Pengarang:
Florence Bailey
Tanggal Pembuatan:
22 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
16 Boleh 2024
Isi
- Lakukan tiga set dengan sepuluh pengulangan.
- Lakukan squat lima hari dalam seminggu untuk mengoptimalkan hasil.
- Hasil pelatihan yang konsisten membutuhkan waktu 4-5 minggu untuk muncul.
- Pindahkan semua beban tubuh ke kaki satunya dan gunakan untuk menyeimbangkan diri.
- Turunkan kaki Anda dan lakukan squat normal lagi.
- Ulangi latihan ini 15 kali di setiap sisi.
Lakukan angkat kaki. Latihan ini juga bagus untuk setelah squat (normal atau arabesque). Hadapi permukaan yang ditinggikan dan stabil, seperti meja, kursi, atau meja. Condongkan tubuh sedikit ke depan sambil mengangkat kaki kanan Anda.
- Tekuk lutut kiri Anda sedikit, kontraksikan perut Anda, dan luruskan pinggul Anda untuk mempersiapkan gerakan.
- Angkat kaki kanan Anda sejauh yang Anda bisa tanpa menggerakkan pinggul.
- Dorong sedikit kaki kanan Anda ke atas dan ke bawah (secara berurutan). Ulangi gerakan tersebut 30 kali untuk setiap kaki.
- Dukung diri Anda di kursi atau meja saat Anda membungkuk.
- Berhenti selama dua detik atau lakukan dua gerakan cepat dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan selama 30 detik, istirahat dan ulangi dengan kaki lainnya.
Lakukan squat samping. Squat samping mengencangkan bagian dalam dan luar paha. Berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu. Ambil langkah ke kanan dan tekuk lutut kaki itu, tanpa menekuk yang lain.
- Berhenti saat Anda berada di ketinggian serendah mungkin dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi selama 30 detik, istirahat dan ganti kaki.
- Sejajarkan lutut yang tertekuk ke pergelangan kaki saat membungkuk.
- Lenturkan otot inti tubuh Anda dan jaga agar lutut dan dada tetap lurus.
- Tetap seperti ini selama tiga detik dan kemudian turunkan diri Anda. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
- Angkat kaki kanan Anda lima kali, tanpa meregangkan kaki kiri Anda, untuk mengintensifkan latihan. Kemudian, ganti anggota dan ulangi.
Metode 2 dari 4: Berlatih latihan aerobik untuk mengencangkan bokong Anda
Berjalan atau berlari di permukaan miring. Anda dapat melakukan latihan aerobik untuk lebih mengencangkan otot bokong - bahkan lebih jika Anda memilih aktivitas yang tepat! Berlari atau berjalan di permukaan yang miring, misalnya.- Sesuaikan treadmill dengan kemiringan 5-7%.
- Mulailah dengan melakukan sesi latihan aerobik selama 30 menit tiga sampai lima kali seminggu. Tingkatkan durasi aktivitas secara bertahap.
Naik tangga atau lari. Ini adalah cara keren lainnya untuk mengencangkan bokong dan sekaligus melakukan latihan aerobik. Jika memungkinkan, berlatihlah di gym, tetapi tangga mana pun bisa digunakan. Terakhir, turuni tangga saat Anda ingin istirahat.
- Mulailah menaiki tangga panjang dengan melakukan latihan interval untuk membakar lemak dengan cepat.
- Jika Anda tidak memiliki akses ke tangga yang besar, lakukan pelatihan interval intensitas tinggi pada mesin yang menyimulasikan langkah. Berhati-hatilah untuk tidak meletakkan semua beban pada penyangga mesin.
Ambil jejak. Berjalan di bukit atau jalan setapak di tengah alam adalah cara yang bagus untuk membentuk bokong dan melakukan pelatihan aerobik. Temukan sesuatu seperti itu di daerah tempat tinggal Anda dan optimalkan efek pelatihan dengan membawa tas punggung yang berat (dengan 5 kg, misalnya).
- Jika tidak ada jalan setapak di area tersebut, gunakan treadmill gym sebagai pengaturan jejak.
Metode 3 dari 4: Menerapkan Pola Makan Sehat
Konsumsi banyak protein tanpa lemak. Protein sangat penting bagi mereka yang ingin mengembangkan massa tanpa lemak di bokong, selain membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Konsumsi sumber nutrisi yang sehat, seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, produk susu dan telur.
- Jumlah protein yang ideal bergantung pada faktor-faktor seperti berat badan, olahraga, dan kebiasaan makan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apa yang tepat untuk Anda.
- Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 15-25 g protein tanpa lemak per makan.
- Yang berdaun, seperti kubis, bayam, dan brokoli, merupakan sumber protein tanpa lemak alami yang sangat baik.
Minum banyak air. Tetap terhidrasi meningkatkan fungsi organ dan mengoptimalkan pembakaran lemak. Minumlah segelas air setiap hari saat Anda bangun untuk mengaktifkan metabolisme Anda. Jumlah cairan yang dibutuhkan tergantung pada kecepatan metabolisme masing-masing, serta seberapa banyak orang tersebut berolahraga, tetapi Anda dapat mengikuti parameter berikut:
- Pria: minum sekitar tiga liter air sehari.
- Wanita: minum dua liter air sehari.
Makan hanya karbohidrat yang sehat. Tidak ada gunanya mencoba memotong semua karbohidrat dari makanan untuk mendapatkan massa tanpa lemak. Tubuh membutuhkan karbohidrat yang sehat agar tetap aktif. Konsumsi biji-bijian dan nasi, ubi dan sayuran.
Berhenti makan omong kosong. Hindari makanan tinggi garam dan gula untuk mengurangi kendur dan mengembangkan lebih banyak otot di bokong. Kurangi permen, minuman ringan, makanan olahan, camilan gurih, dan makanan cepat sajiseperti hamburger dan pizza.
Metode 4 dari 4: Mengenakan pakaian yang pas dengan bokong Anda
Kenakan jeans dan celana pendek dengan saku dalam. Mereka bisa menarik lebih banyak perhatian ke bokong Anda. Pilih potongan dengan saku lebih tinggi di bagian belakang untuk memberi kesan bokong Anda lebih bulat dan kencang.
Kenakan jeans yang lebih ketat. Ini adalah salah satu cara termudah untuk membuat bokong lebih bulat, baik untuk pria maupun wanita. Celana longgar "menyembunyikan" lekuknya! Gantilah celana jeans longgar itu dengan sesuatu yang lebih pas.
- Hanya kenakan celana olahraga dan legging saat pergi ke atau dari gym. Potongan ini tidak cocok.
Kenakan celana dan rok berpinggang tinggi. Rok pensil, celana panjang, dan gaun melingkar ketat di bagian pinggang dan membantu menonjolkan lekuk pantat.
Letakkan ikat pinggang atau syal di pinggang Anda. Jika Anda mengenakan blus atau gaun longgar, gunakan aksesori untuk mengontraksikan area tersebut. Semakin kecil ukurannya, bokongnya akan semakin besar dan bulat. Jika potongannya cocok dengan tampilan Anda lainnya, Anda juga bisa memasang flanel di pinggang Anda.
Kenakan sepatu hak tinggi. Sepatu hak tinggi mengangkat, memanjangkan dan membulat pantat. Tumit stiletto adalah yang paling efektif. Jangan berlebihan, atau punggung dan kaki Anda bisa cedera. Pilih sepasang sepatu yang nyaman dan batasi penggunaan Anda menjadi satu atau dua jam sehari.
Beli pengisi silikon. Jika Anda ingin memiliki bokong yang lebih bulat, tetapi tidak sempat ke gym, belilah bantalan silikon. Masukkan di bawah celana dalam atau pakaian dalam untuk efek langsung.
- Ada pengisi silikon pria dan wanita. Jika Anda seorang pria dan juga ingin memiliki bokong yang lebih bulat, belilah aksesori untuk diletakkan di bawah celana dalam Anda.
Kenakan pakaian dalam yang mengangkat bokong Anda. Jika Anda tidak ingin menggunakan bantalan, belilah celana pendek atau tali pengikat yang dapat mengangkat bokong Anda. Beberapa potongan dibuat untuk menonjolkan pantat masing-masing individu, sementara yang lain mengangkat seluruh wilayah. Terakhir, ada juga aksesoris yang mengecilkan perut dan membuat pinggang makin kurus.
Tips
- Lakukan peregangan setiap kali Anda selesai melatih bokong Anda. Beberapa latihan dan bahkan postur yoga membantu mengurangi rasa sakit dan ketegangan saat latihan.
- Sesuaikan latihan pengencangan ini dengan kebugaran Anda.
Bahan yang dibutuhkan
- Sepatu lari.
- Pakaian olahraga.
- Mendukung tempat tidur atau bangku.
- Kursi, meja atau konter.
- Menjalankan mesin.
- Simulator pendakian.
- Sepatu hak tinggi.
- Celana dengan saku dalam dan tinggi.
- Isi silikon.
