Isi

• Langkah
• Tips

Senam adalah olahraga yang menyenangkan dan menarik yang membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, keseimbangan dan koordinasi tubuh.Kebanyakan pesenam berlatih sejak kecil, tetapi tidak ada kata terlambat untuk memulainya! Untuk melakukan ini, mendaftarlah ke kursus khusus (di sekolah Anda, di gym, dll.), Selain menguasai beberapa keterampilan dasar sebelum melanjutkan ke yang lebih mahir. Ingatlah untuk selalu mengambil beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari cedera dan kelelahan ekstrim.

Langkah

Metode 1 dari 3: Memulai

1. 

   Lakukan pemeriksaan sebelum Anda mulai. Sebelum mulai berlatih olahraga apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan mencari tahu apakah Anda dalam keadaan sehat. Senam menawarkan sejumlah manfaat, tetapi juga menuntut banyak hal dari tubuh - bahkan lebih banyak dari mereka yang pernah atau pernah punya masalah serius. Bicaralah dengan dokter dan katakan bahwa Anda ingin mulai mempraktikkan jenis aktivitas ini.
   • Dokter mungkin ingin mengetahui riwayat kesehatan Anda: jika Anda atau kerabat dekat memiliki masalah serius, pernah menjalani operasi, cedera, dll.
   • Ia juga akan melakukan pemeriksaan fisik untuk menentukan tingkat kebugaran, kekuatan, kelenturan, dan postur tubuh Anda.
   • Jika demikian, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep atau suplemen yang Anda pakai.

2. 

   
   
   Mendaftarlah di kelas gym di gym. Senam adalah olahraga yang sulit. Karena itu, Anda perlu belajar melatih gerakannya di bawah bimbingan pelatih berpengalaman agar terhindar dari cedera. Langkah pertama adalah menemukan gym lokal yang menawarkan kelas berkualitas.
   • Banyak gym menawarkan kelas kebugaran untuk audiens dari berbagai kelompok usia dan tingkat pengalaman. Jika ragu, pergi ke salah satu dari mereka dan mintalah untuk mengikuti pelajaran tes dengan seorang guru.

3. 

   
   
   Ikuti kelas olahraga di sekolah (jika Anda masih belajar). Beberapa sekolah menawarkan kelas olahraga sebagai alternatif pendidikan jasmani tradisional. Bicaralah dengan guru untuk mengetahui lebih lanjut. Hal yang sama berlaku untuk perguruan tinggi dan universitas, terutama sebagai kegiatan ekstrakurikuler.
   • Tergantung pada kasusnya, Anda dapat berpartisipasi dalam program kebugaran di universitas setempat, bahkan jika Anda bukan mahasiswa.

4. 

   
   
   Biasakan diri Anda dengan berbagai jenis senam. Saat Anda menguasai bagian dasar senam, Anda akan mulai bergerak menuju bidang yang lebih terspesialisasi. Oleh karena itu, biasakan diri Anda dengan tiga jenis utama untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda. Apakah mereka:
   • Senam artistik: Senam jenis ini melibatkan gerakan pendek dengan peralatan dan di lantai. Anda harus melakukan latihan di atas kuda, dengan cincin dan jeruji.
   • Senam ritmik: jenis senam ini melibatkan lebih banyak gerakan pertunjukan dan latihan, sering kali disertai dengan soundtrack dan dengan peralatan seperti string, kaset, dan hula hoop.
   • Senam akrobatik: jenis senam ini energik dan "ditampilkan" dengan baik dan melibatkan lompatan, tarian, dan koreografi secara berpasangan atau berkelompok.

5. 

