Isi

• Langkah

Sebanyak upaya untuk menurunkan berat badan, mudah untuk melupakan bahwa banyak orang berjuang setiap hari dengan situasi yang berlawanan. Menjadi kurus dapat menyebabkan masalah kesehatan dan harga diri serta kelebihan berat badan, dan orang yang tidak dapat menambah berat badan menderita seperti mereka yang berjuang untuk menurunkan berat badan. Genetika memang memainkan peran penting dalam hubungan antara metabolisme dan berat badan seseorang, tetapi siapa pun dapat mengambil langkah untuk mengatasi masalah tersebut.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Makan Cukup

1. 

   Makan lebih sering dalam porsi kecil. Menjadi kurus berarti Anda memiliki kebutuhan energi yang lebih sedikit dan perut yang lebih kecil, sehingga Anda lebih cepat kenyang. Mencoba makan lima atau enam porsi kecil - tetapi lengkap - sepanjang hari dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan lebih sering, sehingga Anda tidak kesulitan menyelesaikan makanan yang lebih besar. Selain itu, seperti tujuan lainnya, memecahnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil meningkatkan perasaan berurusan dengan sesuatu yang dapat dicapai.
   • "Hara hachi bu" adalah pepatah Konfusianisme yang menyuruh kita makan sampai kita puas 80%. Meskipun ini dianggap mantra bagi mereka yang mencoba untuk menghindari makan berlebihan, akan berguna untuk menjaga masalah tetap terkendali: idenya adalah menjadi sehat dan sehat, bukan makan sampai pada titik ketidaknyamanan.
   • Anda mungkin sudah tahu bahwa makan lebih sering juga merupakan tip bagi orang yang menginginkannya kalah berat badan dan menjaga metabolisme. Jadi mana yang benar? Faktanya, keduanya! Itu tergantung pada apa yang Anda makan pada waktu makan yang paling sering. Dimungkinkan untuk mencoba memperlambat metabolisme untuk menambah berat badan, tetapi ini bukan metode yang sehat dan sangat disarankan.

2. 

   
   
   Makan 250 hingga 500 kalori ekstra sehari. Ini adalah dasar yang baik untuk tetap bertahan saat mencoba menambah berat badan. Cari kalkulator kalori di internet dan lihat hasil yang berbeda, karena salah satunya dapat digunakan untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Kemudian tambahkan 250 hingga 500 kalori.

3. 

   
   
   Pilih makanan tinggi kalori dan protein. Daging, keju, dan biji-bijian yang bergizi dan tinggi karbohidrat adalah pilihan yang bagus. Meskipun hanya makan apa saja dalam jumlah besar akan membuat Anda bertambah gemuk, perawatan harus dilakukan untuk mencapai kekurangan nutrisi yang membuat orang yang kekurangan berat badan.
   • Pilihan sarapan meliputi: telur orak-arik, yogurt dengan buah dan granola, serta burrito.
   • Pilihan makan siang meliputi: sandwich dada ayam dengan alpukat, salad tuna dan roti gandum dengan krim keju.
   • Pilihan makan malam termasuk: steak dengan sayuran rebus, kentang rebus dengan mentega dan krim asam dan salmon panggang dengan nasi.

4. 

   
   
   Minumlah susu murni, bukan skim. Pilihan dengan lebih banyak lemak harus dipilih jika memungkinkan. Makanan ringan atau bebas lemak umumnya membuat tubuh kenyang dengan cara yang sama, tetapi dengan nutrisi yang lebih sedikit.
   • Aturan ini tidak berlaku untuk potongan daging. Daging dengan lebih banyak lemak tidak selalu merupakan pilihan yang buruk - selain lebih murah - tetapi daging tanpa lemak berarti lebih banyak protein, yang dalam hal ini adalah hal yang baik.

5. 

   Konsumsi lebih banyak karbohidrat. Konsumsi karbohidrat secara teratur diperlukan untuk menambah dan mempertahankan berat badan. Nutrisi biasanya dipecah menjadi glukosa (gula), berfungsi sebagai sumber energi tubuh. Dengan tidak adanya karbohidrat, tubuh akan menggunakan sumber energi lain: lemak dan protein, dua hal yang perlu Anda upayakan agar tidak hilang.

6. 

   Sertakan cukup serat dalam makanan. Ini sangat penting untuk pencernaan, sesuatu yang perlu ditingkatkan untuk mulai makan lebih banyak dari biasanya. Ini dapat ditemukan di: kacang-kacangan, gandum, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.

7. 

   Jepit banyak. Makan selai kacang sebelum tidur atau segenggam kastanye saat Anda meninggalkan rumah. Camilan ini sepanjang hari bisa sangat membantu Anda.
   • Anda bahkan boleh ngemil makanan sehat atau tidak, selama ini bukan sumber energi utama Anda.

8. 

   Hindari minuman berkafeina. Kafein menekan nafsu makan, dan ketika Anda ingin menambah berat badan, Anda membutuhkan nafsu makan sebanyak mungkin. Ini tidak selalu membuat Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda perlu menyadari efek umum yang ditimbulkannya pada makanan. Beberapa contoh minuman berkafein meliputi:
   • Kopi.
   • Teh.
   • Soda.
   • Minuman energi (Red Bull, Monster, dll.).

9. 

