Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Kesulitan tidur sering kali menyertai autisme. Jika Anda salah satu dari orang-orang ini, jangan khawatir — ada teknik yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda tertidur. Artikel ini ditulis untuk orang autis, tetapi mungkin juga berguna untuk orang tua dari anak autis, orang dengan disabilitas lain, atau siapa saja yang terkadang kesulitan untuk tidur.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Sebelum Waktu Tidur

1. 

   Aktiflah sepanjang hari. Ini akan membantu Anda merasa lelah di penghujung hari. Berjalan-jalan, naik sepeda, gunakan trampolin, berjalan kaki di jalur hiking, atau jelajahi lingkungan sekitar.
   • Keluar rumah saja bisa membantu Anda merasa lebih mengantuk di malam hari. Cobalah menjalankan tugas, berkumpul dengan orang yang dicintai, mengunjungi perpustakaan, atau menjelajahi tempat-tempat wisata lokal. Jika Anda lebih suka rutinitas, mungkin bergabung dengan kelas, klub, atau aktivitas terjadwal akan membantu.

2. 

   
   
   Beri diri Anda waktu tenang untuk berpikir sebelum tidur. Jika Anda menghabiskan seluruh waktu Anda di depan layar, Anda mungkin akan teralihkan dari pikiran-pikiran penting, dan kemudian pikiran tersebut akan menunggu sampai Anda berada di tempat tidur.Beri diri Anda waktu untuk memproses dengan mengambil waktu tenang untuk diri sendiri setiap hari, tanpa layar di depan Anda.
   • Hindari mengeluarkan ponsel setiap kali Anda menunggu sesuatu, menggunakan kamar mandi, atau melakukan tugas biasa lainnya. Alih-alih, proseslah beberapa hal yang terjadi hari ini. Memikirkan banyak hal baik untuk Anda.

3. 

   
   
   Mulailah melakukan aktivitas tenang untuk bersantai. Mengobrol dengan anggota keluarga, merenda, menggambar, makan camilan, membaca buku, mewarnai, mengerjakan jigsaw, mendengarkan musik lembut, meringkuk, atau melakukan hal lain yang Anda sukai.
   • Ketertarikan khusus bisa membuat rileks, tetapi juga membuat Anda sulit berhenti. Pertimbangkan untuk menggunakan pengatur waktu untuk mengingatkan Anda untuk pergi tidur, atau minta anggota keluarga memberi tahu Anda kapan harus berhenti. Temukan yang terbaik untuk Anda. Anda mungkin ingin melakukan sesuatu yang berhubungan dengan minat khusus Anda, seperti membacanya.

4. 

   
   
   Jaga kebutuhan fisik Anda. Makan makanan yang cukup, dan gunakan kamar mandi. Jika Anda merasa lapar, atau merasa perlu ke kamar mandi, Anda mungkin sulit untuk tertidur.
   • Jika dapur keluarga Anda menghadirkan banyak penghalang sensorik yang membuat Anda sulit mendapatkan makanan, simpan makanan yang tidak mudah rusak seperti kerupuk atau campuran jejak di kamar Anda untuk berjaga-jaga.
   • Hindari makanan dan minuman yang mengandung kafein di malam hari, seperti teh, cola, coklat, kopi, dan minuman berenergi. Ini kemungkinan besar akan membuat Anda tetap terjaga.

5. 

   Matikan layar setidaknya 30 menit dari waktu tidur Anda. Cahaya terang (terutama cahaya kebiruan) dari layar komputer dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari, dan karenanya membuatnya lebih sulit untuk tidur.
   • Gunakan filter cahaya biru di semua perangkat Anda. Beberapa perangkat dilengkapi dengan filter cahaya biru bawaan yang dapat Anda aktifkan, dan perangkat lainnya dapat mengunduh aplikasi. Coba atur filter untuk menyala secara otomatis beberapa jam sebelum tidur, dan mati secara otomatis sebelum Anda bangun.

6. 

   Memilih alat sensorik yang membantu relaksasi. Ayunan, sabun yang wangi, dan alat lainnya dapat membantu Anda melepas lelah.
   • Dapatkan tekanan yang dalam dengan selimut pemberat, pakaian ketat, pelukan beruang, atau pijatan. Tawarkan untuk bertukar pijat punggung dengan seseorang di rumah Anda.
   • Untuk merasakan panas, minumlah minuman susu yang hangat, kenakan pakaian hangat, berpelukan dengan seseorang, atau mandi / berendam air panas.

