anda menyentuh barang-barang di luar rumah).

3. 

   
   
   Bekerja samalah dengan psikoterapis untuk mengontrol perilaku kompulsif. Psikoterapi berfokus pada eksposur dan pencegahan respons (RPE), yang berarti bahwa terapis akan memaparkan Anda pada hal-hal yang Anda takuti dan terobsesi, membantu Anda mengatasi kecemasan dengan cara yang sehat dalam prosesnya.
   • Sesi bisa individu, kelompok atau keluarga.

4. 

   
   
   Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tertarik untuk minum obat. Menemukan obat yang tepat adalah proses coba-coba; dalam beberapa kasus, kombinasi dua obat lebih efektif daripada penggunaan satu obat.
   • Pilihan yang paling umum termasuk inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) dan escilatopram (Lexapro). Obat-obatan tersebut meningkatkan aktivitas neurotransmitter yang membantu menyeimbangkan suasana hati dan mengurangi stres (serotonin).
   • Antidepresan trisiklik, seperti clomipramine, juga sering diresepkan untuk pasien. SSRI biasanya lebih diresepkan, karena efek sampingnya lebih sedikit.
   • Jangan pernah berhenti minum obat tanpa berkonsultasi dengan dokter yang meresepkannya, karena hal ini dapat menyebabkan gejala dan efek putus obat kambuh.

Bagian 2 dari 4: Menggunakan eksposur dan pencegahan respons (EPR)

1. 

   Kenali lingkaran setan OCD dengan lebih baik. Gangguan ini terjadi ketika pikiran yang tidak menyenangkan (seperti menularkan penyakit kepada orang yang dicintai) muncul di dalam pikiran dan interpretasi yang ekstrim muncul (mungkin Anda mengira Anda adalah orang jahat yang dapat merugikan orang lain dengan ceroboh). Pemikiran dan maknanya akan menimbulkan banyak kecemasan bersama.
   • Karena tidak nyaman, kecemasan menyebabkan Anda bertindak cepat untuk mencegah pikiran menjadi kenyataan. Pada contoh di atas, Anda dapat mencuci tangan setiap kali menyentuh sesuatu yang aneh dan berdoa untuk orang yang Anda cintai selama proses tersebut.
   • Ritual di atas meredakan kecemasan dengan cepat, tetapi membuat pikiran muncul lebih sering dan intens, karena Anda berusaha terlalu keras untuk tidak memikirkannya. Ini adalah lingkaran setan OCD.
   • Poin utama dari teknik EPR adalah mengekspos diri Anda pada situasi yang menyebabkan obsesi tanpa gunakan ritual yang Anda miliki (perilaku kompulsif).
   • Jika OCD sangat kuat, teknik tersebut harus dilakukan di bawah instruksi seorang profesional.

2. 

   Identifikasi pemicunya. Hal-hal yang mengedepankan obsesi dan kompulsi (situasi, objek, orang, atau pikiran lain) disebut "pemicu" karena mengaktifkan siklus OCD. Mengetahui pemicu Anda sangat penting, karena Anda perlu mengekspos diri Anda kepada mereka untuk mempraktikkan penolakan.
   • Klik di sini untuk mencetak formulir yang akan membantu Anda memantau pemicu setiap hari. Formulirnya dalam bahasa Inggris, tetapi cukup sederhana.

3. 

   Tetapkan hierarki ketakutan. Setelah memantau obsesi dan kompulsi Anda selama seminggu, aturlah menjadi hal yang paling tidak Anda takuti dan paling takut.
   • Misalnya, jika Anda takut terkontaminasi, berada di rumah orang tua hanya dapat menimbulkan sedikit rasa takut. Pergi ke sana menghasilkan ketakutan tingkat 1/10. Sebaliknya, menggunakan toilet umum dapat menyebabkan banyak rasa takut, mencapai ketakutan 8/10 atau 9/10.
   • Buat hierarki berbeda untuk grup pemicu berbeda. Semua situasi di mana Anda takut tertular penyakit harus dievaluasi bersama, tetapi terpisah dari situasi di mana Anda takut akan bencana, misalnya.

4. 

   Hadapi ketakutan. Agar dapat bekerja, Anda harus menahan dorongan selama atau setelah situasi (sebanyak mungkin). EPR akan mengajari Anda cara menghadapi ketakutan Anda tanpa paksaan yang biasanya menyertai Anda.
   • Kemudian mintalah orang tepercaya untuk mengajari Anda cara melakukan tugas yang memengaruhi OCD. Belajar dari perilaku sangat membantu, karena Anda cenderung terbiasa dengan paksaan sehingga Anda tidak dapat mengingat cara mengatasi tanpa OCD. Misalnya, mereka yang memiliki kebiasaan sering mencuci tangan dapat bertanya kepada orang-orang terdekat tentang kebiasaan membersihkan mereka untuk menemukan perspektif yang "umum" tentang bagaimana dan kapan harus mencuci tangan.
   • Jika sangat sulit untuk menolak paksaan sepenuhnya (terutama di awal), coba tunda saja. Misalnya, setelah keluar rumah (pameran), tunggu lima menit sebelum kembali untuk memeriksa barang-barang rumah tangga dan memeriksa hanya dua, bukan lima. Secara bertahap perpanjang penundaan sehingga setelah beberapa saat Anda dapat sepenuhnya mengabaikan paksaan.
   • Jika Anda tidak dapat menolak, segera tunjukkan kembali diri Anda pada situasi yang sama dan ulangi latihan sampai rasa takut menjadi setengahnya. Tinggalkan rumah segera setelah proses di atas dan lanjutkan pengulangan sampai Anda menilai rasa takut dari 8/10 hingga 4/10.

