Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Kick-over jembatan adalah jenis tikungan punggung yang dilakukan dalam senam dan pemandu sorak. Ini melibatkan masuk ke tikungan ke belakang dan kemudian menggunakan momentum untuk menendang kaki Anda di atas tubuh Anda dan mendarat di kaki Anda. Ini bisa menjadi tantangan bagi pesenam pemula, tetapi artikel ini membahas cara-cara bagi Anda untuk mempersiapkan gerakan ini dan melakukannya. Selamat berlatih dan ingatlah untuk selalu memiliki spotter saat melakukan senam.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Pemanasan

1. 

   Lakukan peregangan sederhana. Melakukan pose back bend atau bridge seperti pose tanpa peregangan dan pemanasan yang benar terlebih dahulu bukanlah ide yang baik.
   • Pastikan Anda meregangkan lengan, leher, bahu, punggung, pinggul, dan kaki Anda.
   • Tahan setiap peregangan setidaknya selama 15 hingga 20 detik.
   • Jangan meregang berlebihan. Anda dapat melukai diri sendiri dengan melakukan peregangan terlalu jauh.

2. 

   
   
   Lakukan Cobra. Ini adalah posisi dalam yoga di mana Anda membungkukkan punggung dari posisi telungkup di atas matras.
   • Berbaring telungkup dengan tangan di lantai, selebar bahu, sedikit di depan kepala.
   • Tekan bagian atas tubuh Anda dari lantai, dorong ke bawah dengan lengan Anda. Kaki dan pinggul Anda harus tetap di lantai.
   • Lakukan peregangan sejauh yang Anda bisa.
   • Masalah umum bagi pemula adalah tidak bisa mengulurkan lengan sepenuhnya. Satu-satunya cara untuk memperoleh kelenturan yang cukup untuk melakukan ini adalah dengan mempraktikkan posisi ini dan peregangan teratur.

3. 

   
   
   Lakukan gerakan jungkat-jungkit. Ini akan meregangkan punggung Anda dengan lembut. Mungkin sulit untuk masuk ke posisi ini, tetapi akan menjadi lebih baik dengan latihan.
   • Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki lurus.
   • Raih lengan Anda melewati sisi tubuh dan ke arah kaki Anda.
   • Tekuk lutut Anda dan pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan.
   • Angkat tubuh bagian atas dan bawah Anda dari matras dan goyangkan tubuh Anda ke depan dan belakang dengan lembut.
   • Ini bisa sangat sulit bagi orang yang tidak fleksibel. Jika Anda kesulitan mengambil posisi, cobalah beberapa latihan peregangan atau yoga untuk meningkatkan kelenturan.

Bagian 2 dari 2: Melakukan Kick-over Jembatan

1. 

   
   
   Pergilah ke jembatan. Anda dapat melakukan ini dari berdiri atau dari tanah.
   • Berbaringlah di tanah dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Kaki Anda harus tertanam kuat di atas matras.
   • Letakkan tangan di dekat kaki di telinga dengan jari mengarah ke kaki. Siku harus mengarah ke langit-langit.
   • Dorong punggung Anda dari matras dengan kaki dan tangan terpasang kuat di atas matras. Anda berada di backbend jembatan lengkap saat lengan dan kaki Anda lurus.
   • Anda mungkin tidak bisa masuk ke jembatan backbend sepenuhnya pada awalnya, tetapi ini akan meningkat dengan latihan.
   • Masalah umum bagi orang yang tampaknya tidak dapat menguasai backbend jembatan adalah posisi kaki. Seringkali mereka terlalu jauh ke depan untuk leverage yang tepat. Pastikan kaki Anda tepat di bawah lutut saat Anda mendorong punggung dari matras.
   • Periksa juga posisi tangan Anda untuk memastikannya tidak terlalu jauh dari kepala Anda.
   • Anda juga dapat menurunkan diri Anda ke posisi yang sama dari backbend berdiri. Melakukan ini dari standing backbend akan memberi Anda lebih banyak momentum untuk tendangan Anda.

2. 

   Dekatkan tangan Anda ke kaki Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan pengaruh yang cukup untuk kick-over.
   • Pastikan punggung Anda tertekuk dan tidak melorot ke lantai.
   • Jangan meregangkan punggung Anda dalam posisi ini untuk menghindari cedera.
   • Jangan menegangkan leher Anda untuk menghindari ketegangan.

3. 

   Geser berat badan Anda ke depan. Anda perlu memindahkan berat badan ke depan agar memiliki momentum untuk melakukan kick-over.
   • Pastikan tubuh Anda dalam posisi backbend bridge yang benar sebelum Anda melakukan kickover.
   • Perbaiki postur dan posisi tangan Anda jika perlu.
   • Minta pengintai untuk memeriksa untuk memastikan tidak ada orang atau objek yang menghalangi Anda sebelum melanjutkan.

4. 

   Tendang dengan kaki yang bagus. Ingatlah untuk terus maju.
   • Ini bisa menjadi bagian yang paling menantang dari backbend karena Anda harus memiliki kelenturan dan momentum yang cukup untuk meletakkan kaki Anda di atas tubuh Anda seperti saat menekuk punggung.
   • Masalah yang umum terjadi adalah bobot tidak digeser ke depan cukup untuk memberikan momentum untuk kick-over. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan gerakan, cobalah untuk lebih menggeser beban Anda ke depan dan dorong lantai dengan kuat.

5. 

