Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Latihan jari-jari kaki adalah cara yang bagus untuk melatih otot perut dan membangun kekuatan inti Anda. Pegangan jari kaki ke palang yang ketat bisa lebih sulit dilakukan dan mengharuskan Anda untuk menjaga kaki dan lengan tetap lurus selama proses berlangsung. Kebanyakan orang lebih menyukai kipping toes-to-bar, varian yang lebih dinamis dari latihan ini yang memungkinkan Anda membangun momentum dan menyelesaikan lebih banyak pengulangan dalam periode waktu yang lebih singkat.

Langkah

Metode 1 dari 2: Ketat Toes-to-Bar

1. 

   Ambil bar pull-up dengan pegangan overhand. Letakkan tangan Anda di palang sehingga jaraknya sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan jari dan ibu jari Anda melingkari palang untuk pegangan yang aman.
   • Gunakan palang yang cukup tinggi sehingga Anda dapat menggantungnya dengan tangan dan kaki benar-benar lurus dan kaki Anda tidak menyentuh lantai.
   • Jika tangan Anda sejajar terlalu tepat dengan kaki Anda, Anda mungkin secara tidak sengaja menendang tangan Anda selama jari-jari kaki ke palang, akibatnya cengkeraman Anda melemah. Rentangkan tangan Anda lebih lebar dari lebar bahu untuk membantu mencegah hal ini.
   • Alasan lain untuk menjaga pegangan Anda pada atau di luar lebar bahu adalah untuk meminimalkan jarak yang Anda perlukan untuk mengayun selama jari-jari kaki ke palang. Merapatkan kedua tangan akan membuat tubuh Anda terulur lebih jauh ke bawah, meningkatkan jarak yang harus ditempuh kaki dan membuat latihan menjadi lebih sulit.

2. 

   
   
   Kencangkan otot perut dan inti Anda. Jaga punggung tetap lurus saat Anda menggantung dari palang. Kencangkan otot perut dan otot di bokong. Tubuh Anda harus fleksibel, tetapi cukup kaku.
   • Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan kaki Anda tepat di depan tubuh Anda. Arahkan jari-jari kaki Anda lurus ke bawah.
   • Jika otot inti Anda tidak kencang, Anda akhirnya akan mengandalkan lengan untuk menopang tubuh dan mengangkat kaki, sehingga latihan ini hampir tidak mungkin diselesaikan.

3. 

   
   
   Angkat kaki Anda ke arah palang. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil mengangkat kedua kaki lurus ke depan dan ke atas secara bersamaan. Lanjutkan mengangkat dalam gerakan terkontrol perlahan sampai jari-jari kaki Anda menyentuh palang di antara kedua tangan Anda. Saat Anda mengangkat, tekan otot-otot di glutes, paha, tungkai, dan bahkan jari-jari kaki Anda.
   • Ayunkan kaki Anda di pinggul. Biarkan pinggul Anda melakukan sebagian besar pekerjaan, dan jaga bahu Anda tetap diam.
   • Jaga agar lengan dan kaki Anda benar-benar lurus selama latihan jempol kaki yang ketat. Idealnya, gerakan Anda harus melibatkan sedikit ayunan. Namun, gunakan otot punggung Anda untuk "menarik" palang melalui lengan Anda. Ini akan membantu Anda mengangkat kaki dengan lebih mudah.
   • Jika kedua kaki Anda tidak berayun bersamaan, koordinasi Anda akan hilang dan Anda tidak akan dapat menyelesaikan gerakan secara efektif.

4. 

   
   
   Turunkan kaki Anda dengan gerakan lambat dan terkontrol. Perlahan-lahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi istirahatnya, pertahankan gerakan Anda tetap halus dan hati-hati. Jangan menurunkan kaki terlalu cepat, karena hal itu dapat menyebabkan tubuh Anda berayun dan dapat mengganggu keseimbangan atau melukai punggung Anda. Itu juga akan mengganggu momentum Anda.
   • Pastikan lengan dan kaki Anda tetap lurus saat mengayunkan kaki ke bawah. Rapatkan kedua kaki dan jari-jari kaki mengarah ke bawah.
   • Dorong tubuh Anda ke depan sedikit saat Anda menurunkan kaki, kebalikan dari cara Anda sedikit bersandar saat mengangkatnya.

5. 