   Pekerjakan seorang pendidik jasmani untuk membantu Anda mempraktikkan latihan beban. Senam membutuhkan banyak kekuatan otot. Oleh karena itu, Anda harus memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas harian Anda. Sewa pelatih pribadi atau andalkan guru pendidikan jasmani dengan pengalaman senam - untuk mendapatkan kekuatan umum dan di wilayah tertentu. Selain itu, Anda harus bekerja lebih banyak dengan penambahan otot daripada dengan perlawanan itu sendiri (angkat beban).
   • Ciptakan rutinitas yang bergantian di antara olahraga Dorong dan Tarik. Contoh latihan Dorong: fleksi, bench press, elevasi lateral, dan ekstensi trisep. Adapun latihannya Tarik: dayung, bisep ikal dan ekstensi punggung.

   Tahukah kamu? Tujuan latihan kekuatan gym adalah untuk mengembangkan kekuatan maksimum, tetapi dengan otot-otot yang mempertahankan ukuran minimum.

6. 

   Tingkatkan fleksibilitas. Fleksibilitas juga merupakan komponen senam yang sangat penting. Untuk menambah panjangnya, kombinasikan peregangan, sesi pijat, dan latihan pernapasan.
   • Mulailah dengan melakukan peregangan statis (yaitu, berdiri diam selama 30 detik dengan setiap peregangan) untuk memperpanjang rentang gerakan Anda. Misalnya: putar bahu Anda perlahan, regangkan bisep dan paha belakang, dan rentangkan punggung bawah Anda.
   • Lakukan juga peregangan dinamis (tanpa berdiri diam) untuk menghangatkan otot Anda. Contohnya adalah tenggelam, tendangan dan belokan.
   • Lakukan yoga untuk mendapatkan kelenturan dan kekuatan.

Metode 2 dari 3: Belajar Teknik Senam Dasar

1. 

   Pelajari caranya handstand. Handstand adalah salah satu keterampilan paling penting dalam senam. Ini adalah dasar dari beberapa teknik lain, seperti membalikkan dan melompat dengan tangan di belakang Anda. Untuk memulai, berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding, tekuk tubuh Anda dan letakkan tangan Anda di lantai. Kemudian, panjat satu kaki di dinding pada satu waktu dan dekatkan seluruh tubuhnya hingga perutnya menempel ke dinding. Tetap dalam posisi itu selama Anda bisa.
   • Kaki Anda harus tertopang dengan baik di dinding, dengan jari-jari Anda mengarah ke langit-langit.
   • Saat Anda terbiasa dengan handstand di dinding, cobalah untuk memulai latihan dari wastafel untuk mengurangi penyangga.

2. 

   Belajar menahan tubuh Anda di dekat bar. Berikut adalah keterampilan dasar lainnya dalam senam. Mulailah dengan langkah sederhana pertama, dengan suspensi pada batang, sebelum melanjutkan ke gerakan yang lebih rumit. Angkat tubuh Anda dengan lengan terentang dan kaki serta kaki Anda bersamaan. Sementara itu, kontraksikan perut Anda dan berdiri hingga pinggul Anda setinggi peralatan. Kemudian ayunkan kaki Anda ke depan beberapa kali hingga Anda sejajar dengan lantai selama satu mikrodetik.
   • Anda mungkin harus mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang beberapa kali untuk melakukan gerakan. Ingatlah untuk meratakan pinggul Anda ke palang, rentangkan keempat anggota badan dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
   • Setelah gerakan ini, kembalikan pinggul Anda ke bar dan ayunkan kaki ke depan lagi.

3. 

   Pelajari cara membuka jenis perpecahan ini adalah split samping. Membelah adalah komponen dasar lain dari semua jenis senam, termasuk melompat dan membalikkan badan. Untuk melakukan gerakan menyamping, turunkan seluruh tubuh ke lantai, dengan satu kaki di depan dan yang lainnya di belakang. Untuk ruang split, turunkan tubuh ke lantai dengan satu kaki di setiap sisi.
   • Lakukan peregangan yang meningkatkan kelenturan paha belakang dan pinggul untuk mempersiapkan lateral split.
   • Setelah menguasai split, lakukan split jump: lompat dan rentangkan kaki tetap di udara.

   Tip: Ada beberapa postur yoga yang membantu mempersiapkan tubuh untuk split. Misalnya: lakukan postur peregangan dengan kaki terbuka hingga Anda terbiasa. Pilihan lain, seperti postur bulan sabit, membuat kaki lebih fleksibel untuk split lateral.

