Isi

• Langkah
• Peringatan
• Bahan yang dibutuhkan

Jadwal yang sibuk dan komitmen keluarga dapat menghambat rencana kebugaran Anda. Bagian penting dari latihan ini adalah memperkuat inti tubuh dan otot perut, yang akan memperbaiki postur tubuh dan melindungi punggung dari potensi cedera. Namun, Anda tidak selalu punya waktu untuk pergi ke gym. Sebaliknya, gunakan momen duduk Anda untuk melatih perut Anda. Anda dapat melakukannya bahkan di kursi, dengan gerakan khusus lokal dan kardiovaskular.

Langkah

Metode 1 dari 2: Melakukan gerakan untuk memperkuat perut

1. 

   Lakukan latihan perut yang dimodifikasi. Duduklah dengan punggung lurus dan lutut rapat, tekuk membentuk sudut 90 °. Jalin jari-jari Anda di belakang kepala dan kontraksikan perut Anda. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, hanya menyentuh kursi. Dengan inti berkontraksi, maju dan sentuh siku kanan di bagian luar lutut kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan sentuhkan siku kiri ke lutut kanan. Lakukan 20 pengulangan.
   • Tarik kaki dan lutut Anda ke atas untuk menyentuh siku yang berlawanan jika Anda menginginkan tantangan yang lebih besar.

2. 

   
   
   Tekuk ke lateral untuk melatih otot-otot miring. Letakkan satu tangan di belakang kepala dan rentangkan lengan yang berlawanan di depan Anda. Kontraksikan otot inti dan tekuk ke samping dengan lengan terentang secara terkontrol. Kontraksikan obliques untuk kembali ke posisi awal. Mulailah dengan melakukan 10 repetisi di setiap sisi dan tingkatkan secara bertahap hingga Anda mencapai 25.

3. 

   
   
   Buat tikungan Rusia. Berdirilah di sisi Anda di kursi, agar sandaran tidak menghalangi kinerja latihan ini. Kontraksikan perut dan inti tubuh, berbaring tanpa kehilangan kendali atau melengkungkan punggung Anda. Jaga tangan Anda di depan Anda dan putar bahu Anda ke kiri. Kemudian, putar ke kanan, lakukan pengulangan. Jika memungkinkan, ulangi latihan ini 10 kali atau lebih.

4. 

   
   
   Lakukan putaran pinggang sederhana. Bahkan gerakan terkecil pun dapat melatih otot di wilayah tersebut. Duduk tegak dan kontraksikan otot inti dan perut. Putar pinggang ke satu sisi, pertahankan posisi tetap tegak. Lanjutkan dalam posisi ini selama lima detik dan ulangi di sisi lain.
   • Untuk menambah penyangga, stabilkan diri Anda dengan meletakkan tangan di kursi.

5. 

   Berhati-hatilah dengan kursi yang memiliki roda. Beberapa di antaranya akan memiliki roda yang dapat menyebabkan kecelakaan saat melakukan latihan. Dalam hal ini, selalu lakukan dengan lambat dan terkontrol. Mencegah kursi bergerak akan melatih otot inti dan perut lebih intens, selain mencegah cedera. Beberapa cara lain untuk menghalangi gerakan ini antara lain:
   • Bersama seseorang yang bisa memegang kursi untuk Anda.
   • Dukung di dekat dinding atau sesuatu untuk dipegang jika terjadi slip.
   • Kunci roda kursi.
   • Tempatkan penyangga yang mencegah roda bergerak.

Metode 2 dari 2: Mengolah perut dengan latihan kardiovaskular

1. 

   Buat jumping jacks. Duduklah dengan punggung tegak dan letakkan kaki Anda sedikit menyentuh lantai. Jaga kedua lutut tetap rapat dan angkat lengan di atas kepala, rentangkan kaki. Ulangi gerakan ini sebanyak 30 kali. Ini dapat mengembangkan stamina dan menstimulasi sirkulasi darah, yang akan membantu Anda untuk berpikir lebih baik.
   • Lakukan jumping jack dengan cepat untuk mendapatkan dorongan kardiovaskular dan lebih menantang otot inti dan kardiovaskular Anda.

2. 

   Berenang untuk meretakkan perut. Kontraksikan dan kerjakan otot-otot dari perut ke punggung, untuk melatih inti tubuh. Kemudian, lipat ke belakang, di pinggang, ke samping jok. Tendang dengan kaki Anda secara cepat dalam 30 hingga 50 pengulangan. Ini melatih inti tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh, yang selanjutnya dapat membentuk perut Anda.

3. 

   Lakukan lari menekuk lutut. Duduklah dengan punggung tegak di depan kursi. Pegang untuk stabilitas yang lebih baik. Bersandarlah ke belakang dan kontraksikan otot inti dan perut Anda. Dekatkan lutut kanan ke dada dan turunkan saat Anda mengangkat lutut kiri. Mulailah dengan lima pengulangan untuk setiap kaki dan tingkatkan secara bertahap saat otot perut Anda semakin kuat.
   • Dekatkan kedua lutut ke dada Anda secara bersamaan, untuk tantangan yang lebih besar.
   • Putar kaki Anda secepat mungkin, yang selanjutnya dapat menantang otot perut dan mengembangkan kekuatan kardiovaskular Anda.

4. 

   Duduklah di atas bola Swiss. Tanyakan kepada atasan Anda apakah Anda boleh duduk di atas bola Swiss sepanjang hari kerja. Jika jawabannya ya, gantilah kursi dengan bola Swiss dengan interval 20 hingga 30 menit sepanjang hari. Ini dapat melatih tidak hanya otot perut, tetapi juga otot kaki dan pinggul. Beli model yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda:
   • 45 cm untuk orang dengan tinggi di bawah 1,50 m;
   • 55 cm untuk orang dengan tinggi antara 1,50 dan 1,70 m;
   • 65 cm untuk orang dengan tinggi di atas 1,70 m.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga untuk memperkuat inti dan perut Anda.

Bahan yang dibutuhkan

• Kursi;
• Bola Swiss.