Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

PMS atau sindrom pramenstruasi adalah sekelompok gejala yang terjadi sebelum dan selama siklus menstruasi wanita. Meskipun banyak gejala biasanya ringan, beberapa dapat menjadi parah dan mengganggu aktivitas sehari-hari (seperti kram parah, sakit kepala, atau perubahan suasana hati). Meskipun ada berbagai obat bebas yang dapat membantu meredakan gejala PMS pada wanita, olahraga terbukti sama efektifnya. Olahraga teratur sebelum dan selama siklus menstruasi dapat membantu meringankan dan meredakan gejala PMS.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menggabungkan Latihan untuk Meringankan Gejala PMS

1. 

   Jalan-jalan. Latihan yang bagus untuk disertakan saat Anda mengalami gejala PMS adalah berjalan kaki. Ini adalah latihan intensitas rendah yang dapat Anda lakukan di mana saja atau kapan saja. Selain itu, jalan kaki terasa seperti olahraga yang lebih menenangkan daripada latihan yang lebih sulit atau intens seperti lari atau kelas spin.
   • Banyak penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki adalah olahraga yang sangat baik untuk meredakan gejala PMS seperti kram, kembung, dan suasana hati yang tertekan.
   • Cobalah berjalan kaki sedang hingga cepat selama 30 menit selama hari-hari menjelang dan selama siklus menstruasi Anda.
   • Lebih baik lagi, ajak teman baik, pasangan, atau anggota keluarga Anda untuk berjalan-jalan. Seiring dengan aspek aerobik dari berjalan kaki, hubungan sosial dengan teman yang baik dapat membantu meringankan suasana hati yang tertekan atau mudah tersinggung.

2. 

   
   
   Melakukan yoga. Selain berjalan kaki, yoga adalah bentuk olahraga lain yang bagus untuk dilakukan saat Anda mengalami gejala PMS. Yoga bersifat menenangkan, bagus untuk stres dan dapat meredakan nyeri dan kram yang berhubungan dengan PMS. Beberapa pose yoga yang sangat bagus untuk dicoba meliputi:
   • Twist duduk. Ini adalah pose mudah yang dapat membantu memijat perut bagian bawah dan meredakan kram. Sambil duduk, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya dengan meletakkan kaki Anda rata di lantai. Kaki Anda yang bersilang harus ditekuk dengan lutut menghadap ke langit-langit. Putar tubuh Anda ke arah berlawanan dari kaki yang ditekuk. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian ganti sisi.
   • Pose angin. Ini adalah pose bagus lainnya untuk membantu meredakan kram dan kembung. Berbaring telentang untuk memulai. Angkat kedua kaki Anda ke dada dalam posisi tertekuk. Lingkarkan lengan Anda di sekitar tulang kering dan tahan selama beberapa detik.
   • Pose anak-anak. Ini adalah pose yoga yang menenangkan dan menghilangkan stres. Berlututlah di lantai untuk memulai. Lipat tubuh bagian atas ke atas kaki dan biarkan dahi bersandar di lantai. Letakkan lengan Anda di lantai di belakang Anda. Tahan posisi ini selama beberapa saat.

3. 

   
   
   Pergi berenang. Anda mungkin tidak mengasosiasikan mengenakan pakaian renang atau berenang dengan olahraga PMS. Namun, berada di dalam air adalah cara yang bagus untuk berolahraga dan juga membantu meredakan beberapa gejala PMS.
   • Berenang, seperti berjalan atau menggunakan elips, adalah olahraga berdampak rendah. Anda menghindari lompatan keras atau hentakan yang terkait dengan latihan seperti lari atau lompat.
   • Berenang juga bagus untuk PMS karena air membantu tubuh Anda terasa ringan dan gesit. Plus, sensasi dingin air dapat membantu Anda merasa sedikit lebih rileks dan meredakan nyeri atau nyeri yang mungkin Anda alami akibat gejala PMS.
   • Anda dapat mencoba melakukan beberapa putaran, berjalan di air atau jogging, atau mencoba kelas aerobik air. Usahakan untuk bergerak atau berenang setidaknya selama 30 menit.

