Isi

• Langkah

CRP (c-reactive protein) adalah zat alami yang diproduksi oleh hati. Jumlah yang tinggi biasanya menyebabkan peradangan di tubuh, yang berakibat pada peningkatan risiko penyakit jantung. Kadar CRP Anda dipengaruhi oleh genetika, faktor gaya hidup, pola makan dan racun lingkungan, jadi untuk menguranginya, Anda perlu menangani sebanyak mungkin elemen ini.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Membuat Solusi Diet

1. 

   Tingkatkan konsumsi lemak sehat Anda. Lemak seperti itu, seperti asam omega 3 dan alpha-linolenic, membantu mengurangi peradangan yang menyebabkan tingginya kadar CRP.
   • Dapatkan lebih banyak asam alfa-linolenat dengan mengonsumsi biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati yang belum diolah. Masak dengan minyak zaitun dan minyak canola yang diproses secara alami. Makan kacang camilan di antara waktu makan dan tambahkan biji rami ke dalam makanan Anda.
   • Konsumsilah jenis ikan yang kaya omega 3, seperti salmon, trout, dan sarden. Cobalah memakannya tiga kali seminggu.

2. 

   
   
   Makan lebih banyak buah dan sayuran. Layaknya lemak sehat, sebagian besar buah dan sayur kaya akan vitamin dan nutrisi lain yang memiliki efek anti inflamasi pada tubuh.
   • Buah dan sayuran mengandung polifenol, sejenis antioksidan yang meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
   • Tingkatkan manfaat kesehatan yang diberikan oleh buah-buahan dan sayuran segar dengan meninggalkan kulit, yang mengandung lebih banyak serat makanan daripada daging buahnya, yang membantu menurunkan CRP.

3. 

   
   
   Konsumsi lebih banyak serat makanan. Orang yang mengonsumsi makanan kaya serat 63% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki CRP tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi serat dalam jumlah yang tidak memadai.
   • Jika Anda tidak dapat mengonsumsi lebih banyak serat secara alami, coba tambahkan satu sendok teh (5 ml) psyllium, suplemen serat yang efektif, ke dalam 250 ml air atau jus setiap pagi.

4. 

   
   
   Gunakan bumbu antiradang. Jahe dan kunyit dipercaya dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh dan juga menurunkan CRP. Cobalah memasak hidangan yang mengandung rempah-rempah ini setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
   • Jika Anda tidak menyukai rasa bumbunya, Anda bisa mengonsumsi suplemen kurkumin. Kurkumin diekstrak dari kunyit, dan diyakini bahwa komponen ini secara langsung terkait dengan sifat anti-inflamasi dari bumbu tersebut.

5. 

   Makan cokelat hitam. Jumlah sedang dapat menurunkan kadar CRP, tetapi kelebihannya masih lebih berbahaya daripada baik. Makan sekitar 20 g coklat hitam dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
   • Saat memilih jenis cokelat yang tepat, carilah cokelat yang mengandung setidaknya 70% kakao. Cokelat hitam atau susu tidak memberikan manfaat yang sama dengan pahit.
   • Konsumsi sedang membantu mengurangi CRP sekitar 20%.

6. 

   Lengkapi diet Anda dengan vitamin dan nutrisi lainnya. Sebagian besar nutrisi Anda harus dipenuhi dengan diet, tetapi jika peningkatannya tidak cukup, Anda juga dapat menurunkan kadar protein c-reaktif dengan mengonsumsi suplemen yang tepat.
   • Vitamin C adalah salah satu pilihan yang paling bermanfaat. Konsumsi dosis harian 1000 mg mengurangi CRP sebesar 25%.
   • 300 mg minyak krill setiap hari selama beberapa minggu Anda menurunkan CRP hingga 30%. Demikian pula, mengonsumsi 1000 mg minyak ikan dalam kapsul dua kali sehari hingga enam bulan juga dapat menurunkan kadar protein.
   • Suplemen lain yang memiliki efek yang sama termasuk magnesium, vitamin D dan omega 7. Multivitamin mengandung beberapa vitamin dan mineral yang dapat bermanfaat bagi jantung.

7. 

   Hindari produk yang meningkatkan peradangan. Makanan olahan yang dibuat dengan bahan olahan bisa sangat berbahaya, jadi hilangkan sebanyak mungkin makanan Anda untuk mengurangi CRP.
   • Jauhi makanan yang dibuat dengan tepung dan gula rafinasi dalam jumlah besar. Juga disarankan untuk menghindari minyak nabati olahan, seperti biji kapas, safflower, dan minyak jagung. Lemak terhidrogenasi juga harus dihilangkan sepenuhnya dari makanan Anda.
   • Kurangi alkohol juga. Konsumsi minuman beralkohol secara teratur membuat tubuh Anda mengalami peradangan kronis, yang secara dramatis meningkatkan kadar protein c-reaktif.

Bagian 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Berolahragalah secara teratur. Olahraga dalam jumlah sedang mengurangi peradangan dan CRP. Selain itu, mereka juga membantu menurunkan berat badan, yang merangsang penurunan protein yang lebih besar.
   • Olahraga berlebihan membuat stres jantung dan meningkatkan peradangan serta kurang olahraga, jadi lakukan semuanya dalam jumlah sedang. Cobalah berlatih dengan kecepatan tetap selama 30 hingga 45 menit, lima hari seminggu. Cobalah jalan cepat, bersepeda, atau berenang.

