Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagian Lain

Makan sehat penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan pada usia berapa pun, dan terutama seiring bertambahnya usia. Pola makan yang sehat dapat membantu Anda hidup lebih lama, menjadi lebih kuat, menangkal penyakit dan penyakit terkait usia, serta mempertajam pikiran. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan diet Anda berubah dan Anda mungkin bingung tentang cara meningkatkan kesehatan dengan apa yang Anda makan. Terlepas dari usia Anda, Anda dapat mulai membuat perubahan gaya hidup sehingga Anda dapat memiliki kesehatan yang baik seiring bertambahnya usia. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang masuk akal, mencoba resep yang meningkatkan kesehatan Anda, dan menggunakan teknik persiapan yang sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Mengkonsumsi Makanan yang Masuk Akal

1. 

   Makanlah makanan dan camilan yang sehat dan teratur. Apa yang Anda makan dapat berdampak besar pada penampilan dan perasaan Anda. Makan makanan dan camilan yang sehat dan seimbang adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mencegah penambahan berat badan, yang dapat menjadi perhatian khusus pada orang dewasa yang lebih tua (biasanya didefinisikan sebagai orang dewasa berusia 65 tahun ke atas) dan dapat menyebabkan penyakit seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Bertujuan untuk mendapatkan antara 2.000 - 2.600 kalori yang kaya nutrisi dapat membantu Anda makan dengan baik seiring bertambahnya usia.
   • Hitung kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Anda dapat menemukan pedoman kalori di https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Lacak asupan dan kalori Anda melalui aplikasi atau situs web seperti SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Jika tingkat aktivitas Anda menurun seiring bertambahnya usia, Anda tidak perlu mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda lakukan saat masih muda. Berfokuslah pada makanan yang padat nutrisi tetapi rendah kalori agar Anda tetap sehat, kenyang, dan berat badannya aman.
   • Penurunan berat badan umumnya tidak dianjurkan bagi mereka yang berusia di atas 65 tahun. Jika penurunan berat badan diperlukan, itu harus dilakukan dengan sangat lambat, dengan kecepatan sekitar 1/2 hingga 1 pon per minggu (mengurangi 250 - 500 kalori per hari) dan dilakukan di bawah pengawasan medis.

2. 

   
   
   Bicaralah dengan dokter Anda. Profesional medis Anda mengetahui riwayat kesehatan Anda. Jika Anda mengkhawatirkan diet dan pola makan Anda seiring bertambahnya usia, bicarakan dengan dokter atau profesional medis lainnya. Dokter dapat merekomendasikan tip khusus dalam memilih pilihan makanan terbaik untuk Anda dan cara menyiapkan makanan untuk kesehatan. Mungkin juga perlu melengkapi makanan Anda dengan vitamin dan mineral tertentu.
   • Tanyakan kepada dokter Anda tentang makanan tertentu yang harus Anda sertakan atau hindari dalam diet Anda. Misalnya, banyak dokter menyarankan untuk mengurangi gula dan karbohidrat olahan seiring bertambahnya usia. Ini dapat meminimalkan risiko terkena diabetes atau penyakit jantung.
   • Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang interaksi makanan-obat. Beri tahu dokter Anda tentang obat bebas atau suplemen yang mungkin Anda konsumsi, atau obat apa pun yang diresepkan oleh dokter lain untuk Anda.
   • Temui ahli diet terdaftar, yang dapat memberikan saran tambahan tentang cara makan yang baik seiring bertambahnya usia Anda.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan kekurangan vitamin juga. Seringkali diperlukan orang dewasa yang lebih tua untuk melengkapi vitamin B dan D.
3. Pantau asupan air Anda. Sering kali, orang mengandalkan rasa haus untuk memberi tahu mereka kapan waktunya minum air. Seiring bertambahnya usia, rasa haus mereka mungkin berkurang, menempatkan mereka pada risiko dehidrasi.
   • Cobalah membawa botol air, atau simpan gelas di meja Anda yang menampung sekitar dua gelas air. Katakan pada diri sendiri Anda harus minum setidaknya empat gelas setiap hari. Ini dapat membantu Anda tetap terhidrasi.

