Isi

• Langkah
• Peringatan

Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat memang tidak mudah. Jika Anda menderita karena berat badan Anda saat ini, buatlah pilihan makanan yang sehat dan banyak berolahraga. Selama perjalanan penurunan berat badan Anda, penting untuk menjaga kesehatan fisik dan emosional Anda, jadi banyak istirahat dan cobalah untuk rileks juga. Sebelum mulai mencoba menurunkan berat badan, ada baiknya juga memeriksakan diri ke dokter untuk bisa melanjutkan cara sehat ini.

Langkah

Metode 1 dari 5: Memilih Makanan Sehat

1. 

   Gunakan panduan nutrisi untuk membuat pilihan yang baik. Terkadang sulit untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan dalam jumlah berapa. Untuk memfasilitasi pengambilan keputusan, gunakan panduan makanan di internet untuk menyusun hidangan Anda menurut faktor-faktor seperti usia, berat badan, dan aktivitas fisik.
   • Ide yang bagus adalah menggunakan Panduan Makanan Kementerian Kesehatan, tersedia di sini. Pilihan lainnya adalah menggunakan situs web Amerika ChooseMyPlate, yang menawarkan beberapa saran tentang diet dan porsi, tetapi hanya tersedia dalam bahasa Inggris.

2. 

   
   
   Tetap berpegang pada sumber lemak yang sehat. Mengurangi lemak dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi jenis makanan ini diperlukan untuk pertumbuhan dan kesehatan. Alih-alih menghilangkan lemak sepenuhnya, lebih baik bertaruh pada sumbernya yang sehat, seperti ikan, kacang-kacangan dan kastanye, alpukat, dan minyak sayur.
   • Kurangi lemak trans dan lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam mentega, daging berlemak, keju, dan gorengan.
   • Ikan berminyak seperti salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber lemak sehat yang bagus. Anda juga bisa menemukan lemak pada mentega kastanye, seperti selai kacang atau mentega biji bunga matahari.

3. 

   
   
   Hindari minuman manis dan manis. Makanan dan minuman dengan banyak gula rafinasi tinggi kalori dan rendah nutrisi. Hindari permen, minuman ringan, jus, dan minuman manis pada umumnya.
   • Jika Anda suka makan yang manis-manis, cobalah untuk mematikan keinginan dengan buah atau sepotong cokelat hitam.
   • Jika Anda akan minum jus, pilih versi tanpa pemanis dan hindari koktail buah, karena biasanya minuman tersebut tinggi gula.

4. 

   
   
   Hindari makanan olahan dan olahan. Makanan ringan, sosis, daging kaleng, dan makanan cepat saji sering kali kaya akan garam, gula, dan lemak yang tidak sehat. Tetaplah pada makanan yang disiapkan di rumah bila memungkinkan untuk menghindari aditif yang buruk bagi kesehatan Anda.
   • Jika memungkinkan, batasi diri Anda dengan satu kali makan cepat saji dalam seminggu.

5. 

   Capriche masuk serat dan protein tanpa lemak. Makanan kaya serat dan protein memberi Anda lebih banyak energi dan kepuasan daripada makanan yang penuh kalori kosong. Jadi saat Anda lapar, makanlah sesuatu yang memiliki banyak serat dan protein untuk memuaskan keinginan Anda.
   • Misalnya, pilihan kudapan yang baik meliputi: air gandum utuh dan kerupuk garam dengan selai kacang alami, irisan apel, atau keju rendah lemak.
   • Sumber serat yang baik antara lain sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buncis, dan biji-bijian.
   • Anda akan menemukan protein sehat dalam makanan seperti ikan, ayam, kalkun, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk berbahan dasar kedelai (seperti tahu).

6. 

   Simpan a diet seimbang untuk menerima semua nutrisi yang Anda butuhkan. Tubuh Anda membutuhkan beberapa makanan agar tetap sehat dan berkembang dengan baik. Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda perlu mengonsumsi makanan dari semua kelompok makanan. Diet sehat harus mencakup:
   • Buah dan sayuran berwarna.
   • Karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam sereal, biji-bijian, dan biji-bijian.
   • Protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan, kacang-kacangan, dan kedelai.
   • Sumber lemak sehat, seperti ikan (tuna dan mackerel adalah pilihan yang bagus), kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan minyak nabati.
   • Produk susu rendah lemak seperti susu, keju dan yogurt.