5. 

   Tingkatkan eksposursetelah hanya mengalami kecemasan ringan saat berolahraga. Jika Anda merasa sedikit cemas saat menunggu lima menit sebelum kembali ke rumah untuk memeriksa apakah Anda telah membiarkan kompor menyala, sekarang tantang diri Anda untuk menunggu delapan menit.
   • Ingatlah bahwa meskipun Anda mengalami kecemasan yang ekstrem, rasa takut itu akan meningkat dan segera menjadi stabil. Jika Anda tidak menjawab, lama-kelamaan itu akan hilang.
   • Pengalaman itu bisa sangat melelahkan; jangan ragu untuk meminta bantuan jika Anda membutuhkannya.

Bagian 3 dari 4: Belajar menghadapi pikiran obsesif

1. 

   Pantau pikiran obsesif. Untuk menantang interpretasi Anda tentang obsesi, Anda perlu mengidentifikasinya, bukan? Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan memantau dua hal: obsesi Anda dan makna (atau interpretasi) yang Anda miliki tentang mereka.
   • Klik di sini untuk mencetak bentuk obsesi dan interpretasi. Ada dalam bahasa Inggris, tetapi mudah untuk mengidentifikasi kolom; catat tiga obsesi (dan interpretasinya) per hari selama seminggu.
   • Catat situasi yang memicu obsesi dan pikiran obsesif yang dimilikinya. Kapan pikiran pertama kali muncul? Apa yang terjadi saat itu? Ingat juga untuk menuliskan apa yang Anda rasakan di atas kertas. Evaluasi intensitas emosi pada skala 0 (tanpa emosi) hingga 10 (emosi paling intens yang bisa dibayangkan).

2. 

   Pantau interpretasi Anda terhadap pikiran obsesif. Selain pemikiran itu sendiri, analisislah interpretasi dan makna yang Anda berikan. Untuk mengidentifikasi interpretasi (karena ini bisa sangat sulit), tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
   • Apa yang mengganggu tentang obsesi?
   • Apa yang dia katakan tentang saya atau kepribadian saya?
   • Akan menjadi orang seperti apa saya jika saya tidak memiliki obsesi seperti itu?
   • Apa yang bisa terjadi jika saya tidak bertindak sekarang?

3. 

   Tantang interpretasinya. Seiring waktu, Anda akan menemukan bahwa, karena berbagai alasan, pikiran Anda tidak realistis. Tidak hanya itu, interpretasi Anda tidak membantu Anda untuk memecahkan masalah yang disajikan oleh pikiran. Untuk membuktikan bahwa Anda salah, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
   • Bukti apa yang saya miliki untuk mendukung dan menentang interpretasi?
   • Apa keuntungan dan kerugian dari pemikiran seperti ini?
   • Apakah saya mengacaukan pikiran dengan fakta?
   • Apakah interpretasi saya atas situasi tersebut akurat atau realistis?
   • Apakah saya 100% yakin bahwa pemikiran saya akan menjadi kenyataan?
   • Apakah saya melihat kemungkinan sebagai kepastian mutlak?
   • Apakah prediksi saya tentang apa yang akan terjadi hanya berdasarkan perasaan saya?
   • Apakah seorang teman setuju bahwa skenario yang saya bayangkan memiliki peluang nyata untuk terjadi?
   • Apakah ada cara yang lebih rasional dalam memandang situasi?

4. 

   Pelajari metode berpikir realistis. Interpretasi yang bermasalah biasanya disebabkan oleh kebingungan dalam metode berpikir dari mereka yang menderita OCD. Contoh "perangkap" yang umum mencakup:
   • ITU membuat bencana, ketika sudah pasti (tanpa bukti) bahwa skenario kasus terburuk akan menjadi kenyataan. Tantang dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa situasi terburuk tidak mungkin menjadi kenyataan.
   • ITU penyaringan, jebakan yang membuat Anda hanya melihat yang buruk dan mengabaikan yang buruk. Untuk melawannya, tanyakan pada diri Anda tentang bagian dari situasi yang Anda abaikan, terutama yang positif.
   • ITU generalisasi, dilebih-lebihkan yang diambil dari situasi untuk semua, seperti ketika berpikir bahwa fakta menulis sesuatu yang salah mengutuknya untuk selalu melakukan kesalahan konyol. Hindari dengan memikirkan bukti yang bertentangan (ingat saat-saat ketika Anda pintar atau melihat kesalahan dan memperbaikinya).
   • Pikiran "hitam atau putih", di mana Anda hanya bisa melihat kesuksesan atau kegagalan yang ekstrem. Misalnya, jika Anda tidak mencuci tangan saat kotor, Anda adalah orang yang buruk dan tidak bertanggung jawab.Buang pemikiran seperti itu dengan membayangkan apakah itu benar-benar memiliki efek negatif karena tidak mencuci tangan dan mengingat bahwa tidak pernah ada waktu untuk membuat penilaian mutlak tentang kepribadian Anda.
   • Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut tentang pikiran negatif dan perangkap pikiran.

