Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Puasa "kotor" adalah saat Anda membiarkan diri Anda minum minuman rendah kalori selama masa puasa, bukan puasa "bersih", yang hanya memperbolehkan air dan minuman tanpa kalori. Jika Anda baru dalam berpuasa, atau Anda hanya berfokus pada penurunan berat badan, puasa kotor mungkin lebih mudah bagi Anda daripada puasa bersih. Kuncinya adalah menjaga kalori dan karbohidrat cukup rendah untuk menjaga tubuh Anda membakar lemak tubuh yang tersimpan untuk energi.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengikuti Protokol Puasa Kotor

1. 

   Cobalah puasa kotor untuk mengurangi puasa intermiten. Protokol puasa intermiten yang benar atau “bersih” berarti Anda tidak memiliki kalori selama periode puasa, yang mungkin sulit bagi banyak orang. Puasa kotor, sebaliknya, memungkinkan Anda memiliki sedikit kalori dan menyesuaikan waktu makan Anda untuk menikmati beberapa manfaat puasa.
   • Mempermudah puasa dapat membuat Anda lebih mudah untuk mematuhinya.
   • Studi ilmiah menunjukkan bahwa puasa bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan.

2. 

   
   
   Batasi waktu makan Anda dalam jangka waktu 8-10 jam di siang hari. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa mengikuti ritme sirkadian saat Anda berpuasa, yang berarti Anda makan di siang hari dan menghindari ngemil larut malam, dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jadwalkan jendela makan Anda untuk periode tertentu sepanjang hari untuk menuai manfaat dari puasa kotor.
   • Misalnya, Anda dapat mengatur jendela makan Anda untuk pukul 9 pagi hingga 5 sore. dan kemudian berpuasa sepanjang hari.
   • Cobalah untuk menemukan jendela makan yang sesuai untuk Anda, tetapi hindari makan terlalu larut sehingga Anda mengikuti ritme sirkadian alami tubuh Anda.

3. 

   
   
   Pastikan Anda makan sampai Anda puas di jendela makan Anda. Karena Anda membatasi jumlah makanan yang Anda makan untuk sebagian besar hari, sangat penting bagi Anda untuk menggunakan jendela makan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Pilih pilihan makanan sehat dan cobalah untuk makan keseimbangan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang baik.
   • Hindari gula dan biji-bijian olahan dan pilihlah buah, sayuran, dan biji-bijian sebagai gantinya.

4. 

   
   
   Olahraga untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sambil berpuasa sebenarnya dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan bahkan mengurangi rasa lapar. Cobalah lari, berenang, atau bersepeda untuk membakar kalori tambahan dan membakar lebih banyak lemak.
   • Cobalah kelas kebugaran kelompok untuk membantu Anda tetap termotivasi. Kunjungi gym lokal Anda untuk mengetahui apakah mereka menawarkan kelas berkelompok, kelas yoga, atau latihan sirkuit.

5. 

   Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba berpuasa untuk memastikan aman. Puasa belum tentu aman bagi orang dengan kondisi medis tertentu yang mendasari seperti diabetes atau kondisi yang mengharuskan Anda makan saat minum obat. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan mendadak pada diet atau gaya hidup Anda untuk memastikannya aman untuk Anda.
   • Jika Anda sedang hamil atau sedang mencoba untuk hamil, bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berpuasa.
   • Selain itu, jika Anda merasa pusing, lelah, atau pusing, bicarakan dengan dokter Anda.

Metode 2 dari 3: Minum Minuman Ramah Cepat

1. 

   Minumlah air sebanyak yang Anda inginkan selama berpuasa. Anda selalu dapat minum air sebanyak yang Anda suka saat berpuasa. Faktanya, karena puasa sebenarnya dapat mengurangi rasa haus, sangat penting bagi Anda untuk minum banyak air untuk membantu mencegah kemungkinan dehidrasi. Jika Anda pernah merasa haus selama berpuasa, tuangkan segelas air.
   • Jumlah air yang disarankan untuk rata-rata orang adalah 1,5 liter (0,40 US gal), jadi cobalah minum setidaknya sebanyak ini.

2. 

   Hindari jus dan soda biasa saat Anda berpuasa. Jus buah sarat dengan gula yang pada dasarnya hanya mengosongkan kalori dan bisa berbuka puasa. Hal yang sama untuk soda. Mereka penuh dengan gula dan kalori yang akan membuat Anda berbuka puasa.
   • Bahkan jus tanpa tambahan gula mengandung gula alami yang bisa berbuka puasa.

3. 

   Ambil secangkir kopi hitam atau teh jika Anda butuh tambahan. Kopi hitam, teh hitam, dan teh hijau semuanya mengandung kafein, yang dapat membantu Anda bersemangat jika Anda merasa lelah saat berpuasa. Mereka juga tidak mengandung kalori yang akan berbuka puasa. Siapkan kopi atau teh untuk diri Anda sendiri jika Anda membutuhkan tambahan energi. Anda juga bisa minum teh herbal jika tidak menginginkan kafein.
   • Kafein dalam kopi atau teh dapat membantu melawan rasa lapar dan mengurangi rasa lapar.
   • Minum terlalu banyak kafein dapat menyebabkan kecemasan, tremor, dan detak jantung yang cepat. Usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 500-600 mg kafein, sama dengan sekitar 4-7 cangkir kopi.
   • Jika Anda memilih teh herbal, pastikan tidak ada buah yang dikeringkan karena mungkin mengandung gula yang dapat membatalkan puasa.