7. 

   Tetap terhidrasi untuk meningkatkan energi dan tingkat kepuasan Anda. Seiring berjalannya waktu, ingatlah untuk minum air setiap kali Anda merasa haus. Minum cukup akan membantu Anda tetap kenyang dan makan lebih sedikit, serta mencegah retensi cairan, yang menyebabkan kembung dan mencegah pembakaran lemak.
   • Jumlah air yang dibutuhkan per hari tergantung pada usia Anda dan aktivitas fisik yang Anda lakukan, Anda mungkin perlu minum sekitar delapan gelas sehari.
   • Jika Anda bukan penggemar air minum, coba tambahkan sedikit rasa ke minuman dengan sedikit lemon.
   • Anda juga bisa lebih menghidrasi diri dengan makan buah dan sayuran yang berair, atau sup dengan kaldu yang tidak terlalu kental.

8. 

   Hindari diet radikal atau "iseng". Diet ekstrim ini, yang melibatkan makan sangat sedikit atau menghilangkan kelompok makanan sama sekali mungkin berhasil dalam jangka panjang, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak benar-benar berhasil. Anda mungkin akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang dengan cepat, serta pada akhirnya membahayakan kesehatan dan tubuh Anda yang sedang berkembang.
   • Berhati-hatilah dengan diet yang menjanjikan hasil yang sangat cepat atau ekstrem.
   • Hindari suplemen atau pil "ajaib" yang mengklaim dapat membakar lemak dan mempercepat penurunan berat badan. Produk-produk ini biasanya tidak berfungsi dan bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Metode 2 dari 5: Makan dalam Jumlah yang Sehat

1. 

   Perhatikan tanda-tanda kelaparan tubuh Anda. Sangat mudah untuk salah menafsirkan apa yang dikatakan tubuh Anda dan membiasakan diri makan saat Anda tidak lapar. Jika Anda ingin makan sesuatu, berhentilah dan tanyakan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda. Apakah Anda lapar atau hanya ingin makan karena stres, kebosanan, atau alasan lain? Jika Anda lapar, makanlah sesuatu. Jika tidak, alihkan perhatian Anda sampai Anda menginginkannya.
   • Perhatikan tanda-tanda seperti sakit perut, perut mendengkur, pusing dan mudah tersinggung, karena itu adalah tanda-tanda lapar.
   • Ragu jika Anda benar-benar lapar? Minumlah segelas air! Terkadang kita mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar.
   • Saat makan, santai saja dan makan perlahan. Berhentilah jika Anda sudah puas, sebelum kenyang dan tidak nyaman.

2. 

   Kontrol ukuran porsi Anda. Ketika Anda memiliki sepiring penuh makanan di atas meja, sulit untuk menahan godaan untuk makan semuanya, meski terlalu banyak makanan. Cara yang baik untuk menghindari makan berlebihan adalah dengan meletakkan porsi kecil di piring Anda. Dalam setiap makan, usahakan untuk membatasi diri dengan mengonsumsi maksimal 1 cangkir karbohidrat (seperti pasta, nasi, dan sereal), serta mengonsumsi sayuran dalam jumlah yang sama. Porsi protein tidak boleh lebih besar dari telapak tangan Anda.
   • Satu porsi cangkir kira-kira seukuran pergelangan tangan Anda yang tertutup.
   • Anda juga bisa membagi piring menjadi empat bagian yang sama. Isi ¼ dengan biji-bijian (nasi atau pasta, misalnya), ¼ dengan protein tanpa lemak (seperti ikan, dada ayam atau tahu) dan 2/4 lainnya dengan sayuran dan sayuran.
   • Jika porsinya tampak terlalu kecil, coba letakkan di piring yang lebih kecil. Jika piring terlihat penuh, Anda akan bisa mengelabui otak Anda, karena ia akan mengira Anda makan lebih banyak.

3. 

