Isi

• Langkah
• Peringatan

Apakah Anda seorang remaja dan ingin menjadi sedikit lebih kuat? Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau senang dengan berat badan Anda saat ini dan hanya ingin sedikit lebih berotot? Terlepas dari alasan ingin menjadi bugar, penting bagi setiap remaja untuk melakukan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan, selain menjalani pola makan yang sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Melakukan lebih banyak latihan kardiovaskular

1. 

   Mulailah secara bertahap dan tingkatkan latihan. Dokter menganjurkan agar para remaja berolahraga setidaknya satu jam setiap hari. Jika Anda tidak terbiasa bergerak, tenang saja: mulailah dengan berjalan kaki sepuluh menit sepulang sekolah dan lanjutkan satu menit sehari sampai Anda bisa berjalan selama satu jam. Jika Anda tidak memiliki tempat yang aman untuk berjalan kaki, manfaatkan tangga mana saja. Naik dan turun tangga lima kali pada hari pertama dan kemudian tambahkan satu penerbangan lagi setiap hari sampai Anda bisa naik turun 20 kali tanpa henti.

2. 

   
   
   Lakukan latihan kardiovaskular di depan TV. Jika Anda tidak ingin ketinggalan acara favorit Anda, lakukan jumping jack selama iklan atau bertaruh dengan diri Anda sendiri: setiap kali karakter melakukan atau mengatakan sesuatu, Anda harus melakukan lima "burpe".

3. 

   
   
   Berlatih olahraga. Meskipun aktivitas seperti lari bukan keahlian Anda, ada beberapa cara lain untuk melakukan latihan kardio pada remaja Anda. Berpartisipasilah dalam olahraga tim, seperti bola basket, sepak bola atau apa pun yang Anda pilih, atau berenang.
   • Anda tidak perlu berlatih setiap hari. Temukan olahraga yang sesuai dengan jadwal Anda dan, jika Anda tidak bisa berkomitmen dan menghabiskan banyak waktu, bermainlah untuk bersenang-senang.
   • Jika Anda tidak memiliki banyak hambatan, pilihlah opsi seperti tenis, karena Anda tidak perlu terlalu banyak berlari.

4. 

   
   
   Cobalah aktivitas solo. Jika Anda tidak menyukai ide olahraga tim, Anda dapat memiliki pilihan lain seperti skating, sepatu roda, bersepeda, berenang, dll. Apa pun yang membuat tubuh Anda bergerak dan meningkatkan detak jantung Anda bagus untuk menjadi bugar.
   • Ada banyak olahraga dan latihan yang bisa dilakukan secara individu, seperti seni bela diri, yoga, atau senam. Anda akan berlatih dengan orang lain di lingkungan yang tidak kompetitif.

5. 

   Dapatkan pekerjaan aktif. Jika Anda memiliki kemungkinan untuk bekerja setelah sekolah atau liburan, carilah fungsi yang membuat tubuh Anda bergerak. Anda bisa menjadi asisten pembibitan untuk mengejar anak-anak dan bermain dengan mereka sepanjang hari atau menjadi pelayan di restoran yang selalu penuh. Beberapa perusahaan pindahan mempekerjakan remaja untuk lowongan paruh waktu dan hal yang sama terjadi di supermarket, di mana Anda dapat membantu mengisi kembali stok.´
   • Pilihan lainnya adalah menawarkan jasa kebersihan kepada tetangga atau merawat kebun (memotong rumput, membersihkan daun dan pekarangan, serta merawat tanaman).

Bagian 2 dari 3: Mengembangkan kekuatan

1. 

   Gunakan sumber daya yang Anda miliki. Banyak remaja tidak mampu membeli gym, jadi Anda mungkin harus puas dengan hal-hal yang sudah Anda miliki di rumah. Banyak latihan kekuatan tidak membutuhkan peralatan khusus. Anda dapat melakukan push-up, plank, sit-up, atau squat di rumah.
   • Ada baiknya untuk melakukan jenis latihan ini (seperti push-up atau squat) sebelum melanjutkan ke angkat beban. Dengan demikian, Anda bisa mendapatkan massa otot sebelum bertambah berat.
   • Anda juga bisa menggunakan benda biasa untuk mengangkat beban. Misalnya, simpan botol soda atau air kosong dan isi dengan air untuk membuat dumbel sendiri.
   • Perhatikan juga situs iklan baris atau pasar barang bekas untuk melihat apakah Anda dapat membeli beberapa peralatan dengan harga lebih rendah dan menyimpannya di kamar atau garasi Anda. Jika Anda mencari dengan baik, Anda dapat menemukan barang-barang yang sangat murah.

2. 

   Pergilah ke gym jika Anda bisa. Jika uangnya terbatas, cari harga promosi dan minta orang tua Anda untuk membayar biaya bulanan. Terkadang, jika Anda berasal dari sekolah atau universitas tertentu, Anda bisa mendapatkan diskon di pusat kebugaran setempat.
   • Mungkin keluarga Anda sudah menjadi anggota klub, sehingga Anda juga bisa menikmati manfaat dari lokasinya.

3. 

   Mengambil kelas. Banyak gym menawarkan beberapa pilihan kelas dan beberapa mungkin khusus untuk remaja atau kaum muda. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi dan berlatih dengan benar dengan bantuan seorang guru.

4. 

   Minta bantuan profesional. Latihan kekuatan membutuhkan bimbingan agar Anda tidak menggunakan teknik yang salah dan akhirnya merugikan tubuh Anda dan juga untuk menghindari kecelakaan dengan beban dan jeruji. Di gym, selalu cari instruktur.

5. 

