Pengarang:
Bobbie Johnson
Tanggal Pembuatan:
5 April 2021
Tanggal Pembaruan:
16 Boleh 2024
Isi
- Lenturkan sendi Anda selama melakukan gerakan.
- Relakskan persendian Anda selama melakukan gerakan untuk menghindari melukai diri sendiri. Jangan terlalu banyak meregangkan lengan; tekuk sedikit dan lakukan hal yang sama dengan lutut Anda.
Ulangi sebanyak yang diperlukan. Tidak ada gunanya melakukan hanya satu lompatan: gunakan olahraga sebagai pemanasan sebelum latihan yang lebih intens atau sebagai aerobik biasa. Ulangi gerakan tersebut selama sepuluh hingga 20 menit (tergantung kebugaran Anda).
- Lakukan pemanasan tubuh Anda dengan jumping jack hingga lima menit jika Anda belum berpengalaman.
- Lompat lebih tinggi untuk mempercepat detak jantung Anda jika Anda memiliki sedikit pengalaman.
- Pemanasan dengan jumping jack bisa sama intensnya dengan sesi latihan bagi mereka yang belum terbiasa. Tidak masalah: terus berlatih setiap hari.
Bagian 2 dari 3: Mengganti jumping jack
Lakukan lompatan kecil. Banyak orang menderita cedera rotator cuff karena jumping jacks. Untuk menghindari jenis kecelakaan ini, Anda dapat melakukan versi latihan yang disesuaikan - tanpa mengangkat lengan ke atas kepala, tetapi ke bahu.
Pegang dumbel. Dengan beban, Anda akan merasakan lebih banyak efek jumping jack. Gunakan dumbel seberat 2 hingga 5 kg, karena beban yang lebih besar terlalu berat. Juga, pilih beban yang sedikit menghalangi gerakan, tetapi tidak menghalangi pelaksanaan lompatan.
Tingkatkan kecepatan untuk mengoptimalkan latihan. Lompat lagi segera setelah Anda menyentuh tanah.
Bagian 3 dari 3: Peregangan Setelah Pemanasan
Regangkan bahu Anda. Peregangan sangat penting untuk menghindari cedera. Mulailah dari bahu: luruskan punggung dan angkat lengan; tekuk siku Anda dan pegang dengan tangan Anda yang lain; akhirnya, tarik ke arah yang berlawanan.
- Lakukan peregangan setelah melakukan jumping jack untuk menghangatkan otot dan mencegah cedera.
Buka pinggul Anda. Fleksor pinggul adalah salah satu otot utama yang terlibat dalam jumping jack. Untuk membukanya sebelum berolahraga, membungkuklah hingga menyentuh lantai dengan tangan dan lutut. Secara bertahap rentangkan lutut Anda dan bawa tangan ke depan.- Tetap dalam posisi ini selama 30 detik di tempat yang nyaman.
- Jika perlu, letakkan tangan Anda di atas bantal atau buku.
Regangkan paha depan Anda. Quariceps, yang berada di atas lutut, juga penting dalam jumping jack. Berdiri dan tekuk satu lutut ke belakang ke arah bokong. Dengan tangan Anda di sisi tubuh itu, pegang pergelangan kaki atau jari kaki Anda dan dekatkan ke pinggul Anda.
Tips
- Jika jumping jack adalah latihan terakhir sesi ini, lakukan peregangan setelahnya.
- Lembapkan tubuh Anda dengan baik sebelum sesi latihan intens.
- Jika Anda pernah mengalami cedera di masa lalu, konsultasikan dengan dokter sebelum mengambil jumping jacks.
- Cobalah melompat di atas permukaan yang empuk, seperti permadani atau karpet. Hindari tempat yang keras, seperti beton, yang dapat melukai persendian Anda.
