Isi

• Langkah
• Jadilah realistik
• Tips
• Peringatan

Penurunan berat badan biasanya terjadi ketika tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsinya. Artinya, Anda perlu membakarnya melalui olahraga atau makan lebih sedikit dengan makanan sehari-hari. Banyak orang menurunkan berat badan dengan melakukan kombinasi kedua metode tersebut. Bagaimanapun, aktivitas fisik secara teratur tidak selalu praktis; banyak orang menderita masalah kesehatan, tidak memiliki waktu luang atau hanya putus asa. Namun, beberapa penelitian membuktikan bahwa, dalam hal penurunan berat badan, makanan memiliki peran yang jauh lebih besar daripada latihan fisik. Ini karena jauh lebih mudah untuk mengurangi kalori yang tertelan daripada membakar secara signifikan selama aktivitas fisik. Membuat beberapa perubahan dalam pola makan dan gaya hidup sudah cukup untuk menurunkan berat badan secara sehat dan efektif. Semuanya tanpa olahraga.

Langkah

Metode 1 dari 3: Memodifikasi Umpan

1. 

   
   
   Hitung kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda biasanya perlu mengubah total asupan kalori Anda. Menghitungnya dan menyadari jumlah yang dimakan setiap hari adalah salah satu faktor yang membantu menurunkan berat badan. Secara umum, Anda perlu mengurangi 500 hingga 750 kalori setiap hari untuk menurunkan 450 hingga 900 g per minggu.
   • Untuk mengetahui jumlah kalori harian yang harus dipotong dari diet Anda, hitung berapa banyak yang Anda konsumsi saat ini. Tipnya adalah dengan mencari kalkulator kalori di internet dan menginformasikan berat badan, tinggi badan, usia dan tingkat aktivitas untuk menghitung berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari. Ini akan berbeda dari orang ke orang, jadi mendapatkan nomor yang dipersonalisasi sangat penting.
   • Jangan mengonsumsi kurang dari 1200 kalori setiap hari. Pola makan yang sangat terbatas akan membuat orang tersebut mengalami beberapa kekurangan nutrisi, karena ia tidak akan makan cukup makanan untuk mendapatkan jumlah vitamin, mineral, dan protein yang diperlukan.

2. 

   
   
   Untuk menurunkan berat badan, diperlukan keseimbangan. Dan kalori adalah bagian dari proses itu. Banyak diet menjanjikan bahwa Anda akan menurunkan berat badan dengan makan sup saja atau melakukan puasa gila. Tapi yang terpenting adalah jumlah kalorinya. Anda perlu menghabiskan lebih dari yang Anda konsumsi. Untuk ini, Anda harus mengurangi kalori dari makanan dan minuman sebanyak mungkin. Untuk membantu lebih banyak lagi, ada baiknya juga membakar beberapa kalori melalui aktivitas fisik.

3. 

   
   
   Rencanakan diet. Jika Anda tidak sedang melakukan aktivitas fisik apa pun, Anda perlu mengurangi kalori dari makanan untuk menurunkan berat badan. Membuat pola makan yang unik akan membantu Anda merencanakan untuk tidak melebihi jumlah kalori yang telah ditentukan sebelumnya.
   • Selama berhari-hari (atau bahkan berminggu-minggu), tuliskan semua yang Anda konsumsi.
   • Cadangan sejumlah kalori untuk setiap kali makan. Misalnya: 300 kalori untuk sarapan, 500 kalori untuk makan siang dan makan malam dan satu hingga dua camilan masing-masing 100 kalori. Dengan begitu, Anda bisa memilih makanan mana yang ingin Anda makan dalam batas itu.
   • Saat makan, masukkan makanan dari kelima kelompok. Makan cukup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan produk susu.
   • Merencanakan segala sesuatu sebelumnya juga akan mencegah Anda keluar dari diet saat Anda sedang terburu-buru.
   • Tinggalkan makanan kecil yang sudah disiapkan di lemari es, misalnya. Jika Anda tidak berada di rumah untuk waktu yang lama, tinggalkan buah-buahan dan camilan sehat lainnya di tas, mobil, ransel, dll.

4. 

   Lakukan diet seimbang. Dasar penurunan berat badan yang sehat adalah jumlah kalori dan konsumsi kelima kelompok makanan. Pada kebanyakan hari, konsumsi yang berikut ini:
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan seperti itu mengenyangkan dan rendah kalori dan lemak. Tidak hanya bagus untuk tetap bugar, mereka juga menawarkan vitamin, mineral, serat dan antioksidan dalam jumlah besar. Semua diperlukan untuk hidup yang lebih sehat. Tipnya adalah setidaknya setengah dari makanan terdiri dari buah dan / atau sayuran.
   • Protein tanpa lemak. Daging putih dan merah, telur, sayuran, produk susu dan tahu adalah sumber protein yang bagus. Itu membuat kita kenyang lebih lama dan mencegah keinginan gila itu. Tambahkan 90 hingga 120 g protein setiap kali makan - ini kira-kira seukuran dek.
   • 100% biji-bijian. Mereka sangat kaya serat, tetapi juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral. Quinoa, oat dan nasi, roti gandum dan pasta adalah pilihan yang sangat baik. Batasi konsumsi Anda menjadi 1/2 cangkir atau 30 g per makan.

