Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Kettlebell sangat bagus untuk melakukan latihan gabungan yang melatih banyak bagian tubuh Anda sekaligus. Untungnya, ada berbagai jenis latihan kettlebell yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan rutinitas latihan kekuatan Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan bentuk yang tepat, menggunakan kettlebell itu sederhana dan efektif. Kuncinya adalah memulai dengan yang ringan dan berkembang perlahan agar Anda menguasai teknik tersebut tanpa melukai diri sendiri.

Langkah

Metode 1 dari 3: Memulai Kettlebells

1. 

   Mulailah dengan kettlebell yang beratnya 15–25 pon (6,8–11,3 kg). Berat yang tepat Anda harus mulai dengan tergantung pada seberapa banyak pengalaman latihan beban yang Anda miliki dan ukuran serta berat tubuh Anda. Semakin banyak pengalaman Anda mengangkat beban, semakin berat kettlebell yang bisa Anda gunakan.
   • Bahkan jika Anda seorang atlet angkat besi berpengalaman, Anda mungkin ingin memulai dengan kettlebell yang lebih ringan sampai Anda terbiasa berlatih dengannya.

2. 

   
   
   Berolahragalah dengan kettlebell besi cor biasa saat Anda memulai. Kettlebell besi cor biasa memiliki pegangan yang lebih besar yang dapat Anda pegang dengan 2 tangan, yang berguna saat Anda pertama kali mulai berlatih dengannya.
   • Hindari penggunaan kettlebell kompetisi, yang memiliki pegangan lebih kecil yang hanya bisa digenggam dengan 1 tangan.

3. 

   
   
   Latih berbagai cara memegang kettlebell sebelum Anda berolahraga. Penting bagi Anda untuk mengetahui cara menggenggam kettlebell dengan benar agar Anda tidak melukai diri sendiri. Ada berbagai cara memegang kettlebell, dan cengkeraman yang harus Anda gunakan bergantung pada latihan yang Anda lakukan. Beberapa pegangan yang umum adalah:
   • Genggaman satu tangan: Lingkarkan jari Anda di sekitar gagang kettlebell sehingga telapak tangan Anda menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda.
   • Genggaman dua tangan: Sama seperti genggaman satu tangan, tetapi dengan kedua tangan.
   • Piala: Pegang kettlebell di dada Anda sehingga masing-masing tangan Anda mencengkeram salah satu sisi pegangan. Jaga siku tetap di sisi tubuh.
   • Racked: Pegang kettlebell dengan 1 tangan dan pegang di dekat dada Anda sehingga sebagian besar kettlebell bertumpu pada lengan bawah Anda. Selipkan siku ke samping.

4. 

   
   
   Lakukan dengan perlahan agar Anda tidak melukai diri sendiri. Jika Anda baru menggunakan kettlebell, Anda pasti ingin menyempurnakan bentuk Anda sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Mulailah dengan melatih latihan kettlebell dengan beban ringan. Saat Anda menurunkan bentuk dan merasa percaya diri dengan gerakannya, Anda dapat melanjutkan ke beban yang lebih berat.

5. 

   Cobalah Keliling Dunia untuk melakukan pemanasan dengan kettlebell Anda. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang kettlebell dengan satu tangan. Gerakkan bel ketel dari satu tangan ke tangan lainnya dalam lingkaran di sekitar tubuh Anda, sambil menjaga inti Anda tetap stabil.
   • Mulailah perlahan dengan kettlebell ringan untuk membiasakan berpindah tangan. Anda mungkin akan menjatuhkan kettlebell Anda beberapa kali saat Anda terbiasa dengan gerakannya.
   • Lakukan 4 set masing-masing 20 repetisi.

Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Kettlebell Tubuh Bagian Atas

1. 

   Lakukan beberapa ayunan kettlebell. Untuk melakukan ayunan kettlebell, mulailah dengan membuka kaki selebar bahu. Kemudian, membungkuklah dan ambil kettlebell dengan pegangan dua tangan dan angkat dari lantai. Ayunkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda lalu dorong pinggul Anda ke depan sehingga kettlebell berayun lurus ke depan di depan Anda.
   • Saat Anda membungkuk untuk meraih kettlebell, tubuh Anda harus lurus dan sejajar dengan lantai.
   • Biarkan kettlebell berayun kembali di antara kedua kaki Anda untuk memulai repetisi lainnya.
   • Ayunan Kettlebell bagus untuk membangun punggung bawah, kaki, dan bokong Anda.