4. 

   Gunakan air berkarbonasi untuk membantu Anda mengurangi rasa lapar. Air soda dan air berkarbonasi tidak mengandung kalori, jadi tidak akan membatalkan puasa Anda. Namun, karbonasi sebenarnya dapat membantu mencegah rasa lapar yang mengganggu saat Anda berpuasa, jadi buka air soda segar jika Anda merasa lapar.
   • Selama air berkarbonasi beraroma tidak mengandung gula atau kalori, air tersebut tidak akan membatalkan puasa Anda.

5. 

   Nikmati soda diet jika fokus utama Anda adalah menurunkan berat badan. Meminum soda diet nol kalori dan bukan soda biasa dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Jika Anda berpuasa terutama untuk mengurangi jumlah total kalori yang Anda konsumsi, pilih soda diet nol kalori jika Anda benar-benar menginginkan soda.
   • Soda diet secara teknis akan membatalkan puasa Anda, tetapi jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, soda bisa menjadi cara yang membantu untuk melewati puasa Anda.

6. 

   Gunakan kaldu tulang untuk menambahkan vitamin dan mineral ke puasa Anda. Kaldu tulang cukup rendah kalori, dengan 1 cangkir (240 mL) umumnya mengandung antara 40-50. Tetapi penuh dengan mikronutrien yang dapat mengisi kembali vitamin dan elektrolit yang hilang, serta membantu Anda merasa kenyang. Ambil secangkir atau semangkuk kaldu tulang jika Anda menginginkan minuman beraroma yang dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar.
   • Kaldu tulang juga tidak mengandung karbohidrat.
   • Mengkonsumsi air putih dalam jangka waktu yang lama, seperti saat berpuasa, dapat menurunkan elektrolit Anda, sehingga kaldu tulang dapat membantu memulihkan keseimbangan.
   • Cari kaldu tulang di toko bahan makanan terdekat, atau dengan memesannya secara online.

7. 

   Tahan alkohol saat perut Anda kosong. Meminum alkohol saat Anda berpuasa dapat meningkatkan efeknya dan menyebabkan Anda terlalu mabuk. Alkohol juga merupakan sumber kalori yang dapat membatalkan puasa dan berpotensi membuat Anda lebih lapar.

Metode 3 dari 3: Tingkatkan Minuman Anda

1. 

   Tambahkan perasan lemon ke air Anda untuk menambah rasa. Ambil irisan lemon segar dan peras ke dalam segelas air untuk meningkatkan rasa tanpa membatalkan puasa. Anda juga bisa menambahkan 2 sendok makan (30 mL) jus lemon ke dalam air untuk membuatnya terasa lebih enak.
   • Sedikit lemon tidak akan meningkatkan kadar insulin Anda dan membatalkan puasa Anda.

2. 

   Tambahkan sedikit pemanis tanpa kalori ke dalam kopi atau teh Anda. Jika Anda ingin menyempurnakan kopi atau teh dan membuatnya lebih manis, tambahkan pemanis tanpa kalori ke dalamnya untuk menambah rasa. Tambahkan satu paket atau 2 pemanis buatan seperti Splenda, Equal, atau Stevia.
   • Anda juga bisa menambahkan sedikit pemanis ke segelas air dengan perasan lemon.

3. 

   Tambahkan sedikit krim ke dalam kopi atau teh Anda. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa krim pada kopi atau teh Anda, Anda bisa menambahkan sedikit krim untuk membuatnya terasa lebih enak. Minimalkan saja agar tidak menambah terlalu banyak kalori dan berpotensi membatalkan puasa.
   • 2 sendok makan (30 mL) setengah dan setengah memiliki 37 kalori, jadi cobalah untuk tidak memiliki lebih dari itu selama puasa Anda.

4. 

   Campurkan minyak MCT ke dalam kopi Anda untuk membantu membakar lemak. Minyak MCT mengandung asam lemak yang berasal dari minyak kelapa. Studi menunjukkan bahwa menambahkan minyak MCT ke puasa Anda sebenarnya dapat mengoptimalkan ketosis dan menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar. Coba tambahkan beberapa ke kopi Anda sebagai pendorong pembakaran lemak.
   • Jika Anda baru menggunakan minyak MCT, mulailah dengan 5 sendok makan (7,4 mL) untuk menghindari gangguan pada sistem pencernaan Anda.
   • Cari minyak MCT murni di toko makanan kesehatan terdekat atau dengan memesannya secara online.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Cobalah minum air untuk mencegah rasa lapar sebelum Anda mengonsumsi soda diet.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba berpuasa untuk memastikan aman untuk Anda.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.