4. 

   Buat bagian bawahnya. Treadmill mirip dengan bintang kecil dan, seperti gerakan yang tercantum di atas, adalah salah satu gerakan dasar senam. Untuk memulai, lakukan posisi tenggelam, dengan satu lutut di depan dan lengan terentang di atas kepala, dengan telapak tangan juga ke depan. Condongkan tubuh Anda ke depan dan dorong ke lantai dengan kaki belakang Anda. Anda harus mendarat dengan telapak tangan menghadap ke dalam (saling berhadapan). Letakkan kaki Anda di udara dan lakukan satu dorongan lagi untuk mendarat menghadap ke arah awal - yaitu, menghadap ke tempat Anda sebelumnya.
   • Cobalah untuk menguasai bintang dasar sebelum mencoba menggulung.

5. 

   Belajar memutar tubuh Anda dengan satu kaki. Banyak orang mengasosiasikan gerakan sederhana ini dengan tarian daripada senam, tetapi rotasi juga umum dalam koreografi dan teknik dasar lainnya dengan kuda. Untuk memulai putaran penuh (360 °), letakkan kaki yang akan Anda gunakan sebagai pusat gravitasi pada posisi kaki relevé (hanya dengan kaki depan, karena harus sejajar dengan tulang kering Anda). Angkat anggota tubuh lainnya hingga ke pergelangan kaki atau lutut, dengan pinggul rata. Kontraksikan perut Anda dan lemparkan bahu Anda ke belakang sambil memutar tubuh Anda dengan tumit.
   • Putar bahu sedikit ke arah yang berlawanan dengan putaran untuk menghentikan gerakan.
   • Latih rotasi 90 ° sampai Anda merasa nyaman sebelum melakukan gerakan penuh.
   • Belajar untuk tetap pada posisi relevé dengan satu kaki setidaknya selama sepuluh detik sampai Anda terbiasa.

Metode 3 dari 3: Menjaga keselamatan dan kesehatan Anda

1. 

   Lakukan pemanasan yang baik sebelum memulai. Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan meningkatkan sirkulasi; dengan demikian, ini menghindari cedera dan mengurangi ketegangan pada tubuh dan jantung. Sebelum Anda mulai berlatih, luangkan setidaknya lima menit untuk beberapa latihan dan gerakan yang lebih ringan.
   • Misalnya: Anda bisa lompat tali, lari atau melakukan peregangan dinamis (menendang, memutar lengan dan dada dan sejenisnya).

2. 

   Berlatih hanya di permukaan yang empuk. Anda berisiko cedera jika jatuh di permukaan yang keras selama latihan, baik di rumah atau di gym. Persiapkan diri dengan baik untuk menghindari kecelakaan.
   • Jika Anda berlatih dengan peralatan, gunakan hanya di atas permukaan yang stabil dan memiliki bantalan yang baik.

3. 

   Berlatihlah dengan teknisi berpengalaman untuk menghindari kesalahan dalam teknik. Anda akan jauh lebih berisiko mengalami kecelakaan - seperti patah tulang karena stres, tegang dan sakit punggung - jika Anda salah. Karena itu, latihlah hanya dengan bantuan profesional yang berpengalaman dan penuh perhatian, yang dapat memperbaiki kesalahan Anda.
   • Jangan mencoba melakukan aksi lanjutan tanpa bimbingan dari pelatih.

4. 

   Ikuti aturan keamanan gym ke surat itu. Sebagian besar gym memiliki beberapa aturan yang membantu melindungi pelanggan. Sebelum Anda mulai berlatih, biasakan diri Anda dengan mereka. Berikut beberapa contoh umum:
   • Batasi penggunaan peralatan untuk satu orang dalam satu waktu.
   • Jangan memakai perhiasan dan aksesori yang bisa terbelit peralatan.
   • Lakukan teknik melompat saat menggunakan penyangga busa dan sandaran punggung, selain mendarat dengan kaki, punggung, atau pantat (dan jangan pernah di atas kepala atau lutut).
   • Selalu berlatih dengan rekan atau pelatih.

