Isi

• Langkah

Terkadang semua orang mengalami kesulitan untuk tertidur. Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, ada beberapa perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan. Mempraktikkan aktivitas santai dan mengubah gaya hidup Anda dapat menghasilkan siklus tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Tertidur

1. 

   Praktikkan ritual yang menenangkan. Jika Anda kesulitan tidur, cobalah ritual relaksasi. Ini dapat membantu Anda mengosongkan pikiran, membuat Anda tertidur.
   • Tarik napas dalam lima kali. Menghirup dan menghembuskan nafas bisa membuat tubuh lebih rileks. Letakkan tangan Anda di atas perut dan cobalah bernapas agar naik dan turun seiring dengan napas Anda.
   • Fokus pada momen. Ini membantu menjernihkan pikiran Anda dari segala pikiran yang mungkin menghalangi Anda untuk tidur. Tetap fokus pada hal-hal seperti merasakan seprai di kaki Anda, suhu ruangan, suara-suara di luar, dan bau seprai dan tempat tidur. Berkonsentrasi secara intens pada saat ini dapat membantu Anda tertidur.
   • Mengencangkan jari kaki bisa sangat meredakan ketegangan. Jika Anda tidak bisa tidur, coba tarik jari-jari kaki Anda selama 10 detik, kemudian lepaskan dan hitung sampai 10. Ulangi prosedur ini 10 kali.

2. 

   
   
   Keluar dari kamar dan lakukan sesuatu yang berbeda. Jika Anda telah mencoba untuk tidur sebentar, tetapi tidak berhasil, mungkin yang terbaik adalah meninggalkan ruangan dan melakukan sesuatu untuk sementara waktu. Aktivitas seperti membaca buku, mendengarkan musik, dan aktivitas lebih tenang lainnya dapat membantu Anda mengantuk. Anda harus mengasosiasikan kamar Anda dengan tidur terlebih dahulu, kemudian pergi ke ruangan lain di rumah dan baru kembali ke tempat tidur ketika Anda mulai mengantuk. Ingatlah untuk menjaga lampu tetap rendah atau mati dan jangan melakukan aktivitas yang sangat merangsang.

3. 

   
   
   Buat daftar tugas. Jika Anda tidak bisa tidur karena khawatir tentang hal-hal yang perlu Anda lakukan keesokan harinya, buatlah daftar tugas. Ini bisa menghilangkan gangguan dari kepala. Tulis di selembar kertas atau di ponsel Anda semua hal yang perlu Anda lakukan keesokan harinya. Mengakhiri gangguan ini bisa membuat Anda tertidur lebih cepat.

4. 

   
   
   Buat empat yang paling cocok untuk tidur. Pengaturan ruangan sangat mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Jika Anda sering sulit tidur, lingkungan yang tidak ramah mungkin menjadi penyebabnya.
   • Periksa suhu ruangan. Suhu ideal untuk tidur adalah 15 ° C hingga 18 ° C. Jika ruangan lebih panas atau lebih dingin dari itu, belilah pemanas atau AC.
   • Cahaya terang bisa menghambat tidur. Sebelum tidur, redupkan lampu pada jam tangan atau perangkat elektronik yang memiliki lampu terang.
   • Hindari karpet jika memungkinkan. Karpet dapat mengganggu tidur, karena beberapa kain sintetis dapat mencemari udara. Jika tidak memungkinkan untuk menghilangkan karpet dari ruangan, coba tutupi dengan kain serat alami.
   • Pisahkan rutinitas siang dan malam. Hindari bekerja di kamar tidur dan gunakan terutama untuk tidur. Saat kita bekerja di kamar tidur, otak belajar mengasosiasikan tidur dengan layanan. Ketika Anda pergi tidur, Anda mungkin akan merasa berenergi dan khawatir tentang pekerjaan.

5. 

   Cobalah melakukan meditasi pemindaian tubuh. Pemindaian tubuh adalah meditasi di mana Anda mencoba untuk menyadari berbagai bagian tubuh Anda. Dengan berfokus secara mendalam pada satu bagian tubuh Anda, Anda dapat menenangkan pikiran dan tertidur.
   • Teknik pemindaian tubuh bervariasi dalam durasinya. Mereka bisa bertahan dari sepuluh hingga tiga atau lima menit. Mulailah dengan berfokus pada bagian kecil tubuh Anda, seperti jari kelingking, dan lanjutkan ke seluruh wilayah. Perhatikan sensasi di bagian tubuh itu, lalu di wilayah tertentu dan terakhir lanjutkan ke bagian berikutnya. Mulailah dengan jari-jari kaki, lanjutkan ke seluruh kaki, lalu tungkai, dan seterusnya.
   • Ada banyak panduan teknik meditasi online tentang meditasi pemindaian tubuh. Jika Anda mencoba untuk tidur, pilih rutinitas yang lebih pendek, seperti tiga atau lima menit, daripada durasi yang lebih lama. Namun, jika pikiran Anda sibuk atau teralihkan, meditasi yang lebih lama dapat membantu.