4. 

   
   
   Makan buah. Kelompok makanan ini mengandung nutrisi penting, seperti serat dan vitamin C, yang meningkatkan kesejahteraan. Gabungkan berbagai macam buah-buahan ke dalam makanan Anda setiap hari. Ini dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Ini juga bisa memuaskan rasa manis sehingga Anda makan lebih sedikit gula rafinasi.
   • Makan setidaknya 1 ½ hingga 2 cangkir buah setiap hari. Mencampur pilihan warna-warni untuk berbagai nutrisi membantu menjaga kesehatan Anda seiring bertambahnya usia. Misalnya, coba kombinasi buah-buahan seperti blueberry, pepaya, raspberry, nanas, stroberi, melon, dan pisang.
   • Pilih buah utuh dan segar atau beku jika memungkinkan. Ini menawarkan lebih banyak serat dan nutrisi daripada buah kalengan atau jus buah. Jika Anda ingin jus buah, pastikan itu 100% jus dan terbatas pada ukuran porsi 4 ons.

5. 

   
   
   Makan berbagai macam sayuran. Seiring bertambahnya usia, risiko penyakit kronis meningkat. Mengonsumsi banyak sayuran berbeda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. Mereka membuat Anda kenyang, memberikan nutrisi penting, dan membantu menjaga fungsi tubuh seperti buang air besar.
   • Makan setidaknya 2 hingga 2 ½ cangkir sayuran setiap hari. Seperti halnya buah, penting untuk memilih sayuran dengan warna berbeda setiap kali makan untuk mendapatkan manfaat dari vitamin dan nutrisinya.
   • Masukkan makanan dari subkelompok sayuran: sayuran hijau tua (bayam dan kangkung); sayuran bertepung (kentang); sayuran merah dan oranye (tomat dan wortel); kacang-kacangan dan kacang polong (kacang merah dan kacang polong); dan sayuran lainnya (terong atau okra).

6. 

   Pilih biji-bijian. Makan biji-bijian seperti gandum dan oatmeal menyediakan berbagai macam nutrisi dan vitamin. Ini dapat membantu mengoksidasi darah Anda, membangun otot dan tulang, menstabilkan gula darah, dan menjaga fungsi usus. Mendapatkan setidaknya tunjangan harian biji-bijian yang direkomendasikan dapat membantu Anda makan dengan baik dan tetap sehat seiring bertambahnya usia.
   • Konsumsi setidaknya tiga hingga lima porsi biji-bijian setiap hari. Setidaknya setengah dari jatah harian Anda harus berupa biji-bijian seperti nasi merah atau pasta gandum.
   • Variasikan pilihan Anda setiap hari. Makanlah roti dan pasta gandum suatu hari nanti. Kemudian cobalah biji-bijian kuno seperti bayam, soba, bulgur, quinoa, atau dieja keesokan harinya.
   • Pencernaan menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia, jadi penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda. Biji-bijian utuh, sereal gandum, barley, dan oatmeal semuanya dapat membantu Anda mencapai asupan serat harian (setidaknya 21 gram untuk wanita di atas 50, 30 g untuk pria di atas 50).
   • Kurangi asupan karbohidrat olahan termasuk pasta putih dan nasi putih, keduanya mengandung gula yang dapat menyebabkan fluktuasi gula darah.

7. 