   Jangan melewatkan makan. Banyak orang melakukan kesalahan dengan melewatkan waktu makan untuk menurunkan berat badan. Namun, ketahuilah bahwa ini mungkin memiliki efek berlawanan dari yang diinginkan, karena Anda akan lebih lapar dan akhirnya akan makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya. Usahakan makan setidaknya tiga kali makan sehat dan memuaskan sehari.
   • Sarapan yang berkualitas sangatlah penting, karena akan memberi Anda energi untuk menghadapi hari dan mencegah Anda lapar di kemudian hari.

4. 

   Hitung kalori Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan membuat jurnal makanan dapat membantu Anda mengontrol rutinitas ini. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, berdasarkan usia, berat badan, kebiasaan makan saat ini, dan tingkat aktivitas fisik.
   • Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang ada di setiap sajian makanan siap saji, periksa bagan nutrisinya. Banyak restoran juga menawarkan informasi kalori pada menu.
   • Saat menyantap makanan segar atau siap saji di rumah, Anda dapat menggunakan panduan seperti ini dari UNESP untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dimiliki hidangan Anda.

   Ingat jika: Anda perlu mengonsumsi kalori yang cukup setiap hari agar tetap sehat dan berkembang. Misalnya, jika Anda berusia antara 14 dan 18 tahun dan cukup aktif, Anda perlu mengonsumsi sekitar 2000 kalori agar tetap sehat. Anak-anak dan pra-remaja, antara 9 dan 13 tahun, membutuhkan 1.600 sampai 2.000 kalori per hari, tergantung kasusnya.

Metode 3 dari 5: Melakukan Latihan yang Cukup

1. 

   Berlatih setidaknya satu jam olahraga sedang per hari. Aktivitas fisik penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga kondisi tulang, otot, jantung, dan paru-paru. Cobalah untuk berlatih setidaknya satu jam aktivitas sedang dalam sehari, seperti berlari, berjalan, menari, berenang, tenis atau bersepeda.
   • Apakah Anda tidak memiliki kebiasaan berolahraga? Lakukan perlahan: lakukan aktivitas yang tidak terlalu intens dan dalam waktu yang lebih singkat. Anda bisa mulai berjalan selama sepuluh menit sehari dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi latihan.
   • Bergantung pada berat badan Anda saat ini atau tujuan Anda, Anda dapat melakukan olahraga yang lebih intens atau lebih lama. Bicaralah dengan dokter atau instruktur gym untuk mengetahui seberapa banyak Anda perlu berolahraga.

2. 

   Gabungkan latihan kekuatan ke dalam rezim latihan Anda. Selain aktivitas aerobik yang membuat jantung tetap berdebar, seperti halnya lari dan bersepeda, Anda juga bisa melakukan latihan yang membangun massa otot. Setidaknya tiga kali seminggu, tambahkan latihan kekuatan ke dalam latihan harian Anda.
   • Beberapa latihan kekuatan yang baik antara lain: plank, squat, climbing, dan resistance band. Cari instruktur gym untuk meminta saran tentang cara mengangkat beban dengan aman.
   • Membangun massa otot membantu Anda membakar lemak dengan lebih efisien dan mengurangi kemungkinan cedera.

   Tip: Jangan panik jika berat badan Anda bertambah saat memulai latihan kekuatan, karena otot lebih berat daripada lemak!

3. 

   Temukan cara untuk tetap aktif sepanjang hari. Selain latihan, Anda bisa melakukan aktivitas lain dalam keseharian Anda. Bagaimana kalau naik tangga daripada naik lift? Hal-hal kecil seperti itu bisa membuat perbedaan!
   • Melakukan pekerjaan rumah tangga juga dapat membantu pembakaran kalori. Bagaimana jika membunuh dua burung dengan satu batu hanya dengan membersihkan kamar Anda atau memotong rumput di halaman?
   • Jika Anda masih belajar di sekolah, bagaimana kalau jalan kaki atau bersepeda ke sekolah?
   • Bahkan berdiri sambil bekerja dapat membantu Anda membakar kalori ekstra!

4. 