6. 

   Minumlah teh kamomil atau susu hangat. Saat sulit tidur, minuman seperti teh kamomil atau susu sering kali dapat membantu. Usahakan untuk mengonsumsinya pada malam-malam saat Anda mengantuk.
   • Masih ada beberapa ketidakpastian terkait pengaruh susu hangat terhadap tidur. Dipercaya bahwa, walaupun efek fisik susu terbatas, namun dapat menenangkan sebagian orang. Efek relaksasi susu hangat dapat meningkatkan rasa kantuk, terutama jika orang tersebut mengonsumsi susu sebagai pemicu tidur saat ia masih kecil.
   • Demikian juga, ada beberapa ketidakpastian mengenai efek teh kamomil dengan tidur. Efeknya cenderung lebih psikologis daripada fisik, tetapi karena banyak orang menganggapnya menenangkan, minum secangkir sebelum tidur dapat membantu Anda tidur. Cobalah untuk menghindari teh yang mengandung kafein, karena dapat memengaruhi siklus tidur.

7. 

   Mandi atau mandi air panas. Suhu tubuh turun secara alami sebelum kita tidur. Mandi air panas dapat meningkatkan suhu tubuh Anda untuk sementara dan menurunkannya saat Anda meninggalkan air. Musim gugur ini meniru proses persiapan tidur alami tubuh, yang dapat membantu Anda menenangkan diri dan menimbulkan rasa kantuk. Untuk efek terbaik, mandilah sekitar dua jam sebelum tidur.

8. 

   Gunakan mesin derau putih. Jika kesulitan tidur disebabkan oleh kebisingan luar, pertimbangkan untuk menggunakan mesin derau putih. Mesin ini mengeluarkan suara lembut untuk meredam suara yang tidak diinginkan. Anda juga dapat mengunduh aplikasi white noise di banyak smartphone.

9. 

   Cobalah suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang memengaruhi siklus tidur Anda. Suplemen melatonin dapat membantu tidur dan berfungsi sebagai solusi jangka pendek. Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
   • Beli suplemen dari merek tepercaya dan periksa labelnya.

Bagian 2 dari 3: Menetapkan rutinitas tidur

1. 

   Buat jadwal tidur. Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang, tetapkan jadwal tidur yang ketat. Tubuh manusia bekerja pada ritme sirkadian yang menyesuaikan untuk menentukan waktu kita tidur dan bangun. Dengan berusaha untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan lebih mudah tidur.
   • Lakukan penyesuaian bertahap. Misalnya, jika Anda biasanya tertidur sekitar pukul dua pagi dan sulit bangun, Anda tidak dapat mengubah waktu tidur menjadi pukul 11 ​​malam. Usahakan untuk tidur 20 menit lebih awal setiap malam sampai Anda mencapai waktu tidur yang Anda inginkan.
   • Jaga jadwal tidur bahkan di akhir pekan. Meskipun Anda tergoda untuk tidur larut malam pada hari Sabtu, hal itu membingungkan ritme sirkadian tubuh. Anda akan sulit tidur pada hari Minggu dan bangun pada hari Senin.

2. 

   Tenang sebelum tidur. Tubuh membutuhkan setidaknya satu jam untuk menenangkan diri dan rileks sebelum tidur. Praktikkan aktivitas santai satu jam sebelum tidur.
   • Beberapa contoh aktivitas yang dapat membantu Anda tertidur antara lain membaca, teka-teki silang, mandi air panas, dan mendengarkan musik.
   • Perangkat elektronik, seperti notebook dan ponsel, merangsang aktivitas otak karena kecerahan layarnya. Cobalah untuk menghindari perangkat ini untuk menenangkan diri Anda, karena menggunakannya dapat menyebabkan efek sebaliknya.
   • Banyak orang menonton televisi untuk bersantai sebelum tidur. Jika Anda memilih untuk melakukannya, tontonlah program pendek agar Anda tidak terpapar sinar TV untuk waktu yang lama. Berikan preferensi pada program santai atau ceria daripada beberapa konten yang lebih berat. Video yang mengerikan bisa membuat Anda sulit tidur.

