Isi

• Tips
• Peringatan

Metode 2 dari 4: Eksekusi varian dasar

1. 

   
   
   Turunkan tubuh Anda ke lantai, sampai siku Anda membentuk sudut 90 derajat. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh untuk menciptakan lebih banyak resistensi. Terus lihat ke lantai. Coba arahkan hidung Anda ke depan. Jaga tubuh Anda dalam posisi papan - jangan turunkan pinggul Anda. Tarik napas dalam-dalam sambil menurunkan tubuh Anda.
   • Tingkat kedekatan Anda dengan lantai akan bervariasi tergantung pada kekuatan dan tipe tubuh Anda. Namun, ada baiknya untuk mencoba melepaskan dada Anda satu kaki dari lantai sebelum Anda bangkit.

2. 

   Angkat kembali diri Anda saat mencoba mendorong lantai. Lepaskan udara sambil mendorong. Kekuatan dorongan akan datang dari bahu dan dada. Trisep (otot di belakang lengan atas) juga berkontraksi, tetapi bukan kelompok otot utama yang terpengaruh. Jangan tergoda untuk menggunakan bokong atau perut Anda. Terus dorong sampai lengan Anda hampir sepenuhnya terentang.

3. 

   
   
   Ulangi proses bangun lagi dan turunkan tubuh Anda dengan kecepatan tetap. Setiap pasangan dihitung sebagai fleksi. Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan urutan Anda atau mencapai batasnya.

Metode 3 dari 4: Pushup Tingkat Lanjut

1. 

   Lakukan push-up dengan telapak tangan. Dorong diri Anda cukup kuat untuk bertepuk tangan di udara. Ini bisa dilakukan sebagai latihan plyometric.

2. 

   Lakukan pembengkokan berlian. Dalam posisi papan, posisikan tangan Anda untuk membuat berlian dengan menggabungkan keduanya. Sekarang, lakukan push-up dengan tangan Anda dalam bentuk itu. Posisi ini membutuhkan lebih banyak kekuatan pada lengan.

3. 

   
   
   Lakukan push-up kalajengking. Mulailah dengan variasi fleksi dasar. Saat Anda selesai menurunkan, lepaskan satu kaki dari lantai dan tekuk lutut ke samping punggung Anda. Lakukan push-up individu untuk setiap kaki, atau bergantian di antara keduanya.

4. 

   Lakukan push-up Spider-Man. Lakukan push-up tradisional. Setelah Anda selesai menurunkan, angkat satu kaki dan lemparkan lutut ke dekat bahu. Buat urutan individu untuk setiap kaki, atau bergantian di antara mereka. Jika dilakukan dengan benar, fleksi ini harus melatih Inti, selain tubuh bagian atas.

5. 

   Pisau push-up satu lengan. Pisahkan kaki Anda sedikit lebih dari biasanya (atas nama keseimbangan). Letakkan satu lengan di punggung Anda dan lakukan push-up hanya dengan satu tangan.

6. 

   Lakukan push-up tangan tertutup. Alih-alih menggunakan telapak tangan, letakkan beban di pergelangan tangan menggunakan sendi pertama. Push-up ini membutuhkan lebih banyak kekuatan di lengan dan pergelangan tangan Anda, dan bagus untuk melatih tangan Anda dalam seni bela diri atau tinju.

7. 

   Lenturkan dengan ujung jari Anda. Jika Anda sangat kuat, Anda bisa mencoba melakukan push-up hanya dengan menggunakan jari, bukan telapak tangan.

8. 

   Lakukan push-up dengan kaki terangkat. Anda dapat meningkatkan kesulitan push-up dengan sedikit menaikkan kaki.

Metode 4 dari 4: Pushup Sederhana

1. 

   Lakukan crunch lutut. Jika Anda masih merasa tidak memiliki kekuatan untuk melakukan push-up, coba mulai dengan memfokuskan beban pada lutut, bukan pada jari kaki. Lakukan push-up secara normal. Saat Anda merasa nyaman, cobalah untuk mulai melakukan push-up normal.

