Isi

• Langkah

Keadaan alfa adalah keadaan pikiran yang sangat rileks yang dapat dicapai oleh manusia secara sadar. Dalam kondisi ini, otak mulai memancarkan gelombang alfa, bukan beta, yang merupakan gelombang yang dipancarkan saat kita bangun. Untuk memasuki kondisi alfa, rileks dan coba beberapa teknik pengkondisian pikiran, seperti pernapasan dalam, hitung mundur, dan visualisasi. Setelah relaksasi, metode yang dipilih hanya bergantung pada Anda, tetapi yang ideal adalah selalu memasukkan sedikit pernapasan dalam ke dalam teknik tersebut.

Langkah

Metode 1 dari 4: Merilekskan Tubuh dan Pikiran

1. 

   Pilih waktu yang tepat untuk bersantai. Masuk ke alpha bukanlah sesuatu yang harus Anda lakukan dengan terburu-buru, terutama jika Anda pemula. Pilih waktu ketika Anda tidak memiliki banyak hal untuk dilakukan. Jika tanggung jawab Anda terus menghalangi meditasi, cobalah membuat daftar pendek tentang segala hal yang harus Anda lakukan agar bisa fokus lebih baik.

2. 

   
   
   Tetap dalam posisi yang nyaman. Untuk memasuki kondisi alfa, Anda harus rileks, yang berarti Anda harus relatif nyaman. Posisi yang baik untuk bermeditasi adalah berbaring, lebih disukai di tempat tidur yang sangat empuk atau sofa.
   • Anda juga bisa bermeditasi sambil duduk dalam posisi yang Anda rasa nyaman. Ini bagus untuk mereka yang selalu berakhir tidur ketika mereka berbaring.

3. 

   
   
   Hilangkan gangguan. Untuk memasuki kondisi alfa, Anda perlu fokus pada meditasi. Tutup pintunya agar tidak ada yang mengganggu Anda dan coba untuk memblokir atau mematikan suara yang berulang-ulang.
   • Nyanyikan lagu yang menenangkan, jika Anda mau.
   • Menutup mata mungkin ide yang bagus.

4. 

   
   
   Atur pikiran. Saat membuka kepala untuk meditasi, jangan mencoba untuk membungkam pikiran apa pun. Ini sama sekali tidak berguna, karena otak selalu menahan dorongan ini. Sebaliknya, cobalah untuk mengamati pikiran-pikiran di benak Anda. Dengan cara ini, Anda dapat menganalisisnya tanpa tertelan olehnya.
   • Fokus pada keheningan dalam pikiran Anda dan coba kesampingkan pikiran Anda.

Metode 2 dari 4: Menarik napas dalam-dalam

1. 

   Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Tarik napas dalam-dalam, perlahan-lahan, tarik udara melalui hidung. Kemudian buang napas perlahan melalui mulut. Jika perlu, bernapaslah hanya melalui hidung atau mulut.

2. 

   Bernapaslah melalui diafragma. Saat kita bernapas melalui diafragma, kita dapat menghirup lebih banyak udara daripada saat kita mengisi dada. Jika Anda tidak yakin di mana Anda bernapas, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di diafragma, setinggi perut, lalu tarik napas dalam-dalam. Tangan di diafragma harus bergerak lebih dari tangan di dada.
   • Jika diafragma Anda tidak bergerak, tarik napas lagi, sedalam mungkin, coba untuk mengisi perut Anda.

3. 

   Bergantian antara pernapasan dalam dan teratur pada upaya pertama Anda. Bernapaslah dengan normal sekali atau dua kali dan lanjutkan ke napas yang lebih lambat dan dalam. Bandingkan keduanya dan rasakan perbedaannya.

4. 

   Hitung saat Anda menarik dan membuang napas. Untuk memastikan Anda menarik napas dalam-dalam, cobalah hitung sampai tujuh dalam diam sambil menarik napas. Selama kedaluwarsa, hitung sampai delapan. Ini akan membantu Anda bernapas lebih lambat dan merata.

5. 

   Renungkan untuk waktu yang singkat. Mulailah dengan sesi sepuluh menit dan coba setel timer agar Anda tidak melihat ke jam tangan. Pejamkan mata dan praktikkan pernapasan dalam, tarik napas dalam tujuh detik dan embuskan napas dalam delapan detik.

Metode 3 dari 4: Menggunakan Teknik Hitung Mundur

1. 