4. 

   
   
   Lakukan latihan fleksibilitas dan peregangan. Sangat mirip dengan yoga, ada beberapa latihan peregangan dan kelenturan yang juga dapat membantu meredakan gejala PMS. Latihan-latihan ini sangat baik untuk mengatasi kram, sakit kepala karena tegang, atau sakit punggung dan leher.
   • Coba lakukan gerakan menekuk ke depan. Ini dapat dilakukan kapan pun Anda merasa leher, bahu, atau punggung Anda menegang. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan biarkan tubuh Anda terlipat sehingga kepala Anda menggantung ke lantai. Biarkan tubuh bagian atas Anda rileks dan semua otot Anda lemas. Tahan di sini dan ulangi sebanyak yang diperlukan.
   • Coba lakukan peregangan kupu-kupu bersandar. Duduk di lantai dengan kaki ditekuk membentuk kupu-kupu. Bagian bawah kaki Anda harus saling bersentuhan dan kaki ditekuk. Berbaringlah ke lantai sehingga Anda berbaring telentang. Biarkan kaki Anda rileks terbuka.
   • Coba juga peregangan hamstring bersandar. Berbaringlah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Dekatkan satu lutut ke dada Anda dan tarik lutut Anda lebih dekat ke tubuh dengan lembut menggunakan tangan. Tahan di sini selama beberapa saat lalu ganti sisi.
   • Cobalah melakukan gerakan menekuk ke depan dengan duduk. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Rentangkan kaki Anda terbuka sehingga membentuk sudut 45 derajat dari tubuh Anda. Tarik napas dalam-dalam dan lipat tubuh Anda di depan Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi sesuai keinginan Anda.

Bagian 2 dari 3: Memaksimalkan Rutinitas Latihan Anda

1. 

   Tetap aktif sepanjang bulan. Olahraga adalah salah satu solusi terbaik dari sejumlah gejala PMS yang dialami wanita satu atau dua minggu sebelum dimulainya siklus mereka. Ini dapat membantu meredakan kram, kembung, sakit kepala, kemurungan, sakit dan depresi. Cobalah untuk tetap aktif sepanjang bulan untuk mendapatkan bantuan PMS terbaik.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin aktif Anda, terutama dalam hal kardio, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami gejala PMS yang intens.
   • Misalnya, mereka yang berpartisipasi dalam 150 menit cardio mingguan mengalami kram yang tidak terlalu menyakitkan dan intens selama siklus mereka.
   • Sebagian besar ahli kesehatan menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik setidaknya 150 menit setiap minggu. Ini bisa termasuk berjalan, jogging, hiking, menari, berenang atau mengikuti kelas spin.
   • Selain kardio, lakukan juga satu atau dua hari latihan kekuatan. Latihan ini tidak terlalu memengaruhi gejala PMS, tetapi akan menyempurnakan latihan Anda selama seminggu.

2. 

   Rencanakan untuk minum banyak cairan. Meskipun Anda tidak berencana untuk aktif selama menstruasi, penting untuk minum banyak cairan. Saat Anda berolahraga, yang terpenting adalah minum dalam jumlah yang cukup untuk mencegah dehidrasi.
   • Penting untuk minum cukup cairan sebelum dan selama siklus menstruasi Anda. Banyak wanita mengalami retensi cairan atau air yang dapat dikurangi dengan memastikan Anda minum cukup air dan minuman lainnya.
   • Saat berolahraga, Anda dapat membantu meredakan rasa kembung atau berat yang mengganggu. Namun, Anda harus lebih berhati-hati untuk memastikan Anda mengganti semua cairan yang hilang melalui keringat.
   • Anda harus membidik 10 hingga 13 gelas cairan bening dan menghidrasi. Usahakan untuk minum 1 hingga 2 ons air per kilogram berat badan. Misalnya, jika berat Anda 70 kilogram (154 pon), Anda perlu minum antara 70 dan 140 ons per hari tergantung pada tingkat aktivitas Anda.
   • Lewati alkohol dan kafein selama ini. Pilih air, air soda, air berasa, atau kopi dan teh tanpa kafeina.