   Lakukan repetisi sebanyak yang Anda suka. Jeda dan istirahat sekitar 5 detik di antara setiap pengulangan. Setelah Anda selesai dengan satu set, istirahatlah selama 2-3 menit sebelum memulai set lainnya.
   • Saat Anda pertama kali mempelajari latihan ini, ada baiknya untuk berlatih dalam set kecil (mis., 4-6 repetisi). Melakukannya memungkinkan Anda untuk menyempurnakan bentuk Anda dan menghindari mengembangkan kebiasaan buruk.
   • Jari-jari kaki yang ketat sulit untuk diputar dengan cepat. Mencoba terburu-buru melewatinya dapat membuat Anda lelah dan dapat menyebabkan cedera otot, jadi luangkan waktu dan bekerjalah dengan kecepatan yang nyaman.
   • Latihan jari-jari kaki yang ketat juga menuntut kelenturan yang signifikan pada pinggul dan paha belakang, membuatnya lebih sulit bagi banyak orang untuk diselesaikan. Anda dapat meningkatkan kelenturan pinggul dengan latihan dan peregangan seperti glute bridge dan rotasi pinggul.

Metode 2 dari 2: Kipping Toes-to-Bar

1. 

   Raih dan pegang palang dengan pegangan overhand. Pegang palang dengan kedua tangan, jauhkan tangan Anda selebar bahu atau hanya selebar bahu. Lingkarkan jari dan ibu jari Anda dengan erat di sekitar palang.
   • Pastikan tangan Anda tidak sejajar dengan kaki Anda. Jika ya, Anda mungkin akan melemahkan cengkeraman Anda dengan menendang tangan Anda ke atas.
   • Jika kedua tangan Anda terlalu berdekatan, Anda akan menurunkan tubuh Anda lebih jauh dan meningkatkan jarak yang harus ditempuh kaki Anda selama latihan. Ini akan membuat lebih sulit untuk diselesaikan.

2. 

   Luruskan dan libatkan inti Anda. Kencangkan otot-otot di perut dan bokong Anda. Jaga punggung tetap lurus dan sandarkan tubuh ke belakang sedikit, tarik ke bawah palang melalui punggung dan lengan. Tekuk tubuh Anda sedikit menjadi lekukan berlubang, dengan batang tubuh miring ke belakang dan lengan serta kaki Anda miring ke depan.
   • Arahkan jari-jari kaki Anda ke bawah dan posisikan kaki Anda sedikit di depan tubuh Anda.
   • Bayangkan diri Anda berbaring di tanah, menghadap ke atas, dengan tangan dan kaki terangkat dari lantai dan punggung kecil Anda ditekan ke tanah. Itu adalah postur yang perlu Anda tiru saat menggantung dari palang.
   • Otot inti Anda harus bergerak dan kencang. Lengan Anda saja tidak akan cukup untuk menopang tubuh Anda saat Anda mencoba menendang dan mengayunkan kaki ke atas.

3. 

   Ayunkan pinggul ke belakang dan tubuh bagian atas ke depan. Gunakan otot bahu Anda untuk mulai mengayunkan tubuh Anda. Biarkan bahu dan tubuh bagian atas Anda terayun ke depan, sementara kaki Anda berayun ke belakang di pinggul, menciptakan lengkungan di punggung Anda. Intinya, Anda menggeser cekungan dari depan tubuh ke belakang.
   • Bayangkan diri Anda terbaring di tanah lagi. Kali ini, Anda akan telungkup dengan tangan dan kaki terangkat dari lantai dan perut ditekan ke lantai. Pinggul dan bahu Anda juga akan direntangkan di belakang tubuh Anda. Ini adalah postur yang Anda perlukan untuk berayun saat menggantung dari palang.
   • Saat Anda mengayunkan kaki ke belakang, cobalah untuk meletakkan pinggul Anda di belakang palang daripada menahannya di bawahnya. Melakukan hal itu akan membantu Anda membangun lebih banyak momentum sekaligus mengurangi sudut yang pada akhirnya harus Anda angkat.
   • Gerakkan kedua kaki Anda secara bersamaan selama seluruh proses. Jika tidak, koordinasi dan ritme Anda akan terganggu, membuat latihan hampir tidak mungkin diselesaikan.

4. 