5. 

   Gunakan semua peralatan pelindung yang sesuai. Bergantung pada jenis gym yang ingin Anda praktikkan, Anda mungkin harus mengenakan alat pelindung diri di tangan, kaki, dan persendian. Bicaralah dengan teknisi untuk mengetahui lebih lanjut.
   • Misalnya: Anda mungkin harus menggunakan selotip atau magnesium karbonat (bedak yang banyak diberikan oleh pesenam di tangan mereka) untuk menggunakan palang atau cincin.
   • Pada jenis gerakan tertentu, seperti saat menunggang kuda, penting untuk mengenakan sepatu empuk untuk menghindari cedera pada jari saat mendarat.
   • Saat Anda mempelajari gerakan dan teknik yang lebih canggih dengan risiko jatuh, gunakan sabuk penyangga (yang dipasang ke langit-langit melalui kabel).

6. 

   Lakukan diet bergizi dan hidrasi diri Anda dengan baik. Mengadopsi nutrisi yang cukup sangat penting untuk mendapatkan (dan tidak kehilangan) kekuatan yang dibutuhkan untuk senam. Mintalah bantuan teknisi dan konsultasikan dengan ahli gizi profesional, yang dapat menyusun rencana makan yang mencakup item berikut:
   • Protein tanpa lemak, yang membantu membangun dan memperbaiki serat otot.
   • Karbohidrat kompleks, yang memberi energi.
   • Buah dan sayur yang kaya serat dan vitamin dan mineral esensial.
   • Lemak sehat, seperti yang ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, dan minyak nabati.
   • Banyak air, selain isotonik kaya elektrolit selama latihan terberat.

   Perhatian: karena senam adalah olahraga dengan tuntutan kinerja tinggi, banyak atlet profesional mengembangkan kelainan makan. Jika Anda takut mengalami hal ini, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

7. 

   Atur tidur. Setiap orang perlu tidur nyenyak untuk memiliki watak, energi, dan, tentu saja, kesehatan. Sebagai pesenam, tidur bahkan lebih penting bagi Anda - karena membantu mencegah kelelahan ekstrem dan mengurangi risiko cedera. Atur jadwal Anda agar tidak pernah mengalami defisit.
   • Anak-anak berusia enam hingga 12 tahun perlu tidur antara sembilan hingga 12 jam semalam.
   • Remaja berusia 13 hingga 18 tahun perlu tidur antara delapan hingga sepuluh jam semalam.
   • Orang dewasa di atas 18 tahun perlu tidur tujuh hingga sembilan jam semalam.

8. 

   Hentikan pelatihan dan segera pergi ke ruang gawat darurat jika Anda merasa cedera. Jangan mencoba memaksa barbel setelah cedera (atau mulai merasakan nyeri yang lebih parah) selama latihan. Anda pada akhirnya akan memengaruhi kesehatan Anda sendiri dan kemajuan Anda. Dalam hal ini, konsultasikan ke dokter dengan teknisi untuk menjalani perawatan yang tepat dan mencegah keadaan menjadi lebih buruk.
   • Jika Anda cedera, mintalah dokter untuk merujuk ahli terapi fisik yang berpengalaman dengan pesenam.

Tips

• Bicaralah dengan pelatih Anda tentang kemungkinan menjadi pesenam profesional. Dia mungkin memiliki tip dan bahkan kontak untuk memfasilitasi proses tersebut.
• Jangan berkecil hati jika Anda tidak bergerak secepat yang Anda inginkan. Belajar berlatih senam membutuhkan banyak waktu dan dedikasi.
• Kebanyakan pesenam profesional berlatih sejak kecil, tetapi tidak ada kata terlambat untuk memulainya. Bahkan jika Anda tidak dapat berpartisipasi dalam Olimpiade, Anda setidaknya akan memperoleh sejumlah keterampilan baru!