Isi

• Tips
• Peringatan

• Duduk di lantai dan rentangkan kaki Anda dalam bentuk "V". Letakkan kaki Anda di dinding jika ini membantu mencapai bukaan yang lebih lebar.
• Jaga punggung tetap lurus (sebisa mungkin) dan condongkan tubuh ke kanan. Cobalah untuk meletakkan tangan Anda di atas jari kaki kanan Anda, tetapi jangan khawatir jika Anda tidak bisa; pergi kemana kamu bisa mengambilnya. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik dan ulangi di kaki kiri.
• Kemudian, regangkan lengan Anda ke depan tubuh Anda sebanyak mungkin. Usahakan dada menyentuh tanah dan tahan posisi selama 30 hingga 60 detik.

Metode 2 dari 3: Membuka Splits dengan Aman

1. 

   
   
   Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. É sangat penting Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan atau mencoba melakukan pembukaan kaki.
   • Pemanasan membantu mencegah ketegangan otot, yang mungkin membuat latihan tidak mungkin dilakukan untuk sementara waktu, selain mempromosikan peregangan yang lebih dalam.
   • Lakukan pemanasan sesuai keinginan, selama Anda membuat aliran darah ke seluruh tubuh Anda. Cobalah berjalan-jalan di sekitar blok beberapa kali, menari mengikuti musik yang hidup, atau jumping jack selama lima menit.

2. 

   Minta bantuan teman. Segalanya menjadi lebih mudah dengan kehadiran seseorang yang membantu Anda untuk berusaha lebih keras.
   • Teman Anda dapat membantu Anda meregangkan dan melebarkan kaki lebih lebar dengan menekan bahu atau kaki saat Anda dalam posisi. Jelas, bicaralah padanya jadi dia berhenti segera jika Anda meminta untuk berhenti. Pilih orang yang dipercaya untuk membantu latihan.
   • Anda juga bisa bertanding untuk melihat siapa yang bisa melakukan pembukaan terlebih dahulu. Persaingan adalah motivasi yang sangat baik!

3. 

   Ketahui batasan Anda. Mampu melakukan tendangan kaki dalam waktu seminggu atau kurang adalah tugas yang sangat sulit, jadi jangan berusaha terlalu keras; keamanan Anda lebih penting. Anda mungkin akan terluka dan perlu istirahat untuk waktu yang lama, yang hanya akan menunda penaklukan perpecahan. Jika Anda terbangun dengan rasa sakit setelah berolahraga sehari sebelumnya, istirahatlah setidaknya satu hari penuh sebelum melakukan peregangan lagi. Agar tidak pernah pegal, lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan santai saja.
   • Idenya adalah merasa nyaman saat melakukan peregangan dan memperkuat otot, bukan merasakan sakit. Jika Anda kesakitan setelah melakukan peregangan, pertanda Anda terlalu memaksakan diri.
   • Berusaha terlalu keras dapat menyebabkan ketegangan otot dan masalah lain yang akan menghalangi Anda membuka kaki dalam waktu dekat.
   • Ingat: lebih baik meluangkan waktu untuk membuka splitter dengan aman daripada terburu-buru dan terluka.

Metode 3 dari 3: Membuka Split

1. 

   Masukkan posisinya. Setelah sesi peregangan, luangkan waktu untuk berlatih split. Pertama, masukkan posisi:
   • Jika Anda akan melakukan side leg opening, berlututlah di lantai dan regangkan kaki favorit Anda di depan tubuh, dengan beban di tumitnya. Jaga lutut belakang agar tetap tertekuk sehingga tulang kering bertumpu pada lantai.
   • Jika Anda akan melakukan pembukaan kaki di tengah, duduklah dengan punggung lurus dan geser kaki Anda ke dalam lubang, dengan lutut dan jari kaki menghadap ke atas.

2. 

   Turunkan diri Anda secara perlahan. Saat Anda sudah siap, mulailah perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi akhir.
   • Gunakan tangan Anda untuk menopang berat badan saat menurunkan diri. Jika Anda melakukan bukaan samping, letakkan tangan Anda di samping kaki depan.
   • Jika Anda melakukan bukaan sentral, letakkan tangan Anda di lantai di depan tubuh Anda, relatif dekat satu sama lain.
   • Dengan sebagian besar berat badan Anda ditopang oleh tangan Anda, rentangkan kaki Anda lebih lebar dan biarkan kaki Anda meluncur di lantai. Lanjutkan hingga kaki Anda membentuk sudut 180 °. Selamat, Anda melakukan pembukaan kaki!

3. 

   Relakskan otot Anda. Jika Anda kesulitan mencapai akhir, tarik napas dalam-dalam dan berusahalah secara sadar untuk mengendurkan semua otot Anda.
   • Penelitian menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membuat perbedaan besar pada tingkat kelenturan seseorang, terutama bila teknik tersebut digabungkan ke dalam rutinitas peregangan yang teratur.
   • Selain itu, melepaskan ketegangan pada otot dapat mengurangi kemungkinan cedera selama peregangan.

4. 

   Tahan posisi selama setengah menit. Setelah Anda dapat membuka split, coba pertahankan selama 30 detik. Anda akan merasakan otot Anda meregang, tetapi Anda tidak akan merasakan sakit apa pun. Jika terasa sakit, berhentilah dan kembali melakukan latihan peregangan selama beberapa hari lagi. Kemudian, coba lagi untuk membuka pemisahan.

5. 

   Cobalah untuk merentangkan kaki Anda lebih jauh. Anda bisa senang dengan split Anda dan tidak ingin melangkah lebih jauh, tetapi ketahuilah bahwa Anda dapat membuat bukaan kaki yang lebih lebar (di mana kaki Anda berada pada sudut yang lebih besar dari 180 °.
   • Ini adalah peregangan ekstrim dan tidak boleh dilakukan terlalu dini. Anda harus benar-benar nyaman dengan split normal sebelum mencoba melebarkan kaki Anda lebih lebar.
   • Berlatihlah untuk pembukaan terbesar dengan meletakkan bantal di bawah kaki Anda setelah membuka belahan. Seiring waktu, letakkan lebih banyak bantal untuk menambah ketinggian kaki dan memperluas peregangan.

Tips

• Otot membutuhkan peregangan selama 90 detik sebelum dapat mengembang. Terus lakukan peregangan setidaknya selama itu.
• Lakukan peregangan saat menonton TV, karena gangguan akan membuat olahraga lebih menyenangkan.
• Cara yang baik untuk meregangkan paha belakang adalah dengan menahan kaki Anda (satu per satu, tentunya) di depan tubuh Anda, dengan lutut lurus.
• Jangan putus asa, bahkan jika Anda tidak bisa buka dalam seminggu.
• Berhati-hatilah untuk tidak mencoba membuka belahan sekaligus, tanpa peregangan, atau Anda bisa terluka.
• Untuk mempercepat waktu, berolahragalah sambil mendengarkan musik.
• Jangan memaksakan diri terlalu keras atau Anda bisa terluka!
• Lakukan peregangan dengan baik untuk semua jenis bukaan agar bisa membuat semuanya.
• Tingkatkan kelenturan otot. Berlatih dengan peregangan kupu-kupu!
• Lakukan peregangan dengan seorang teman. Perusahaan pasti bisa membuat pengalaman itu lebih menyenangkan. Dukungan juga penting.

Peringatan

• Jangan membuat bukaan tanpa pemanasan dan peregangan terlebih dahulu. Tubuh harus hangat sebelum melakukan peregangan dalam untuk menghindari cedera.
• Penting untuk didampingi setiap saat.