   Tenang saja dengan minumannya. Minum banyak cairan sebelum makan berarti akan ada lebih sedikit ruang untuk makanan kaya nutrisi yang akan Anda makan. Pastikan untuk mengonsumsi cairan, tetapi hindari sebelum makan.
   • Jika minum sambil makan tidak berhasil dengan baik untuk Anda, tunggu sekitar setengah jam setelah Anda selesai makan.
   • Jangan membuat diri Anda dehidrasi! Jumlah cairan yang dibutuhkan berbeda untuk setiap orang, tetapi pola makan yang sehat membutuhkan tubuh yang terhidrasi. Minumlah beberapa gelas air sepanjang hari.

Bagian 2 dari 3: Menjalankan dengan Benar

1. 

   Angkat beban. Latihan kekuatan penting dilakukan untuk menambah berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Meningkatkan konsumsi makanan dan membentuk otot di gym adalah pendekatan yang sangat efektif.
   • Jika Anda ingin menambah beban, lakukan lebih sedikit pengulangan dengan lebih banyak beban daripada sebaliknya. Setiap latihan berbeda, tetapi jumlah normal bagi kebanyakan orang adalah 10 hingga 12 pengulangan. Cobalah enam hingga delapan pengulangan.
   • Meski angkat beban berfokus pada pembentukan otot, ini bukan hanya aktivitas untuk binaragawan. Jangan khawatir jika Anda tidak ingin menjadi berotot, cukup kendalikan latihan Anda.

2. 

   Batasi latihan kardiovaskular. Jenis olahraga ini penting untuk kesehatan secara umum dan untuk memperkuat sistem peredaran darah, tetapi akan membakar lebih banyak lemak daripada yang diperlukan. Bersantailah di treadmill, atau tingkatkan asupan kalori Anda untuk mengganti kerugian ini.
   • 3500 kalori sama dengan 450 g lemak untuk penambahan dan penurunan berat badan. Ingatlah hal ini saat memikirkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mengganti latihan. Banyak perangkat menampilkan perkiraan jumlah kalori yang terbakar.

3. 

   Mengisi kembali tubuh dengan benar. Olahraga membakar energi yang dipicu, tetapi juga dapat merangsang nafsu makan. Ini akan membantu Anda membangun dan menerapkan kebiasaan makan yang lebih baik dan lebih teratur dengan bereaksi terhadap kebutuhan energi tubuh Anda.
   • Lakukan tindakan pencegahan yang tepat untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang diperlukan untuk rekonstruksi otot setelah seharian berlatih di gym. Daging, telur, dan keju adalah pilihan efektif dalam hal ini, serta suplemen dan vitamin pasca-latihan.

Bagian 3 dari 3: Menjaga berat badan melalui kebiasaan baru

1. 

   Sedang jumlah aktivitas fisik yang berkepanjangan. Aktivitas fisik penting untuk gaya hidup sehat dan untuk menambah berat badan secara bertanggung jawab, tetapi jangan berlebihan. Apalagi jika Anda bekerja atau memiliki hobi yang mengharuskan Anda berdiri sepanjang hari, gerakan yang konstan dapat membakar kelebihan kalori yang dikonsumsi bahkan sebelum Anda menyadari perolehan yang diharapkan.

2. 

   Pahami penggunaan obat-obatan. Obat resep atau perawatan dapat memiliki efek samping yang menyebabkan penurunan berat badan. Mual sangat umum, dan ini adalah masalah tertentu bagi siapa pun yang mencoba meningkatkan nafsu makannya dengan lima atau enam kali makan sehari.

3. 

   Tetap sehat. Penyakit dapat mengganggu rencana penambahan berat badan, jadi penting untuk menjaga pola makan yang sehat (meskipun Anda makan lebih banyak), olahraga, dan banyak istirahat. Berat badan di bawah rata-rata dapat melemahkan sistem kekebalan, sehingga Anda membutuhkan ketekunan.
   • Anemia, yang disebabkan oleh kekurangan zat besi, asam folat atau vitamin B12, dapat terjadi pada orang dengan berat badan kurang. Lengkapi diet Anda dengan nutrisi ini jika Anda mengalami pusing, kelelahan, atau sakit kepala.
   • Penurunan berat badan yang tiba-tiba atau besar juga bisa menjadi indikasi penyakit. Masalahnya bisa pencernaan, terkait tiroid, diabetes atau bahkan kanker. Hanya ahli medis yang dapat memastikannya, jadi buatlah janji temu jika Anda mengalami penurunan berat badan atipikal.

4. 

   Carilah kesejahteraan umum. Stres, kecemasan, dan depresi dapat memiliki efek yang tidak diinginkan pada nafsu makan, sehingga sulit untuk mencapai tujuan dan menghambat upaya untuk menjaga diri sendiri. Saat mengalami gejala seperti itu, temui dokter dan lihat bagaimana dia dapat membantu Anda menjaga kesehatan mental Anda.
   • Dysmorphia tubuh dan gangguan makan adalah masalah serius yang berkaitan dengan persepsi diri dan berat badan, dan harus didiagnosis dan dirawat oleh seorang profesional medis. Jutaan orang di seluruh dunia menderita kelainan makan. Selain itu, gangguan ini memiliki angka kematian tertinggi dari semua masalah kesehatan mental.