7. 

   Stim sebanyak yang Anda butuhkan. Stimming adalah tindakan alami dan sehat yang membantu Anda merasa seimbang. Pada waktu tidur, Anda dapat menggunakannya untuk menenangkan diri, atau untuk melepaskan energi yang terpendam.
   • Goyang, ekolalia, meremas, dan bersenandung adalah contoh rangsangan yang dapat menenangkan Anda dan mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang nyenyak.

8. 

   Fokuskan perhatian Anda pada hal-hal yang menenangkan Anda, bukan hal-hal yang membuat Anda stres. Hindari terlibat atau mengkhawatirkan hal-hal yang membuat stres sebelum tidur, karena mungkin lebih sulit untuk tertidur. Sebaliknya, lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa lebih baik, seperti berbicara dengan orang yang dicintai, melakukan aktivitas favorit, atau menonton video hewan lucu.
   • Jika Anda kesulitan untuk berhenti memikirkan suatu masalah, cobalah berbicara dengan pendengar yang baik tentang apa yang Anda pikirkan. Jika tidak tersedia, coba aplikasi bantuan mandiri seperti Wysa selama beberapa menit. Jika masih terus menjadi masalah serius, pertimbangkan pengobatan anticemas.

9. 

   Minum obat dan suplemen yang dibutuhkan. Tetap di atas rejimen pengobatan apa pun. Banyak tubuh orang autis tidak menghasilkan cukup melatonin secara alami, dan penelitian menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat membantu orang autis tidur lebih nyenyak. Ini adalah cara berisiko rendah untuk memperbaiki ketidakseimbangan alami di otak Anda.
   • Pertimbangkan obat anticemas yang diresepkan dokter dengan hati-hati. Jika kecemasan Anda menyebabkan Anda tidak bisa tidur bahkan setelah setengah jam mencoba, dosis yang sangat kecil dari obat resep seperti Xanax dapat membuat Anda tertidur. Hati-hati, karena obat-obatan ini bisa membuat ketagihan. Selalu ikuti nasihat dokter Anda.
   KIAT AHLI

   

   Luna Rose

   Pakar Komunitas Luna Rose adalah anggota komunitas autis yang berspesialisasi dalam menulis dan autisme. Dia memegang gelar di bidang Informatika dan menjadi pembicara di acara-acara perguruan tinggi untuk meningkatkan pemahaman tentang disabilitas. Luna Rose memimpin Proyek Autisme wikiHow.

   

   Luna Rose
   Pakar Komunitas

   Cobalah suplemen melatonin. Luna Rose, anggota komunitas autis dan penulis, memberi tahu kita: "Otak autis secara alami menghasilkan lebih sedikit melatonin. Suplemen melatonin setiap malam biasanya merupakan ide yang bagus. Mereka mengubah hidup saya. Mereka mengurangi separuh waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dari satu jam menjadi 30 menit. Dulu hanya satu jam terbaring, menunggu. Itu waktu yang lama. Dan sekarang, terkadang bahkan secepat 15 menit, saya tertidur. "

Metode 2 dari 3: Menciptakan Lingkungan Waktu Tidur Anda

1. 

   Ciptakan suasana damai. Gelapkan kamar Anda sebanyak mungkin, dan nyalakan musik yang tenang atau CD dengan suara alam yang menenangkan. Ini akan membantu memberi tahu otak Anda bahwa ini adalah malam hari, dan inilah waktunya untuk tidur.
   • Jika kegelapan total mengganggu Anda, carilah lampu malam, sehingga Anda dapat melihat apakah Anda bangun di tengah malam.

2. 

   Tetap tenang. Beberapa orang autis sulit tidur karena masalah pemrosesan sensorik. Berikut cara meminimalkan kebisingan:
   • Mainkan white noise. Anda dapat memainkannya dari situs web, atau menemukan aplikasi untuk ponsel atau komputer Anda secara gratis.
   • Kenakan penutup telinga ke tempat tidur. Dalam beberapa hari, Anda akan terbiasa dengan penyumbat telinga di telinga Anda.
   • Isi selembar kain di bawah pintu untuk memblokir kebisingan dari luar. Cobalah permadani, selimut, atau handuk.
   • Jika suara terdengar dari sisi lain dinding, letakkan bantal tubuh di antara dinding dan kepala Anda. Ini akan memblokir beberapa suara.
   • Sebagai upaya terakhir, kenakan penutup telinga ke tempat tidur. Ini mungkin membuat Anda berkeringat, tetapi akan menghalangi suara.