   Siapkan protein tanpa lemak. Protein adalah makanan yang terbuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, telur, produk olahan kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan dari kelompok protein membantu fungsi vital tubuh seperti membangun tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah. Mendapatkan berbagai protein setiap hari berkontribusi untuk makan dengan baik seiring bertambahnya usia dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
   • Usahakan untuk mengonsumsi 5 - 6 ½ ons protein tanpa lemak setiap hari, tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Misalnya, steak kecil berukuran 3 ½ - 4 ons setara dengan satu ons protein. Demikian pula, satu kaleng tuna yang dikeringkan mengandung sekitar satu ons protein seperti halnya tiga kuning telur.
   • Namun, daging berlemak dapat menyebabkan penyakit jantung dan obesitas, yang mungkin menjadi masalah bagi penderita diabetes.
   • Pilih potongan daging dan unggas tanpa lemak atau rendah lemak. Ini termasuk steak tanpa lemak seperti eye of round, sirloin lip side steak, top sirloin steak; daging babi tanpa lemak, seperti daging babi pinggang bagian atas atau tenderloin; dan unggas tanpa kulit.
   • Ikan dan makanan laut adalah sumber protein yang bagus. Beberapa jenis lemak tinggi, seperti salmon liar, tetapi lemak ini (omega-3) diperlukan dan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

8. 

   Konsumsi produk susu setiap hari. Produk susu seperti susu dan yogurt memberikan nutrisi penting seperti kalsium, kalium, vitamin D, dan protein. Mendapatkan cukup produk susu adalah bagian dari pola makan yang baik seiring bertambahnya usia, tetapi juga membangun dan memelihara tulang serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe-2.
   • Makan atau minum tiga porsi produk susu setiap hari. Satu porsi susu setara dengan 1 cangkir susu atau yogurt, 1 ½ ons keju alami, atau 2 ons keju olahan.
   • Ingatlah bahwa produk susu kedelai dan kacang-kacangan dihitung sebagai satu porsi susu.
   • Pilih produk susu rendah lemak termasuk keju dan yogurt. Ini membatasi jumlah lemak jenuh dan kalori yang dapat berkontribusi pada penyakit terkait usia termasuk diabetes dan tekanan darah tinggi.

9. 

   Batasi asupan gula. Seiring bertambahnya usia, indera perasa kita mulai berkurang. Rasa manis yang bertahan paling lama membuat banyak orang mendambakan gula seiring bertambahnya usia. Membatasi jumlah gula yang Anda konsumsi dapat membantu Anda untuk terus makan dengan baik seumur hidup.
   • Kurangi jumlah pati, permen, dan makanan penutup dalam makanan Anda.
   • Ketahuilah bahwa makanan berlabel "rendah lemak" atau "rendah lemak" sering kali mengandung jumlah gula yang lebih tinggi daripada makanan berlemak penuh.
   • Perhatikan gula tersembunyi dalam pilihan makanan Anda. Pastikan untuk membaca kemasan dan mencari istilah yang menunjukkan gula seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa. Banyak pilihan yang tampaknya sehat seperti sup dan sayuran kalengan, saus pasta, dan makan malam beku memiliki kandungan gula yang tinggi.
10. Ingat kesehatan mulut. Gigi dan gusi Anda akan berubah seiring bertambahnya usia, dan Anda mungkin merasa sulit untuk makan makanan tertentu, seperti buah dan sayuran. Alih-alih berhenti mengonsumsi makanan dan nutrisi penting yang dikandungnya, cobalah makanan yang dimasak atau kalengan seperti buah tanpa pemanis, sup rendah natrium, atau tuna kalengan.

Bagian 2 dari 2: Mempersiapkan Makanan Anda dengan Teknik Sehat

1. 

   Rencanakan makanan Anda. Makan dengan baik seiring bertambahnya usia membutuhkan sedikit usaha. Merencanakan setiap makan selama seminggu dapat memastikan Anda mendapatkan nutrisi penting untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ini juga dapat menghemat uang Anda jika Anda memiliki anggaran terbatas.
   • Nikmati sarapan yang sehat setiap hari. Sarapan sehat membuat Anda bersemangat dan dapat membantu Anda makan dengan baik sepanjang hari. Buatlah telur dadar putih telur dengan keju dan sayuran rendah lemak, roti gandum utuh dengan alpukat dengan beri, atau sereal yang diperkaya dengan buah. Lanjutkan dengan makan siang yang sehat, seperti salad dengan ayam panggang dan yogurt, dan makan malam.
   • Rencanakan acara restoran atau undangan makan malam spontan. Teleponlah terlebih dahulu ke restoran atau periksa menu mereka secara online untuk melihat pilihan sehat apa yang mereka tawarkan. Ingatlah bahwa menerima undangan untuk makan malam dan menikmati sesuatu yang sedikit tidak sehat sesekali tidak akan menggagalkan upaya Anda untuk makan dengan baik seiring bertambahnya usia.