2. 

   Lakukan push-up miring. Anda dapat memfasilitasi push-up dengan melakukannya dengan meletakkan tangan di atas sesuatu yang ketinggiannya sedikit lebih tinggi dari kaki Anda. Temukan lereng - seperti bukit - atau gunakan perabot untuk memulai pelatihan Anda.

Tips

• Pada awalnya, boleh saja menggunakan permukaan yang lembut (seperti permadani atau matras yoga) untuk mencegah push-up merusak pergelangan tangan Anda.
• Sulit untuk melakukan push-up normal dengan cara yang baik dan dengan kontrol yang tepat, terutama untuk pemula. Jika Anda mengalami tremor kecil saat melakukan fleksi yang lambat dan tepat, maka olahraga sulit untuk Anda pada awalnya (ini juga bisa disebabkan oleh kurangnya pemanasan!).
• Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lakukan beberapa peregangan dan gerakan dasar untuk mengendurkan tubuh. Pemanasan mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan otot Anda untuk lebih banyak aktivitas. Anda bisa berolahraga lebih banyak jika melakukan pemanasan yang rutin. Regangkan lengan dan pergelangan tangan - sendi vital untuk push-up. Setelah selesai, lakukan beberapa gerakan peregangan dan pendinginan tubuh.
• Salah satu keuntungan besar push-up adalah dapat dilakukan hampir di mana saja. Temukan area yang cukup luas untuk tubuh Anda yang tidak memiliki elemen menghalangi Anda. Permukaan lantai harus kokoh dan tidak licin. Lebih disukai, permukaannya harus nyaman untuk tangan Anda - tanpa granit, misalnya.
• Fokus pada penggunaan otot dada, kontraksikan saat lengan lurus. Ini membangun otot jauh lebih cepat. Lakukan push-up lebih mudah saat Anda tidak bisa mengontraksikan otot dada. Jika ragu, lakukan push-up bengkok di depan cermin untuk melihat apakah otot dada Anda sedang dilatih. Cobalah makan sebelum berolahraga.

Peringatan

• Seperti halnya latihan kekuatan lainnya, segera hentikan latihan jika Anda mengalami nyeri hebat atau tiba-tiba di dada atau bahu. Jika rasa sakit muncul, Anda telah melakukan push-up lebih dari yang dapat Anda tangani atau Anda mungkin tidak siap untuk berolahraga. Jika Anda belum siap, cobalah latihan ringan yang melatih dada Anda sebelum mencoba push-up lagi. Jika rasa sakit terkonsentrasi di tempat lain, Anda melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa sakit terus berlanjut, konsultasikan ke dokter.
• Berhenti melakukan push-up saat punggung bawah mulai lelah. Jangan menekuk tulang belakang, karena dapat menyebabkan cedera.
• Mendekatkan kedua tangan untuk melakukan push-up yang lebih sulit tidak memberikan hasil yang signifikan. Jika Anda ingin membuat latihan menjadi sangat sulit, cobalah satukan kedua tangan Anda sehingga menghasilkan segitiga. Namun, mendekatkannya terlalu dekat dapat menyebabkan masalah saat mengontrol batang tubuh selama pendakian, menempatkan ketegangan yang kuat (dan tidak perlu) pada tulang lengan dan bahu. Hal ini dapat menyebabkan nyeri tulang tepat setelah latihan berakhir atau masalah bahu jangka panjang. Kemungkinan bahaya meningkat dengan fisik setiap orang. Untuk menghindari bahaya, hal yang benar adalah: Saat meletakkan tangan Anda di lantai, rentangkan ibu jari Anda sejauh yang Anda bisa dan sentuh ujung satu sama lain. Merapatkan tangan lebih sering bisa berisiko, jadi carilah metode lain untuk melakukan push-up yang lebih sulit. Mencoba bertepuk tangan setelah selesai meregangkan lengan juga merupakan variasi fleksi yang baik. Namun, saat melakukan ini, posisikan lengan Anda dengan benar saat kembali ke lantai atau Anda mungkin terluka.