Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda ingin mendapatkan paket six pack yang telah lama ditunggu-tunggu untuk musim panas mendatang? Langkah penting pertama dalam mencapai perut yang tegas adalah mengurangi jumlah lemak di bagian tengah tubuh, sehingga memungkinkan otot muncul. Kombinasi diet dan program olahraga terkonsentrasi akan memperkuat daerah perut dan membuat Anda terlihat kencang dan tegas. Menghabiskan beberapa bulan mengikuti diet sehat dan olahraga perut yang benar akan sangat bermanfaat - buat saja komitmen. Lihat Langkah 1 untuk mengetahui cara mendapatkan otot perut yang Anda inginkan tanpa harus pergi ke gym!

Langkah

Metode 1 dari 3: Membakar Lemak Perut

1. 

   Makan makanan utuh. Mengisi diet Anda dengan makanan yang belum diproses dan tidak mengandung banyak bahan buatan akan memberi Anda peluang sukses terbaik dalam hal menurunkan berat badan perut. Cara termudah untuk melakukannya adalah memasak dari awal daripada pergi makan atau membeli makanan siap saji. Meskipun pilihan ini tampak nyaman, sulit untuk mengetahui dengan tepat apa yang Anda makan. Alih-alih pilihan ini, belilah bahan-bahan segar dan utuh, masak makanan sebanyak mungkin sendiri.
   • Makan banyak Sayuran - semakin luas variasinya, semakin baik. Cobalah menjadikannya dasar untuk makanan sebanyak mungkin.
   • Pencarian untuk daging dengan pemrosesan minimal, sebaiknya diberi label "bebas hormon". Hormon yang disuntikkan pada hewan agar cepat tumbuh dapat menyebabkan gangguan kesehatan pada manusia.
   • Pilihan biji-bijian seperti beras merah, quinoa dan oat sebagai pengganti produk dengan tepung putih.
   • Cobalah membuat sepanci besar sup sayuran di awal minggu - jadi Anda tidak perlu memasak setiap hari.
   • Jangan lupa pentingnya lemak sehat dalam hal menurunkan berat badan - minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan ikan adalah sumber yang sangat baik.
   • Makan secara teratur dan jangan melewatkan makan - kebiasaan ini hanya akan memperlambat metabolisme Anda, dan tubuh Anda tidak akan membakar lemak berlebih. Anda harus membakar lemak berlebih agar otot perut terlihat.

2. 

   
   
   Kurangi karbohidrat olahan. Makan gula dan pati olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan retensi lemak. Gula, tepung, kentang, beras, dan makanan olahan pati lainnya menghilangkan nutrisi dan serat dari keseluruhan produk. Cookie, kue, keripik kentang, roti putih, pasta, dan karbohidrat olahan lainnya menyebabkan lonjakan gula darah, yang menyebabkan retensi lemak.Pada banyak orang, daerah perut adalah tempat penyimpanan lemak pertama. Kabar baiknya, ini juga merupakan area di mana banyak orang melihat hasil paling cepat saat memulai rejimen penurunan berat badan - mengganti karbohidrat olahan dengan alternatif biji-bijian kemungkinan besar akan membantu Anda melihat hasilnya dengan sangat cepat.
   • Hindari minuman manis, seperti minuman ringan. Bahkan minuman diet dapat menyebabkan penambahan berat badan, daripada membantu menurunkan berat badan.
   • Alih-alih minum jus buah, makanlah buah utuh; Dengan begitu, Anda akan menelan serat sehat di dalamnya, bukan hanya gula.
   • Beristirahatlah dari camilan kemasan, termasuk protein batangan atau granola, saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Bahkan makanan berlabel "sehat" bisa mengandung banyak gula halus dan tepung yang akan menyulitkan untuk menghilangkan kelebihan berat badan ini.

3. 