   Santai saja. Tubuh membutuhkan sedikit waktu untuk terbiasa dengan latihan kekuatan, jadi jangan terburu-buru. Mulailah dengan bobot yang ringan dan sedikit pengulangan dan tingkatkan seiring waktu. Jika Anda melewati tahapan, tidak sulit jika Anda akhirnya terluka.
   • Ingatlah, saat Anda masih remaja, tubuh Anda tumbuh dan berubah. Artinya, lebih mudah melukai tulang, persendian, otot dan tendon jika Anda tidak terlalu berhati-hati dengan binaraga.

6. 

   Perhatikan tekniknya. Cari tahu cara yang benar untuk melakukan setiap latihan dan mulai dengan beban yang lebih kecil sampai Anda menguasai tekniknya. Menjalankan seri dengan cara yang salah dapat menyebabkan cedera, yang tidak membantu Anda menjadi bugar.

7. 

   Jangan melebih-lebihkan. Latihan beban sekitar tiga kali seminggu. Jangan pernah mengangkat beban selama beberapa hari berturut-turut, karena otot membutuhkan waktu untuk pulih dan melakukannya secara berlebihan dapat menyebabkan cedera. Anda dapat mengganti hari latihan kekuatan Anda dengan hari latihan kardiovaskular.

Bagian 3 dari 3: Makan Sehat

1. 

   Perhatikan konsumsi kalori. Jumlah kalori yang dibutuhkan bervariasi sesuai dengan usia, berat badan dan tingkat aktivitas. Beberapa aturan umum adalah:
   • Anak laki-laki antara 11 dan 13 tahun membutuhkan rata-rata 1.800-2.600 kalori per hari.
   • Anak laki-laki antara 14 dan 18 tahun membutuhkan rata-rata 2.200 hingga 3.200 kalori per hari.
   • Anak perempuan berusia antara 11 dan 13 tahun membutuhkan rata-rata 1.800 hingga 2.200 kalori per hari.
   • Anak perempuan berusia antara 14 dan 18 tahun membutuhkan rata-rata 1.800 hingga 2.400 kalori per hari.
   • Remaja yang berolahraga dengan intensitas tinggi membutuhkan lebih banyak kalori. Periksa informasi ini dengan ahli gizi atau dokter.

2. 

   Konsumsi banyak sumber karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memberikan energi dan membantu pencernaan. Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah banyak (membuat sekitar 50 sampai 60% dari makanan) baik untuk menurunkan berat badan, mendapatkan bentuk tubuh atau menambah massa otot. Sumber terbaik adalah:
   • Buah-buahan (yang merupakan pilihan bagus untuk remaja yang sibuk dan praktis, karena buah-buahan seperti apel, jeruk, pir, dan pisang dapat dibawa dalam ransel).
   • Sayuran bertepung (seperti kentang dan jagung).
   • Sayuran.
   • Biji-bijian utuh.
   • Kacang.
   • Kacang-kacangan (seperti kacang polong, kedelai, dan kacang tanah).

3. 

   Makan lemak baik. Lemak seharusnya menyumbang kurang dari 30% dari makanan Anda, tetapi Anda harus tetap memiliki lemak yang baik (jangan tertipu oleh makanan cepat saji dan permen, karena mengandung lemak jahat). Lemak membantu penyerapan vitamin penting, seperti vitamin A, D, E dan K, yang diperlukan untuk tubuh yang sehat.
   • Lemak terbaik adalah lemak tak jenuh. Mereka ditemukan dalam buah zaitun, kacang tanah, kacang mete, alpukat, kacang-kacangan, salmon, dan ikan teri.
   • Remaja yang memiliki rutinitas yang sangat sibuk dapat membawa sekantong kacang atau kacang-kacangan yang berbeda untuk camilan cepat penuh lemak baik.
   • Mungkin ide yang bagus untuk memasukkan beberapa lemak jenuh ke dalam makanan Anda (seperti susu dan daging merah), terutama jika Anda mencoba mendapatkan massa tanpa lemak. Meski berlebihan bisa menyebabkan masalah jantung, konsumsi sedang tidak ada salahnya. Namun, lebih baik hindari lemak jenuh jika ingin menurunkan berat badan.
   • Lemak trans adalah yang terburuk dari semuanya. Ini ditemukan di sebagian besar produk industri dan makanan yang digoreng. Jauhi itu, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.

4. 

   Sertakan produk susu yang sehat. Mereka meningkatkan kesehatan tulang, yang sangat penting untuk menjadi bugar. Untuk mendapatkan otot, tetap gunakan susu dan keju versi lengkap. Untuk menurunkan berat badan, lebih suka versi skim.
   • Tongkat mozarella adalah camilan yang enak untuk mereka yang sedang terburu-buru. Yogurt juga bisa dibawa kemana-mana.

5. 

   Makan protein tanpa lemak. Langkah ini penting untuk menjadi lebih kuat jika Anda berolahraga, karena protein membantu membangun otot. Kacang-kacangan, ayam, kalkun, dan ikan adalah pilihan yang bagus.

6. 

   Minum air. Tanpa jus, soda, atau bahkan isotonik (yang biasanya mengandung banyak gula)! Selalu lebih suka air. Untuk melembabkan dan menjaga kebugaran tubuh, Anda perlu minum banyak air (sekitar delapan hingga sepuluh gelas sehari jika Anda berusia di atas 13 tahun).

Peringatan

• Sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum memulai olahraga baru. Minta orang tuamu untuk membuatkan janji untukmu.
• Jauhi steroid dan anabolik. Anda mungkin tergoda untuk menggunakan obat ini untuk menambah massa dengan cepat (terutama jika teman Anda semakin berotot sebelum Anda), tetapi efek jangka panjang pada tubuh sangat berbahaya, termasuk kanker, penyakit jantung, dan kemandulan. Artinya, itu tidak ada artinya.