Isi

• Langkah
• Bahan yang dibutuhkan

Praktik yoga dikembangkan di India ribuan tahun yang lalu. Saat ini, itu menjadi semakin populer, terutama karena banyak manfaat kesehatan yang dapat dibawanya. Meskipun tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembangkan "kekuatan, kesadaran dan keharmonisan dalam pikiran dan tubuh", beberapa asosiasi ahli osteopati telah mencatat bahwa yoga juga mampu meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot, mengurangi berat badan, melindungi tubuh dari cedera, meningkatkan aktivitas jantung dan peredaran darah, di antara manfaat lainnya. Di antara berbagai postur dalam yoga, postur katak, atau 'adho mukha mandukasana', dirancang untuk meningkatkan kelenturan pinggul, selangkangan, dan paha bagian dalam.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Memulai

1. 

   
   
   Berhati-hatilah agar tidak melukai diri sendiri. Meskipun yoga tampaknya merupakan latihan yang bermanfaat secara eksklusif, Anda perlu berhati-hati dengan postur tertentu jika Anda memiliki riwayat cedera. Postur meja sebaiknya tidak dilakukan oleh orang dengan masalah pergelangan tangan atau lutut. Sebaliknya, postur katak tidak boleh dilakukan oleh orang yang baru saja mengalami masalah lutut, pinggul, atau tungkai.

2. 

   
   
   Mulailah dengan beberapa latihan pemanasan. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memulai sesi yoga Anda dengan beberapa peregangan untuk mengendurkan otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan Anda lakukan selanjutnya. Saat Anda berencana melakukan postur katak, Anda disarankan untuk meregangkan pinggul, selangkangan, dan paha. Postur 'kupu-kupu berbaring' sangat ideal untuk tujuan ini.
   • Untuk memulai, buang napas dan angkat tubuh Anda ke lantai, miringkan tangan saat Anda menurunkan diri.
   • Saat Anda mencapai lantai dan bertumpu pada lengan bawah, gunakan tangan Anda untuk melebarkan area panggul. Gunakan selimut untuk menopang kepala Anda, jika perlu.
   • Letakkan tangan Anda di atas paha dan putar ke luar, tekan menjauh dari batang tubuh Anda. Kemudian, dengan tangan di atas paha, rentangkan lutut dari pinggul. Terakhir, letakkan tangan Anda di lantai dengan sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
   • Pada awalnya, Anda harus menahan posisi ini sebentar. Durasi ini dapat diperpanjang secara bertahap menjadi lima atau sepuluh menit.

3. 

   
   
   Ambil sikap. Untuk melakukan postur katak, Anda harus terlebih dahulu berada pada postur meja. Ini adalah postur yoga dasar, yang berfungsi sebagai titik awal untuk beberapa latihan lainnya yang dilakukan di lantai. Ini memiliki manfaat tersendiri, seperti membantu memperpanjang dan meluruskan tulang belakang.
   • Mulailah dengan meletakkan tangan dan lutut Anda di lantai. Lutut Anda harus terpisah beberapa inci, dengan posisi kaki tepat di belakangnya. Telapak tangan Anda harus tepat di bawah bahu dan jari-jari Anda harus mengarah ke depan.
   • Miringkan kepala Anda ke bawah dan fokus pada titik yang terletak di antara kedua tangan Anda. Punggung Anda harus lurus. Jauhkan telapak tangan dari telinga Anda. Regangkan tulang ekor Anda ke dinding di belakangnya dan bagian atas kepala Anda ke dinding di depan Anda. Ini akan meregangkan dan meregangkan tulang belakang Anda.
   • Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi tersebut selama sekitar satu hingga tiga napas.

Bagian 2 dari 2: Melakukan Pose Katak

1. 

   Mulai dari postur meja. Pindahkan lutut ke samping secara bertahap. Kemudian, sejajarkan pergelangan kaki dan kaki dengan lutut agar berada dalam garis lurus yang sama.
   • Tetap nyaman saat menggerakkan lutut ke samping. Jangan mendorong terlalu keras!

2. 

   Sangga siku dan lengan bawah Anda di lantai. Jaga telapak tangan tetap rata dan stabil di lantai saat Anda meluncur ke bawah dengan mulus. Kemudian buang napas perlahan dan dorong pinggul Anda ke belakang. Terus dorong sampai Anda merasakan regangan di dalamnya dan di dalam paha Anda. Terakhir, bernapaslah dan tahan posisi ini selama tiga hingga enam napas.

3. 

   Kembali ke postur meja. Mulailah dengan membawa pinggul Anda ke depan dengan gerakan goyang. Kemudian tekuk telapak tangan dan lengan bawah untuk kembali ke posisi meja.
   • Cara lainnya, Anda dapat membiarkan pinggul seperti sebelumnya dan menggerakkan telapak tangan ke depan hingga seluruh batang tubuh menyentuh lantai.

Bahan yang dibutuhkan

• Matras yoga
• Selimut atau bantal (opsional)