3. 

   Kenakan pakaian yang nyaman. Meski tanpa gejala PMS, penting untuk mengenakan pakaian yang nyaman saat berolahraga. Ini terutama benar jika Anda mengalami gejala PMS. Anda pasti ingin merasa nyaman dengan pakaian Anda saat Anda mungkin tidak merasa 100%.
   • Untuk memulai, pilih pakaian yang elastis atau lebih longgar. Anda mungkin ingin memilih celana yoga yang elastis atau kaus longgar daripada atasan yang pas.
   • Juga, jika Anda merasa tidak nyaman dengan beratnya aliran Anda (atau kemungkinan awal aliran Anda) pertimbangkan untuk mengenakan celana berwarna gelap (seperti hitam, abu-abu tua atau biru tua navy).
   • Komponen lain yang perlu dipertimbangkan adalah bra olahraga Anda. Jika Anda mengalami nyeri payudara atau payudara bengkak sebagai bagian dari gejala PMS, kenakan bra olahraga yang nyaman yang akan memberikan banyak dukungan jika Anda melakukan aktivitas seperti joging atau menggunakan elips.

4. 

   Gunakan produk yang tepat. Baik Anda pergi berenang, bersantai di ruang uap, atau joging, penting untuk memiliki jenis produk yang tepat untuk memastikan Anda dapat berolahraga dengan nyaman.
   • Jika Anda mengalami gejala PMS, bukan berarti Anda harus melewatkan kolam atau menghindari berenang. Pastikan untuk memakai tampon sebagai pengganti pembalut. Ini adalah mitos yang lengkap bahwa Anda harus menghindari kolam atau lautan saat bersepeda.
   • Beberapa wanita mungkin merasa lebih nyaman menggunakan pembalut atau panty liner saat berolahraga. Ini akan bekerja dengan baik dan bisa menjadi cadangan yang bagus jika Anda khawatir bocor.
   • Apa pun item yang Anda pilih, Anda akan baik-baik saja untuk berolahraga. Bahkan latihan yang berat tidak menyebabkan peningkatan aliran darah.

5. 

   Obati gejala secara proaktif. Mungkin sulit untuk termotivasi dan merasa cukup nyaman selama siklus Anda untuk berolahraga. Namun, semakin proaktif Anda dalam mengelola gejala PMS, semakin mudah Anda mengikuti rutinitas olahraga.
   • Lacak gejala Anda di kalender atau aplikasi PMS. Ini dapat membantu Anda mulai mengobati gejala PMS atau mempersiapkannya sebelum mulai. Ini dapat membantu Anda menghindari perasaan buruk dan tidak ingin berolahraga sama sekali.
   • Beberapa hari sebelum Anda mengira akan mulai mengalami gejala PMS, cobalah menambah asupan air, meningkatkan latihan aerobik, dan mengatur pola makan.
   • Pertimbangkan juga untuk merencanakan latihan khusus selama minggu depan yang dapat membantu membuat Anda rileks dan meredakan gejala Anda. Misalnya, mintalah seorang teman untuk merencanakan jalan-jalan bersama Anda selama seminggu, atau ikut kelas aerobik air di gym Anda.

Bagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Tambahan

1. 

   Fokus pada diet Anda. Diet dapat memainkan peran yang sangat penting dalam mengelola gejala PMS. Ada beberapa hal yang dapat membantu meringankan PMS dan bahkan mencegah beberapa gejala. Selain itu, ada makanan yang bisa memperparahnya juga. Coba lakukan perubahan ini selain berfokus pada rutinitas olahraga Anda:
   • Fokus pada makan makanan kecil. Ini bisa membantu mengurangi perasaan kenyang atau kembung di siang hari.
   • Juga pilih protein tanpa lemak, buah-buahan, 100% biji-bijian dan sayuran. Diet seimbang ini dapat membantu memberi Anda jumlah zat besi dan nutrisi penting lainnya yang cukup.
   • Anda mungkin ingin menghindari sayuran penghasil gas untuk membantu meminimalkan kembung. Pertimbangkan untuk melewatkan makanan seperti kacang, lentil, kubis Brussel, kubis, brokoli, dan kembang kol.
   • Selain itu, hindari alkohol, kafein, makanan asin, atau makanan berlemak tinggi (seperti makanan cepat saji, gorengan, atau junk food).

