Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Pernahkah Anda merasa frustrasi dengan hasil program latihan? Organisasi militer di seluruh dunia memiliki pengalaman bertahun-tahun dengan pelatihan yang sukses. Sangat mudah untuk melihat pria dan wanita melayani yang tetap dalam pertempuran dan bertanya-tanya bagaimana mereka melakukannya. Kebanyakan dari mereka tidak punya waktu untuk berlatih terus-menerus, tetapi bagaimana mereka selalu bugar? Bacalah beberapa saran umum tentang kebugaran di ketentaraan.

Langkah

1. 

   Pahami konsep dasar bentuk fisik. Program pelatihan mencakup empat bagian ini:
   • Pelatihan fisik (di sini disebut TF);
   • Nutrisi;
   • Pelatihan kardiovaskular (di sini disebut CT);
   • Beristirahat.
     • Jika salah satu dari cabang ini tidak ada, penghasilan Anda akan dibatasi. TF harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu, termasuk pemanasan, peregangan dinamis, pelatihan, peregangan statis, dan pendinginan. TF dapat dilakukan dengan dua tujuan berbeda, baik ketahanan otot maupun kekuatan otot. Pada artikel ini, TF hanya memuat latihan yang menggunakan beban tubuh (senam). Nutrisi adalah subjek yang cukup jelas, tetapi akan dijelaskan lebih baik nanti. CT mirip dengan TF, tetapi dengan fokus pada bentuk latihan lain yang mampu membakar energi yang tersimpan. Akhirnya, istirahat jelas - cukup tidur dan Anda akan mencapai tujuan itu.

2. 

   
   
   Pahami bahwa Pasukan Khusus telah bertahun-tahun menggunakan latihan beban tubuh dengan hasil yang sangat baik. Beberapa aktivitas senam yang dapat dimasukkan ke dalam pelatihan meliputi:
   • Tungkai atas (lengan, dada dan bahu):
     • Bar;
     • Superman;
     • Fleksi dalam varian berbeda;
     • Genggaman bola;
     • Garis miring terbalik.
   • Tungkai bawah (betis, tungkai dan bokong):
     • Betis membesarkan;
     • Squat dalam berbagai varian;
     • Roda gigi;
     • Kursi dinding;
     • Peninggian bokong.
   • Otot inti (perut):
     • Sit-up;
     • Sit-up terbalik (fleksi pinggul dengan lutut ditekuk).

3. 

   
   
   Pahami bahwa peregangan meningkatkan kinerja, mengurangi kemungkinan cedera, serta meningkatkan aliran darah dan kelincahan. Peregangan dinamis mendukung gerakan lengkap dan gerakan cepat untuk waktu yang lama.

4. 

   
   
   Peregangan dinamis yang harus digunakan sebelum latihan meliputi:
   • Leher ke atas, ke belakang dan rotasi bilateral;
   • Ekstensi bergantian dengan satu tangan terangkat pada satu waktu ("Hai Jack, Hai Jill’);
   • Ayunan lengan;
   • Sentuh kakimu;
   • Ayunan kaki ke empat arah;
   • Rotasi batang;
   • Jongkok di empat arah;
   • Belokan batang.

5. 

   Cukup lakukan peregangan ini masing-masing selama dua detik. Peregangan statis membantu meningkatkan fleksibilitas Anda.
   • Beberapa contoh yang bisa dilakukan setelah latihan (sebagai bentuk pendinginan otot) antara lain:
     • Leher meregang ke depan dan ke belakang;
     • Meregangkan perenang;
     • Peregangan punggung atas;
     • Peregangan posterior bahu;
     • Peregangan punggung terlentang;
     • Peregangan lateral ke atas;
     • Peregangan pronasi tubuh;
     • Menyeberang setinggi pinggul;
     • Meregangkan otot iliopsoas;
     • Peregangan kupu-kupu;
     • Meregangkan paha depan sambil berdiri;
     • Peregangan hamstring.

6. 

   Penting lakukan pemanasanmu. Lompat lompat, lompat tali, atau tetap di sepeda latihan selama lima menit.

7. 

   Berlatih untuk meningkatkan daya tahan. Lakukan 13 pengulangan atau lebih per set. Saat berlatih untuk kekuatan yang lebih besar, targetnya adalah antara enam dan 10 pengulangan (12 akan berada pada batas antara kekuatan dan daya tahan). Kekuatan datang dengan ukuran otot, tetapi dengan kekuatan muncullah pengencangan otot.

8. 

   ’Ah, saya melakukan 50 push-up, bagaimana saya bisa mendapatkan kekuatan seperti itu?“Sangat mudah untuk mengganti jenis push-up untuk membuatnya sulit sampai tidak melebihi enam sampai sepuluh pengulangan. Faktanya, adalah mungkin untuk meningkatkan daya tahan lebih banyak lagi dalam latihan dengan beban tubuh. Cobalah untuk melakukannya lebih lambat, ganti sisi ( seperti push-up atau leg squat) dan gunakan tas punggung dengan karung pasir kecil, buku atau sesuatu untuk menambah beban.

9. 

   Nutrisi yang cukup diperlukan untuk mengembangkan dan memelihara bentuk fisik yang sehat. Untuk membangun otot, Anda harus makan lebih banyak kalori dari yang diperlukan.
   • Untuk menentukan berapa kalori yang dibutuhkan, gunakan persamaan berikut:
     kalori yang dibakar sepanjang hari
   • Sekarang, ambil hasil tersebut dan kalikan dengan, meninggalkan persamaan akhirnya sebagai berikut:
     asupan harian
   • Pengeluaran harian sudah ditentukan, tambahkan kalori untuk menambah massa otot. Untuk menurunkan berat badan, kurangi kalori dari asupan harian Anda.

10. 

    Makan biji-bijian, daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran dan minum banyak air. Makan lemak sehat seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan ikan, kacang-kacangan dan minyak biji rami. Lemak trans dan lemak jenuh hanya menurunkan umur panjangnya dan meningkatkan persentase lemak tubuh Tujuan makan: karbohidrat kompleks (terdapat dalam makanan utuh, sayuran, dll.), Protein dan lemak.
    • Ayam;
    • Ikan;
    • Spageti;
    • Kentang.

11. 

    Ingatlah bahwa aktivitas kardiovaskular (aerobik) intens yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda semaksimal mungkin hanya dilakukan dua atau tiga kali seminggu - dan tidak boleh lebih dari setengah jam. Latihlah hanya pada hari-hari non-pelatihan. Sepeda statis sangat bagus, tetapi balapan bahkan lebih baik.

Tips

• Sisihkan hari Sabtu dan Minggu untuk beristirahat.
• Cari sumber tepercaya setiap kali Anda memiliki pertanyaan tentang cara melakukan latihan apa pun.

Peringatan

• Jika Anda memiliki masalah kesehatan, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan latihan militer intensitas tinggi.