2. 

   Kurangi lemak. Terlalu banyak lemak makanan dapat menyebabkan masalah kesehatan terkait usia seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Ini terutama benar jika Anda membawa beberapa pound ekstra. Memotong potongan daging yang lebih berlemak dengan membuang kulitnya atau memanggangnya dalam wajan dapat membuat Anda makan dengan baik seiring bertambahnya usia tanpa kehilangan rasa yang sebenarnya.
   • Buang kulit ayam dan kalkun sebelum dimasak. Ini menurunkan kandungan lemak secara keseluruhan.
   • Panggang daging di atas rak agar lemaknya menetes. Ini mengurangi kandungan lemak secara keseluruhan.

3. 

   Bumbui makanan dengan bijaksana. Indera perasa dan penciuman Anda menurun seiring bertambahnya usia. Faktanya, jumlah pengecap yang Anda miliki juga berkurang. Hal ini dapat menyebabkan Anda mendambakan makanan yang lebih asin, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan berkontribusi pada penyakit jantung. Menemukan cara alternatif untuk membumbui makanan membantu Anda menikmati rasa hidangan lezat seiring bertambahnya usia tanpa menambahkan natrium tambahan.
   • Taburkan jus lemon atau jeruk nipis segar di atas makanan seperti sayuran kukus, ikan panggang, pasta, dan salad.
   • Potong atau cincang bawang putih dan bawang bombay untuk membumbui daging dan hidangan lainnya.
   • Taburkan bumbu dan rempah kering segar atau bebas garam untuk menambah rasa pada makanan Anda.
   • Rendam dan panggang daging dengan bumbu gosok bebas garam.
   • Buat saus salad Anda sendiri dengan minyak zaitun dan cuka.

4. 

   Gunakan semprotan memasak atau minyak. Beberapa lemak saat Anda memasak tidak akan menyakiti Anda. Ini juga dapat meningkatkan rasa makanan Anda; namun, menggunakan terlalu banyak atau jenis minyak goreng atau semprotan yang salah dapat menambah lemak dan kalori yang tidak diinginkan ke dalam diet sehat Anda. Gunakan semprotan masak tanpa lemak atau minyak ringan dalam botol semprot untuk mengurangi kalori dan lemak di piring Anda.
   • Pilih minyak yang tinggi lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, kacang tanah, jagung, sayur, safflower, bunga matahari, atau minyak biji rami. Gunakan secukupnya untuk melapisi wajan Anda.

5. 

   Panggang, panggang, panggang dan tumis. Cara Anda memasak makanan juga dapat memengaruhi seberapa baik Anda makan seiring bertambahnya usia. Hindari gorengan sarat lemak dengan cara memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, dan menumis makanan Anda. Teknik ini memberikan makanan yang sehat dan lezat sekaligus mengurangi lemak yang tidak diinginkan dan menstabilkan gula darah.
   • Hindari menggoreng makanan, yang sering kali membutuhkan mentega atau lemak babi.

6. 

   Kukus sayuran Anda. Sayuran goreng sering kali terasa nikmat dan sebagian orang percaya merupakan pilihan yang sehat untuk mendapatkan tunjangan hariannya. Tetapi sayuran yang digoreng mengandung banyak lemak dan kalori dan harus dibatasi tidak lebih dari tiga hingga empat kali seminggu seiring bertambahnya usia Anda. Sebagai gantinya, kukus sayuran segar Anda dalam kukusan atau microwave. Bumbui dengan bumbu atau rempah non-garam untuk lauk yang beraroma.
   • Tambahkan ¼ cangkir air atau kaldu rendah natrium ke sayuran kukus di microwave. Menempatkannya di keranjang kukusan di dalam panci dengan sedikit air atau kaldu adalah pilihan lain.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas