Isi

• Langkah
• Tips

Menemukan massa tanpa lemak dapat membantu Anda memantau tujuan dan kesehatan Anda, tidak peduli apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, menambah otot, atau berolahraga agar tetap sehat. Massa tanpa lemak adalah nilai berat Anda dengan mengurangkan semua berat yang berasal dari lemak (persentase lemak tubuh) dari berat total Anda. Dianjurkan untuk menjaga massa tanpa lemak tetap konstan saat Anda menurunkan berat badan, sehingga semua yang hilang hanyalah lemak. Untuk menentukan nilai ini dan memantau kemajuan Anda, pertama-tama Anda perlu mencari persentase lemak tubuh. Metode lain bervariasi dalam keakuratan dan aksesibilitas, jadi pilihlah opsi terbaik untuk Anda. Mempertahankan massa tanpa lemak juga membantu mempertahankan tulang yang kuat dan kadar lemak yang sehat untuk fungsi otak dan organ.

Langkah

Metode 1 dari 2: Membuat Perhitungan dan Pengukuran

1. 

   
   
   Hitung massa lemak menggunakan tinggi dan berat badan. Meskipun bukan ukuran yang sempurna, Anda bisa mendapatkan perkiraan yang baik menggunakan rumus. Gunakan berat dalam kilogram di "P" dan tinggi dalam sentimeter di "A" dalam persamaan berikut untuk mendapatkan massa ramping dalam kilogram:
   • Pria: lean mass = (0,32810 × P) + (0,33929 × A) - 29,5336;
   • Wanita: lean mass = (0,29569 × P) + (0,41813 × A) - 43,2933;
   • Anda juga dapat melakukannya dengan mudah dan menggunakan kalkulator massa ramping online.

2. 

   
   
   Hitung massa lemak dari persentase lemak tubuh. Gunakan teknik yang tercantum di bawah ini untuk menentukan nilai lemak tubuh. Kemudian, bagi angka itu dengan 100 untuk menjadikannya angka desimal dan mengalikannya dengan bobotnya. Misalnya, jika Anda memiliki berat 90 kg dan memiliki persentase lemak 20%, kalikan 90 x 0,20. Itu lemak Anda dalam pound (90 x 0,20 = 18 kg). Kurangi nilai ini dari total berat Anda untuk mendapatkan massa lemak; dalam hal ini, 90 - 18 = 72 kg.
   • Jangan lupa untuk menggunakan pengukuran yang sama untuk semua perhitungan.

3. 

   
   
   Temukan lemak tubuh Anda dengan menilai lipatan kulit. Seorang profesional berpengalaman dapat memperkirakan nilai ini dengan mencubit tiga, empat, atau tujuh bagian tubuh yang berbeda dan mengukur ketebalan lipatan kulit dengan adipometer. Temukan pengukuran Anda menggunakan angka-angka ini dalam rumus atau menggunakan tabel konversi. Pilihan ini relatif murah, tetapi hasilnya mungkin tidak terlalu akurat.
   • Beberapa pelatih pribadi atau terapis olahraga berpengalaman dalam teknik ini. Temukan seseorang yang sering melakukannya dan dengan benar - periksalah di gym Anda!

Metode 2 dari 2: Menggunakan Teknologi

1. 

   Gunakan skala bioimpedansi. Anda mungkin pernah melihat perangkat ini di gym atau di kantor pelatih pribadi. Timbangan ini memiliki elektroda tempat Anda melangkah dan menerima listrik ringan di tubuh Anda untuk mengukur persentase lemak tubuh (lemak dan otot menghantarkan listrik dengan cara yang berbeda). Mereka aman dan Anda tidak merasakan apa pun selama prosedur. Anda hanya perlu berdiri tanpa alas kaki di atas timbangan dan ikuti instruksinya.
   • Beberapa timbangan melaporkan massa tanpa lemak secara langsung, tetapi sebagian besar hanya menentukan lemak tubuh.
   • Anda dapat membeli salah satu perangkat ini untuk digunakan di rumah guna memantau persentase lemak dari waktu ke waktu.
   • Ini adalah metode yang mudah, tetapi tidak selalu akurat.

2. 

   Lakukan penimbangan hidrostatis (atau di bawah air). Metode ini membandingkan bobot di darat dengan bobot saat Anda benar-benar terendam air. Kemudian seorang profesional berpengalaman dapat menghitung persentase lemak tubuh. Metode seperti itu cukup akurat, tetapi bisa sedikit mahal. Cari laboratorium penelitian atau beberapa pusat yang melakukan penimbangan jenis ini.
   • Bod pod (atau mesin plethysmography perpindahan udara) mirip dengan penimbangan hidrostatik, tetapi menggunakan udara sebagai pengganti air. Ini adalah proses yang sangat akurat bila digunakan pada orang dengan IMT yang sehat, tetapi bisa juga tidak akurat pada orang yang sangat kurus. Cari di mana menemukannya di dekat Anda.

3. 

   Tulis review oleh DXA. Perangkat densitometri tulang digunakan sebagai sinar-X - ini adalah prosedur yang sangat akurat dan tidak berbahaya, tetapi juga cukup mahal. Biasanya digunakan untuk mengukur kepadatan tulang dan memantau osteoporosis. Juga perlu berkonsultasi dengan media yang melakukan DXA, yang selanjutnya dapat meningkatkan harga prosedur. Konsultasikan dengan dokter umum untuk informasi lebih lanjut.

Tips

• Jika Anda mencoba menurunkan banyak berat badan, makan lebih banyak protein dari biasanya dapat membantu Anda mempertahankan massa tanpa lemak. Cobalah untuk mendapatkan 35% makanan Anda langsung dari nutrisi ini.