5. 

   Tahan godaan untuk menyalahkan diri sendiri. OCD adalah kondisi kronis; pikiran yang tidak menyenangkan atau tidak diinginkan tidak berada di bawah kendali Anda. Kenali mereka sebagai gangguan yang tidak berpengaruh di luar pikiran Anda. Pikiran Anda hanyalah pikiran dan tidak memengaruhi siapa Anda sebagai pribadi.

Bagian 4 dari 4: Mengontrol OCD dengan perubahan pola makan dan gaya hidup

1. 

   Ketahui hubungan antara OCD dan gaya hidup Anda. Karena merupakan gangguan kecemasan, stres dapat memicu gejala, sehingga sulit untuk mengontrol dan mengatasinya. Perubahan gaya hidup apa pun yang dapat dilakukan untuk menjaga stres dan kekhawatiran terkendali akan membantu Anda mengakhiri stres. Gejala OCD.

2. 

   Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Mereka meningkatkan kadar serotonin di otak, neurotransmitter yang sama yang dipengaruhi oleh obat-obatan yang digunakan untuk mengobati OCD, sehingga mereka dapat mengendalikan kecemasan. Lebih suka mengonsumsi omega-3 melalui makanan, bukan suplemen. Pilihan yang bagus meliputi:
   • Biji rami dan kastanye.
   • Sarden, salmon dan udang.
   • Tahu dan kedelai.
   • Kembang kol dan labu.

3. 

   Batasi konsumsi kafein karena dapat menekan produksi serotonin di otak. Selain kopi, makanan dan minuman yang mengandung kafein antara lain:
   • Es krim kopi.
   • Teh hitam, teh hijau, dan minuman energi.
   • Minuman ringan cola.
   • Cokelat dan produk kakao lainnya.

4. 

   Seringlah berolahraga. Praktik aktivitas fisik meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan jantung, selain memerangi kecemasan dan kecenderungan OCD. Saat Anda berolahraga, produksi endorfin tubuh meningkat, memperbaiki suasana hati, mengurangi kecemasan, dan melawan depresi.
   • Berlatih setidaknya setengah jam latihan sehari, lima kali seminggu. Beberapa contoh kegiatan yang sehat dan bermanfaat antara lain: berlari, bersepeda, angkat beban, berenang dan memanjat.

5. 

   Habiskan lebih banyak waktu di luar ruangan. Selain banyak manfaat lainnya, sinar matahari meningkatkan produksi serotonin di otak dengan mencegah sel-sel saraf menyerapnya kembali. Berolahraga di bawah sinar matahari akan membunuh dua burung dengan satu batu!

6. 

   Kendalikan stres. Gejala cenderung meningkat (atau menjadi lebih intens) saat Anda stres, jadi waspadalah terhadap beberapa metode mental dan fisik untuk mengendalikan stres. Beberapa contoh teknik yang bisa digunakan:
   • Tetapkan perubahan jangka panjang; makan dengan baik dan berolahraga.
   • Buat daftar tugas.
   • Kendalikan kritik di dalam diri Anda.
   • Praktikkan relaksasi otot progresif.
   • Temukan meditasi kesadaran dan visualisasi.
   • Belajar untuk mengidentifikasi sumber stres.
   • Belajarlah untuk mengatakan tidak saat Anda merasa tidak nyaman dengan sesuatu.

7. 

   Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Carilah kelompok yang mengkhususkan diri pada masalah yang sama dengan Anda untuk mendiskusikan pengalaman dan situasi yang dapat diidentifikasi setiap orang. Ini adalah pilihan yang bagus untuk mengurangi perasaan terisolasi yang biasanya menyertai OCD.
   • Bicaralah dengan terapis Anda untuk menemukan kelompok pendukung di area tersebut atau lakukan pencarian di internet.

Tips

• Gejala OCD biasanya berkembang perlahan dan bervariasi dalam tingkat keparahan sepanjang hidup seseorang. Mereka biasanya menemukan puncaknya ketika mereka dipicu oleh stres.
• Konsultasikan dengan spesialis jika obsesi atau kompulsi Anda memengaruhi kesejahteraan Anda.
• Diagnosa dia harus berasal dari ahli kesehatan mental, karena kondisi lain memiliki gejala yang sangat mirip dengan OCD. Misalnya, jika Anda merasakan keprihatinan umum dan berkelanjutan tentang segala hal, Anda mungkin menderita Gangguan Kecemasan Umum. Jika rasa takut itu intens dan terfokus pada satu hal, Anda mungkin menderita fobia. Hanya seorang profesional yang mampu membuat diagnosis yang akurat dan memberikan perawatan yang sesuai.