   Minimalkan waktu Anda menggunakan layar atau melakukan aktivitas santai lainnya. Saat Anda memiliki dunia hiburan dan informasi di ujung jari Anda, Anda akan mudah lupa untuk bangun dan bergerak. Berusahalah secara sadar untuk membatasi waktu Anda di depan ponsel, komputer, dan televisi.
   • Coba tetapkan batasan khusus untuk diri Anda sendiri. Misalnya, bagaimana dengan komitmen untuk menonton TV maksimal satu jam sehari?
   • Jika Anda terlalu tergoda untuk bermain di ponsel Anda, coba instal aplikasi yang mengingatkan Anda untuk beristirahat atau memblokir perangkat agar tidak digunakan pada waktu-waktu tertentu.
   • Jika Anda perlu duduk dengan keras saat belajar atau bekerja, luangkan waktu sejenak untuk bangkit dan melakukan peregangan.

Metode 4 dari 5: Mempraktikkan Perawatan Diri

1. 

   Tidur selama setidaknya delapan sampai sepuluh jam semalam. Jika mengantuk, Anda mungkin tergoda untuk membuat sesuap di malam hari. Tidur terlalu sedikit juga menyebabkan kelelahan dan kelelahan yang membuat Anda sulit melakukan aktivitas di siang hari. Lakukan yang terbaik untuk tidur cukup awal dan bisa tidur setidaknya delapan jam setiap hari.
   • Idealnya adalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
   • Untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, hentikan penggunaan perangkat elektronik setidaknya setengah jam sebelum waktu tidur dan jaga agar kamar Anda tenang, gelap, dan nyaman.
   • Cobalah untuk membuat rutinitas tidur yang menenangkan. Beberapa hal yang baik untuk dilakukan: berlatih yoga, bermeditasi, membaca atau mandi air panas.

2. 

   Cobalah aktivitas yang melawan stres. Menjadi stres menguras energi tubuh dan membuat Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya. Proses penurunan berat badan bisa membuat stres, jadi cobalah untuk rileks dan istirahatlah. Beberapa saran:
   • Bermeditasi dan berlatih latihan pernapasan dalam.
   • Melakukan yoga.
   • Tetap bersama teman, keluarga, dan hewan peliharaan.
   • Jalan-jalan dan tinggal di luar ruangan.
   • Lakukan aktivitas kreatif atau praktikkan hobi Anda.

3. 

   Miliki image yang positif. Anda tidak harus bahagia dengan semua yang ada di tubuh Anda, tetapi fokuslah untuk mencintai dan menghormatinya. Terimalah karakteristik uniknya dan cari cara untuk merawat tubuh Anda.
   • Lihat tubuh Anda sebagai teman atau orang yang dicintai. Perlakukan dengan baik!
   • Daripada berfokus pada pencapaian berat badan atau tipe tubuh yang "ideal", pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat dan sehat.

   Tip: Buat daftar hal-hal yang Anda sukai dari tubuh Anda. Misalnya, Anda mungkin menyukai cara berlari dan melompat atau karakteristik fisik, seperti mata atau rambut.

4. 

   Bersiaplah untuk maju perlahan. Penurunan berat badan adalah proses yang lambat dan memakan waktu. Untuk melakukan ini dengan aman dan efektif, Anda perlu berkomitmen pada perubahan gaya hidup jangka panjang. Bagi kebanyakan orang, hal yang sehat dan realistis adalah mencoba menurunkan 500g menjadi 1kg seminggu.
   • Penurunan berat badan yang lambat atau berhenti setelah memulai diet atau olahraga rutin adalah hal yang normal. Jika itu terjadi dan Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak, jangan berkecil hati. Bicaralah dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda dapat mengurangi lebih banyak kalori atau meningkatkan aktivitas fisik.

5. 

   Tenang saja jika Anda melakukan kesalahan. Kemunduran adalah normal dan diharapkan saat mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda makan terlalu banyak atau lupa berolahraga selama beberapa hari, tidak ada yang bisa menurunkan diri Anda. Secara bertahap kembali ke rutinitas sehat Anda dan lanjutkan hidup.
   • Jika Anda kesal karena berat badan Anda naik lagi, periksa semua kemajuan Anda sejak awal penurunan berat badan. Adalah normal, dan bahkan diharapkan, mengalami pasang surut dalam proses ini.