   
   
   Kelola stres Anda. Nasihat ini mungkin kedengarannya tidak banyak, tetapi merasa stres dapat memberikan efek yang sangat besar pada bentuk tubuh Anda. Apakah Anda meluangkan waktu untuk menghilangkan stres setiap hari? Jika tidak, kemungkinan tubuh Anda memproduksi terlalu banyak kortisol, hormon yang dikeluarkan sebagai respons terhadap stres yang ekstrem. Terlalu banyak sekresi kortisol menyebabkan penumpukan lemak di sekitar batang tubuh - efek akordeon. Mengambil langkah-langkah untuk menenangkan tubuh Anda dapat menghasilkan keajaiban dalam proses menurunkan berat badan ekstra yang menyembunyikan otot perut Anda.
   • Cari tahu penyebab stres apa yang bisa dihilangkan dari hidup Anda. Apakah Anda memiliki jadwal yang padat? Hapus beberapa aktivitas dari daftar, berikan lebih banyak waktu untuk bersantai. Berhenti berlangganan acara yang tidak perlu Anda hadiri, jaga diri Anda tetap tenang dan istirahat, dari waktu ke waktu. Anda mungkin tidak menyadarinya beristirahat dapat membantu Anda menurunkan berat badan perut, bukan?
   • Miliki ritual yang membantu Anda rileks. Baik itu bermeditasi, menghabiskan waktu di luar dan menghirup udara segar, mengajak anjing jalan-jalan, atau mandi air panas di malam hari, lakukan ritual yang membantu Anda menenangkan tubuh dan pikiran kapan pun Anda merasa stres.
   • Belajar bernapas dengan benar. Nafas yang dangkal memberi tahu otak Anda bahwa tubuh Anda sedang stres. Segera setelah itu, kelenjar adrenergik menjadi kelebihan beban dan mulai memproduksi kortisol. Sangat penting untuk bernapas dengan benar - yaitu dengan diafragma. Saat Anda menarik napas, perut Anda akan mengembang, dan saat Anda mengeluarkan napas, perut akan berkontraksi.

4. 

   
   
   Cukup tidur setiap malam. Terlalu sedikit tidur bisa menyebabkan orang menahan lemak perut dengan dua cara. Pertama, tidur sedikit membuat tubuh stres, menyebabkan produksi kortisol berlebih. Kedua, hal itu mengurangi hambatan, membuat orang lebih cenderung makan lebih banyak dari biasanya. Sementara Anda, ketika Anda cukup tidur, makan sarapan yang sehat dan membuat keputusan yang baik untuk makan siang dan makan malam, dengan sedikit tidur, Anda lebih mungkin membangunkan tubuh Anda dengan terlalu banyak garam, gula rafinasi atau tepung. Solusinya adalah selalu tidur selama 7 hingga 8 jam jika memungkinkan.
   • Memiliki jadwal tidur bisa sangat membantu. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
   • Tidur terlalu banyak juga dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Jadi cobalah untuk bangun setelah 8 jam, daripada membiarkan diri Anda tidur selama 9, 10 jam atau lebih.

5. 

   Makan sarapan setiap hari. Memulai hari dengan sarapan yang sehat merupakan cara penting untuk menurunkan berat badan. Ini karena mengonsumsi kalori yang kaya nutrisi di pagi hari akan membuat Anda merasa kenyang dan berenergi selama berjam-jam. Melewatkan jam makan ini akan membuat Anda cenderung makan banyak untuk makan siang dan makan malam, dengan makanan ringan di antaranya. Mulailah hari Anda dengan makanan berikut:
   • Gandum. Ini memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak akan meningkatkan kadar gula darah, yang akan menyebabkan wabah kelaparan. Oat akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Lengkapi dengan almond dan potong buah segar untuk pilihan sarapan yang enak dan sehat.
   • Telur orak-arik. Makan protein di pagi hari adalah cara bagus lainnya untuk menjaga diri Anda tetap bergizi dan kenyang. Studi mengungkapkan bahwa orang yang makan protein segera setelah mereka bangun tetap merasa kenyang untuk jangka waktu yang lama. Menunggu sampai siang untuk makan protein tidak memiliki efek yang sama.
   • Grapefruit dan apel. Dua buah luar biasa ini memiliki komponen yang membantu menekan nafsu makan, menjaga tubuh Anda selalu mendapat nutrisi yang baik.

6. 