2. 

   Coba kettlebell one-arm cleans. Untuk membersihkan satu lengan, mulailah dengan membuka kaki selebar bahu. Kemudian, tekuk ke bawah dan genggam kettlebell dengan satu tangan sehingga pegangannya sejajar dengan kaki Anda. Berdiri dan angkat kettlebell ke bahu Anda, putar sehingga tersangkut, atau bertumpu pada lengan bawah Anda.
   • Genggam kettlebell dengan longgar agar Anda dapat memutarnya saat berdiri.
   • Pembersihan satu lengan Kettlebell akan melatih otot lengan dan bahu Anda serta kaki dan bokong saat berdiri.
   • Untuk mencampuradukkan semuanya, lakukan kombinasi overhead press di akhir gerakan, dorong kettlebell di atas kepala.

3. 

   Lakukan satu baris lengan dengan kettlebell. Untuk melakukan kettlebell dengan satu baris lengan, lakukan posisi lunge dengan satu kaki di depan kaki lainnya. Letakkan lengan bawah Anda di atas kaki yang ditekuk lalu raih ke bawah dan pegang kettlebell dengan tangan Anda yang bebas. Jaga punggung tetap rata dengan dada menghadap ke lantai. Pegang gagang kettlebell dan gunakan otot punggung untuk mengangkat siku ke arah tulang rusuk. Turunkan kettlebell secara perlahan.
   • Angkat kettlebell dengan menarik ke atas dan ke belakang dengan bahu Anda.
   • Anda juga dapat berbaring di lantai dan melakukan chest press atau pectoral fly dengan kettlebell untuk melatih otot dada Anda lebih jauh.

Metode 3 dari 3: Melatih Kaki Anda dengan Kettlebell

1. 

   Lakukan beberapa kettlebell squat. Untuk melakukan kettlebell squat, mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan kettlebell di dada dalam pegangan piala. Kemudian, jongkok perlahan hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Dorong pinggul dan lutut Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal.
   • Jaga kettlebell di depan dada Anda selama latihan.
   • Cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus saat Anda berjongkok.
   • Kettlebell squat dapat membantu membangun paha depan, glutes, dan hamstring Anda.

2. 

   Coba deadlift kettlebell. Untuk melakukan kettlebell deadlift, mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Bungkukkan badan ke depan dengan punggung rata, berengsel di pinggul. Sambil membungkuk, kontraksikan otot punggung Anda untuk menahan beban kettlebell. Lengan Anda tetap pasif dan terulur. Perlahan luruskan kaki Anda untuk berdiri dan angkat punggung Anda.
   • Remas pantat Anda setelah Anda berdiri tegak dengan kettlebell.
   • Turunkan kettlebell kembali ke posisi awal untuk mengulang.
   • Kettlebell deadlift akan melatih otot bokong dan paha belakang Anda.

3. 

   Lakukan reverse lunge menggunakan kettlebell. Untuk melakukan reverse lunge dengan kettlebell, mulailah dengan berdiri tegak dengan kettlebell yang dipasang di lengan bawah Anda. Kemudian, melangkah mundur dengan kaki yang berada di sisi tubuh yang sama dengan kettlebell dan sentuh lantai dengan lutut Anda. Dengan menjaga kettlebell tetap kencang, kembali ke posisi awal.
   • Saat Anda melangkah mundur dan menjatuhkan diri ke lutut, kaki lainnya harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
   • Lakukan beberapa repetisi dengan kaki yang sama dan kemudian beralih ke kaki yang berlawanan.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Latihan Kettlebell terkadang dilakukan secara berurutan, di mana satu gerakan terhubung ke gerakan lainnya untuk mendapatkan kesulitan yang lebih besar. Semakin banyak urutan yang Anda lakukan dan semakin cepat Anda melewatinya, semakin Anda menantang diri sendiri untuk membangun kekuatan dan kelincahan yang lebih besar.
• Gunakan kettlebell untuk menggabungkan rutinitas perut Anda alih-alih melakukan sit-up. The Turkish Get-Up adalah pilihan populer untuk dicoba.