Metode 5 dari 5: Mencari Bantuan Penurunan Berat Badan

1. 

   Bekerja samalah dengan dokter untuk menemukan berat badan yang sehat untuk Anda. Berat badan ideal untuk setiap orang bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan kesehatan secara umum. Sebelum menetapkan tujuan dan mulai mewujudkannya, carilah profesional kesehatan. Ia dapat membantu Anda menilai apakah berat badan Anda saat ini sehat dan, jika demikian, bagaimana cara menurunkan berat badan dengan aman.
   • Kelebihan berat badan berarti Anda lebih berisiko mengalami masalah kesehatan tertentu, seperti diabetes atau masalah jantung. Namun, kelebihan berat badan bukan berarti Anda tidak sehat.

2. 

   Buat rencana penurunan berat badan dengan dokter atau ahli gizi. Jika ahli perawatan kesehatan Anda mengatakan Anda bisa mendapatkan keuntungan dengan mengurangi berat badan beberapa kilogram, mintalah bantuan. Dokter dapat membantu Anda memilih makanan yang tepat, menentukan ukuran porsi, dan mempraktikkan aktivitas fisik.
   • Dokter dapat merekomendasikan tindak lanjut dengan ahli gizi jika Anda membutuhkan lebih banyak nasihat tentang diet. Profesional ini dapat membantu Anda membuat diet yang cocok untuk Anda.

3. 

   Cobalah untuk mengikuti rutinitas olahraga yang sehat dengan bantuan pelatih pribadi. Ragu tentang bagaimana cara berolahraga dengan aman? Carilah guru pendidikan jasmani atau pelatih pribadi. Para profesional ini dapat membantu Anda mengetahui latihan mana yang akan menyebabkan Anda menurunkan berat badan, selain membantu Anda mempraktikkannya dengan benar, menghindari cedera.
   • Sebaiknya Anda juga mencari profesional di gym yang memiliki pengalaman menangani anak-anak atau remaja.

4. 

   Kendalikan masalah kesehatan yang dapat memengaruhi berat badan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan, meskipun Anda makan dengan baik dan berolahraga, mungkin masalahnya lain. Bicaralah dengan dokter untuk melakukan beberapa tes dan cari tahu apakah Anda memiliki kondisi yang membuat Anda sulit menurunkan berat badan. Jika profesional menemukan masalah, dia dapat membantu Anda mengatasinya untuk mengatasi situasi tersebut.
   • Beberapa masalah umum yang menyebabkan penambahan berat badan antara lain: kondisi tiroid, sindrom ovarium polikistik, masalah kesehatan mental seperti kecemasan atau depresi, dan beberapa kelainan genetik, seperti sindrom Cushing.
   • Ada obat-obatan yang menyebabkan penambahan berat badan sebagai efek samping, seperti kortikosteroid.

5. 

   Cari dukungan jika Anda merasa cemas atau depresi karena beratnya. Merasa tidak senang dengan penampilan Anda sering kali membuat stres. Jadi jika Anda merasa cemas, takut, sedih atau malu dengan berat badan Anda, bicaralah dengan orang yang dipercaya, seperti kerabat, teman atau psikolog.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang bagaimana perasaan Anda. Profesional ini juga dapat memberi saran tentang cara menangani perasaan Anda atau bahkan merujuk Anda ke spesialis kesehatan mental yang dapat membantu Anda.

   Peringatan: Jika Anda berpikir untuk bunuh diri atau menyakiti diri sendiri, carilah bantuan segera. Bicaralah dengan orang dewasa tepercaya, hubungi layanan darurat, atau hubungi Life Valuation Center (CVV) di 188.

Peringatan

• Jika Anda tidak bisa berhenti mengkhawatirkan berat badan atau akhirnya melakukan hal-hal tidak sehat untuk menurunkan berat badan, seperti membuat diri Anda kelaparan atau memaksakan diri untuk muntah, Anda mungkin menderita kelainan makan. Bicaralah dengan orang dewasa tepercaya, seperti orang tua, konselor sekolah di sekolah Anda, atau dokter, untuk mendapatkan bantuan dan pemulihan.