Isi

• Langkah

Stroke melengkung adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih punggung dan mendapatkan lebih banyak otot di wilayah tersebut. Gerakan normal melatih lengan bawah dan punggung atas, tetapi ada variasi yang juga berpengaruh pada bisep dan punggung. Seperti halnya latihan beban lainnya, Anda perlu berhati-hati dan menerapkan postur yang benar untuk menghindari cedera.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Pukulan Normal

1. 

   Ambil posisi yang benar. Letakkan palang di lantai dan berdirilah di belakangnya, dengan tulang kering (bukan jari kaki) terpisah 15 hingga 25 cm dan kaki sejajar dengan bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, pertahankan tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Kemudian tekuk tubuh Anda dari pinggang hingga batang tubuh Anda kurang lebih sejajar dengan permukaan.
   • Proyeksikan dada ke depan saat meregangkan tubuh Anda di pinggang, selalu biarkan punggung Anda sejajar.

2. 

   
   
   Bersiaplah untuk meningkatkan standar. Jongkok sampai tangan Anda menyentuh palang. Pegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan rentangkan lengan sedikit melewati garis bahu. Kemudian, luruskan pinggul dan lutut Anda dan angkat palang dengan kaki Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.
   • Rentangkan lengan Anda saat bangun.

3. 

   
   
   Lakukan gerakan melengkung. Pertama, tarik napas. Kemudian, buang napas dan tarik palang dengan lengan bawah ke pusar, tanpa menggerakkan kaki atau mengganti batang tubuh. Proyeksikan siku ke atas dan ke belakang, bukan ke samping. Saat palang mencapai ketinggian maksimum, gunakan bilah bahu untuk menyelesaikan gerakan.

4. 

   
   
   Selesaikan stroke. Terus pegang palang di tingkat pusar selama satu atau dua detik saat mencapai puncaknya. Pada saat itu, tarik udara dan balikkan arah, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal (bukan ke tanah). Kendalikan gerakan dan jangan menyerah pada gravitasi.

Metode 2 dari 3: Membuat Variasi Latihan

1. 

   Lakukan stroke Pendlay. Untuk melakukan variasi latihan ini, mulailah dengan palang di lantai dan letakkan tangan Anda tepat di luar garis bahu. Karena Anda tidak akan sering menggunakan lengan dan punggung, imbangi dengan gerakan yang lebih eksplosif untuk melatih otot-otot di tulang belakang Anda lebih keras.
   • Tempatkan bar kembali ke lantai setelah setiap pengulangan. Jika Anda terus memegang peralatan di antara survei, Anda akan melakukan kayuhan normal.

2. 

   Lakukan gerakan telentang melengkung. Luruskan punggung Anda dan jongkok untuk menahan palang. Letakkan telapak tangan Anda ke atas dan ke luar, dengan tangan Anda tepat di luar garis bahu. Rentangkan kaki Anda sampai Anda sangat lurus, dengan lengan mengarah ke lantai dan lutut sedikit ditekuk. Kemudian tekuk tubuh Anda di pinggang, tetapi sampai batang tubuh Anda berada pada sudut 70 ° ke permukaan.
   • Angkat palang ke titik di mana pinggul dan batang tubuh bagian bawah membentuk sudut.
   • Teknik ini menggunakan bisep lebih banyak daripada olahraga biasa.

3. 

   Ubah footprint. Meskipun gerakan melengkung normal dilakukan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, Anda bisa sedikit berbeda. Ambil palang dengan telapak tangan menghadap ke atas untuk menggunakan lebih banyak punggung dan bisep saat melakukan baris klasik atau Pendlay. Selain itu, pegangan ini membantu mengurangi rasa tidak nyaman di area bahu.

Metode 3 dari 3: Berlatih Latihan dengan Perawatan yang Tepat

1. 

   Gunakan bilah heksagonal, bukan yang biasa. Batang normalnya lurus, sedangkan heksagonal memiliki bentuk lain dan ideal bagi mereka yang belum berpengalaman. Berdirilah tepat di belakang beban peralatan agar sejajar dengan tubuh Anda, dan coba angkat beban.

2. 

   Tempatkan pegangan tangan di bar. Cara mengangkat palang sama pentingnya dengan gaya yang Anda miliki untuk mengangkat beban. Pukulan pendlay dan telentang melelahkan lebih dari latihan versi normal. Oleh karena itu, berhati-hatilah dan letakkan pegangan manual pada palang agar beban tidak lepas.
   • Ingat: ini bukan karena punggung dan lengan Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan daripada tangan Anda siap.

3. 

   Perhatikan punggung Anda. Relakskan tulang belakang dan leher Anda sebelum, selama, dan setelah setiap pukulan, sambil memperhatikan postur tubuh Anda agar tidak bungkuk. Saat Anda melakukan pengulangan, abaikan lengan Anda dan fokuslah pada reaksi punggung Anda. Terakhir, jangan coba melakukan latihan jika Anda merasakan nyeri di area tersebut.

4. 

   Sewa pelatih pribadi. Pelajari cara melakukan latihan beban dengan benar dengan profesional pendidikan jasmani. Orang itu memiliki pengalaman dan akan tahu bagaimana memandu kemajuan Anda, dari postur tubuh hingga pernapasan. Bahkan jika teman atau kenalan Anda memiliki tip menarik, selalu lebih baik meminta bantuan seseorang yang berkualifikasi.
   • Pribadi (atau guru pendidikan jasmani) bahkan dapat menyiapkan pelatihan khusus untuk kasus Anda, bahkan lebih jika Anda merasa perlu melatih lebih banyak area tubuh tertentu.
   • Jika Anda memilih untuk tidak mempekerjakan seorang pribadi, setidaknya mintalah bantuan guru akademi jika ada keraguan.

5. 

   Mulailah dengan perlahan. Jangan pernah mencoba mengangkat beban lebih berat dari pada nyaman. Mulailah dengan beban yang tenang atau bahkan tanpa beban di atas palang sampai Anda belajar memegang peralatan untuk melakukan gerakan melengkung (atau gerakan lainnya).

6. 

   Lakukan pemanasan yang baik dulu. Jalan kaki, lari, atau latihan senam selama lima hingga sepuluh menit untuk meningkatkan sirkulasi di area tersebut dan mempersiapkan diri Anda dengan lebih baik. Setelah selesai, mulailah latihan normal Anda dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan dengan sangat lambat.
   • Anda juga harus rileks setelah selesai. Untuk melakukan ini, lakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit setelah latihan.

7. 

   Lakukan pemeriksaan fisik. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengadopsi program pelatihan baru. Dia akan tahu tips apa yang bisa diberikan kepada Anda, selain untuk mengetahui apakah tubuh Anda dalam kondisi baik untuk menangani beban yang lebih berat.