   Bangun momentum dengan mengayun ke depan dan ke belakang. Bergantian bolak-balik antara cekungan depan dan lengkungan belakang. Gerakan ini disebut "kipping", dan Anda menggunakannya untuk membuat ayunan terkontrol.
   • Ayunan yang terkontrol menciptakan momentum, dan momentum ini akan memudahkan Anda mengayunkan jari-jari kaki ke arah palang.
   • Jika Anda merasa tidak memiliki kendali apa pun selama melakukan kips, Anda mungkin menggunakan kaki untuk mengayun alih-alih bahu. Berfokuslah untuk menggerakkan dada ke depan dan ke belakang selama setiap ayunan.

5. 

   Angkat kaki Anda sampai lutut bertemu dengan siku. Pada ayunan ke belakang kip Anda, mulailah mengangkat kaki Anda dengan mengayunkan pinggul ke depan. Tekuk sedikit lutut Anda dan angkat kaki Anda sampai sejajar dengan siku Anda.
   • Tekan palang dengan tangan Anda dan ikuti gerakan tubuh Anda untuk menarik kaki ke atas.
   • Pinggul Anda harus sejauh mungkin ke belakang palang saat Anda mulai mengangkat kaki. Dengan mengayunkan kaki ke atas saat Anda berada di puncak kip, Anda meminimalkan jarak antara bahu dan palang, yang mengurangi jarak yang harus ditempuh kaki Anda untuk mencapai palang.
   • Sebagai alternatif, Anda bisa menjaga kaki tetap lurus sepanjang waktu. Jika Anda memilih untuk memanjangkan kaki, lewati lutut ke siku dan ayun ke atas untuk menyentuh palang dengan jari-jari kaki.

6. 

   Tendang kaki Anda ke atas untuk menyentuh palang dengan jari-jari kaki Anda. Dari posisi lutut-ke-siku yang ditekuk, rentangkan kaki Anda lurus sampai jari-jari kaki Anda menyentuh palang. Gunakan gerakan menendang atau menjentik untuk membuat kaki Anda menyentuh palang, tetapi jaga agar gerakan tetap terkontrol dengan cermat agar Anda tidak melukai diri sendiri.
   • Pastikan kedua kaki terentang secara bersamaan selama langkah ini.

7. 

   Jatuhkan kaki Anda lurus ke bawah dalam gerakan terkontrol. Segera setelah momentum Anda tidak lagi menggerakkan Anda ke arah palang, mulailah turun. Untuk menjatuhkan diri, Anda perlu meregangkan kaki Anda ke bawah dalam gerakan terkontrol yang bahkan dengan tiang vertikal bilah. Luruskan lutut dengan hati-hati saat kaki Anda turun.
   • Jangan tendang kaki Anda. Melakukannya akan membuang energi dan mengganggu ritme kip.
   • Cara yang baik untuk mencegah diri Anda dari cedera yang tidak disengaja adalah dengan membalikkan gerakan jari-jari kaki Anda ke palang. Selipkan kaki Anda ke arah dada sebelum menariknya kembali ke posisi sebelumnya.

8. 

   Ulangi latihan ini sebanyak yang diinginkan. Lanjutkan kipping, dan gunakan momentum untuk menyelesaikan setiap jari kaki-ke-bar yang berurutan. Anda mungkin ingin melakukan beberapa pengulangan pada awalnya (mis., 4-6 per set) sampai Anda menguasai bentuk dan gerakan yang benar. Istirahat beberapa menit di antara set sebelum memulai lagi.
   • Jauh lebih mudah untuk menyelesaikan lebih banyak pengulangan dengan kecepatan yang lebih cepat dengan kipping toes-to-bar daripada strict toes-to-bar.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Anda harus memiliki kekuatan cengkeraman yang baik untuk berhasil menyelesaikan jari-jari kaki-ke-palang. Uji dan tingkatkan kekuatan genggaman Anda hanya dengan menggantung lurus ke bawah dari palang setidaknya selama 30 detik sebelum memulai latihan.
• Genggaman Anda mungkin kendor di tengah latihan. Jika ini terjadi, tunggu sampai kaki Anda kembali mengarah ke bawah, lalu lepaskan palang. Jeda beberapa saat untuk mengatur ulang. Anda kemudian dapat meraih palang lagi dan melanjutkan latihan seperti sebelumnya.