Isi

• Langkah
• Peringatan

Sindrom stres tibial, juga dikenal sebagai cannellitis, adalah cedera umum pada pelari, penari, dan individu yang tiba-tiba meningkatkan jumlah latihan yang mereka lakukan. Hal ini disebabkan oleh kekuatan dan ketegangan berlebihan yang diberikan pada jaringan ikat tulang kering, yang biasanya dapat dihindari melalui metode pelatihan bertahap; Namun, penting untuk mempelajari metode dan pengobatan mana yang dapat digunakan untuk mengobati cedera ini.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menggunakan Perawatan Rumahan

1. 

   Istirahatkan kakimu. Berhentilah berlari atau latihan selama beberapa hari, karena kelanjutan rutinitas memperburuk gejala, yang harus dilihat sebagai tanda bahwa perlu istirahat sebentar.
   • Kanelitis disebabkan oleh ketegangan yang berlebihan dan dengan membebani otot dan tendon di kaki secara berlebihan.
   • Beberapa hari istirahat diperlukan untuk mulai mengurangi rasa sakit dan ketegangan.
   • Jangan terlalu memaksakan kaki Anda selama aktivitas rutin.

2. 

   
   
   Oleskan es ke kayu manis selama 20 menit tiga sampai empat kali sehari. Lebih suka es daripada panas untuk mengobati kanelitis.
   • Es mengurangi rasa sakit dan pembengkakan yang terkait dengan cannellitis.
   • Jangan mengoleskan es atau kompres dingin langsung ke kulit.
   • Letakkan handuk di sekitar es atau kompres sebelum mengaplikasikannya.

3. 

   
   
   Kenakan stocking kompresi atau perban elastis. Mereka membantu meningkatkan sirkulasi di area tersebut, mempercepat pemulihan.
   • Perban kompresi membantu mengurangi pembengkakan dan memberi lebih banyak dukungan pada tempat yang cedera.
   • Hindari membungkus perban atau perban terlalu erat. Kompresi mengurangi pembengkakan, tetapi kekuatan berlebih dapat mengganggu sirkulasi ke jaringan.
   • Saat Anda merasa mati rasa atau kesemutan di tempat tepat di bawah perban, kendurkan sedikit.

4. 

   
   
   Angkat tulang kering Anda. Duduk atau berbaring dengan kaki Anda di atas ketinggian jantung Anda.
   • Cobalah untuk mengangkatnya setiap kali Anda mengoleskan es.
   • Kapan pun Anda akan duduk untuk waktu yang lebih lama, mengangkat tulang kering Anda membantu sirkulasi.
   • Pembengkakan akan berkurang jika pasien menjaga tulang kering tetap di atas permukaan jantung, terutama saat berbaring.

5. 

   Konsumsi obat antiradang yang dijual bebas. Peradangan di tulang kering dan otot lainnya sering terjadi; minum obat inflamasi selama beberapa hari.
   • Beberapa obat anti inflamasi tersebut adalah: ibuprofen, naproxen dan aspirin.
   • Minum obat sesuai petunjuk pada sisipan kemasan. Umumnya, dosisnya adalah satu tablet setiap empat hingga enam jam, sedangkan naproxen harus diminum setiap 12 jam.
   • Jangan melebihi dosis maksimum yang tercantum pada sisipan paket untuk jangka waktu 24 jam.

Metode 2 dari 3: Meregangkan Tulang kering

1. 

   Lakukan peregangan lambat untuk tulang kering Anda. Tidak disarankan untuk terburu-buru melanjutkan olahraga berat; sebagai gantinya, coba aktivitas berikut:
   • Peregangan ringan yang melatih otot tulang kering dan meredakan ketegangan.
   • Mulailah setelah beberapa hari istirahat.
   • Kebanyakan dari mereka melibatkan peregangan otot betis dan pergelangan kaki.

2. 