3. 

   Hindari cahaya terang di malam hari. Seperti yang disebutkan sebelumnya, cahaya terang bisa merangsang aktivitas otak. Hindari menggunakan notebook dan smartphone sebelum tidur karena dapat menyebabkan kesulitan tidur. Ada beberapa perangkat lunak dan aplikasi yang tersedia yang meredupkan cahaya biru di layar, yang bertanggung jawab untuk membuat kita tetap terjaga. Jika Anda suka menjelajah internet sebelum tidur, pertimbangkan untuk menggunakan salah satunya.

4. 

   Perhatikan makanan Anda sebelum tidur. Makanan berat sebelum tidur bisa mengiritasi perut Anda, membuat Anda tetap terjaga. Namun, tidur dalam keadaan lapar bisa mengalihkan perhatian Anda. Jika Anda lapar sebelum tidur, berikan preferensi pada makanan rendah kalori yang sehat daripada yang manis atau berminyak. Makanan sehat akan membuat Anda kenyang, memungkinkan Anda untuk tidur.

5. 

   Atur tempat tidur. Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, tempat tidur mungkin penyebabnya. Tempat tidur atau bantal yang tidak nyaman dapat menyebabkan malam gelisah.
   • Jika memungkinkan, gunakan alas tidur yang terbuat dari katun. Ini meningkatkan aliran udara dan sirkulasi udara yang lebih baik, sehingga kecil kemungkinannya menyebabkan iritasi.
   • Hindari iritasi. Periksa label pada seprai, selimut, bantal dan sarung bantal. Jaringannya mungkin mengandung beberapa zat yang membuat Anda alergi atau sensitif, sehingga Anda sulit tidur.
   • Bantal kehilangan konsistensi seiring waktu. Jika bantal Anda terkulai, gantilah.

Bagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup

1. 

   Bekerja. Memiliki rutinitas olahraga harian dapat membantu Anda mengatur siklus tidur. Hanya 10 menit latihan aerobik sehari sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.Mereka juga mengurangi risiko gangguan tidur, seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah.
   • Olahraga membantu tidur dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, serta membantu manajemen stres. Berlatih aktivitas aerobik, seperti berlari dan bersepeda, beberapa kali seminggu dapat membantu Anda lebih cepat tertidur.
   • Pengaturan waktu juga penting dalam kaitannya dengan efek olahraga terhadap tidur. Olahraga terlalu larut dapat meningkatkan energi, yang menyebabkan sulit tidur atau tetap terjaga. Usahakan berolahraga pada pagi atau sore hari.

2. 

   Kurangi konsumsi nikotin, alkohol, dan kafein. Nikotin dan kafein adalah dua stimulan yang bertahan di sistem kita untuk waktu yang lama. Merokok atau minum kopi terlalu larut bisa menyebabkan sulit tidur. Cobalah untuk menghindari minum kopi di malam hari dan, jika Anda merokok, cobalah untuk berhenti. Selain sulit tidur, tembakau dapat menimbulkan efek negatif kesehatan lainnya. Meskipun alkohol bisa membuat Anda mengantuk, kualitasnya saat Anda mabuk akan berkurang. Hindari minum lebih dari satu atau dua minuman beralkohol dalam semalam jika Anda ingin kualitas tidur yang lebih baik. Alkohol juga menghentikan gerakan mata cepat yang terjadi selama tidur.

3. 

   Kendalikan stres. Jika Anda memiliki kehidupan yang sangat stres, hal itu dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Cobalah untuk mengurangi tingkat stres secara keseluruhan jika Anda ingin tidur lebih nyenyak.
   • Mulailah dengan dasar-dasarnya. Berusahalah untuk lebih terorganisir. Perubahan kecil, seperti menjaga lingkungan kerja lebih teratur, dapat sangat mengurangi stres.
   • Istirahat. Jangan terlalu banyak bekerja di siang hari. Saat Anda butuh istirahat, luangkan 10 hingga 15 menit untuk bersantai.
   • Cari aktivitas pereda stres. Yoga, meditasi, dan latihan pernapasan dalam dapat secara dramatis mengurangi tingkat stres.

4. 

   Ketahui kapan harus ke dokter. Jika Anda sulit tidur bahkan setelah beberapa kali pergantian, temui dokter. Kesulitan tidur dapat mengindikasikan berbagai masalah kesehatan yang mendasarinya. Evaluasi medis diperlukan untuk menyingkirkan kondisi kesehatan yang serius. Seorang dokter mungkin dapat meresepkan obat untuk mengobati gangguan tidur.