   Minum banyak air. Telah terbukti bahwa minum banyak air meningkatkan tingkat metabolisme manusia hingga 30%. Hasilnya lebih baik bila Anda minum 8 gelas atau lebih sehari, memberi jarak sepanjang hari dan selalu menjaga diri Anda terhidrasi dengan baik. Minum banyak air akan membantu Anda membakar kalori lebih cepat dan menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, siap untuk memiliki perut yang tegas di rumah - dan untuk membangun otot-otot itu!
   • Di sisi lain, hindari mengonsumsi minuman apa pun yang akan menambah kalori pada makanan Anda. Jangan minum minuman ringan, alkohol, minuman berkarbonasi, atau pilihan kalori tinggi lainnya.

Metode 2 dari 3: Membangun otot perut

1. 

   Lakukan sit-up. Ini adalah salah satu latihan terbaik yang harus dilakukan untuk memperkuat otot perut Anda saat ini, di rumah, tanpa harus ke gym. Anda tidak memerlukan peralatan khusus - cukup tempat yang nyaman di lantai. Pelajari cara melakukannya di sini:
   • Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menjejak lantai dengan kuat.
   • Silangkan tangan Anda di depan dada.
   • Dengan menggunakan otot perut, angkat tubuh dan kepala ke depan sehingga bahu tidak menyentuh lantai. Berhenti sejenak di atas dan turunkan tubuh Anda secara perlahan.
   • Jangan angkat punggung dari lantai karena dapat membuat Anda lelah.
   • Lakukan 3 set 20 sit-up untuk memulai.

2. 

   Lakukan sit-up samping. Dalam posisi yang sama digunakan untuk latihan perut tradisional, dengan lutut ditekuk dan lengan disilangkan di atas dada, naik ke samping, gerakkan kepala dan lengan ke kiri atau kanan lutut. Latihan satu sisi untuk seluruh rangkaian, pindah ke sisi lain dan lakukan rangkaian baru.

3. 

   Lakukan latihan papan. Ini mungkin tampak mudah, tetapi Anda akan merasa dalam semangat bahwa Anda melakukan sesuatu yang baik! Ini adalah latihan yang bagus jika Anda khawatir akan sit-up banyak besar, karena membuatnya tipis dan terlihat jelas.
   • Berbaring di lantai menghadap ke bawah, dengan kaki direntangkan ke belakang.
   • Angkat tubuh Anda dan sandarkan pada lengan bawah Anda. Siku harus tepat di bawah bahu dan lengan, mengarah ke luar, seperti sphinx.
   • Naikkan badan dan kaki Anda sehingga lengan dan jari kaki Anda menopang berat seluruh tubuh Anda. Anda akan merasakan otot perut berkontraksi.
   • Tahan posisi ini selama 30 detik. Bersantailah di lantai, lalu ulangi selama 30 detik lagi.

4. 

   Lakukan latihan papan samping. Dalam posisi yang sama seperti yang dijelaskan untuk latihan sebelumnya, sekarang angkat tubuh Anda ke satu sisi, bersandar pada satu tangan - kanan atau kiri - dan arahkan tangan lainnya ke langit. Tubuh dan kepala juga harus diputar ke samping. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi prosedur di sisi lainnya. Latihan ini memperkuat otot miring di kedua sisi perut Anda.

5. 

   Lakukan angkat kaki. Berbaring telentang dengan lengan di samping dan kaki lurus. Satukan kedua kaki dan punggung Anda lurus, angkat kaki dari lantai hingga mencapai sudut 90 derajat. Pegang sebentar lalu kembalikan ke lantai. Lakukan 3 set 15 survei.
   • Anda juga dapat melakukan latihan ini secara bergantian, dengan mengangkat satu kaki setiap kali.
   • Tingkatkan latihan dengan mengenakan beban pergelangan kaki atau menjaga bola Swiss di antara kaki Anda saat mengangkat.

6. 

   Coba latihan otot perut sepeda untuk melatih otot bawah. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dengan lantai. Regangkan kaki kiri Anda dan bawa siku kiri ke lutut kanan, tekuk tubuh Anda. Kemudian regangkan kaki kanan Anda dan bawa siku kanan ke lutut kiri, ulangi prosesnya.

7. 

