Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Saat mulai menyusui, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus mengubah pola makan Anda. Secara teori, ibu menyusui dapat makan banyak hal dalam jumlah sedang. Tetap saja, Anda harus berusaha memiliki diet seimbang dengan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein. Makan makanan bergizi akan membantu Anda dan bayi Anda tetap sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memasukkan Kelompok Makanan Utama

1. 

   Makan biji-bijian. Nasi, roti, pasta, dan makanan sarapan seperti granola dapat membantu menjaga tingkat energi Anda. Tetap berpegang pada sumber karbohidrat dari biji-bijian memberi Anda serat ekstra. Ini akan membantu sistem pencernaan Anda.
   • Pertimbangkan untuk membuat muesli Anda sendiri untuk sarapan dengan pisang, gandum utuh cincang, granola, kurma, dan makanan lain yang Anda sukai.
   • Anda membakar kalori saat menyusui. Untuk alasan ini, penting untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dengan karbohidrat yang cukup.

2. 

   
   
   Nikmati buah dan sayuran Anda. Sama seperti saat Anda hamil, memasukkan buah dan sayuran ke dalam makanan Anda adalah ide yang bijaksana. Makan lima porsi buah dan sayur setiap hari adalah patokan yang baik. Usahakan buah dan sayuran dengan warna yang bervariasi untuk memaksimalkan manfaat nutrisinya. Bayam, kangkung, dan selada yang lebih gelap memberi Anda zat besi yang dibutuhkan sementara buah jeruk seperti jeruk atau jeruk bali menyediakan vitamin C. Pastikan untuk mencuci semua buah dan sayuran untuk menghilangkan pestisida yang mungkin ada di dalamnya. Sayuran dan buah organik harus memiliki lebih sedikit bahan kimia. Jumlah berikut mewakili satu porsi:
   • Setengah buah jeruk bali
   • Satu apel, satu pisang, atau satu jeruk
   • Setengah buah alpukat
   • Setengah lada hijau
   • Satu sendok makan penuh buah kering
   • Segenggam beri atau anggur
   • Dua buah aprikot
   • Dua buah plum
   • Satu potong nanas
   • Tiga sendok makan penuh sayuran atau kacang-kacangan yang sudah dimasak
   • 150 mL (5 ons) gelas jus jeruk segar

3. 

   
   
   Tambahkan protein ke dalam diet Anda. Protein sangat penting untuk kekuatan otot dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Carilah protein melalui daging (sebaiknya tanpa lemak), telur, dan polong-polongan (kacang merah, kacang pinto, lentil). Pertimbangkan juga untuk mengonsumsi dua porsi ikan per minggu. Jenis ikan “berminyak” seperti salmon sangat baik.
   • Makan ikan yang rendah merkuri. Salmon, trout, udang, nila, teri, hinggap, tiram, dan kepiting adalah pilihan yang bagus. Hindari ikan kerapu, bass laut, mackerel, marlin, hiu, dan tuna.
   • Ikan berminyak mengandung asam lemak omega-3, yang dianggap penting untuk perkembangan otak dan mata bayi Anda. Jika Anda tidak makan ikan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.
   • Ibu vegetarian berisiko mengalami kekurangan vitamin B12. Bayi mereka juga bisa mengalami kekurangan ini, yang menyebabkan nafsu makan menurun, muntah, atrofi otot, dan masalah lainnya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen. Anda juga bisa mendapatkan B12 melalui produk kedelai yang difermentasi.

4. 

   
   
   Makan produk susu. Meskipun susu sapi dapat menyebabkan masalah bagi sebagian bayi, mengonsumsi sedikit produk susu rendah lemak seperti yogurt itu sehat. Produk susu kambing juga dapat menjadi alternatif susu sapi yang sehat. Jika Anda menghilangkan susu sapi dari diet Anda, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen kalsium dan / atau Vitamin D. Jika anak Anda mengalami reaksi buruk terhadap susu sapi (tertelan melalui ASI), bayi Anda mungkin menunjukkan gejala berikut:
   • Kembung
   • Ruam
   • Eksim
   • Perubahan kotoran
   • Pertumbuhan tidak mencukupi
   • Muntah
   • Diare
   • Kulit yang gatal
   • Wajah, bibir, mata bengkak
   • Batuk
   • Sembelit

5. 