3. 

   Kelilingi diri Anda dengan tekstur yang nyaman. Kenakan piyama yang nyaman, gunakan seprai yang tidak terasa bergelombang atau kaku, dan letakkan bantal lembut di tempat tidur Anda.
   • Jika Anda tidak suka kaki piyama menggeser kaki Anda, coba kenakan celana pendek atau tanpa bawahan, atau kenakan kaus kaki tebal ke tempat tidur. Selama musim dingin, banyak toko umum menjual kaus kaki berbulu halus. Kemeja malam atau gaun malam adalah pilihan lain.
   • Potong label piyama dan boneka binatang Anda.

4. 

   Letakkan buku catatan di samping tempat tidur Anda. Jika pikiran Anda melantur ke kekhawatiran atau pikiran kreatif, Anda dapat menggunakan buku catatan untuk merekamnya. Tuliskan pikiran penting apa pun agar Anda tidak lagi mengkhawatirkannya dan rileks.
   • Saat khawatir, tanyakan pada diri Anda: "Apa yang dapat saya lakukan tentang ini malam ini?Jawab dengan jujur. Jawaban Anda mungkin “berhenti mengkhawatirkannya dan tidurlah yang nyenyak.” Jika ini masalahnya, berhentilah merenungkannya dan fokuslah pada hal lain yang menyenangkan.
   • Bayangkan hal-hal yang menenangkan: alam, lokasi favorit Anda, atau orang yang Anda cintai. Pikirkan tentang semua aspek yang Anda sukai.

5. 

   Pertimbangkan bagaimana Anda akan menangani kebutuhan akan stimulasi di tempat tidur. Jika Anda cenderung terbaring untuk beberapa saat, Anda mungkin merasa terdorong untuk terstimulasi.
   • Untuk tangan yang berkeliaran, coba letakkan benda bertekstur di tempat tidur Anda. Misalnya, bawalah boneka binatang atau mainan favorit untuk dibelai dan digosok.
   • Jika Anda bergoyang atau bergoyang di tempat tidur, cobalah membeli boneka binatang yang bergetar. Memegangnya akan memungkinkan Anda merasakan masukan, tanpa memerlukan gerakan, sehingga tidak akan menghalangi kemampuan Anda untuk tertidur.

6. 

   Jangan bermain di ponsel atau komputer saat mencoba untuk tidur. Cahaya kebiruan dari layar akan membuat Anda merasa tidak terlalu lelah, dan gangguan internet dapat membuat Anda terjaga lebih lama dari yang Anda inginkan. Sebaliknya, simpan buku di samping tempat tidur Anda. Cobalah cerita damai atau nonfiksi yang akan membantu Anda tertidur lebih cepat.

Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Rutinitas dan Gaya Hidup

1. 

   Kunjungi dokter jika Anda mengikuti saran ini, tetapi masih kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur. Setiap orang membutuhkan tidur yang nyenyak di malam hari, jadi jika Anda tidak mendapatkannya, itu adalah masalah yang serius. Orang autis berisiko lebih tinggi untuk beberapa gangguan yang dapat mengganggu tidur, dan keadaan bisa menjadi lebih baik dengan pengobatan yang tepat. Mintalah nasihat dokter Anda. Anda mungkin memiliki ...
   • Gangguan tidur
   • Epilepsi
   • Masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi
   KIAT AHLI

   

   Luna Rose

   Pakar Komunitas Luna Rose adalah anggota komunitas autis yang berspesialisasi dalam menulis dan autisme. Dia memegang gelar di bidang Informatika dan menjadi pembicara di acara-acara perguruan tinggi untuk meningkatkan pemahaman tentang disabilitas. Luna Rose memimpin Proyek Autisme wikiHow.

