Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Pistol squat, juga dikenal sebagai one leg squat, adalah latihan senam tingkat lanjut, di mana orang tersebut berjongkok hanya dengan menggunakan satu kaki. Gerakan ini tidak rumit, tetapi mungkin sulit dilakukan pada awalnya. Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan dan keseimbangan, cobalah untuk maju secara bertahap sampai Anda mampu melakukan berbagai gerakan - latihan dapat dilakukan dengan palang atau kotak. Saat mempelajari jongkok pistol dasar, Anda dapat mencoba variasi yang lebih sulit.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Pistol Squat

1. 

   Angkat satu kaki dari lantai. Berdiri dengan punggung tegak. Rentangkan satu tangan di depan Anda untuk keseimbangan dan angkat satu kaki. Kaki harus berjarak 45 derajat dari tubuh. Ini akan menjadi posisi awal.
   • Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap lurus di lantai. Jangan memutarnya ke kanan atau ke kiri.

2. 

   
   
   Turunkan tubuh Anda untuk melakukan squat. Dengan menggunakan kaki di lantai, turunkan tubuh hingga Anda berada dalam posisi jongkok. Turun sejauh yang Anda bisa. Saat menurunkan, regangkan kaki yang terangkat ke depan. Saat Anda mencapai posisi jongkok, kaki yang terangkat harus direntangkan di depan Anda, tanpa menyentuh lantai. Tetap di posisi itu sebentar.
   • Lutut kaki di lantai tidak boleh melebihi jari-jari kaki (dari kaki yang sama).

3. 

   
   
   Bangun kembali ke posisi awal. Bangun kembali dengan kaki Anda sedang dilatih. Bergerak perlahan agar tidak kehilangan keseimbangan. Saat Anda naik, gerakkan kaki yang terangkat kembali ke sudut 45 derajat ke seluruh tubuh Anda.
   • Tumit harus tetap di lantai saat Anda berdiri. Berdirilah dengan kaki Anda, berikan tekanan dengan tumit Anda. Jika Anda tidak dapat menahan tumit di lantai saat berdiri, dukung dengan beban. Dengan cara itu dimungkinkan untuk menekan dengan tumit alih-alih jari kaki.

4. 

   
   
   Ulangi prosedurnya. Lakukan dua atau tiga set lima sampai sepuluh repetisi jongkok pistol. Istirahat selama satu atau dua menit di antara set. Hindari melakukan latihan ini secara berlebihan untuk menghindari cedera pada lutut Anda.
   • Jangan berlebihan pada awalnya. Hindari kelelahan dan risiko cedera. Mulailah dengan dua set lima repetisi, secara bertahap maju ke tiga set sepuluh repetisi.

Metode 2 dari 3: Mengurangi kesulitan

1. 

   Latih berjongkok umum dulu. Jika Anda kesulitan dengan common squat, tentunya akan sulit untuk berlatih jongkok pistol. Cobalah melakukan setidaknya 20 squat umum sempurna sebelum melanjutkan ke squat satu kaki.
   • Untuk melakukan squat biasa, letakkan kaki Anda pada jarak yang sama antara bahu dan turunkan tubuh seolah-olah Anda akan duduk di kursi.

2. 

   Jongkok di kursi. Alih-alih berjongkok di lantai, letakkan kursi di belakang tubuh Anda. Saat Anda turun, duduklah di kursi dan bangun lagi. Gerakan ini akan membantu Anda memperkuat kaki tanpa menimbulkan risiko cedera.
   • Anda juga dapat menggunakan bangku atau kotak jika Anda ingin berjongkok di atas sesuatu yang lebih tinggi atau lebih rendah. Turunkan ketinggian objek secara bertahap hingga Anda cukup nyaman untuk berlatih squat penuh.

3. 

   Dukung diri Anda pada objek yang stabil. Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan selama jongkok pistol, pegang kisi-kisi, stop, barbel atau benda stabil apa pun sehingga Anda dapat tetap didukung selama latihan. Hadapi objek dan, saat membungkuk, bersandarlah di atasnya untuk menjaga keseimbangan. Cobalah mengerahkan sebagian besar tenaga dengan kaki Anda.

4. 

   Gunakan penyeimbang. Gunakan dumbbell atau kettlebell seberat kurang lebih 5 kg. Pegang dengan tangan terentang di depan Anda sambil menurunkan. Saat Anda bisa melakukan gerakan dengan nyaman, gunakan penyeimbang yang lebih kecil, secara bertahap lanjutkan hingga Anda bisa melakukan gerakan tanpa menahan beban.

5. 

   Perkuat otot medial vastus. Jika Anda terus-menerus kehilangan keseimbangan saat melakukan latihan, Anda mungkin perlu memperkuat otot kaki bagian atas di dekat lutut. Beberapa latihan yang mungkin termasuk:
   • Step-up: menghadapi bangku yang memegang dumbbell di satu tangan. Naik ke bangku dan kemudian turun, kembali ke posisi awal.
   • Squat unilateral: letakkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Angkat kaki belakang Anda, turunkan ke posisi jongkok. Angkat tubuh Anda lagi dan ulangi.
   • Ekstensi kaki: cari mesin ekstensi kaki di gym. Posisikan kaki Anda di bawah bantal, pegang palang penyangga. Angkat kaki Anda, pertahankan seluruh tubuh Anda pada posisi yang sama.
   • Pistol squat tanpa sepatu: berlatih jongkok pistol tanpa sepatu atau kaus kaki. Ini akan membantu mengencangkan kaki Anda di tanah, memperkuat kaki Anda.

Metode 3 dari 3: Meningkatkan kesulitan

1. 

   Letakkan tangan Anda di punggung. Jika Anda bisa melatih pistol squat dengan tangan di depan Anda, mulailah menempatkannya di punggung.

2. 

   Mulailah dari bawah. Turunkan diri Anda dengan kedua kaki ke posisi jongkok tradisional. Kemudian coba angkat dan regangkan satu kaki di depan Anda dan kemudian bangun dengan kaki lainnya.

3. 

   Lewati. Lakukan squat pistol secara normal. Saat bangun, dorong dengan kaki untuk melompat. Awalnya, cobalah melakukan lompatan normal, tetap pada posisi yang sama. Coba juga untuk melompat ke samping, atau di atas kotak atau bank.
   • Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini. Hindari melompat maju atau mundur, karena risiko cedera lebih besar.

Tips

• Ini adalah latihan yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas latihan kaki Anda. Mulailah dengan squat biasa, lanjutkan ke squat pistol.
• Jagalah agar dada Anda selalu lurus saat melakukan latihan seperti squat.
• Ingatlah untuk bernapas saat berolahraga.

Peringatan

• Hindari melakukan terlalu banyak set atau pengulangan latihan ini. Latihan gerakan yang berlebihan ini bisa menyebabkan cedera lutut. Dianjurkan untuk berlatih squat pistol hanya beberapa kali sebulan.
• Mengangkat tumit saat memanjat dapat menyebabkan cedera lutut. Selalu tekan tumit Anda ke lantai.
• Jika Anda merasa nyeri saat melakukan latihan ini, segera hentikan dan konsultasikan ke dokter.