   Tetap terhidrasi. Meskipun Anda tidak perlu minum air berlebih saat menyusui, usahakan untuk minum setidaknya delapan gelas 8 ons (sekitar 2 liter) air atau cairan lain (selain alkohol) di siang hari. Saat menyusui, tubuh Anda melepaskan hormon oksitosin yang memeluk, yang menyebabkan Anda haus. Siapkan air saat menyusui.
   • Pastikan urine Anda berwarna pucat. Jika warnanya kuning tua atau berbau aneh, sebaiknya minum lebih banyak air.
   • Periksa kadar kimiawi dalam air Anda. Meskipun sebagian air keran sehat untuk dikonsumsi, di kota lain tidak. Di A.S., pemasok air Anda harus memberi Anda salinan Laporan Keyakinan Konsumen, yang menunjukkan bahan kimia apa yang ada di dalam air.
   • Pertimbangkan membeli filter untuk air Anda. Ini dapat memberi Anda ketenangan pikiran bahwa air Anda lebih aman dan sering kali meningkatkan rasa juga.

Bagian 2 dari 3: Membatasi Makanan Tertentu

1. 

   Batasi asupan kafein. Usahakan untuk menjaga asupan kafein Anda di bawah 200 mg per hari. Ini sama dengan satu cangkir (5 oz) kopi filter, dua cangkir (10 oz) kopi instan, atau dua cangkir (10 oz) teh. Kafein yang berlebihan seharusnya tidak menyakiti bayi Anda, tetapi dapat menyebabkan sulit tidur.
   • Teh herbal tanpa kafein seperti peppermint, camomile, atau adas bisa menjadi alternatif yang lezat. Namun, Anda sebaiknya tidak meminumnya terlalu sering.
   • Ingatlah bahwa kafein juga ada dalam makanan dan minuman lain, seperti soda dan cokelat.
   KIAT AHLI

   

   Lora Luczywo, IBCLC

   Konsultan Laktasi Bersertifikat Dewan Internasional Lora Luczywo adalah Konsultan Laktasi Bersertifikat Dewan Internasional (IBCLC) yang berbasis di Los Angeles, California. Lora memiliki lebih dari 10 tahun pengalaman konsultasi laktasi. Dia menyelesaikan pendidikan laktasinya di University of California, San Diego dan memperoleh kompetensi klinisnya di Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center dan Torrance Memorial Medical Center. Dia memiliki gelar BA dalam Seni dan Sains Liberal dari Universitas Arizona.

   

   Lora Luczywo, IBCLC
   Konsultan Laktasi Bersertifikat Dewan Internasional

   Pakar Kami Setuju: Saat Anda menyusui, jangan minum terlalu banyak kopi, hindari minum alkohol, dan sama sekali tidak menggunakan produk nikotin.

2. 

   Batasi konsumsi alkohol. Meskipun Anda sekarang dapat menikmati minuman sesekali, cobalah minum alkohol hanya sekali atau dua kali seminggu. Umumnya, bidik tidak lebih dari satu gelas (5 ons) anggur, satu 12 ons bir, atau satu gelas minuman keras per sesi minum. Lebih dari jumlah ini dapat membahayakan anak Anda.
   • Bayi Anda menelan alkohol melalui ASI Anda, jadi yang terbaik adalah memberi makan bayi Anda sebelum minum daripada langsung setelahnya. Bayi yang baru lahir juga perlu lebih sering menyusu sehingga sebaiknya tidak minum alkohol selama enam minggu pertama pascapartum.

3. 

