Isi

• Langkah

Pernapasan perut, juga dikenal sebagai diafragma, dapat membantu Anda memperkuat otot diafragma dan meningkatkan efektivitas pernapasan secara umum. Latihan-latihan ini juga membuat rileks, karena Anda akan menghabiskan waktu sekitar sepuluh menit hanya berfokus pada masuk dan keluar dari udara tubuh. Di bawah ini, Anda akan mempelajari latihan duduk dan berbaring. Ayolah?

Langkah

Metode 1 dari 2: Berlatih berbaring

1. 

   Amati pernapasan normal Anda. Sebelum berlatih pernapasan perut, Anda perlu mengenali pola tubuh Anda saat ini. Idenya adalah mengubah kecepatan bernapas tubuh Anda untuk meningkatkan relaksasi.
   • Pejamkan mata dan fokuslah pada pernapasan Anda. Blokir rangsangan lain, seperti suara dan bau. Jika memungkinkan, lakukan di lingkungan tertutup dan jauh dari gangguan.
   • Apakah Anda menghirup udara ke dada atau perut? Apakah napas Anda lambat atau cepat? Apakah udara menarik dalam atau pendek? Lihat apakah ada sesuatu yang tidak biasa. Latihan pernapasan dapat membantu Anda mengatur tubuh Anda.

2. 

   
   
   Berbaring telentang dan rilekskan tubuh Anda. Cari tempat yang datar untuk berbaring dan menopang punggung Anda, dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki Anda rata di permukaan. Jika Anda membutuhkan penyangga ekstra, letakkan bantal di bawah kaki Anda, gunakan sebagai penyangga.
3. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Saat berbaring, letakkan tangan Anda di tubuh untuk "mengikuti napas". Satu harus di dada atas dan yang lainnya tepat di bawah tulang rusuk. Bersantailah sebanyak mungkin, letakkan siku di permukaan tempat Anda berbaring.

4. 

   
   
   Tarik napas perlahan melalui hidung. Sekarang setelah Anda merasa nyaman, sekarang saatnya untuk memulai latihan pernapasan. Tarik napas ke arah perut, sehingga tangan yang bertumpu di dada tetap tidak bergerak dan tangan di atas perut naik ke atas. Tidak perlu menghitung, tetapi tarik udara sampai Anda tidak bisa mendapatkan lagi.
5. Udara keluar melalui mulut atau hidung, sambil mengontraksikan otot perut Anda. Keluarkan udara dari tubuh menggunakan otot perut. Sekali lagi, tidak perlu menghitung: buang napas melalui mulut yang terbuka sebagian, sampai Anda tidak bisa lagi bernapas keluar dari tubuh.
   • Sebagai alternatif untuk menghembuskan napas melalui mulut, gunakan teknik pernapasan Ujjayi. Tutup mulut Anda dan buang napas melalui hidung, kontraksikan otot-otot di belakang tenggorokan untuk mengosongkan dada.
   • Setelah selesai, ulangi latihan tersebut. Lanjutkan selama lima hingga sepuluh menit.

6. 

   
   
   Ulangi latihan selama seminggu. Pernapasan perut memiliki beberapa manfaat, seperti memperkuat diafragma, mengurangi laju pernapasan, mengurangi kebutuhan oksigen, dan meningkatkan efektivitas pernapasan secara keseluruhan. Ulangi tiga hingga empat kali sehari, tingkatkan durasinya seiring waktu.
   • Walaupun Anda hanya bisa melakukan latihan selama dua menit, itu akan membantu Anda untuk rileks dan memfokuskan pikiran Anda.
7. Cobalah bernapas dalam postur Savasana. Ini adalah posisi yang baik untuk pernapasan perut, karena Anda tidak perlu menggunakan tangan untuk memantau masuk dan keluarnya udara. Berbaring telentang di atas matras yoga dan rentangkan kaki Anda. Regangkan lengan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas dengan diafragma menghitung sampai lima. Lalu, buang napas dengan hitungan yang sama. Pertahankan postur tubuh dan selalu fokus pada pernapasan, analisis seluruh bagian tubuh untuk melepaskan ketegangan di dalamnya.
8. Bereksperimenlah dengan pola pernapasan yang berbeda. Saat Anda merasa nyaman dengan latihan perut, bermain-main dan bereksperimenlah dengan pola, kecepatan, dan kedalaman yang berbeda. Dengan demikian, Anda menghilangkan stres sistem saraf Anda dan merangsang respons anti-inflamasi sistem kekebalan. Beberapa saran:
   • Buang napas dua kali selama Anda menarik napas. Misalnya, Anda menarik napas selama lima detik dan menghembuskan napas selama sepuluh detik. Anda akan memperlambat jantung dan menempatkan sistem saraf dalam mode relaksasi.
   • Latih teknik pernapasan api. Praktiknya, cukup cepat, melibatkan penghirupan dan pernafasan yang cepat dan paksa, dua atau tiga kali per detik. Cobalah sendiri setelah menguasainya di hadapan praktisi yoga yang berpengalaman.

Metode 2 dari 2: Berlatih Duduk

1. 

   Duduk. Beberapa orang merasa lebih mudah untuk memulai pernapasan perut dengan posisi berbaring, tetapi dengan latihan, akan lebih baik melakukannya sambil duduk. Jika Anda bisa berolahraga sambil duduk, Anda bisa melakukan latihan di mana saja, yang sangat ideal bagi mereka yang ingin berlatih di tempat kerja atau di lingkungan lain.
   • Duduklah di kursi yang kokoh dan nyaman, dengan lutut ditekuk dan bahu serta leher Anda rileks.

2. 

   Letakkan tangan Anda di badan, satu di perut dan satu di dada. Saat pernapasan perut mendominasi, sebaiknya letakkan tangan Anda di tubuh untuk merasakan udara mengalir. Satu tangan harus di dada dan tangan lainnya di perut. Dengan begitu, Anda akan tahu apakah Anda melakukan segalanya dengan benar.

3. 

   Tarik dan buang napas. Saat Anda duduk di posisi yang benar, inilah saatnya untuk memulai. Tarik dan buang napas dengan fokus pada gerakan tangan.
   • Tarik napas melalui hidung, sehingga tangan perut Anda terangkat dan tangan dada Anda diam. Tarik napas sampai Anda tidak bisa lagi menghirup udara.
   • Kontraksikan otot perut Anda untuk menghembuskan napas, mengeluarkan udara melalui mulut atau hidung yang sebagian terbuka.
   • Lanjutkan latihan selama lima hingga sepuluh menit.