5. 

   Buatlah camilan sehat. Selama diet, memasukkan satu hingga dua camilan rendah kalori cukup dapat diterima. Seringkali, makanan ini akan banyak membantu menurunkan berat badan.
   • Dapatkah Anda membayangkan hidup lebih dari lima atau enam jam tanpa makan apa pun? Camilan berfungsi untuk mencegah hal itu. Jika Anda tidak makan banyak waktu, akan lebih sulit untuk makan sedikit pada waktu makan berikutnya. Dengan camilan, Anda bisa menjaga ukuran porsi Anda.
   • Dalam makanan ini, lebih penting lagi mengontrol kalori. Konsumsilah camilan dari 100 hingga 200 kalori.
   • Beberapa pilihan termasuk: 1/4 cangkir minyak sayur, satu unit yogurt Yunani, telur rebus atau potongan wortel mentah.

6. 

   Masak makanan dengan cara yang sehat. Tidak ada gunanya menyabotase makanan sehat dengan menyiapkannya dengan cara yang salah. Hindari terlalu banyak minyak, mentega, atau jenis lemak lainnya. Hindari juga saus atau bumbu berkalori tinggi.
   • Lakukan semuanya untuk memasak tanpa menambahkan minyak. Cobalah mengukus, memanggang, memanggang, atau memasak dalam air.
   • Gunakan minyak zaitun extra virgin atau minyak canola. Karena keduanya adalah lemak tak jenuh tunggal, keduanya akan membantu meningkatkan kadar kolesterol sehingga mengurangi risiko penyakit jantung dan obesitas.
   • Hindari gorengan. Demikian juga, jangan memasak dengan mentega, minyak, atau margarin berlebih.

7. 

   Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup. Tetap terhidrasi adalah kunci menurunkan berat badan. Seringkali, rasa haus dan lapar sangat mirip dan tubuh tidak dapat membedakannya. Minum banyak cairan dapat membantu mencegah kesalahan ini dan, tentu saja, membantu menurunkan berat badan.
   • Minum 2 L (atau delapan gelas) cairan setiap hari. Tentu saja, rekomendasi ini bersifat umum, tetapi ini merupakan awal yang baik.
   • Cairan yang berfungsi untuk memenuhi tujuan ini adalah: air, air perasa, teh dan kopi. Semuanya tanpa gula.

8. 

   Abaikan minuman ringan dan minuman beralkohol. Minuman ini sangat kalori dan banyak menghambat penurunan berat badan. Idealnya adalah menghilangkannya sepenuhnya dari hidup Anda selama proses penurunan berat badan.
   • Hindari: minuman ringan, teh dengan gula, kopi manis, bir, dan jus industri.
   • Paling banyak, wanita harus mengonsumsi alkohol dalam dosis atau kurang dalam sehari. Pria bisa minum hingga dua minuman. Jika Anda berencana menjalani diet yang tahan lama, tinggalkan minuman ini sama sekali.

Metode 2 dari 3: Mempertahankan Berat

1. 

   Lakukan penimbangan sekali atau dua kali seminggu. Memantau kemajuan penting dalam perjalanan ini. Jadi, Anda akan tahu apakah diet tersebut benar-benar berhasil atau perlu beberapa perubahan.
   • Ingat: penurunan berat badan yang sehat berarti menurunkan 450 hingga 900 g seminggu. Sabar! Moto Anda harus "perlahan dan selalu".
   • Untuk penimbangan yang lebih akurat, gunakan timbangan pada waktu yang sama, pada hari yang sama dalam seminggu dan dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian apa pun).
   • Jika keseimbangan terhenti atau meningkat, tinjau kembali rencana makan Anda dan lihat apa lagi yang bisa dikurangi untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

2. 

   Mintalah pengertian dan bantuan dari orang lain. Dukungan teman, keluarga, dan rekan kerja selama proses tersebut hanya akan membantu Anda tetap berada di jalur lebih lama. Ini mendasar!
   • Tahukah Anda orang lain yang ingin menurunkan berat badan? Seringkali lebih mudah menghadapi tantangan dengan bantuan seseorang.
   • Tip yang menarik adalah mencari kelompok pendukung di internet. Ada juga grup "langsung" yang bertemu mingguan atau bulanan. Lihatlah.
   • Ide lainnya adalah berkonsultasi dengan ahli gizi dan mengikuti pola makan yang dilewatinya.

3. 