   Makan junk food dengan hemat. Meskipun tidak apa-apa untuk makan sebatang permen atau sekantong keripik kentang sesekali, simpan makanan itu untuk suguhan istimewa. Tubuh Anda perlu disembuhkan dan makanan sehat dapat membantu mewujudkannya. Demikian pula, bayi Anda mendapat manfaat dari makanan yang Anda makan. Berusahalah untuk membuat pilihan sehat yang sesuai.
   • Meski Anda harus membatasi junk food, sebaiknya Anda tidak membatasi semua makanan berlemak. Tubuh Anda membutuhkan lemak. Konsumsilah produk susu, almond, atau salmon sebagai sumber lemak sehat.
   KIAT AHLI

   

   Lora Luczywo, IBCLC

   Konsultan Laktasi Bersertifikat Dewan Internasional Lora Luczywo adalah Konsultan Laktasi Bersertifikat Dewan Internasional (IBCLC) yang berbasis di Los Angeles, California. Lora memiliki lebih dari 10 tahun pengalaman konsultasi laktasi. Dia menyelesaikan pendidikan laktasinya di University of California, San Diego dan memperoleh kompetensi klinisnya di Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center dan Torrance Memorial Medical Center. Dia memiliki gelar BA dalam Seni dan Sains Liberal dari Universitas Arizona.

   

   Lora Luczywo, IBCLC
   Konsultan Laktasi Bersertifikat Dewan Internasional

   Pakar Kami Setuju: Hindari makanan olahan yang tinggi karbohidrat dan gula, karena dapat menimbulkan masalah sariawan dan infeksi jamur.

Bagian 3 dari 3: Tetap Sehat

1. 

   Konsumsi suplemen. Ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi suplemen Vitamin D yang mengandung 600 IU Vitamin D. Jika vitamin prenatal Anda sudah mengandung Vitamin D pada level ini, Anda dapat terus mengonsumsi suplemen tersebut. Dalam hal ini, Anda tidak membutuhkan vitamin D tambahan.
   • Lanjutkan mengonsumsi multivitamin saat menyusui.
   • Anda mungkin disarankan untuk mengonsumsi suplemen kalsium juga. Jumlah yang disarankan adalah 1.000 miligram (mg) per hari.

2. 

   Jangan makan berlebihan. Meskipun Anda mungkin merasakan tekanan untuk menurunkan berat badan saat hamil, tidak bijaksana untuk menurunkan berat badan terlalu cepat saat menyusui. Faktanya, tergantung pada penambahan berat badan Anda selama kehamilan, Anda mungkin perlu menambahkan 400 - 500 kalori / hari saat menyusui. Tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan. Menyusui membakar kalori dan dapat membakar lemak yang disimpan tubuh Anda selama kehamilan. Penurunan berat badan 2 lbs. (sekitar 1 kg) per minggu saat menyusui itu sehat.
   • Kebutuhan kalori biasanya antara 2.200 dan 2.800 kkal per hari, tetapi ini tergantung pada berat badan dan aktivitas fisik Anda.
   • diet dapat mengurangi volume ASI dan mempengaruhi kemampuan Anda untuk menyusui bayi Anda yang sedang tumbuh.
   • Dianjurkan untuk menunggu hingga pemeriksaan pascapersalinan enam minggu untuk menurunkan berat badan. Anda akan membutuhkan semua energi Anda untuk bayi Anda di minggu-minggu pertama itu.

3. 

   Olahraga. Saat menyusui, penting untuk tetap bugar dan aktif juga. Meski olahraga berat seperti latihan maraton belum tepat, melakukan senam dasar panggul dapat membantu tubuh Anda pulih. Latihan-latihan ini mengencangkan vagina Anda.
   • Lihat Melakukan Latihan Dasar Panggul untuk instruksi khusus.
   • Hindari berenang sampai Anda tidak mengalami pendarahan atau keputihan selama satu minggu.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Wanita yang makan makanan khusus (vegetarian, paleo, vegan, dll.) Harus mendiskusikan kebutuhan diet selama menyusui dengan dokter atau ahli gizi mereka.
• Merasa lapar sepanjang waktu saat menyusui adalah hal yang normal, jadi makan makanan kecil lebih sering dapat membantu. Cobalah untuk menghindari mengisi kalori kosong dengan mengemil junk food di antara waktu makan.

Peringatan

• Jangan merokok atau menggunakan narkoba saat menyusui.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.