Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Buang air besar secara teratur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan yang baik secara keseluruhan, serta membantu mengurangi risiko kanker usus besar, sindrom iritasi usus besar, wasir, malnutrisi dan obesitas. Jika Anda ingin meningkatkan frekuensi buang air besar atau ingin buang air besar secara normal, Anda dapat mempraktikkan kebiasaan gaya hidup sehat, seperti memperbaiki pola makan, minum lebih banyak air, dan berolahraga secara teratur.

Langkah

1. 

   Minum banyak air sepanjang hari. Air membantu memindahkan zat-zat dalam tubuh pada tingkat yang normal dan sehat dan menjaga usus besar tetap terhidrasi, serta mengurangi risiko sembelit. Dalam kebanyakan kasus, meningkatkan konsumsi air setiap hari juga menyebabkan lebih sering buang air besar. Cobalah untuk mengambil rata-rata 15 hingga 30 ml untuk setiap pon berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 90 kg, minumlah 1,3 hingga 2,7 liter air sehari.

2. 

   
   
   Tingkatkan konsumsi makanan utuh yang sehat. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak mengandung banyak vitamin dan mineral - seperti serat - yang secara alami membantu membuang kotoran ke seluruh tubuh dan berkontribusi pada buang air besar secara teratur. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk panduan tentang memasukkan lebih banyak item ini ke dalam makanan Anda.

3. 

   
   
   Kurangi konsumsi makanan yang digoreng atau tinggi lemak dan gula. Produk yang kaya gula dan lemak kekurangan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membantu zat bergerak secara efisien di dalam tubuh, serta meningkatkan risiko sembelit dan jarang buang air besar. Makan gorengan dan makanan manis secukupnya dan kurangi konsumsi Anda secara drastis jika Anda perlu buang air besar lebih sering.

4. 

   
   
   Konsumsi vitamin dan mineral yang direkomendasikan setiap hari. Sebagian besar merek komersial multivitamin dan makanan yang Anda makan setiap hari tidak memberikan tubuh jumlah vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan, bahkan jika Anda berkomitmen untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan utuh yang sehat. Konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan untuk menerima rekomendasi mengenai suplemen nutrisi yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian dan memungkinkan Anda untuk buang air besar lebih sering. Vitamin A, D dan lemak sehat merupakan contoh nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk buang air besar secara teratur.

5. 

   Berolahragalah secara teratur. Praktik aktivitas fisik merangsang buang air besar lebih sering dan teratur dengan meningkatkan detak jantung dan pernapasan, selain menyebabkan otot usus berkontraksi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang per minggu, selain latihan ketahanan yang melatih kelompok otot utama dua atau tiga kali seminggu.

6. 

   Dapatkan waktu tidur yang cukup setiap malam. Kurangnya rutinitas tidur yang baik membuat tubuh mengalami stres fisik, yang mengakibatkan ketidakseimbangan hormon dan memengaruhi kemampuan untuk buang air besar secara teratur. Mulailah dengan tidur lebih awal dan cobalah tidur rata-rata delapan jam semalam, atau selama yang diperlukan agar tubuh Anda merasa rileks dan istirahat. Setelah Anda menetapkan rutinitas tidur yang teratur, Anda akan mulai buang air besar secara alami.

7. 

   Hilangkan penyebab stres dan belajar menghadapinya dengan lebih efisien. Stres membebani tubuh, termasuk usus, dan meningkatkan risiko sembelit. Cobalah untuk menghilangkan apa yang membuat Anda stres dan praktikkan teknik pereda stres yang efektif yang dapat membantu Anda tetap rileks. Latihan dan pernapasan dalam adalah contoh perilaku yang secara alami dapat menghilangkan stres. Pilihan lain untuk menghilangkan stres adalah dengan melakukan aktivitas yang membuat Anda rileks, seperti mandi air panas atau menonton film atau acara TV favorit Anda.

8. 

   Pergilah ke kamar mandi segera setelah Anda menginginkannya. Menahan tinja dan menekan keinginan untuk buang air besar membuat Anda lebih dehidrasi di usus besar, yang menyebabkan sembelit dan lebih jarang buang air besar. Segera pergi ke kamar mandi setelah Anda ingin buang air besar agar usus Anda tetap sehat dan buang air besar secara teratur.

9. 

   Miliki rutinitas makan dan hindari melewatkan makan. Semakin teratur makan, semakin sering buang air besar. Makanlah untuk sarapan, makan siang dan makan malam setiap hari, dan makanlah camilan sehat di antara waktu makan saat Anda merasa lapar. Melewatkan makan dapat menyebabkan stres fisik dan dehidrasi, yang meningkatkan risiko sembelit.

10. 

    Bicaralah dengan ahli kesehatan tentang perawatan medis yang dapat membantu Anda buang air besar lebih sering. Dokter dapat membuat penilaian dan merekomendasikan perawatan over-the-counter atau over-the-counter yang dapat membantu Anda buang air besar secara teratur.

Tips

• Bacalah label resep atau obat bebas yang sedang Anda konsumsi untuk menentukan apakah sembelit merupakan efek samping. Beberapa obat, seperti antidepresan, dapat meningkatkan risiko sembelit dan mencegah Anda buang air besar secara teratur. Konsultasikan dengan dokter untuk membahas pengobatan alternatif jika sembelit adalah efek samping dari obat apa pun yang Anda minum.

Peringatan

• Jangan mengonsumsi obat pencahar atau obat bebas yang mengklaim dapat membantu Anda buang air besar lebih sering tanpa berkonsultasi dengan dokter. Beberapa produk pencahar dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan malnutrisi, selain berdampak buruk pada usus dan kesehatan secara umum. Dokter dapat melakukan tes dan merekomendasikan pengobatan yang sesuai berdasarkan kondisi kesehatan pribadi Anda.