   Buat sistem penghargaan. Hal ini sangat keren bagi Anda untuk dapat lebih memotivasi diri Anda sendiri untuk lebih menggapai tujuan yang telah ditetapkan. Pikirkan sesuatu yang sangat keren! Beberapa ide termasuk:
   • Beli pakaian atau sepatu;
   • Berlatih beberapa olahraga favorit;
   • Dapatkan pijatan atau perawatan spa lainnya;
   • Hindari imbalan terkait makanan. Ini hanya akan memicu kebiasaan yang Anda miliki di masa lalu tanpa membantu apa pun dalam prosesnya.

Metode 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup

1. 

   Mulailah menuliskan semua yang Anda makan. Ini bagus bagi Anda untuk tetap termotivasi dan teguh dalam tujuan akhir. Selain itu, berat badan Anda akan turun lebih banyak dan juga bisa menjaga pola makan lebih lama.
   • Beli buku catatan atau unduh aplikasi di ponsel Anda. Lakukan segalanya untuk menuliskan semua makanan. Dengan begitu, Anda akan tetap lebih tegar menjalani diet.
   • Tinjau catatan Anda dari waktu ke waktu. Dengan demikian, Anda akan dapat menentukan apakah diet tersebut berhasil atau tidak.

2. 

   Tidur nyenyak. Untuk kesehatan yang lebih baik, dianjurkan tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Namun, ini menjadi penting selama proses penurunan berat badan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam atau tujuh jam semalam lebih menderita karena kelebihan berat badan.
   • Tidur lebih awal. Jika Anda perlu bangun pagi, sebaiknya tidur lebih awal untuk mendapatkan lebih banyak jam tidur.
   • Untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan tidak terganggu, lepaskan semua barang elektronik (ponsel, komputer, TV) dari kamar.
   • Siapkan kamar tidur untuk waktu tidur. Dengan begitu, Anda akan menikmati momen dengan lebih baik.

3. 

   Tingkatkan aktivitas fisik sehari-hari. Tahukah Anda hal-hal kecil yang sudah Anda lakukan setiap hari? Naik tangga, berjalan ke mobil, membersihkan rumah? Tipnya adalah meningkatkan intensitas. Tentu saja, semua ini tidak membakar kalori yang tidak masuk akal, tetapi sangat membantu dalam proses penurunan berat badan.
   • Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan perubahan pola makan, ada banyak manfaat menjadi aktif - meskipun hanya dalam jumlah sedang. Dengan meningkatkan aktivitas sehari-hari ini, Anda akan menurunkan lebih banyak berat badan dan menjadi lebih lucu dan energik.
   • Lakukan yang terbaik untuk lebih banyak bergerak setiap hari. Cobalah: parkir sedikit lebih jauh dari tujuan, naik tangga dan bukan lift, berdirilah saat istirahat di TV atau berbicara dengan seseorang secara langsung dan bukan melalui email.
   • Bersosialisasi dengan lebih aktif. Misalnya, bagaimana jika pergi bermain sepak bola, berenang, atau piknik di taman? Dengan begitu, Anda akan bergerak sedikit lebih banyak (dan juga menghirup udara segar). Jika hujan, lakukan sesuatu di dalam rumah. Bagaimana dengan menari?

Jadilah realistik

• Karena Anda hanya akan mengandalkan makanan, penurunan berat badan mungkin sedikit lebih lambat. Tetapi mungkin saja menurunkan berat badan tanpa latihan fisik. Kebanyakan orang dapat menurunkan berat badan 450 hingga 900 g setiap minggu hanya dengan diet.
• Pada titik tertentu, pola makan perlu disesuaikan. Beberapa orang berhenti menurunkan berat badan setelah beberapa minggu atau bulan, tetapi meningkatkan tingkat aktivitas atau mengurangi kalori mungkin berhasil.
• Terlepas dari metode yang digunakan, menurunkan berat badan selalu membutuhkan waktu dan ketekunan. Lakukan yang terbaik untuk tetap positif dan termotivasi.

Tips

• Meskipun menurunkan berat badan melibatkan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, penting bahwa semua itu berasal dari diet seimbang. Konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah yang cukup untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
• Bawalah sebotol air bersama Anda setiap saat. Sebentar lagi kebiasaan minum akan menjadi rutinitas.
• Jangan melewatkan sarapan! Makanan ini membuat tubuh bekerja, meningkatkan metabolisme, dan mempersiapkan orang untuk menghadapi hari.
• Kapan pun Anda merasa lapar, minumlah segelas air untuk melihat apakah masalahnya sudah hilang. Seringkali, yang kita anggap lapar hanyalah dehidrasi. Karena air tidak memiliki kalori, itu tidak akan membahayakan makanan Anda. Terlebih lagi, ini juga membantu Anda menurunkan berat badan!
• Minumlah air sebelum makan. Dengan begitu, Anda tidak akan terlalu lapar saat harus makan.

Peringatan

• Jangan melewatkan makan apa pun, terutama sarapan. Puasa mungkin tampak seperti ide yang bagus untuk menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi itu tidak benar. Gagal makan itu tidak sehat dan akan membuat Anda gemuk!