   

   Luna Rose
   Pakar Komunitas

   Seorang dokter dapat menangani kompleksitas situasi Anda dengan sangat baik. Luna Rose, pendiri Proyek Autisme wikiHow, menambahkan: "Orang autis berisiko lebih tinggi mengalami gangguan tidur, dan jika Anda mengalami banyak masalah dengan tidur, Anda harus pergi ke dokter untuk memeriksakan gangguan tidur. Saya rasa banyak orang autis mungkin tidak tahu bahwa mereka mengalami kondisi yang terjadi bersamaan —Seperti PTSD atau ADHD yang kompleks. Otak ADHD kemudian menghasilkan melatonin. Jadi, orang dengan ADHD mungkin suka tidur malam. Dan jika mereka tidak ingin menjadi night owl, mereka dapat mencoba melatonin. "

2. 

   Ikuti jadwal yang konsisten. Pergi tidur sekitar waktu yang sama setiap malam, dan setel jam alarm Anda untuk waktu yang sama di pagi hari. Mendapatkan jadwal tidur yang konsisten akan membantu tubuh Anda melakukan rutinitas alami.

3. 

   Ambil langkah-langkah untuk mengurangi stres dalam hidup Anda. Stres dapat membuat Anda lebih sulit tidur dan tetap tertidur. Pertimbangkan apa yang paling membuat Anda stres dalam hidup Anda, dan cobalah untuk menguranginya. Pertimbangkan apa yang membuat Anda bahagia, dan luangkan lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal itu.
   • Habiskan waktu bersama orang-orang tersayang di lingkungan yang tenang dan damai.
   • Luangkan waktu untuk menikmati minat khusus Anda. Minat khusus Anda penting, dan terlibat dengannya akan membantu kesehatan mental Anda.
   • Pikirkan apakah Anda terlalu memaksakan diri, atau terlalu mengkhawatirkan. Dengarkan pembicaraan diri Anda dan berusahalah untuk meningkatkan harga diri Anda.
   • Biarkan diri Anda menjadi autis di depan umum. Pemantauan diri yang berlebihan akan menghilangkan energi dari hal lain yang lebih penting. Menjadi autis yang terlihat bisa menakutkan, tapi juga membebaskan.

4. 

   Pikirkan rutinitas yang harus diikuti sebelum tidur setiap malam. Saat Anda mulai mengikuti rutinitas, ini akan menandakan bahwa sudah waktunya untuk bersantai di malam hari dan bersiap untuk tidur.

5. 

   Gunakan waktu tenang di tempat tidur sebagai kesempatan untuk berlatih latihan relaksasi. Ini akan membantu Anda menjadi ahli dalam latihan untuk penggunaan siang hari, dan membuat Anda merasa lelah di malam hari.
   • Lakukan relaksasi progresif di tempat tidur.
   • Tarik napas dalam-dalam, mulai dari perut Anda. Dengarkan napas Anda dan bayangkan bahwa itu adalah suara ombak laut yang menghempas tubuh Anda dan surut.
   • Bayangkan Anda sedang berada di salah satu tempat favorit Anda. Pikirkan tentang apa yang Anda lihat, apa yang Anda dengar, cium, sentuh, dll. Bayangkan dengan sangat detail.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Untuk teknik relaksasi yang melibatkan bermain musik, apakah ada alternatif untuk penyandang tuna rungu?

Tonton hal-hal yang menenangkan, seperti warna lembut yang Anda suka, atau video tentang sesuatu yang Anda sukai. Anda juga bisa memiliki sesuatu untuk disentuh yang membuat rileks.

Bagaimana jika saya selalu mengalami masalah tidur?

Masalah tidur sering terjadi pada orang autis. Tinjau artikel ini lagi, dan tuliskan semua yang belum Anda coba. Apa yang bisa kamu coba? Mengubah kebiasaan itu sulit, tetapi jika menyangkut kesehatan Anda, itu sering kali sepadan. Dalam kasus saya, saya mulai tertidur dua kali lebih cepat ketika saya mulai mengonsumsi suplemen melatonin setiap malam. Jika kasus Anda ternyata lebih rumit, maka temui dokter. Anda mungkin memiliki gangguan tidur yang dapat didiagnosis dan dapat diobati. Saya menyesal mendengar bahwa masalah ini telah berlangsung lama, dan saya harap Anda menemukan sesuatu yang dapat membantu.