   Mulailah hitungan awal. Hitung mundur pertama ini hanya berfungsi untuk mempersiapkan pikiran Anda untuk memasuki keadaan meditasi. Mulailah dengan membayangkan nomor tiga. Sebut namanya tiga kali. Kemudian lakukan hal yang sama dengan nomor dua dan satu.

2. 

   Hitung dari sepuluh sampai satu. Sekarang saatnya memulai hitung mundur yang sebenarnya. Bayangkan nomor sepuluh dan pikirkan "Saya mulai santai". Setelah beberapa detik, bayangkan angka sembilan dan pikirkan "Saya semakin tenang".
   • Lanjutkan menghitung. Dengan setiap angka, ucapkan frasa yang semakin menenangkan, seperti "Saya sangat santai", sampai Anda mencapai satu angka. Jika itu terjadi, katakan "Saya benar-benar tenang dan santai, sepenuhnya dalam alfa".

3. 

   Hitung mundur dari nomor 100. Cara lain yang mungkin adalah menghitung dari 100 sampai satu. Lakukan ini secara perlahan, jeda selama dua detik di antara setiap angka, untuk lebih mudah memasuki status alfa.
   • Cobalah untuk mengkoordinasikan angka dengan pernapasan Anda. Setiap nomor harus sesuai dengan inhalasi dan pernafasan.
   • Anda juga dapat menghitung dari satu hingga 100.

4. 

   Coba lagi. Tidak semua orang langsung memasuki kondisi alfa. Anda dapat mencoba lebih dari satu kali dalam sesi yang sama atau menunggu waktu lain ketika Anda memiliki kesempatan untuk mempraktikkan teknik relaksasi.
   • Jika Anda mulai merasa kesal, istirahatlah sebelum memulai kembali.

Metode 4 dari 4: Melihat

1. 

   Bersantailah sebelum mencoba visualisasi. Tarik napas dalam-dalam sebelum melanjutkan ke visualisasi sehingga Anda benar-benar rileks saat mencoba masuk ke alfa. Lakukan sesi pernapasan dalam sepuluh menit sebelum memulai latihan.
   • Visualisasi membuat Anda keluar dari tubuh Anda dan masuk ke pikiran Anda. Perhatian Anda harus sepenuhnya difokuskan pada gambar yang dimaksud. Oleh karena itu, Anda tidak dapat memikirkan tentang keprihatinan duniawi Anda. Visualisasi tersebut juga berfungsi untuk meningkatkan intensitas gelombang alpha.

2. 

   Gunakan panduan. Anda tidak perlu berada di studio meditasi untuk mendapatkan bantuan pemandu. Ada beberapa aplikasi gratis yang dapat memandu tampilan. Anda juga dapat menemukan panduan di situs seperti YouTube.

3. 

   Dekati tempat yang tenang. Di satu sisi, visualisasi hanyalah cara untuk melamun. Mulailah dengan sesi kecil lima menit. Pilih tempat yang membuat Anda merasa damai atau bahagia atau yang membuat Anda rileks dan bayangkan diri Anda mendekatinya. Jangan langsung ke sana. Anda perlu melakukan seluruh perjalanan dalam pikiran Anda.
   • Misalkan Anda memilih kabin di hutan. Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda berjalan menyusuri jalan setapak menuju kabin.
   • Cobalah untuk menggunakan semua indra Anda saat berjalan. Apa yang kamu lihat? Apa yang kamu rasakan? Bau apa yang ada di udara? Apa yang kamu dengar? Apa yang bisa kamu sentuh?
   • Rasakan tanah di bawah kaki Anda dan angin dingin di kulit Anda. Hirup aroma pepohonan dan perhatikan suara kaki Anda di jalan setapak serta kicauan burung dan terbang di antara dedaunan. Perhatikan warna coklat tua kayu saat Anda mendekati kabin.

4. 

   Seberangi panggung. Sekarang saatnya untuk masuk ke tujuan Anda. Tetap lebih dekat dengannya dan, saat Anda melewati area lain, bayangkan lingkungan dengan semua indra Anda. Pikirkan tentang perubahan antara ruang yang berbeda, seperti di dalam dan di luar atau perasaan di dalam setiap kamar.
   • Buka pintu rumah, misalnya, dan masuki aula. Bayangkan cahaya berkedip di atas kepala Anda dan bau kayu yang digunakan untuk membangun kabin. Rasakan dan dengarkan ketenangan dan kehangatan di dalamnya. Bayangkan Anda memutar koridor dan memasuki ruangan kecil dengan api menyala.
   • Pilih tujuan akhir, seperti ruangan kecil dengan perapian atau dapur, dan duduklah di dalamnya dengan semua indra Anda.