   Lakukan peninggian kaki terisolasi untuk melatih otot bagian atas. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk. Angkat sedikit kepala Anda ke arah dada. Dorong kaki kiri Anda ke arah dada dan pegang dengan tangan Anda. Kemudian, angkat kaki kanan Anda ke sudut 45 derajat, tahan posisi ini selama beberapa detik, dan ganti kaki.

8. 

   Jangan lupakan latihan kardiovaskular. Latihan seperti lari, bersepeda dan berenang harus dilakukan beberapa kali selama seminggu. Ingatlah bahwa Anda perlu membakar lemak untuk membuat otot perut Anda terlihat, dan latihan kardiovaskular akan membantu Anda membakarnya di semua bagian tubuh Anda.

Metode 3 dari 3: Mencapai hasil konkret

1. 

   Latih otot perut Anda 3 kali seminggu. Kembangkan rutinitas agar perut Anda menguat dan stabil seiring waktu. Jangan melatih setiap hari 1 otot membutuhkan satu hari antara latihan untuk istirahat dan melakukan perbaikan, untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan. Usahakan untuk melatih otot Anda setiap dua hari sekali atau setiap 3 hari.
   • Pada hari libur dari senam perut, latih kelompok otot lain, seperti lengan, punggung, dan kaki. Mengembangkan kekuatan di seluruh tubuh pasti akan membantu mengencangkan area perut.
   • Fokus untuk mencapai batas Anda dalam semua latihan. Saat Anda merasa latihan perut lebih mudah, paksakan latihan sedikit lagi. Tambahkan pengulangan, tambah kecepatan, atau tambahkan beban ke dalam campuran. Jika tidak, Anda mungkin akan mencapai dataran tinggi, alih-alih mewujudkan hasil yang Anda inginkan.

2. 

   Tetap termotivasi dengan teman. Mendapatkan bentuk perut yang tegas tidaklah mudah, dan pasti akan ada hari-hari ketika Anda merasa lelah bekerja keras untuk pencapaian ini. Memiliki otot perut yang kuat dan indah selalu dalam proses, tanpa masalah sesekali terpeleset. Karena itu, penting untuk memiliki beberapa kartu agar Anda tetap termotivasi dan bangkit kembali ketika Anda akan menyerah. Menetapkan tujuan dengan orang yang ramah bisa sangat membantu - Anda bisa bersenang-senang, bersedih atau bermain, berlatih bersama, dan bertukar tips yang cocok untuk Anda berdua.
   • Buatlah jadwal hari dalam seminggu ketika Anda dan teman Anda akan melakukan latihan perut bersama - Anda tidak akan memberi teman Anda kue!

3. 

   Tetapkan tenggat waktu untuk diri Anda sendiri. Katakan pada diri Anda sendiri bahwa Anda harus mengikuti rutinitas ini - makan dengan sehat, tidur nyenyak, minum air putih dan olahraga - selama 2 bulan. Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda lihat setelah periode tersebut, maka Anda akan diizinkan untuk berhenti - konsentrasi perut selama 2 bulan sudah cukup untuk melihat hasilnya dan, mudah-mudahan, Anda tidak akan memutuskan untuk berhenti ketika saatnya tiba.

4. 

   Hadiahi diri Anda sendiri untuk kemajuan Anda. Saat Anda mulai menyadari adanya penurunan pada pinggang Anda, berikan diri Anda sesuatu yang baik yang akan memotivasi Anda untuk maju. Anda bisa membeli celana baru, kotak teh hijau yang mahal, atau tiket nonton. Jangan biarkan kesenangan ini menjadi terlalu tinggi kalori - itu akan meniadakan semua kerja keras Anda!

Tips

• Jangan melakukan terlalu banyak latihan perut, karena kelebihan tidak akan memberikan hasil terbaik. Untuk hasil yang ideal, lakukan secara perlahan.
• Berbaring telentang dan angkat lengan dan kaki ke arah langit. Sentuh kaki kiri Anda dengan tangan kanan, lakukan hal yang sama dengan sisi yang berlawanan dan ulangi prosesnya 30 hingga 50 kali.

Peringatan

• Jika Anda merasa sakit saat melakukan salah satu gerakan latihan, jangan lakukan itu.