   Gunakan modifikasi jika Anda mengalami masalah. Masalah umum bagi pemula adalah mereka tidak memiliki cukup kekuatan atau fleksibilitas untuk menyelesaikan bagian kick-over dari gerakan ini.
   • Untuk membantu memperbaikinya, gunakan dinding untuk membantu Anda melatih tendangan ke atas.
   • Masuk ke jembatan dengan kaki Anda di dekat dinding dan gunakan untuk berjalan ke atas dan mendorong kaki Anda. Ini akan memberi Anda momentum untuk menyelesaikan tendangan penuh.
   • Anda juga dapat menggunakan alas terjepit untuk leverage jika Anda mengalami masalah karena tidak dapat menyelesaikan tendangan Anda.
   • Berdirilah di sisi matras yang tebal dan lakukan tekukan punggung Anda. Sisi yang tebal memberi Anda tinggi ekstra dan membuat tendangan lebih mudah.
   • Gunakan modifikasi ini sampai Anda menguasai kick-over. Kemudian coba lagi tanpa mereka.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana jika Anda takut untuk menendang keluar dari jembatan?

Mintalah seseorang melihat Anda sehingga mereka dapat menangkap Anda jika Anda mulai jatuh dalam posisi yang canggung. Ini benar-benar tentang kepercayaan bahwa Anda bisa melakukannya. Gerakan seperti ini membutuhkan latihan, jadi jangan kecewa jika Anda tidak melakukannya pada percobaan pertama.

Bagaimana Anda memberi beban pada tangan Anda?

Anda harus meluruskan kaki dan memastikan bahu sejajar dengan tangan.

Apa yang akan terjadi jika saya jatuh?

Kemungkinan besar tidak ada. Anda akan merasa sedikit tertegun sejenak, mungkin sedikit kesakitan. Beristirahatlah dan coba lagi. Selalu gunakan pengintai saat Anda belajar.

Bagaimana jika saya terlalu takut untuk menendang tanpa pengintai menahan saya?

Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan keterampilan ini tanpa pengintai, lakukan perpindahan dari sofa, sofa, atau tempat tidur. Pada akhirnya, Anda akan dapat berlatih tanpa menggunakan bantuan seseorang.

Bisakah saya memulai dari bangku?

Itu tergantung seberapa kokoh bangku itu. Jika fesesnya tidak terlalu berat maka bisa tergelincir dan Anda bisa melukai diri sendiri. Saya akan merekomendasikan menggunakan sofa atau perabot berat lainnya.

Haruskah saya takut mencoba menendang tanpa pengalaman senam?

Itu tergantung pada Anda. Jika Anda yakin, Anda tidak akan takut. Bagaimanapun Anda harus memiliki pengintai.

Bagaimana jika saya berhenti di jalan?

Lalu pergi ke posisi handstand dan turun dari itu. Atau kembali ke jembatan dan coba menendang lagi.

Bagaimana cara meregangkan punggung?

Masuk ke posisi segel terlebih dahulu, lalu coba sentuhkan kepala ke jari kaki. Setelah itu, masuk ke jembatan dan batu dengan lembut.

Bagaimana jika kaki saya yang buruk tidak cukup kuat untuk mendorong saya dari tanah?

Mungkin seorang pengintai akan membantu. Jika tidak, coba letakkan kaki Anda di dinding dan lengan Anda di lantai. Akan lebih mudah untuk menendang dengan cara ini karena Anda akan memiliki ketinggian yang lebih tinggi. Ketika Anda terbiasa melakukannya dengan cara ini, cobalah di lantai.

Bagaimana Anda melakukan pegas tangan belakang?

Berdiri dan ayunkan lengan Anda ke belakang untuk meletakkan tangan Anda di tanah saat Anda mengangkat kaki di udara. Tendang kaki Anda di atas kepala untuk menyelesaikan pegas tangan belakang.

Lihat lebih banyak jawaban

Tips

• Berlatihlah melakukannya di permukaan yang lembut.
• Jangan kesal jika Anda tidak bisa melakukannya dengan benar; coba lagi. Latihan membuat sempurna!!
• Jangan berharap dapat melakukan ini secara instan; Anda perlu berlatih.
• Ketika Anda melakukannya, Anda benar-benar perlu memastikan bahwa Anda melakukan peregangan hanya untuk tidak melukai diri sendiri.
• Teruslah berlatih untuk melakukannya dengan benar.
• Berlatihlah di atas matras, atau taruh sesuatu yang lembut di bawah kepala Anda.
• Sebelum mencoba melakukan tendangan backbend, Anda harus bisa meningkatkan keseimbangan dan kaki Anda.
• Cobalah untuk dapat melakukan handstand ke bridge sebelum mencoba ini. Juga, pastikan bahu Anda sejajar dengan tangan Anda!
• Cobalah dan dekatkan tangan dan kaki Anda dan goyangkan sedikit untuk memberi Anda dorongan untuk melakukan kickover, lalu cobalah melompat dengan satu kaki agar terbiasa dengan perasaan di udara.
• Anda harus memiliki pengintai, jika Anda seorang pemula.
• Anggap saja Anda ada di Olimpiade! Itu membantu!
• Anda harus meregangkan pergelangan tangan sebelum melakukan tendangan backbend.
• Kenakan pakaian atletik dan sepatu lari
• Melihat tangan Anda saat melakukannya sangat membantu.
• Dapatkan irisan, atau permukaan yang ditinggikan untuk berlatih menendang. Kemudian, setelah Anda menguasainya, cobalah di lapangan. Sebuah dinding membantu.
• Jika Anda merasa tidak memerlukan pengintai lagi, Anda dapat mencobanya sendiri, tetapi sebaiknya minta seseorang mengawasi Anda melakukannya untuk berjaga-jaga!
• Saat mencoba menendang, pindahkan beban ke bahu untuk membantu kaki Anda bergerak.

Peringatan

• Regangkan pergelangan tangan dan punggung Anda terlebih dahulu.
• Jangan biarkan anak kecil melakukan ini tanpa bantuan.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.