   Regangkan kayu manis sambil berdiri. Mulailah dengan berpaling ke dinding dan letakkan tangan Anda di dinding setinggi mata.
   • Siku dan lengan harus lurus dan lurus.
   • Pertahankan kaki yang cedera ke belakang, dengan tumit di lantai.
   • Kaki lainnya harus mengarah ke depan dan lutut ditekuk.
   • Kaki belakang harus diputar sedikit ke dalam.
   • Perlahan bersandar ke dinding sampai Anda merasakan bagian belakang betis Anda meregang.
   • Tetap di posisi 15 hingga 30 detik.
   • Kembali ke posisi awal dan ulangi aktivitas tiga kali.
   • Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.

3. 

   Coba peregangan lain dari kompartemen sebelumnya. Aktivitas semacam itu meregangkan otot dan tendon tulang kering.
   • Mulailah dengan berdiri di sisi Anda dan di samping dinding atau kursi. Kaki yang cedera harus diposisikan lebih jauh dari dinding atau kursi.
   • Letakkan tangan di dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan.
   • Tekuk lutut kaki yang cedera dan tahan kaki di belakang Anda.
   • Tekuk bagian depan kaki ke arah tumit.
   • Tulang kering harus meregang saat melakukan gerakan ini. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik.
   • Ulangi latihan ini tiga kali.

4. 

   Angkat jari kaki Anda sambil berdiri. Bangun dan berdiri tegak dengan kaki rata di lantai.
   • Dukung diri Anda dengan tumit Anda dan angkat jari-jari kaki Anda sampai terlepas dari lantai.
   • Anda akan bisa merasakan otot-otot pergelangan kaki diregangkan.
   • Tahan selama lima detik dan injak lantai secara normal.
   • Lakukan dua set dengan 15 peregangan.

Metode 3 dari 3: Mencegah Kanelitis

1. 

   Kenakan sepatu yang cocok. Pelari harus berinvestasi dalam sepasang sepatu kets berkualitas yang cocok untuk olahraga, misalnya.
   • Pilih model yang mendukung kaki Anda dan meredam dampak lari.
   • Pelari harus mengganti sepatu setiap 800 km.
   • Diarahkan oleh seorang profesional untuk memastikan pembelian sepatu yang sesuai untuk olahraga atau aktivitas yang dimaksud.

2. 

   Sol ortopedi adalah alternatif yang baik. Mereka adalah penyangga lengkung yang ditempatkan di dalam sepatu.
   • Dapatkan insole jenis ini di toko yang mengkhususkan diri pada produk ortopedi atau di apotek.
   • Sol dalam membantu mengurangi dan menghindari rasa sakit yang disebabkan oleh kanelitis.
   • Mereka bisa dipakai di sebagian besar sepatu olahraga.

3. 

   Lakukan latihan berdampak rendah. Sangat mungkin untuk berlatih melalui aktivitas yang mengurangi dampak stres pada tulang kering.
   • Jalan kaki, berenang, dan bersepeda adalah beberapa pilihan.
   • Setiap aktivitas harus dimulai secara perlahan sampai tubuh mengembangkan adaptasi yang lebih baik terhadapnya.
   • Tingkatkan waktu dan intensitas secara bertahap.

4. 

   Lakukan latihan beban dalam latihan. Latihan beban ringan dapat dimasukkan ke dalam rutinitas untuk memperkuat otot betis dan tulang kering.
   • Cobalah berdiri berjinjit. Pegang dumbel di kedua tangan dan bench press dengan beban yang lebih ringan.
   • Berdiri berjinjit lalu turunkan tumit Anda ke lantai.
   • Ulangi 10 kali.
   • Saat latihan semakin mudah, tingkatkan berat secara bertahap.

Peringatan

• Berhati-hatilah, karena nyeri tulang kering dapat menandakan fraktur stres di kaki, pergelangan kaki, atau tibia itu sendiri. Kunjungi ahli ortopedi jika rasa sakit terus berlanjut selama lebih dari seminggu atau menurut Anda cedera tersebut tidak terjadi karena tekanan berlebih yang diberikan pada bagian tersebut.