Apakah ini akan berhasil jika saya tidak autis?

Beberapa tip berikut (seperti stimming dan bijaksana tentang tekstur) lebih relevan untuk orang autis dan juga orang yang neurodivergent. Tetapi sebagian besar nasihat ini berlaku untuk manusia secara umum, jadi Anda dapat mengikuti sebagian besar langkah ini. Anda juga dapat menemukan tip dalam Tidur Saat Anda Tidak Lelah.

Saya suka bermimpi tentang minat khusus saya (hewan tertentu) melakukan hal tertentu; itu membuat saya merasa nyaman di dalam, terkadang terobsesi dan hiper. Apakah ini normal untuk seorang autis?

Bersemangat tentang minat khusus Anda adalah hal yang normal. Anda bisa rileks dan fokus menikmati mimpi indah Anda.

Bagaimana jika saya tidak bisa tidur karena kakak saya begadang bermain video game? Konsolnya mengeluarkan suara dan membuatku gatal di tempat tidur. Juga terkadang dia menyalakan suara.

Anda bisa memintanya dengan baik untuk berhenti dan menghormati Anda dan tidur Anda. jika tidak, maka Anda dapat berbicara dengan orang tua tentang masalah Anda dengannya, dan meminta mereka untuk berbicara dengan saudara Anda dan menghentikannya. dan jika itu berlanjut, maka Anda harus berpikir untuk memisahkan kamar Anda.

Apa saja tanda-tanda autisme?

Tanda-tanda autisme termasuk keterlambatan perkembangan dan kebiasaan, kebingungan sosial, minat yang kuat, disorganisasi, ketulusan, gerakan berulang, kebutuhan akan rutinitas, pengalaman sensorik yang tidak biasa, dan banyak lagi. Orang autis yang berbeda akan mengalami sifat yang berbeda dalam jumlah yang berbeda pula, membuat setiap orang autis unik. Autisme adalah bawaan dan seumur hidup, dan muncul dengan kekuatan dan kelemahan. Jika Anda mencurigai bahwa Anda mungkin termasuk dalam spektrum, lihat artikel kami tentang cara Mengenali Gejala Autisme di Diri Anda.

Bagaimana jika saya tidak bisa keluar dan aktif karena hujan?

Temukan sesuatu yang aktif untuk dilakukan di dalam ruangan, seperti yoga, aerobik, atau bahkan pekerjaan rumah.

Saya tidak bisa tidur tanpa mendengarkan sesuatu (musik, derau putih, dll.), Tapi earphone membuatnya tidak nyaman untuk tidur. Apa yang dapat saya?

Apakah Anda punya kamar sendiri? Jika demikian, putar musik atau derau putih dari speaker ponsel atau laptop Anda dan jangan khawatir. Jika tidak, jelaskan masalah Anda kepada teman sekamar Anda. Coba katakan sesuatu seperti "Saya sulit tidur tanpa mendengarkan sesuatu, dan memakai headphone di tempat tidur membuat saya tidak nyaman. Bolehkah saya memutar musik pelan atau derau putih? Mungkin kita bisa memilih sesuatu yang cocok untuk keduanya kami." Komunikasi yang tegas bisa menjadi tantangan. Ingatlah bahwa teman sekamar Anda mungkin akan senang hati mengakomodasi Anda, terutama jika Anda sopan.

Bagaimana jika saya tidak bisa tidur karena rambut saya gatal saat digosokkan di atas bantal?

Mungkin Anda bisa memotong rambut Anda lebih pendek? Atau, bagaimana dengan membeli alas bantal yang lebih lembut, misalnya satin, katun mesir atau bambu? Hindari alas poliester karena ini menyebabkan listrik statis.

Tips

• Jika Anda menggunakan banyak teknik pemblokiran suara, Anda mungkin tidak dapat mendengar jam alarm biasa. Coba letakkan jam alarm getar di saku piyama, sarung bantal, atau sisi kaus kaki tabung.
• Ubah suhu ruangan sesuai kebutuhan. Jika Anda cenderung kepanasan di malam hari, nyalakan AC 30 menit sebelum waktu tidur.
• Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah tidur yang berlangsung lama. Anda mungkin mengalami gangguan tidur ritme sirkadian, kecemasan, atau masalah lain.