2. 

   Menjadi kurus. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko mengembangkan dan mempertahankan kadar CRP yang tinggi. Sel lemak besar mengeluarkan lebih banyak interleukin-6, bahan kimia internal yang merangsang produksi lebih banyak protein c-reaktif di hati.
   • Berat keseluruhan memang penting, tetapi Anda harus lebih memperhatikan ukuran pinggang Anda. Wanita di atas 90 cm dan pria di atas 102 cm berisiko lebih besar mengalami CRP tingkat tinggi.

3. 

   Pahami bahwa penurunan berat badan saja tidak cukup. Meskipun penting untuk menurunkan berat badan, penting juga untuk menurunkan berat badan dengan benar. Beberapa diet dapat menurunkan berat badan, tetapi tetap meningkatkan CRP.
   • Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak (seperti Atkins) cenderung meningkatkan protein c-reaktif. Faktanya, mempertahankan pola makan ini secara konsisten selama beberapa bulan dapat meningkatkan kadar CRP hingga 25%.
   • Diet rendah lemak tidak sehat dan tinggi karbohidrat kompleks jauh lebih menguntungkan. Jika dikombinasikan dengan olahraga sedang dan teratur, manfaatnya menjadi lebih besar.

4. 

   Berhenti merokok. Asap mengeras dinding arteri, yang meningkatkan peradangan dan merangsang peningkatan CRP.
   • Berhenti merokok sesegera mungkin untuk meningkatkan hasil Anda. Diperlukan waktu hingga sepuluh tahun untuk memulihkan kerusakan arteri yang disebabkan oleh kebiasaan tersebut, dan prosesnya hanya dimulai saat Anda berhenti.

5. 

   Tidur yang cukup. Usahakan tidur antara tujuh dan delapan jam semalam. Tidur kurang dari enam jam bisa meningkatkan peradangan.
   • Selain itu, terlalu banyak tidur juga dapat meningkatkan CRP. Orang yang tidur teratur selama lebih dari delapan jam semalam lebih mungkin mengalami peradangan dalam tubuh dibandingkan mereka yang tidur hanya selama tujuh atau delapan jam.

6. 

   Bersantai. Kehadiran hormon stres berlebih dapat menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak bahan kimia inflamasi, meningkatkan kadar CRP. Menemukan waktu untuk rileks mengurangi hormon stres dan CRP.
   • Jika sulit mencari waktu lebih banyak untuk bersantai, usahakan untuk menyisihkan waktu setidaknya 15 menit hanya untuk bersantai setiap hari. Bermeditasi, berlatih pernapasan dalam, mandi busa, dan mendengarkan musik yang menenangkan. Setiap aktivitas yang membantu Anda melepas lelah akan bermanfaat.

Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Perawatan Medis

1. 

   Pantau jumlahnya sejak dini. Jika memungkinkan, sebaiknya pantau CRP pada usia 30, terutama jika Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Dokter dapat memeriksa jumlah protein melalui tes darah.
   • Nilai CRP mungkin sehat saat Anda masih muda, tetapi dengan memantaunya sejak dini, Anda akan memiliki dasar yang dapat digunakan untuk memprediksi risiko di masa depan.
   • Bagi kebanyakan orang dewasa, kadar CRP di bawah 1,0 mg / L menunjukkan risiko penyakit jantung yang rendah. CRP antara 1,0 dan 3,0 mg / L menunjukkan risiko sedang, dan di atas 3,0 mg / L menunjukkan risiko tinggi.

2. 

   Terus pantau angkanya. Jika Anda memiliki risiko penyakit jantung sedang, temui dokter untuk menguji CRP Anda secara teratur dari waktu ke waktu. Bergantung pada kesehatan dan keadaan Anda, sebaiknya lakukan tes setiap lima tahun.
   • Ada dua tes darah untuk menguji CRP. Satu menunjukkan tingkat non-spesifik yang terjadi dengan peradangan internal umum, sementara yang lain menunjukkan tingkat CRP yang sangat sensitif (hs-CRP). Pengukuran paling sensitif mengukur peradangan dalam pembuluh darah, jadi ini adalah tes yang Anda perlukan untuk menentukan risiko penyakit jantung.
   • Jika Anda menderita radang sendi, penyakit radang usus, atau kondisi autoimun lainnya, dokter Anda perlu melakukan tes CRP dalam bentuk yang telah diubah, karena kondisi ini dapat meningkatkan kadar di luar kisaran yang digunakan untuk menilai kesehatan jantung.

3. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang statin. Ketika pola makan dan perubahan gaya hidup tidak cukup untuk menurunkan kadar CRP, dokter mungkin merekomendasikan pengobatan tersebut. Ini bahkan lebih umum terjadi pada pasien yang juga memiliki kolesterol LDL tinggi.
   • Statin memiliki pro dan kontra, jadi pertimbangkan pilihan Anda sebelum memilih jenis obat ini. Beberapa kemungkinan efek samping termasuk nyeri otot dan kerusakan, kerusakan hati, masalah pencernaan, ruam kulit, peningkatan gula darah dan efek neurologis.