2. 

   Kelola stres. Saat Anda mengalami gejala PMS, mungkin terlihat mudah untuk merasa terlalu stres atau cemas tentang hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda. Fluktuasi hormon tidak membuat pengelolaan stres menjadi mudah, jadi berhati-hatilah untuk menemukan aktivitas pereda stres. Olahraga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan mengelola gejala. Praktik berikut juga dapat membantu:
   • Berbicara dengan seseorang. Cara mudah untuk mengatasi stres, kemurungan, atau depresi selama siklus Anda adalah dengan berbicara dengan teman, anggota keluarga, atau terapis. Luangkan waktu bersama atau pertimbangkan untuk berolahraga bersama.
   • Luangkan waktu untuk bermeditasi, duduk dengan membaca buku bagus, menonton film bagus atau mendengarkan musik favorit Anda.
   • Pertimbangkan melakukan akupunktur. Telah terbukti membantu menghilangkan stres dan beberapa gejala PMS yang umum.

3. 

   Konsumsi suplemen. Dari suplemen vitamin hingga suplemen herbal, ada berbagai macam produk yang dapat dibeli tanpa resep yang dapat Anda gunakan untuk meredakan gejala PMS. Cobalah beberapa ide ini:
   • Pilih multivitamin. Suplemen semua dalam satu ini memiliki zat besi, folat dan Vitamin E yang semuanya bagus untuk gejala PMS.
   • Sertakan suplemen minyak ikan atau omega-3. Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak sehat ini juga dapat mengurangi gejala PMS.
   • Cobalah pengobatan herbal. Ada beberapa pengobatan herbal yang juga dapat membantu meringankan gejala PMS. Cobalah suplemen daun raspberry, chaste berry, atau akar valerian.

4. 

   Minum obat nyeri ringan. Anda mungkin sudah mengandalkan beberapa obat bebas resep yang dirancang untuk gejala PMS. Namun, ini bisa menjadi obat yang bagus untuk digunakan secara proaktif sehingga Anda merasa cukup baik untuk melakukan latihan yang baik.
   • Minum ibuprofen atau naproxen. Obat-obatan ini memberikan bantuan terbaik untuk kram menstruasi.
   • Jika Anda hanya mengalami kram ringan atau sakit kepala, Anda mungkin bisa menggunakan pereda nyeri. Hindari pereda nyeri dengan tambahan kafein.
   • Jika Anda mengalami gejala PMS yang lebih luas, ada beberapa obat yang membantu meringankan beberapa gejala. Kebanyakan termasuk pereda nyeri, diuretik dan obat-obatan untuk membantu Anda mengurangi rasa kembung.
   • Terlepas dari gejala apa yang Anda alami, obati segera. Semakin cepat Anda mengatasinya, semakin cepat Anda merasa cukup nyaman untuk melakukan latihan pereda PMS.
5. Gunakan bantal pemanas. Memegang bantal pemanas di perut atau punggung bawah juga dapat membantu meredakan kram menstruasi. Coba gunakan bantalan pemanas selama 10 hingga 15 menit setiap kali lalu lepaskan dan biarkan kulit Anda kembali ke suhu normal.
   • Anda juga dapat mencoba bantalan pemanas berperekat jika ingin menggunakannya saat dalam perjalanan.
   • Pilihan lainnya adalah mandi air hangat. Cobalah mandi setelah berolahraga untuk membantu meredakan kram dan mengendurkan otot.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Olahraga adalah salah satu solusi terbaik untuk gejala PMS. Meskipun ini adalah olahraga ringan dan berdampak rendah, tetap bermanfaat.
• Cobalah untuk tetap aktif selama sebulan penuh. Aktivitas teratur (tidak hanya selama minggu PMS Anda) adalah solusi terbaik.